נשימה היא אחד הנושאים המשמעותיים ביותר הקשורים בריצה. היא מעסיקה הן את אלו שכבר רצים והן את אלו שרוצים לרוץ, אך חוששים מקשיי נשימה במהלך הריצה.
קוצר נשימה חל בדרך כלל לא בגלל שאנחנו לא שואפים מספיק, אלא בגלל שאנחנו לא נושפים מספיק. כלומר לא בגלל הכנסת אויר לקויה אלא בגלל הוצאת אויר לקויה.
אויר חדש יכול להכנס לריאות רק לאחר שנפנה לו מקום. הדרך לעשות זאת היא על ידי הוצאת אויר ארוכה וממושכת, שתמיד תהיה ארוכה יותר מהכנסת האויר.
ההסבר הביולוגי לכך הוא כי אתרי חילוף החומרים בריאות (שנקראים נאדיות הריאה או alveoli) נמצאים בריאות במספר גדל והולך ככל ש"יורדים" לתחתית הריאה. כלומר במעלה הריאות יש מספר נמוך של נאדיות ריאה בעוד בתחתית הריאות יש מספר גדול ביותר של נאדיות ריאה. כך שכאשר הנשימה שטוחה, לחלק העליון של הריאות, בו יש מעט אתרי חילוף חומרים, חמצן מועט חודר למחזור הדם, בעוד שכאשר נושמים נשימות עמוקות ומלאות, כמות החמצן החודר למחזור הדם הוא הרב ביותר.
לכן, כאמור, הוצאת האויר לעולם (כמעט) תהיה ארוכה יותר מהכנסת האויר. בצורה זו לא נשאר אויר כלוא בתחתית הריאה והוצאת האויר הארוכה מפנה מקום לאויר חדש ולחמצן נקי.
בכדי לתרגל זאת, אנחנו לומדים טכניקת נשימה הנקראת "נשימת בטן".
בתרגול נשימת בטן (belly breathing) אנחנו לומדים כיצד לרוקן את הריאות ולפנות מקום לאויר חדש.
וכך מתבצע התרגול: נכין את השפתיים כאילו אנו מתכוננים לכבות נר, נשים יד על הטבור ונוציא אויר "דרך הבטן". נדמיין כאילו יש חוט המקשר בין הטבור לבין הגב וננסה לקרב אותם כמה שיותר אחד לשני.
לאחר שהוצאנו אויר כמה שניתן, אנחנו מרפים את הנשיפה, ואויר חדש ונקי נכנס לריאות.
הפעולה היא בהוצאת האויר. כניסת האויר היא פסיבית. בעצם זה שהפסקנו להוציא אויר, אויר חדש ונקי נכנס לריאות.
בתחילת הדרך לא מתרגלים נשימת בטן בריצה, אלא בעמידה או ישיבה וזאת על מנת ללמד את הגוף לנשום נכון, ללא העומס של הריצה. לאחר שהגוף מבין צורת נשימה זו, ניתן לתרגל אותה גם בריצה.
נשימה בריצה:
כאמור, יש להקפיד על כך שהנשיפה תהיה ארוכה יותר מהשאיפה. כל רץ, מסגל לעצמו מקצב נשימה המתאים לו.
אני אישית מוציאה אויר – 2 – ומכניסה – 1. כלומר נשיפה למשך שני צעדים ושאיפה למשך צעד אחד. יש כאלה המוציאים אויר – 3 מכניסים – 2. את מקצב הנשימה מתאימים למקצב המטרונום (ראה מאמר על המטרונום). בכל מקרה, כאמור, הנשיפה תמיד תהיה ארוכה יותר מהשאיפה.
לרצים החווים קשיים בנשימה תוך כדי ריצה, אנו ממליצים:
- להאט
- לוודא תנוחה נכונה
- לשים לב יותר לנשיפה (הוצאת אויר) מאשר לשאיפה (הכנסת אויר)
- במידת הצורך לעצור ולתרגל "נשימת בטן"
וזכרו: הנשימה היא החיים. אם אתה נושם היטב תחיה חיים ארוכים עלי אדמות (פתגם הודי עתיק)
