כרצים בכלל וכרצי Chi Running בפרט, עלינו לבחור נכון, כל יום ויום, כך שבחירתנו תשפיע לטובה על איכות הריצה. כאשר המטרה היא ריצה נכונה, בריאה, יעילה, בטוחה ומתגמלת. ואלו הן 10 הבחירות החשובות. אין חשיבות לסדר הדברים. סדר הדברים אינדבדואלי וכל אחת ואחד יכולה למצוא עצמה בכל אחת מהנקודות, בחלקן או בכולן:
- לא להתחיל מהר מדי:
בחירה לא נכונה: להתחיל לרוץ מהר מדי, בלי חימום (ועוד יותר מכך, בלי שחרור מפרקים) גורם לשינוי מיידי בתוכנית הריצה לאותו היום.
בחירה נכונה: ריצת חימום עוזרת לגוף "להכנס" לריצה בצורה הדרגתית ויעילה: השרירים מתחממים, המפרקים מתחילים לנוע, הגוף משתחרר, נכנס ל"תנוחה" ובכך מתכונן לאתגר שבתוכנית הריצה. ולא לשכוח: אין לוותר על שחרור מפרקים. למאמר בנושא נא ללחוץ כאן. ותזכורת: מספר הצעדים לדקה נשאר קבוע ואחיד לאורך כל הריצה, ולא משנה באיזו מהירות אנחנו רצים. המטרונום עוזר לנו בכך. - תזונה נכונה: לתזונה לפני הריצה כמו גם במהלכה, חשיבות רבה באיכות הריצה.
בחירה לא נכונה: (א) לרוץ "על בטן מלאה"; לאכול חלבונים, שומנים או סיבים בסמוך לריצה; (ב) לפסוח על העמסת פחמימות לפני ריצות ארוכות.
בחירה נכונה: (א) מומלץ לא לרוץ "על בטן מלאה" כלומר לסיים ארוחה כשלוש שעות לפני הריצה; בסמוך לריצה נאכל פחמימות פשוטות כמו תמרים, לחם עם ריבה או דבש, פרי. (ב) מאגר הפחמימות בגוף מספיק לכשעה וחצי של ריצה. ולכן לריצות ארוכות (מעל שעה וחצי) יש להתכונן מבחינה תזונתית ע"י העמסת פחמימות – הגדלת צריכת הפחמימות ביום/ימים שלפני הריצה. מחסור באנרגיה זמינה במהלך ריצה ארוכה מוביל ל… חוסר באנרגיה תוך כדי הריצה. אם לא הכנו את הגוף בהתאם, הגוף מתרוקן מאנרגיה והיכולת הפיזיולוגית נפגמת. בנוסף להעמסת הפחמימות, יש לצרוך אנרגיה זמינה במהלך ריצה ארוכה: תמרים, ג'לים, ו/או בר-אנרגיה המותאמים לריצה ו/או משקאות איזוטוניים ועוד. - שתיה נאותה: כמו שיש להכין את הגוף מבחינת התזונה, כך יש להכין את הגוף מבחינת כמות הנוזלים.
בחירה לא נכונה: לצאת לריצה "מיובשים" מראש, ללא מיום של הגוף.
בחירה נכונה: לפני ריצות ארוכות יש למלא את מאגרי הנוזלים, מה שבעגה מיקצועית אנחנו קוראים למיים את הגוף. כלומר, לשתות מים בכמות גדולה יותר. שימו לב שבכל מקרה, ובייחוד בימים חמים, יש להגדיל את צריכת הנוזלים לפני כל ריצה וריצה. במשך הריצה מומלץ לא להגיע למצב של צמא! ע"י שתית מעט מים בתדירות גבוהה – לאורך כל הריצה. בריצות ארוכות במיוחד יש לצרוך תוספי מלח. מלח מתאדה מהגוף ביחד עם הנוזלים וחשיבותו רבה לכיווץ השרירים. למאמר בנושא הכנה למרוצים, לחצ/י כאן. - נעליים מתאימות: ריצה בנעליים לא מתאימות עשויה לפגוע באיכות הריצה כבר מהצעד הראשון.
בחירה לא נכונה: (א) נעליים לא מתאימות: קטנות מדי, לוחצות, לא נוחות, משומשות, השרוכים חזקים מדי. (ב) ריצה בנעל מתקנת.
בחירה נכונה: (א) יש לשים לב כי על נעל הריצה שלנו להיות נוחה למן הרגע הראשון. גדולה בלפחות מידה-מידה וחצי (לתת לרגל מקום "לגדול" לאורך הריצה). השרוכים צריכים להיות משוחררים ולא שרוכים חזק מדי. והעיקר – כמובן נוחות! (ב) במידה ונעלי הריצה שלנו הן נעליים מתקנות ו/או עם מדרסים, בתהליך הדרגתי עלינו לשאוף להגיע לנעליים מינימליות, היות וכרצי Chi Running אנחנו לומדים לתקן את התנועה ולא נדרשים לעזרים חיצונים, כמו נעל מתקנת. אך כאמור, יש לעשות זאת בהדרגה רבה. (לי, דרך אגב התהליך הזה לקח כשש שנים…) - בגדים נוחים:
בחירה לא נכונה: בגדים חמים / קלילים מדי, כאלה שלא מתאימים למזג האויר הנוכחי. משומשים מדי, כאלה שגורמים לנו לשפשפות. צמודים מדי, לפי מה שהרגלנו את הגוף. כל אלה חשובים שבעתיים בזמן מרוץ.
בחירה נכונה: להתאים את הבגדים למזג האויר, לוודא שהם לא גורמים לנו לשפשפות. וכמובן לוודא שאנחנו "מכירים" ו"רגילים" לבגדים איתם אנחנו רצים. בזמן השתתפות במירוץ, מומלץ לרוץ עם הבגדים והנעליים אותם הגוף שלנו מכיר היטב! - למרוח קרם נגד שפשפות: ריצה ארוכה עלולה לגרום לשפשפות גם בחורף הקר ביותר.
בחירה לא נכונה: לשכוח למרוח חומר נגד שפשפות.
בחירה נכונה: ובכן… למרוח! זה יכול להיות ההבדל בין להנות ל-מאד! לסבול מהריצה. - הכנה מנטלית: מדי פעם, אנחנו יוצאים לרוץ ומגלים שפשוט לא בא לנו! אם זה לפני הריצה, או במהלכה. כמובן שהכי קל זה פשוט לוותר.
בחירה לא נכונה: לצאת לרוץ ללא תוכנית ובלי הכנה של הגוף והתודעה לריצה.
בחירה נכונה: מומלץ להתכונן מנטלית ופיזית ביום שלפני הריצה. כדאי שנדע מראש מהו סוג האימון, מהו המסלול, משך האימון וכו'. כמו גם כמובן הכנה פיזית נאותה (ראה נקודות 2 ו-3). ובכל מקרה, גם אם קשה לנו תוך כדי הריצה, בעיקר בהתחלה, כדאי לזכור שפעמים רבות לאחר כמה דקות של ריצה, כמה קילומטרים של ריצה, משהו פתאום "נפתח" ודווקא הריצות האלה עשויות להיות הטובות ביותר. - Gradual Progress – תהליך הדרגתי: תהליך הדרגתי הוא עקרון חשוב מאד בתהליך הריצה שלנו.
בחירה לא נכונה: הצבת מטרות לא ריאליות: מרוץ לא מתאים למצב הנוכחי (לדוגמה קפיצה ממרוץ 10 ק"מ לתוכנית למרתון), ריצה מהירה מדי, ארוכה מדי..
בחירה נכונה: מומלץ להציב לעצמנו מטרה ריאלית בעונת הריצה כמו גם בכל ריצה וריצה. מטרות ריאליות הן מפתח לבניית תהליך נכון והדרגתי. מרחק ריצה גדל בתהליך. מהירות ריצה מתפתחת מטכניקה נכונה. סבלנות וקבלת התהליך הן המפתח לריצה יעילה וטובה לאורך שנים. - לא להתעלם מכאב!: אם הרשימה הייתה לפי סדר חשיבות, זה היה תופס את אחד המקומות הראשונים.
בחירה לא נכונה: התעלמות מאי-נעימות, כאב או פציעה.
בחירה נכונה: אם חשים אי נעימות או כאב, יש לבדוק האם יש לנו את הכלים לשנות את דפוס התנועה הגורם לאותה אי נעימות או לאותו כאב. במידה ובריצה אנו שמים לב כי הכאב מתפתח, מומלץ להוריד עצימות, להאט ואף לעצור ולפנות להתייעצות. הקשבה ומודעות לגוף הן המפתח לריצה ללא פציעות. - התאוששות / מנוחה נכונות: התאוששות ומנוחה הן חלק בלתי נפרד מהאימונים. שילוש נכון של אימון יעיל הוא: אימונים, תזונה, מנוחה! ושלושתם חשובים באותה המידה.
בחירה לא נכונה: (א) אימון עצים יום אחרי יום; (ב) שינה לא מספיקה. ובכלל, מחסור בזמן התאוששות.
בחירה נכונה: (א) תוכנית האימונים אמורה להיות הדרגתית, מאוזנת ועקבית. ריצות עצימות כמו: אינטרוולים, טמפו, ארוכה, הן ריצות שיום לאחריהן יש להוריד עומס או לקחת יום חופש. (ב) מומלץ לישון היטב בתקופת אימונים, בייחוד בלילה שלפני אימון עצים.
ריצה עבור רבים מאיתנו היא דרך חיים. היא כבר חלק ממי שאנחנו ומאיך אנחנו מנהלים את חיינו. עצם הידיעה שאנחנו רצים מעוררת בנו שמחה קטנה בלב. משהו שניתן לקחת גם לשנה הבאה ולזו שאחריה ועוד…
מילותיו המדוייקות של הרוקי מורקמי בספרו "על מה אני מדבר כשאני מדבר על ריצה", נותנות לנו, הרצים למרחקים ארוכים, השראה: "… ואחרי שאתה מתגבר על קשיי הריצה ומסיים את הריצה, וכאילו מישהו סחט את כל לשד גופך, נולדת בך מין תחושת התעלות ונמרצות שאני מתמסר לה". "… הדבר החשוב הוא להתעלות, אפילו במעט, על מה שהיית אתמול. מפני שאם יש לרץ למרחקים ארוכים יריב שעליו לנצח, הרי זה הוא עצמו מתמול-שלשום"
אז צאו לרוץ כי הריצה גורמת לנו להיות קצת יותר טובים בכל יום. מאחלת לכולנו שנה טובה. שנה של התפתחות, של קבלה, של אהבה, של ריצות והנאה. שנה של שלום!
