להלן רשימת פוקוסים אותם לומדים ומתרגלים בסדנה.
לאחר הסדנה וללימוד השיטה, מומלץ לבחור פוקוס אחד או שניים לפני כל ריצה, ולעבוד עליו/הם לאורך כל הריצה.
אם בוחרים שני פוקוסים, מומלץ לקחת פוקוס אחד שקל לנו איתו ואחד שקשה לנו לתרגלו.
התנוחה (posture):
- כפות רגליים ברוחב אגן
- לשים לב ל"משולש" בתחתית כף הרגל. חלוקה מאוזנת בין ימין שמאל, קדימה אחורה, פנימה החוצה
- ברך רגועה
- להתארך מחלקה האחורי של הגולגולת. סנטר יורד למטה
- תרגול הספסל: sit up in your chair. הזדקפות איטית בספסל
- לחבר את הנקודות (כתף, אגן, קרסול), ע"י התיישבות בספסל
- תנוחה על רגל אחת (One Legged Posture Stance – OLPS)
- לוודא שרירים בהשקטה, למעט שרירי בטן תחתונה
- לשים לב למשולש בין ה"דן טיין" – מרכז הכובד, לבין כפות הרגליים.
הרמת הקרסול ו-Chi Walking:
- רגל תחתונה, כולל קרסול ואצבעות כף הרגל שקטים ומשוחררים
- ברכיים משוחררות
- קילוף עדין של כף הרגל מהעקב לכיוון האצבעות
- קילוף עדין בעמידת פסיעה: מרב המשקל על הרגל הקדמית, לתרגל קילוף כף הרגל האחורית. להחליף רגליים
- לקלף רגליים ולהתחיל לזוז קדימה ע"י הוצאת מרכז הכובד, ה"כדור" קדימה.
- "הליכת זומבי"
- העקב מוביל את התנועה למעלה, האצבעות למטה. אצבעות רגל ימין מעל קרסול רגל שמאל
- לתרגל הליכה תוך כדי "קילוף" כף הרגל
- להחליף להליכה "רגילה"
- לשים לב להבדל בשרירי הרגליים בין הליכה עם "קילוף" הרגל לבין הליכה "רגילה".
הטיית הגוף (leaning), לשימוש בכוח המשיכה:
- הטיית הגוף מתרחשת במפרק הקרסול
- ה"עמוד" נשאר ישר, יציב ותומך
- תרגול הטיית הגוף מול קיר/עם בן זוג/ללא תמיכה, ואז מתחילה התנועה
- שלושה שלבים לשימוש בכוח המשיכה:
- לוודא תנוחה
- לשים לב לכפות הרגליים
- להטות הגוף קדימה מכפות הרגליים
- לשאוף להשקטה ברגל תחתונה וקרסול, ע"י שימת דגש על המשולש בתחתית כף הרגל
- פלג גוף עליון לפני כפות הרגליים
- להרגיש כאילו חוט בנג'י מוביל אותנו קדימה
- למצוא את "חלון ההשענות"
- ה"כדור" ובמרכזו מרכז הכובד, מחוזקים יותר ככל שנשענים יותר
- השקטת הפריפריה גוברת ככל שנשענים יותר
- ההשענות היא מהלך הריצה
תנועת הידיים:
- כתפיים שקטות ופונות קדימה, כמו פנסים של מכונית
- מרפק מכופף ב-90 מעלות
- כף יד שקטה."אחיזת פרפר"
- ידיים לא עוברות את שני קווי האמצע: "קו הצלעות" – האמה נעה על ציר הצעות, וציר מרכז הגוף – תנועת יד ימין בצד ימין של הגוף. תנועת יד שמאל בצד שמאל של הגוף
- תנועת היד לאחור
- ללא תנועת pump
התחלת ריצה:
- לוודא תנוחה נכונה
- לתרגל OLPS – תנוחה על רגל אחת
- ידיים ב-90 מעלות
- שלושה שלבים לשימוש בכוח המשיכה:
- תנוחה
- לשים לב לכפות הרגליים
- להטות הגוף קדימה מכפות הרגליים
- להתחיל לרוץ בצעדים קטנים ביותר
- לדמיין שלא רצים. רק מתרגלים הרבה OLPS
- הנשימה בכלל לא מתגברת
- כף רגל נוחתת בקו הירכיים או מעט מאחוריהם
- נחיתת כף הרגל במרכז כף הרגל (mid-foot strike)
- לתרגל הטיה, למצוא את הגברת המהירות. לחזור לאט לאט, ע"י הכנסת מרכז הכובד בחזרה לבסיס.
- לדמיין את ה"מצנח" שמאריך אותנו ולוקח אותנו קדימה.
- לדמיין את המקל שיוצא מהקרסול ומחייב אותנו להרים את הרגל מעל הקרסול של הרגל הנגדית.
מהלכי ריצה וגודל צעד:
- תנועת הרגל לאחור כמו גלגל של אופניים
- ריצה איטית – גלגל קטן, צעד קטן, רוטציה מעטה. ריצה מהירה – גלגל גדול, צעד גדול, רוטציה גדולה יותר
- ככל שההטיה גדלה, כך מרכז הכובד, ה"דן טיין" חזק ויציב יותר.
- ארבעה מהלכים:
- מהלך ראשון – חימום ושחרור
- מהלך שני – ריצה באזור הארובי, קצב דיבור – LSD (Long Slow Distance)
- מהלך שלישי – ריצה באזור אימוני. קצב מרוץ
- מהלך רביעי – סיום מרוץ – ריצה אחרי האוטובוס…
- למצוא את נקודת הציר – חוליה T12/L1
- נקודת הציר – "שם מתחילות הרגליים" נקודת החלוקה בין פלג גוף עליון לתחתון
- פלג גוף עליון אחראי לכוח המשיכה. פלג גוף תחתון, לכוח המישור הנע מולנו
- ככל שהרגליים שקטות יותר – כך הן תפתחנה לאחור יותר בטבעיות
- "ברכיים למטה עקבים למעלה"
- לתרגל ריצה בשינוי מהלכים (1◄2◄3◄2◄1), ע"י שלושת השלבים לשימוש בכוח המשיכה (ראה שיעור "הטיית הגוף")
רוטציה באגן:
- לאזן את האגן
- רוטציה באגן מתחילה בחיבור חוליות T12/L1
- הרוטציה באגן היא השימוש בכוח המישור
פלג גוף תחתון (מתחת לנקודת הציר) ברוטציה. פלג גוף עליון יציב - תרגול הכורסה / תרגול מול קיר. למצוא את הרוטציה מחוליות T12/L1
- הרוטציה מתרחשת. עלינו ליצור את התנאים לרוטציה להתרחש!
מקצב ריצה:
- הגוף יעיל יותר כאשר הוא במקצב קבוע וידוע מראש
- מקצב הריצה הוא 85-90 פעימות לדקה לכל רגל
- אדם גבוה יכוון ל-85. נמוך יותר לכוון ל-90
- המקצב זהה בכל מהירות ריצה
- לעמוד בתנוחת פסיעה ולתרגל מקצב עם מטרונום. כתפיים משוחררות. הקצב נמדד בתנועת המרפק
- בכדי להגיע לקצב הנכון, מעלים כל שבוע את מקצב הריצה בפעימה אחת.
נשימה:
- הסיבה העיקרית לקוצר נשימה היא שלא נושפים מספיק, ולא בגלל שלא שואפים מספיק.
- כאשר מוציאים את כל האויר יש מקום לאויר חדש ונקי להכנס לריאות.
- Belly breathing: תרגול נשיפה כאילו רוצים לכבות נר:
- עומדים בתנוחה, מה שמעלה את תכולת הריאות בעד 30%.
- מדמיינים כאילו רוצים לכבות נר עם השפתיים ומוציאים אויר מהפה.
- מדמיינים חוט הנמשך מהפופיק לגב
- כשמוציאים את כל האויר, מרגיעים את שרירי הבטן ונותנים לאויר חדש להכנס לריאות.
- כתפיים מאוזנות וצוואר מוארך עוזרים להגדיל את תכולת הריאות.
- אם רצים ומרגישים קוצר נשימה:
- מאטים מעט ע"י הפחתת ההשענות
- מוודאים תנוחה נכונה
- מתרגלים נשימת בטן
- קל יותר לנשוף כאשר הגוף רגוע.
- לעולם משך הנשיפה יהיה ארוך יותר ממשך השאיפה.
- סופרים את הנשימות בריצה בעזרת הצעדים: שתי נשיפות ושאיפה אחת (או 3, 2)
- נושמים בדרך הנוחה ביותר לך! (אם דרך האף ואם דרך הפה).
שחרור מפרקים
ניעור רגל תחתונה:
המטרה – תחילת עבודה.
לנער רגל תחתונה. הפעולה היא מחלקה העליון של הרגל, כך שרגל תחתונה תהיה שקטה ומשוחררת. לשחרר את שתי הרגליים.
מפרק הקרסול:
להניח את קצות האצבעות של רגל אחת על הקרקע קצת מאחורי הגוף. להרפות. לסובב את הברך בכיוון השעון 10 פעמים. לשנות כיוון. להחליף רגל.
מפרק הברך:
כפות רגליים וברכיים צמודות. להניח את כפות הידיים מעל הברכיים ולסובב את הברכיים, דרך מפרק הקרסול. פלג גוף עליון יציב. כפות רגליים יציבות ומאוזנות. יש לשים לב לטווח תנועה מלא של הברך בתנועת הסיבוב זורמת. 10 פעמים לכל כיוון.
מפרק הירך:
כפות רגליים מקבילות, ברוחב האגן. לסובב ברך אחת 10 פעמים בכיוון השעון. פלג גוף עליון יציב. לסובב לצד השני. להחליף רגל.
בשלב השני והמאתגר של התרגיל, אנחנו מסובבים את שתי הרגליים לאותו הכיוון בהבדל של 180 מעלות בכל ברך. מתחילים עם ברך ימין נעולה וברך שמאל כפופה. מסובבים את שתיהן 10 סיבובים לאותו הכיוון ברוטציה של 180 מעלות ביניהן. מחליפים צד. את התרגיל הזה מתחילים בסיבובים איטיים וקטנים מאד. מרגישים את הפתיחה של מפרק הירך. לאחר שמרגישים את המפרק ו"מבינים" את התנועה, ניתן להגדיל את הסיבובים ולהגדיל את המהירות.
מפרק האגן:
רגליים ברוחב האגן. ידיים על המותניים. מסובבים את האגן לצד ימין, אחורה, צד שמאל וקדימה. ממשיכים בתנועה סיבובית וזורמת כעשרה סיבובים לכל צד. פלג גוף עליון יציב.
ריווח חוליות עמוד השדרה:
רגליים ברוחב האגן. להתכופף ממפרק הירך ולשמור על גב ישר. ידיים על החלק העליון של הירכיים. מאריכים את עמוד השידרה על ידי ניסיון ליישר את הידיים. לנסות להאריך את החלק עליון של עמוד השידרה ע"י הראש, בעוד הידיים דוחפות לכיוון השני. להחזיק כחמש שניות. לשחרר את הברכיים, להתכופף עם פלג גוף עליון רפוי לכיוון הרצפה. ברכיים מכופפות, למצוא את שרירי הליבה ולהתחיל לישר את עמוד השידרה לעמידה. לעלות חוליה חוליה, כאשר הראש עולה אחרון, הסנטר למטה עד ממש הסוף.
רוטציה בחוליות עמוד השדרה:
כפות רגליים צמודות. לשלב ידיים מאחורי הראש. פלג גוף תחתון (אגן) מופנה קדימה בעוד פלג גוף עליון פונה לצד ימין. כאשר מרגישים את הרוטציה בחוליות העליונות, מורידים את מרפק יד ימין לכיוון הרצפה בעוד מרפק שמאל עולה לכיוון השמיים. מחפשים במבט את קרסול רגל שמאל. נשארים שם 2-3 שניות ומחליפים צד. חוזרים על התרגיל פעמיים שלוש.
כתפיים ופלג גוף עליון:
לעמוד בעמידת פסיעה. רגליים ברוחב באגן, מכופפות בברכיים. כ-60% מהמשקל על הרגל הקדמית. להרפות כמה שניתן את הכתפיים והידיים, עמוד שדרה ישר, עצם הזנב פונה למטה. לסובב את האגן מצד לצד ולתת לידיים להתנועע מצד לצד חופשיות ומשוחררות. לחוש את תנועת הסיבוב בחלקו התחתון של עמוד השידרה. תנו לידיים "לעטוף" את הגוף ע"י כך שהן יתכופפו במרפק. יש לשים לב שהתנועה באה מהאגן ולא מהכתפיים. האגן מסובב את הכתפיים ולא הכתפיים את האגן. להחליף רגליים.
