ביולי 2012 דני דרייר (מפתח השיטה), פרסם בבלוג שלו מאמר שכותרתו: Speed Intervals: Engaging Your Core… Releasing Your Legs. ובעברית: "אינטרוולים של מהירות: חיזוק שרירי הליבה, השקטת עבודת הרגליים".
המאמר הזה מתמצת את מה שאני אומרת כל הזמן למתאמנים שלי ו(בעיקר) לעצמי. ככל שרצים יותר, יש "להתיישב" יותר בספסל (להחזיק את שרירי הליבה) ולהשקיט את אברי הגוף שבתנועה. להטות את הגוף מעט קדימה, מהקרסוליים, ולתת לכוח המשיכה לעשות את העבודה. אני חוזרת על זה כל הזמן במן מנטרה כזו לאורך כל הריצה וכמובן גם בכל פעם שאני עוברת ממהלך שני לשלישי, כלומר ממהירות ריצה נוחה למהירות ריצה גבוהה יותר.
והנה תרגום חופשי של המאמר:
"ראיתי בחורה מבצעת אימוני אינטרוולים של 400 מ' באצטדיון. היא נראתה רצה טובה ומנוסה. שיערתי שהיא חברת מועדון הריצה באוניברסיטה שנמצאת עכשיו בפגרת אימונים ואלו אימוני ביניים המחזיקים אותה בכושר בתקופת הפגרה. הדבר הראשון ששמתי לב כשהסתכלתי עליה רצה היה תנועת האגן שלה. בריצה, האגן שלה נע קדימה וככל שהיא רצה מהר יותר, הגב התחתון שלה התקשת וגרם לפלג גופה העליון להיות אנכי יותר לקרקע. היה לה כיפוף נכון בברכיים, תנועת רגל מעגלית לאחור, היא נחתה על מרכז כף הרגל, כך שפלג גופה התחתון נראה כעובד יעיל ונכון. אבל בגלל הקשת בגב התחתון והזקיפות של פלג גופה העליון ידעתי שהיא משתמשת ברגליים הרבה יותר משהיא זקוקה לכך.
אמרתי לרץ שהיה איתי שאם היא תעשה את התיקון הקטן של להטות את פלג הגוף העליון מעט קדימה, נראה לי שהיא תוכל לשפר כל אינטרוול בשלוש שניות, בלי להרגיש מאמץ יתר. בדר"כ אני לא פונה ומציע עצות לרצים בסביבה, אבל בגלל שהיא נראתה נחושה ובפוקוס פניתי אליה. היא אכן מתאמנת כחלק מקבוצה.
תארתי לה מה ראיתי בצורת הריצה שלה ושלפלג גופה העליון דרוש תיקון קל, שיהיה חלק ממכלול הגוף בתנועה. שאלתי אותה אם היא עושה כפיפות בטן. היא אמרה: "כמובן, כל הזמן". הסברתי לה שלמרות שיש לה, מן הסתם, שרירי בטן וליבה חזקים היא לא משתמשת בהם יעיל כאשר היא רצה אנכית לקרקע. על מנת להשתמש ביעילות בשרירי הבטן החזקים שלה, תוך כדי ריצה, עליה להשתמש בשרירים אלה, במה שמרגיש כאילו היא עושה כפיפות בטן, תוך כדי ריצה, כך שפלג גוף עליון יוטה קדימה, הכתפיים יעברו מעט קדימה, מעט לפני קו הירכיים. זה כמובן יוביל אותה להטייה קדימה, ויעזור לה להקטין את עומס העבודה של הרגליים. למעשה הפוקוס היחיד שאמרתי לה היה "להתיישב בספסל", (זה אומר להחזיק את שרירי הליבה ולהטות את הגוף מעט קדימה, כמו שאני מעבירה בסדנאות…). במקביל, הצעתי לה כאמור להרגיע את עבודת הרגליים, "לעזוב אותן במנוחה". ונראה מה יקרה באינטרוול הבא.
כשהיא יצאה לאינטרוול הבא, מיד ראו את ההבדל בפלג גופה העליון ותנועתה נראתה הרבה יותר זורמת ונינוחה. היא סיימה את האינטרוול, וראיתי אותה בודקת בשעון את הספליט. היא הסתכלה עלי בחיוך עם שני אגודלים למעלה. כשהיא הגיעה אלי בריצה קלה שאלתי אותה איך זה הרגיש והיא ענתה: "זה באמת הרגיש טוב, וזה האינטרוול המהיר ביותר שלי היום". "כמה מהיר" שאלתי?… "שלוש שניות" היא ענתה…
3 שניות מ-400 מ'. כמה זה בריצה של 5 ק"מ, 10 ק"מ?..
נסו את זה בריצות הבאות שלכם ותראו איך זה מרגיש. הכי חשוב לזכור: סנטר למטה, "להתיישב בספסל", ולהרפות את עבודת הרגליים, כאשר הגוף מוטה קדימה."
למאמר של דני לחצו כאן
המצרים הקדמונים הגדירו ריצה כ"נפילה מבוקרת". רצי העילית, רובם רצים ככה. הנה תמונה ממחישה:
גם ילדים רצים ככה:
אם נלמד גם אנחנו להשתמש בכוח המשיכה ולהרגיע את עבודת הרגליים נוכל, ביתר קלות, לגמוע יותר קילומטרים. כל מה שאנחנו צריכים לעשות הוא ליפול נפילה מבוקרת… ממש כמו שרצנו כשהיינו ילדים.
