דני

הי מיכל,

עברתי 24 שעות של שיכרון חושים אחרי מרתון טבריה בו השגתי תוצאה מעבר למה שהעזתי לדמיין. 3:39:57

הישג של ספורטאי חובב משמעותו הגעה לפסגות שכמובן תלוייה בעיקר בו, אך לא היתה מתקיימת ללא אימון, הכוונה והדרכה של מאמן מקצועי, במקרה שלי מאמנת. בדרכה שלה, מתמסרת מיכל ארצי למתאמן: מדריכה, מייעצת, (גם כועסת ונוזפת כשצריך) ומצליחה לכוון לעבר המטרה.
כל זאת תוך שימוש בידע מקצועי, ניסיון והמון סבלנות.
מיכל, האופוריה עדין לא התפוגגה. ההישג הוא שלי אבל ההשקעה הייתה של שנינו באותה מידה.
מחכה בקוצר רוח להרפתקאה משותפת נוספת.

התחלתי לרוץ לפני 8 שנים בהיותי בן 34, ללא כוונות לשבור שיאים גדולים אלא להשיל מעליי 22 ק"ג מיותרים שסחבתי רוב חיי.

איך אומרים? עם האוכל בא התיאבון!
אחרי 5 שנים של ריצה בהם השתתפתי באין ספור מרוצי 10 ק"מ וחציי מרתון, התיאבון שלי גבר ונגשתי לדבר האמיתי: מרתון מלא. התאמנתי באחת מקבוצות הריצה הגדולות במרכז הארץ ונכתבה עבורי תוכנית אימונים למרתון טבריה 2010 לתקופה של 4 חודשים, כאשר המטרה הייתה לסיים מתחת ל-4 שעות עם חיוך על הפנים. השיפור בריצה לא בושש להגיע ולאט לאט המטרה קבלה תפנית והמטרה שונתה לסיום המרתון בזמן של 3:45.

אך תוכניות לחוד ומציאות לחוד. מרתון טבריה 2010 ייזכר לשמצה עקב טמפ' גבוהה (29 מעלות), בתוספת ההתרגשות וחוסר הניסיון שבריצת מרתון ראשונה. וכך מצאתי את עצמי מסיים אחרי 3:58 עם קצת חיוך והמון סבל.
רוחי לא נשברה ובנובמבר 2010 התחלתי להתאמן לקראת מרתון רומא 2011. שוב נכתבה עבורי תוכנית של 4 חודשי אימון אך גם הפעם לא הצלחתי לשפר את הזמן וסיימתי שוב ב-3:59.
במבט לאחור מה שמשותף לשתי תוכניות האימונים הוא מחסור בריצות נפח. בקבוצה בה רצתי טענו שאין צורך לבצע ריצות נפח מעל ל-3:00 שעות, אלא לצבור נפח שבועי מצטבר ע"י הרבה ריצות ואכן באימונים רצתי 6 פעמים בשבוע וצברתי בין 90 ל-100 ק"מ שבועיים, בעוד הריצה הארוכה ביותר שהתנסתי בה הייתה למרחק של 30 ק"מ. בשני המרוצים זה היה פחות או יותר המקום בו נחלשתי והורדתי קצב.

כ-3 שבועות אחרי שחזרתי מרומא מאוכזב מאוד מהתוצאה שלי נרשמתי למרתון ת"א מבלי להודיע לאדם למעט אשתי וחבר טוב שגם הוא נרשם לת"א. אחרי מנוחה של שבוע וחצי חזרתי להתאמן בעיקר ריצות של 15-20 ק"מ, החלטתי להוריד קצב במרתון ב- 5 שניות מהקצב המתוכנן שלי ברומא קרי 5:20 לק"מ ולנסות לשמור על איפוק במהלך המרוץ, הצלחתי לסיים את מרתון ת"א 2011 ב- 3:51 תוצאה שנתנה לי תקווה ופתח לאפשרות שאני כן מסוגל לרדת בזמנים.
לקראת טבריה 2012 עזבתי את הקבוצה בה התאמנתי וחזרתי לרוץ לבד ועם ערן חבר שלי כאשר אשתו  מיכל ארצי מאמנת ריצה מוסמכת כתבה עבורי תוכנית של 3 חודשים שונה בתכלית מהאימונים להם הורגלתי. הדגש היה על אימוני איכות קצרים אך מהירים מאוד והדובדבן היה ריצת נפח שבועית שאסור בתכלית האיסור לדלג עליה. וכך רצתי למרחקים של 21 עד 36 ק"מ כאשר כל שבוע מעלים נפח ריצה בכ-10%. שוב המטרה היתה לסיים את המרתון ב- 3:45 כאשר הדגש הוא לשמור קצב של 5:20 לק"מ, כל זאת למרות שבמהלך האימונים ובעיקר בריצות הנפח הראיתי יכולת לשמר קצב יותר מהיר לאורך זמן.

בטבריה 2012 היה מזג אויר אופטימילי לריצה כ-14 מעלות עם גשם קל מידי פעם. עד לק"מ ה-15 שמרתי קצב בהתאם להוראות של מיכל כאשר מידי פעם חרגתי ב-2 עד 3 שניות. בשלב מסויים לפני עין גב התחלתי להגביר את הקצב חלפתי את הפייסר של 3:45 וכך המשכתי עד לקו הסיום כאשר אני משפר את הזמן ל-3:39:50.
התוכנית המקורית של ערן חברי ושלי היתה לרוץ בטבריה בינואר ובאפריל לרוץ את מרתון וינה. לאחר השיפור בטבריה מיכל  ביקשה לערוך לי מבחן קצר, ושלחה אותי לרוץ בפארק הירקון, ריצת טסט. לאחר חימום של 15 דקות, רצים 5 ק"מ all out: תן את כל מה שיש לך מתחילת הריצה עד סופה. סיימתי את המבחן ב- 21 דקות וקריאת הדופק הועברה למיכל. לאחר אותו טסט, התחלתי לרוץ רק לפי דפקים: צג השעון של הגארמין שונה להראות דופק. היו טווחי דופק לאינטרוולים, לריצות טמפו ולריצות נפח. בשורה התחתונה בריצות הנפח היה עלי לשמור על דופק של בין 150 ל- 155 פעימות בדקה, כאשר בשני הק"מ האחרונים הייתי צריך להגביר מהירות ולהעלות דופק. התוכנית עבדה כמו שעון ובסוף מרץ רצתי את ריצת הנפח המסכמת של 36 ק"מ מבייתי בשוהם לבית הוריי ברמת אביב ב-3:01. קצב של 5 דקות לק"מ, אם אני מפחית עצירות לחציית כבישים ושתייה מברזיות (עצירות שלא קורות במרתון עצמו).

במהלך האימונים גילית עובדה שהפתיעה אותי: הריצה ע"פ דופק הרבה יותר נוחה מריצה ע"פ קצב. אלמנט הלחץ פוחת משמעותית, יש תחושה של מתכון להצלחה. אין לי מושג מה המהירות שלי ואני יודע ששמירה על הדופק המתוכנן תביא אותי בבטחה ליעד. בשבועיים של הטייפר לפני מרתון וינה חזרתי כל הזמן על המנטרה: דופק 150 עד 155 והגברה כאשר אני רואה שלט שכתוב עליו 40KM.
מסתבר שזה עבד! מרתון וינה שטוח לחלוטין למעט שיפוע קל בק"מ הראשון כאשר חוצים את הדנובה. המרתון עצמו מוגבל ל-9000 רצים אך הזינוק משותף גם למקצה של חצי המרתון שאליו נרשמו עוד כ-10000 רצים. בניגוד לחששות, אחרי הק"מ הראשון נעלמה הצפיפות והיה מקום לרוץ. הטמפ' היתה נמוכה: כ- 8 עד 10 מעלות ללא גשם וללא רוח. נצמדתי לתוכנית ובשלב מסויים נפרדתי מערן חברי שעקב פציעה הוריד קצב, שוב אני מדגיש לא ידעתי מה הזמן של כל ק"מ או הזמן הכללי ידעתי רק שאני רץ לפי הדופק שהתייצב קבוע על 155. בק"מ ה-17 פגשתי את הפייסר של ה-3:30 החלפנו כמה מילים ונצמדתי אליו. כאשר הרגשתי שהקצב עלה, הסבתי את תשומת ליבו והוא אכן אישר והאט. ארחתי חברה לפייסר עד לק"מ ה-30 כאשר באחת מתחנות השתייה הוא האט ואני משום מה פתחתי פער של 300 מטר ממנו. הגעתי ל- – money timeהק"מ ה-32. הרי פה מתחיל המרתון. הרגשתי טוב, היה לי כוח, לא היו כאבים והמשכתי בקונסיסטנטיות להחזיק את הקצב אך לקראת הק"מ ה-36 עמדתי על דופק 160, לא יכולתי להתאפק ובדקתי את הזמנים. חלפתי 36 ק"מ ב- 2:57 גל של אושר הציף אותי אך במקביל גם העייפות החלה לתת את אותותיה. מכאן עברתי לתצוגה בשעון של דופק וקצב לק"מ כאשר את ששת הק"מ הנותרים רצתי בקצב של בין 5:02 ל- 5:10. התחושה היתה מעולה וכמו באימונים גם כאן כאשר נותרו לי ק"מ בודדים עצרתי את עצמי מלעשות שטויות. את הק"מ ה- 42 רצתי בקצב של 5:05 ורק רעש האלפים באזור קו הסיום הסתיר את צעקות השמחה שלי כאשר חלפתי את קו הסיום והזמן על שעון הגארמין מראה 3:29:27!

אני לא צריך לספר לאיש מהמכובדים כאן מהי התחושה לאחר הישג כזה. החזה שלי התנפח עד השמים, היה לי חיוך מאוזן לאוזן ורק הבירה שחילקו לנו באזור ההתאוששות גרמה לי להפסיק לצעוק ולהשתולל משמחה.

בברכת  Never stop running
דני