Author Archives: rans

על ריצה בחום

כשהקיץ כבר כאן, מרגישים היטב את עומס החום, הלחות והטמפרטורות הגבוהות.

ריצה בחום משמעותה להעמיד את הגוף במבחן קשה יותר מבדרך כלל. יש לכך השלכות פיזיות שיש לקחת בחשבון כאשר אנחנו יוצאים לרוץ. בריצה בטמפרטורה גבוהה נדרשת מהגוף עבודה מאומצת יותר שעיקרה הוא קירור הגוף. הוא משקיע בכך אנרגיה רבה ופעולה זו משפיעה על שאר המדדים הפיזיולוגיים המשפיעים/מושפעים על/מהריצה: דופק, נשימה, חומצת חלב. לכן עלינו להיות מודעים יותר וקשובים יותר לגוף ולצרכיו. עם שימת לב מדוייקת, ניתן למנוע תקלות מיותרות, שכידוע, עלולות להוביל לסכנה של ממש.

יש לשים לב כי לגוף לוקח זמן להתרגל לחום. אנחנו קוראים לזה איקלום. תהליך האיקלום לוקח כעשרה ימים עד שבועיים. וכך בהדרגה, הגוף מתאים את עצמו למזג האויר החם.

גם לקשר גוף-תודעה (body-mind) יש משקל כבד יותר בריצה בתנאי אקלים קשים בכלל, ובחום בפרט.

להלן המלצותי לריצה בחום, כאשר הנקודות האחרונות ברשימה הן אלה שקשורות יותר לפן המנטלי/תודעתי של הריצה, ושניתן ליישמן היטב עם תרגול נכון:

    • לרוץ בשעות הקרות יותר: בבוקר – לסיים לרוץ עד 7:30, או אחרי 8 בערב. הבוקר עדיף, היות ואז הלחות (באזורים הלחים) נמוכה יותר.
    • ללבוש חולצה בהירה (עדיף לבנה) עם כיתוב מינימלי. הכיתוב מונע את התנדפות הזיעה.
    • לשתות הרבה מאד מים, רצוי קרים, אך לא קרים מדי, לפני, במהלך ובסיום הפעילות. ככל שכמות הנוזלים בגוף קטנה יותר, כך קשה לגוף לקרר את עצמו.
    • במהלך הריצה, רצוי לשתות זיפים קטנים של מים כל כמה דקות על פני שתיה מרובה בבת אחת. כך הגוף משתמש במים לקירורו ורוב המים לא מגיעים למערכת השתן.
    • אם בכל זאת רצים בשעות של שמש יש להקפיד על כובע מבד מנדף זיעה בצבע בהיר (עדיף לבן), ועל משקפי שמש המותאמים לריצה וכמובן למרוח קרם הגנה.
    • מדי פעם בפעם לשפוך מים על הראש, העורף ומפרק שורש כף היד.
    • בריצות ארוכות במיוחד, לקחת כדורי מלח, על מנת להחזיר את המלחים המתנדפים תוך כדי הזעה. מלח עוזר במניעת התכווצויות וכאבי שרירים. חוסר קיצוני במלחים, עלול להיות מסוכן!
    • להשתדל למצוא מסלול שברובו מוצל.
    • כדאי לתכנן את המסלול כך שבסיומו נרוץ עם רוח פנים.
    • לקחת בחשבון שבחום ובלחות מתפתחות שפשפות. מומלץ למרוח חומר נגד שפשפות (להשיג בפארמים). מורחים לפני הריצה במקומות המועדים לפורענות, ובמקלחת שבסיום הריצה מגלים שפשפות במקומות חדשים…
    • אם כבר מתפתחת שפשפת, אני משתמשת במשחת חיתולים לתינוקות. מעלים את הכאב במהירות.
    • לא לנסות "לשבור שיאים" דווקא בימים החמים.
    • בימים חמים, יותר מבדרך כלל, יש להקפיד על תזונה מיד לאחר הפעילות. החזרה מיידית של נוזלים, אנרגיה וחלבונים חיונית מאד להתאוששות.
    • ריצה היא פעילות מנטלית יותר מאשר פיזית: ההכרה שאנחנו רצים בחום יכולה לעזור לנו להתייחס לאימון בחוץ כאימון אפקטיבי ולא כ-X זמן של סבל.
    • למצוא את השקט בתנועה – relaxation. לנסות כמה שאפשר להשקיט את השרירים. מכפות הרגליים ועד לשרירי הפנים.
    • להקטין צעדים על מנת לחסוך באנרגיה.
    • להשתמש יותר בהטיית הגוף, על מנת לחסוך באנרגיה.
    • להיות קשובים לגוף ולמסרים שהוא מעביר לנו. אם מרגישים אי נעימות, לתקן את התנועה מהסבה לנו נזק. ככל שנקדים לתקן, נרגיש טוב יותר.
    • להרגיע את הפנים. להעביר לגוף את המסר שבכלל לא חם לנו.
    • ו… לרוץ על מסילה זו לא מילה גסה…

     

צ'יק צ'ק, תוך שלושה חודשים, וכל החום הזה מאחורינו!

בינתיים, אני מאחלת לכם ריצות מהנות, בשעות הנכונות, עם האנרגיה הנכונה והעיקר, להנות מהדרך ומהרגשת המסוגלות.

Posted in מאמרים | Tagged , , , , , , , , , , | Leave a comment

על ריצה בקור

החורף הישראלי בעיצומו. וככה זה אצלנו: ימים חמים ושרביים מתחלפים בימים קרים וגשומים.

אז מה עושים כשכל כך קר? איך יוצאים לרוץ? איך מצליחים להנות בריצה עם קור וגשם?

כמובן, מתלבשים היטב. וזה אומר:

  • חולצה טרמית (אם יש). מעליה חולצת ריצה ארוכה. ומעל מעיל גשם/רוח קל המתאים לתנאי מזג האויר וכמובן כזה המותאם לריצה.
  • מכנסיים ארוכים, לא 3/4! כאלה שמכסים גם את גיד אכילס. עדיף שיהיו עבים ומותאמים לחורף. ניתן כמובן בקור עז להוסיף גם מכנסיים טרמיים.
  • גרביים מותאמות לריצה. גם כאן ניתן לרוץ עם גרביים טרמיות.
  • כובע – חובה!
  • וכפפות.
  • למישקפופרים שביננו, אם צפוי גשם, מומלץ לרוץ עם כובע מצחיה מעל הכובע המחמם, או לחילופין להשאיר את המשקפיים בבית.

במידה ואין חולצה טרמית, לובשים שתי שכבות של חולצה ארוכה.

שחרור מפרקים עושים לפני שיוצאים בבית המחומם. אם מגיעים לתחילת הריצה באוטו, לובשים מעיל חם מעל כל השכבות שדיברנו עליהם ומדליקים מזגן… כדאי שהגוף יהיה חם לפני תחילת הריצה. אם מתחילים לרוץ מהבית ניתן לשקול מקלחת חמה.

לא לשכוח חימום בתחילת הריצה: הליכה מהירה ו/או ריצה קלה. בטמפרטורות נמוכות לוקח לגוף זמן רב יותר לחמם את עצמו כמובן, ולכן מומלץ להגיע לשלשב ה"אימון" (אינטרוולים, עליות, טמפו וכו') רק לאחר שהגוף חם ומוכן.

כאשר הגוף כבר חם תוך כדי הריצה, "מקלפים" את השכבות בהדרגה:

  • מתחילים בלהוריד את הכפפות ו/או את הכובע.
  • לפני שמורידים את המעיל, ניתן לפתוח מעט את הריץ'-רץ', ולתת לאויר הקר לקרר את הגוף. חשוב מאד לא להוריד בבת אחת את המעיל אם מזיעים, כי מכת הקור עשויה להחליש את המערכת החיסונית של הגוף.
  • בשלב מאוחר יותר ניתן להוריד את מעיל הגשם/רוח. מסובבים אותו כך שיהיה כחבל וקושרים מסביב למותן. כאן מרגישים את הייתרון במעיל קל.
  • ואם ממש מתחמם ויש מכנסיים עם ריץ'-רץ' בשוקיים, ניתן לפתוח אותו.
  • חושבים על החום של אוגוסט ונהנים מהקור!

בסיום הריצה, כמו תמיד, מבצעים מתיחות. מתיחות חשובות ביותר בייחוד בטמפרטורות נמוכות, אז הקור מכווץ את השרירים במהירות מה שעלול להוביל לכאבים מיותרים.

וגם עכשיו, בחורף הקר, לאחר אימון עצים במיוחד: ריצה ארוכה או אינטרוולים עצימים אני ממליצה מאד לסיים את האימון במקלחת קרה, לפחות על הרגליים. מקלחת קרה היא ערובה להתאוששות מהירה ויעילה.

והכי חשוב, להמשיך להתאמן. גם הקור, כמו כל אי-נעימות אחרת (או כמו שדני קורא לזה: productive discomfort), מלמד אותנו לרוץ נכון. אחד הדברים החשובים ביותר שלמדתי מריצה בקור היה להרגיע את הכתפיים. תרגלו זאת בריצה הבאה שלכם. תקשיבו היטב לכתפיים ולשכמות ושימו לב כמה מתח יש בהן תוך כדי ריצה בטמפרטורה נמוכה. עכשיו זה הזמן להשקיט!

וכאמור, להמשיך לרוץ ולהתאמן. ואם יש מטרה ספציפית, מה טוב.

Posted in מאמרים | Tagged , , , , , , , , , , | Leave a comment

תחילת עונת המרתונים

פגרת הקיץ מתקרבת לסיומה. (כמעט) כולנו הורדנו הילוך בחודשיים האחרונים, וטוב שכך, ובקרוב ניתן יהיה לחזור לשיגרת אימונים. כאשר יש לנו מטרה ספציפית, קל יותר לתכנן את האימונים. מטרה ספציפית יכולה להיות מרוץ לכל מרחק: 5 ק"מ, 10 ק"מ, 15 ק"מ, חצי מרתון, מרתון שלם וריצות אולטרא.

Screen Shot 2013-11-10 at 11.10.15 PM
בגדול, שיטות האימון דומות לכל מרוץ אליו אנחנו מתאמנים והן חובקות עקרונות דומים:

  • עליה הדרגתית בעומסים
  • שיטות אימון מגוונות לאורך השבוע:
    • ריצת LSD –  Long Slow Distance אחת בשבוע. הריצה הארוכה שלמעשה מביאה אותנו אל המטרה
    • אימון אינטרוולים: עליות, מרחקים
    • אימון טמפו
    • ועוד ריצה או שתיים שהן ריצות קלות: ריצות שחרור ופרטלק
  • זמני התאוששות נאותים – אחד המרכיבים החשובים ביותר בכל תכנית אימונים:
    • שבוע של הורדת עומס לאחר שבועיים או שלושה של העלאת עומס
    • התאוששות בין אינטרוולים
    • סדר נכון של האימונים לאורך השבוע
    • לפחות יום מנוחה אחד בשבוע – חובה
  • דיאטה נאותה
  • מספיק שעות שינה

אימונים לריצות ארוכות דורשים מהמתאמן מחוייבות. וכמו שכבר ציינתי, ריצה ארוכה מותאמת לכל רץ ורץ. ריצה של 5 ק"מ היא ריצה ארוכה למי שמעולם לא התנסה בחוויה הזו. ריצת מרתון היא אתגר למי שסיים חצי מרתון בעונה הקודמת…

המחוייבות באה לידי ביטוי בהשקעת הזמן והמאמץ לאורך כל תקופת האימונים. זמן ומאמץ שמתגברים ככל שמרוץ היעד מתקרב. אימון למרתון לרץ שכבר רץ חצי מרתון יכול לקחת כארבעה חודשים. אימון למרתון למי שסיים מרוץ של 10 ק"מ יכול לקחת זמן רב הרבה יותר. גם אימונים למרחקים קצרים יותר אורכים כמה חודשים ולכן יש לשים לב כי אם נכנסים להרפתקה של ריצה ארוכה יש לנו את האפשרות להשקיע את הזמן והמשאבים הפיזיים, נפשיים, כלכליים וכו' על מנת להגיע למטרה.

במידה ואין לנו מטרה ספציפית, ואנחנו רק רוצים לרוץ לשם ההנאה, הבריאות והכיף, גם אז מומלץ לגוון באימונים במשך השבוע: יום אחד של ריצת LSD, ושאר הימים ריצות קצרות יותר ובהן משחקי מהירות, עליות או שטח משתנה. לריצות כאלה אנחנו קוראים ריצות איכות. כך גם מגוונים את האימונים וגם עובדים על כל המדדים הפיזיולוגיים המשתתפים בריצה: לב-ריאה (ריצות טמפו), שיפור בסף חומצת החלב (אינטרוולים למיניהם) ושיפור ביכולת של הגוף לקרר את עצמו (ריצות LSD).

אני רוצה גם להדגיש את מרכיב ההתאוששות באימונים: התאוששות נחשבת לאחד המרכיבים העיקריים בבניית תוכנית אימונים. האימון יכול להיות איכותי, יעיל, מחושב היטב, אולם הוא לא יוביל אותנו למטרה אם לא ניתן לגוף זמן להתאושש בין אימון לאימון, בין תקופה לתקופה, בין אינטרוול לאינטרוול.

מצד שני, גם התאוששות ארוכה מדי, פוגעת ביכולת של הגוף לבנות את עצמו על מנת להתמודד עם האתגר של האימון הבא. לכן, כפי שציינתי למעלה, חשוב מאד לוודא כי אנחנו נותנים לגוף את זמני המנוחה הנאותים.

כרצי Chi Running יש לנו כלים נוספים העוזרים לנו לרוץ רגוע, משוחרר יעיל ולסיים עם חיוך:

  • הטכניקה, שעוזרת למנוע כאבים הקשורים לריצה
  • הטכניקה, שעוזרת להתמודד עם הקשיים הפיזיים והמנטליים
  • הכלים לבדוק את עצמנו לאורך כל הריצה
  • העבודה עם המטרונום שעוזרת לנו לשמור על מקצב אחיד ובסופו של דבר על קצב ריצה אחיד, שלא לדבר על יכולת הריכוז שהוא מקנה לנו
  • ועוד אין ספור יתרונות שיש לשיטה כמו המשפט המתמצת מהאתר האמריקאי:

The best thing about Chi Running is that it makes so much sense!

Posted in מאמרים | Tagged , , , , , , , , , , , , , , , , | Leave a comment

בחירות טובות לשנה החדשה

כרצים בכלל וכרצי Chi Running בפרט, עלינו לבחור נכון, כל יום ויום, כך שבחירתנו תשפיע לטובה על איכות הריצה. כאשר המטרה היא ריצה נכונה, בריאה, יעילה, בטוחה ומתגמלת. ואלו הן 10 הבחירות החשובות. אין חשיבות לסדר הדברים. סדר הדברים אינדבדואלי וכל אחת ואחד יכולה למצוא עצמה בכל אחת מהנקודות, בחלקן או בכולן:

  1.  לא להתחיל מהר מדי:
    בחירה לא נכונה: להתחיל לרוץ מהר מדי, בלי חימום (ועוד יותר מכך, בלי שחרור מפרקים) גורם לשינוי מיידי בתוכנית הריצה לאותו היום.
    בחירה נכונה: ריצת חימום עוזרת לגוף "להכנס" לריצה בצורה הדרגתית ויעילה: השרירים מתחממים, המפרקים מתחילים לנוע, הגוף משתחרר, נכנס ל"תנוחה" ובכך מתכונן לאתגר שבתוכנית הריצה. ולא לשכוח: אין לוותר על שחרור מפרקים. למאמר בנושא נא ללחוץ כאן. ותזכורת: מספר הצעדים לדקה נשאר קבוע ואחיד לאורך כל הריצה, ולא משנה באיזו מהירות אנחנו רצים. המטרונום עוזר לנו בכך.
  2. תזונה נכונה: לתזונה לפני הריצה כמו גם במהלכה, חשיבות רבה באיכות הריצה.
    בחירה לא נכונה: (א) לרוץ "על בטן מלאה"; לאכול חלבונים, שומנים או סיבים בסמוך לריצה; (ב) לפסוח על העמסת פחמימות לפני ריצות ארוכות.
    בחירה נכונה: (א) מומלץ לא לרוץ "על בטן מלאה" כלומר לסיים ארוחה כשלוש שעות לפני הריצה; בסמוך לריצה נאכל פחמימות פשוטות כמו תמרים, לחם עם ריבה או דבש, פרי. (ב) מאגר הפחמימות בגוף מספיק לכשעה וחצי של ריצה. ולכן לריצות ארוכות (מעל שעה וחצי) יש להתכונן מבחינה תזונתית ע"י העמסת פחמימות – הגדלת צריכת הפחמימות ביום/ימים שלפני הריצה. מחסור באנרגיה זמינה במהלך ריצה ארוכה מוביל ל… חוסר באנרגיה תוך כדי הריצה. אם לא הכנו את הגוף בהתאם, הגוף מתרוקן מאנרגיה והיכולת הפיזיולוגית נפגמת. בנוסף להעמסת הפחמימות, יש לצרוך אנרגיה זמינה במהלך ריצה ארוכה: תמרים, ג'לים, ו/או בר-אנרגיה המותאמים לריצה ו/או משקאות איזוטוניים ועוד.
  3. שתיה נאותה: כמו שיש להכין את הגוף מבחינת התזונה, כך יש להכין את הגוף מבחינת כמות הנוזלים.
    בחירה לא נכונהלצאת לריצה "מיובשים" מראש, ללא מיום של הגוף.
    בחירה נכונהלפני ריצות ארוכות יש למלא את מאגרי הנוזלים, מה שבעגה מיקצועית אנחנו קוראים למיים את הגוף. כלומר, לשתות מים בכמות גדולה יותר. שימו לב שבכל מקרה, ובייחוד בימים חמים, יש להגדיל את צריכת הנוזלים לפני כל ריצה וריצה. במשך הריצה מומלץ לא להגיע למצב של צמא! ע"י שתית מעט מים בתדירות גבוהה – לאורך כל הריצה. בריצות ארוכות במיוחד יש לצרוך תוספי מלח. מלח מתאדה מהגוף ביחד עם הנוזלים וחשיבותו רבה לכיווץ השרירים. למאמר בנושא הכנה למרוצים, לחצ/י כאן.
  4. נעליים מתאימות: ריצה בנעליים לא מתאימות עשויה לפגוע באיכות הריצה כבר מהצעד הראשון.
    בחירה לא נכונה(א) נעליים לא מתאימות: קטנות מדי, לוחצות, לא נוחות, משומשות, השרוכים חזקים מדי. (ב) ריצה בנעל מתקנת.
    בחירה נכונה(א) יש לשים לב כי על נעל הריצה שלנו להיות נוחה למן הרגע הראשון. גדולה בלפחות מידה-מידה וחצי (לתת לרגל מקום "לגדול" לאורך הריצה). השרוכים צריכים להיות משוחררים ולא שרוכים חזק מדי. והעיקר – כמובן נוחות! (ב) במידה ונעלי הריצה שלנו הן נעליים מתקנות ו/או עם מדרסים, בתהליך הדרגתי עלינו לשאוף להגיע לנעליים מינימליות, היות וכרצי Chi Running אנחנו לומדים לתקן את התנועה ולא נדרשים לעזרים חיצונים, כמו נעל מתקנת. אך כאמור, יש לעשות זאת בהדרגה רבה. (לי, דרך אגב התהליך הזה לקח כשש שנים…)
  5. בגדים נוחים:
    בחירה לא נכונהבגדים חמים / קלילים מדי, כאלה שלא מתאימים למזג האויר הנוכחי. משומשים מדי, כאלה שגורמים לנו לשפשפות. צמודים מדי, לפי מה שהרגלנו את הגוף. כל אלה חשובים שבעתיים בזמן מרוץ.
    בחירה נכונהלהתאים את הבגדים למזג האויר, לוודא שהם לא גורמים לנו לשפשפות. וכמובן לוודא שאנחנו "מכירים" ו"רגילים" לבגדים איתם אנחנו רצים. בזמן השתתפות במירוץ, מומלץ לרוץ עם הבגדים והנעליים אותם הגוף שלנו מכיר היטב!
  6. למרוח קרם נגד שפשפות: ריצה ארוכה עלולה לגרום לשפשפות גם בחורף הקר ביותר.
    בחירה לא נכונה: לשכוח למרוח חומר נגד שפשפות.
    בחירה נכונה: ובכן… למרוח! זה יכול להיות ההבדל בין להנות ל-מאד! לסבול מהריצה.
  7. הכנה מנטלית: מדי פעם, אנחנו יוצאים לרוץ ומגלים שפשוט לא בא לנו! אם זה לפני הריצה, או במהלכה. כמובן שהכי קל זה פשוט לוותר.
    בחירה לא נכונה: לצאת לרוץ ללא תוכנית ובלי הכנה של הגוף והתודעה לריצה.
    בחירה נכונה: מומלץ להתכונן מנטלית ופיזית ביום שלפני הריצה. כדאי שנדע מראש מהו סוג האימון, מהו המסלול, משך האימון וכו'. כמו גם כמובן הכנה פיזית נאותה (ראה נקודות 2 ו-3). ובכל מקרה, גם אם קשה לנו תוך כדי הריצה, בעיקר בהתחלה, כדאי לזכור שפעמים רבות לאחר כמה דקות של ריצה, כמה קילומטרים של ריצה, משהו פתאום "נפתח" ודווקא הריצות האלה עשויות להיות הטובות ביותר.
  8. Gradual Progress – תהליך הדרגתי: תהליך הדרגתי הוא עקרון חשוב מאד בתהליך הריצה שלנו.
    בחירה לא נכונההצבת מטרות לא ריאליות: מרוץ לא מתאים למצב הנוכחי (לדוגמה קפיצה ממרוץ 10 ק"מ לתוכנית למרתון), ריצה מהירה מדי, ארוכה מדי..
    בחירה נכונהמומלץ להציב לעצמנו מטרה ריאלית בעונת הריצה כמו גם בכל ריצה וריצה. מטרות ריאליות הן מפתח לבניית תהליך נכון והדרגתי. מרחק ריצה גדל בתהליך. מהירות ריצה מתפתחת מטכניקה נכונה. סבלנות וקבלת התהליך הן המפתח לריצה יעילה וטובה לאורך שנים.
  9. לא להתעלם מכאב!: אם הרשימה הייתה לפי סדר חשיבות, זה היה תופס את אחד המקומות הראשונים.
    בחירה לא נכונה: התעלמות מאי-נעימות, כאב או פציעה.
    בחירה נכונהאם חשים אי נעימות או כאב, יש לבדוק האם יש לנו את הכלים לשנות את דפוס התנועה הגורם לאותה אי נעימות או לאותו כאב. במידה ובריצה אנו שמים לב כי הכאב מתפתח, מומלץ להוריד עצימות, להאט ואף לעצור ולפנות להתייעצות. הקשבה ומודעות לגוף הן המפתח לריצה ללא פציעות.
  10. התאוששות / מנוחה נכונות: התאוששות ומנוחה הן חלק בלתי נפרד מהאימונים. שילוש נכון של אימון יעיל הוא: אימונים, תזונה, מנוחה! ושלושתם חשובים באותה המידה.
    בחירה לא נכונה: (א) אימון עצים יום אחרי יום; (ב) שינה לא מספיקה. ובכלל, מחסור בזמן התאוששות.
    בחירה נכונה: (א) תוכנית האימונים אמורה להיות הדרגתית, מאוזנת ועקבית. ריצות עצימות כמו: אינטרוולים, טמפו, ארוכה, הן ריצות שיום לאחריהן יש להוריד עומס או לקחת יום חופש. (ב) מומלץ לישון היטב בתקופת אימונים, בייחוד בלילה שלפני אימון עצים.

ריצה עבור רבים מאיתנו היא דרך חיים. היא כבר חלק ממי שאנחנו ומאיך אנחנו מנהלים את חיינו. עצם הידיעה שאנחנו רצים מעוררת בנו שמחה קטנה בלב. משהו שניתן לקחת גם לשנה הבאה ולזו שאחריה ועוד…

מילותיו המדוייקות של הרוקי מורקמי בספרו "על מה אני מדבר כשאני מדבר על ריצה", נותנות לנו, הרצים למרחקים ארוכים, השראה: "… ואחרי שאתה מתגבר על קשיי הריצה ומסיים את הריצה, וכאילו מישהו סחט את כל לשד גופך, נולדת בך מין תחושת התעלות ונמרצות שאני מתמסר לה". "… הדבר החשוב הוא להתעלות, אפילו במעט, על מה שהיית אתמול. מפני שאם יש לרץ למרחקים ארוכים יריב שעליו לנצח, הרי זה הוא עצמו מתמול-שלשום"

אז צאו לרוץ כי הריצה גורמת לנו להיות קצת יותר טובים בכל יום. מאחלת לכולנו שנה טובה. שנה של התפתחות, של קבלה, של אהבה, של ריצות והנאה. שנה של שלום!

Posted in מאמרים | Leave a comment

יום המירוץ

לאחר תקופת אימונים ארוכה הגענו לבוקר המירוץ. יותר מוכנים מכך כבר לא נהיה במירוץ זה ולכן עלינו להוציא את המיטב מהדרך שהובילה אותנו עד הלום.

מומלץ להקפיד על שעות שינה מספקות בלילה שלפני. רצים רבים מתקשים לישון טוב בלילה שלפני מירוץ, ולכן כדאי להקפיד על שינה טובה גם בשניים-שלושה לילות שלפני כן.

בוקר המירוץ מלא התרגשות. תכנון מדוייק יעזור לנו להתנהל נכון ויעיל. וכמובן אין זה משנה אם אנחנו רצים 5, 10, 21 או 42 ק"מ. אז להלן נקודות שיעזרו לכם להתארגן ולהגיע מוכנים.

בבוקר המירוץ:

  • לשים שני שעונים מעוררים. לקום מספיק מוקדם. להתארגן בלי לחץ.
  • לאכול ולשתות בנחת לפי התוכנית.
  • לצאת מספיק מוקדם מהבית. להגיע בזמן לאזור התחרות (כשעה לפני הזינוק!). הדבר האחרון שאנחנו רוצים זה לחץ של זמן, ולהגיע מותשים לקו הזינוק.
  • לשתות מזמן הקימה עד לזינוק (במירוץ בוקר כמובן) לפחות 250 מ"ל של מים (או איזוטון, לפי התוכנית). זה כמובן מאד אישי (אני שותה הרבה יותר).
  • כ-20-30 דק' לפני הזינוק לבצע שחרור מפרקים.
  • ללכת לשירותים. 
  • להגיע בזמן לקו הזינוק!
  • יש כאלה המבצעים ריצת חימום לפני מרתון, אולם בריצה כזו ארוכה, לא יקרה כלום אם הק"מ-שניים הראשונים יהיו ריצת החימום.
  • לפני חצי מרתון ניתן לרוץ כמה דקות של ריצת חימום במהלך ראשון. לחשוב על הפוקוסים שיעזרו לנו במהלך הריצה.
  • בקו הזינוק לחשוב על כל האימונים שעברנו, להיות בטוחים בעצמנו. להרגע ולחייך לכל הנרגשים מסביב!

עם השמע יריית הפתיחה:

  • לעבור את שטיח המדידה ולהתחיל לאט! לא להיסחף עם הזרם. לא להיכנע לאדרנלין. הכל עניין של שימור אנרגיה. עוד קילומטרים רבים לפנינו, עוד תהיה לנו הזדמנות לרוץ מהר! לא להתפתות למהירות גבוהה יותר מזו שהתאמנו אליה. נכון, עכשיו זה נראה קל, אך כמובן שלא נצליח לשמור על מהירות גבוהה לאורך כל המרחק.
  • לבדוק את השעון בק"מ הראשון ולוודא שרצנו לפי התוכנית.
  • לאחר כקילומטר-שניים, למצוא את מהירות השיוט ולנסות להשאר שם. להמשיך לרוץ לפי התוכנית.
  • אנחנו בעד  negative split! (זו ריצה בה החצי השני מהיר יותר מהראשון).
  • זוכרים ששתינו היטב בימים האחרונים לפני המירוץ? הגוף שלנו ממוים היטב ולכן, כל שעלינו לעשות הוא לתחזק את משק הנוזלים שלנו. בכל נקודת מים לשתות קצת, גם אם לא מרגישים צמא. רצוי לא להגיע למצב של צמא שיגרום לנו לשתות הרבה. המטרה שלנו היא לשתות את הכמות המדוייקת כך שהמים שנכניס לגוף ישתמשו על ידו לקירורו. הדבר האחרון שאנחנו רוצים זה לעצור להשתין באמצע מירוץ…
  • לקחת ג'ל בזמנים הקבועים אותם תרגלנו במשך תקופת האימון. ג'ל לוקחים עם בקבוק מים ביד. מיד לאחר הג'ל שותים כמה לגימות.
  • לקחת כדורי מלח לפני שמגיעים כיווצי השרירים.
  • ג'לים ומלחים מתייחסים לריצות של חצי מרתון ומעלה. בריצות של עד 10 ק"מ אין צורך בתוספת תזונה. רק מים!
  • לא להתפתות לקחת איזוטון, ג'ל או כל הזנה שהגוף לא מכיר. להשתמש בהזנה שאיתה התאמנו לאורך כל תקופת האימונים.
  • לתקן תנוחה לפני שעייפים מדי לעשות זאת.
  • בעליות – להרגע עוד יותר. להטות את הגוף לכיוון העליה ולהשקיט את הידיים והרגליים. זה בסדר גמור להאט בעליה. כוח המשיכה נגדנו…
  • בירידה לוודא תנוחה נכונה ולתת לכוח המשיכה לעשות את העבודה. כוח המשיכה לטובתנו!
  • לחייך!!!

לנו כרצי Chi Running, יש סדרה של בדיקות שמטרתן לעזור לנו להגיע לקו הסיום עם חיוך:

כל כמה דקות:

  • לבדוק תנוחה, להתיישב בספסל. להתארך. להשקיט כתפיים, ידיים, רגליים, פנים.
  • לבדוק את ההטיה, לדמיין את המצנח שמוביל אותנו קדימה וגבוה. לא לקרוס לתוך הקרקע. לדמיין את מרכז הכובד שלנו "נופל" לפני כף הרגל.
  • לבדוק את הגלגל, את חלון ההטיה.
  • Body sensing  – במידה ומרגישים מתח בגוף, לעבוד על שחרורו.
  • לעשות body scan כשלוש-ארבע פעמים (אפשר כמובן גם יותר) לאורך המירוץ ולוודא שאין מתח בשום איזור בגוף. אם מוצאים מתח, לעבוד על שחרורו.

אם עייפים:

  • להקטין את ההטיה ואת הצעד.
  • להאט, לאגור אנרגיה ואז לחזור לקצב הקבוע.
  • לתקן תנוחה.
  • לבדוק נשימה. לוודא שהנשיפה ארוכה יותר מהשאיפה.
  • לספר לעצמכם שאתם בכלל לא עייפים – זה עובד!!!
  • להרגיע את הכתפיים. את הפנים.
  • לבדוק את הגלגל. לדמיין את המצנח ואת חד האופן שלנו.
  • לחייך!!!

לקראת הסוף:

  • לדמיין את קו הסיום.
  • בק"מ-שניים האחרונים ניתן לבדוק את מצב האנרגיה. להרגע, להרגיע גם את הפנים, להקשיב למטרונום ולהטות את הגוף מעט יותר. ההטיה מוסיפה לנו מהירות. להקשיב לגוף. לשמור על השקט בתנועה ולהנות. אם מרגישים שקשה מדי – להקטין את ההטיה ולחזור מיד למהירות הקבועה. לזכור את תוכנית הריצה.

עברתם את קו הזינוק:

  • איזה כיף! כל הכבוד!!
  • לחייך, לטפוח לעצמכם על השכם!
  • ללכת. לא לעמוד וכמובן לא להתיישב.
  • לשתות מים או מיץ.
  • לאכול משהו קל רק אחרי שהגוף התקרר, כ-15 דק' אחרי הסיום.
  • מתיחות קלות. שוב, רק אחרי שהגוף התקרר.
  • בפרק זמן של עד 45 דקות לשתות משקה התאוששות ו/או לאכול ארוחה מזינה עם כל אבות המזון.
  • לחזור הבייתה עם חיוך ולסיים במקלחת קרה! זהו מתכון בדוק להתאוששות מהירה!

זהו הסתיים המסע. "לריצות ארוכות מתייחסים בכובד ראש" אומר ערן, הרץ הצמוד שלי. וכך בדיוק התייחסנו לכך: הכנות מפרכות, פיזיות ומנטליות, שינינו את חיי היום יום שלנו בכדי להגיע לרגע הזה. והנה, אחרי שעברנו את קו הסיום הבנו שזה היה שווה את זה!!!

וזכרו שלנו כרצי Chi Running יש את הטכניקה שהיא שזו שמובילה אותנו בסופו של דבר לקו הסיום. הטכניקה וכמובן – האימונים של החודשים האחרונים.

Posted in מאמרים | Tagged , , , , , , , , , , | Leave a comment

הכנה למירוצים

עונת המרתונים בעיצומה ולאחר חודשים ארוכים של אימונים מפרכים, אנחנו מתקרבים ליעד.

ישנה חשיבות רבה להכנה הפיזית והמנטלית למרוץ. כל מרוץ שהוא. במסמך זה לא אדבר על תוכנית האימונים, אלא על ההכנה הפיזית והמנטלית בימים שלפני המירוץ ועל דרכי הפעולה המומלצות ביום המירוץ.

אתייחס כאן למירוצים ארוכים, של מעל 15 ק"מ, כלומר חצי מרתון ומעלה. מן הסתם נתונים רבים כאן יתאימו גם למרוצים קצרים יותר של 5, 10 ו-15 ק"מ.

זמן הטייפר (הורדת עומס בשבועות שלפני מרוץ):

טייפר זהו זמן של בניה. מטרתו היא לספק לגוף מנוחה והזנה אידיאליים, כך שבזמן אמת, הגוף יהיה מוכן לאתגר. בתקופת זו הגוף מחזיר לעצמו את מה שאיבד בתקופת האימונים המפרכת: גליקוגן בשריר, אינזימים חיוניים, אנטיאוקסידנטים ועוד.

בזמן הטייפר (שלושה שבועות לפני מרתון ושבועיים לפני חצי מרתון), מורידים את נפח האימונים אך לא את עצימותם. לדוגמה: נבצע 4-5 אינטרוולים במקום 8, נרוץ 6 ק"מ טמפו במקום 15, והריצות הארוכות יהיו לא יותר מ-16 ק"מ. כמובן שיש שיטות אימון שונות, וכאן ציינתי שיטה אחת.

בנוסף, ישנה חשיבות רבה לעבודה המנטלית בזמן שנותר עד המירוץ. הסתיימה לה תקופת אימונים מפרכת, ועכשיו עלינו למצוא את הפוקוס ואת השקט הנפשי לקראת המירוץ עצמו.

הימים שלפני המירוץ:

מומלץ לא לשנות הרגלים בימים אלה: לא לרוץ עם בגדים חדשים, לא לנסות תזונה חדשה, מומלץ לא לעמוד שעות רבות על הרגליים, בייחוד אם הגוף לא רגיל לכך. לישון היטב ובקיצור, לא "לבלבל" את הגוף במה שהוא לא מכיר.

כדאי מדי פעם לדמיין את עצמנו על קו הזינוק, "לעבור" על המסלול בראש, לדמיין אותנו בסיבובים, ביישורת, לדמיין את הקהל, לדמיין את קו הסיום. וכמובן להיות בטוחים ביכולותינו.

כשלושה ימים לפני מרתון וכיומיים לפני חצי מרתון, מתחילים לתכנן תזונה:

שתיה: מומלץ להגדיל את כמות שתיית הנוזלים בימים שלפני המרוץ. שתיה מרובה – שאנחנו קוראים לה מיום, היא אחד המפתחות החשובים ביותר להצלחה. כאשר שותים כמות גדולה של מים, התאים רווים, הדם נוזלי יותר, וכך בזמן אמת יהיה לגוף קל יותר לקרר את עצמו. כידוע, אחת הסכנות הגדולות בריצות ארוכות היא התייבשות ו/או מכת חום (שכמובן עלולות לקרות גם במזג אויר קר!!). מחסור במים הוא הגורם מספר אחד להתייבשות ולמכת חום, ומוביל לחוסר יכולת של הגוף לקרר את עצמו. שתיה מרובה של מים בימים שלפני המירוץ תעזור לגוף לעמוד בעומס החום שריצה מעמיסה עליו. יש מאמנים ודיאטנים הממליצים גם על שתיית משקאות איזוטוניים לתוספת אנרגיה ולספיגה טובה יותר של הנוזלים.

אני רוצה להדגיש, כי זה בהחלט לא מספיק לשתות כמויות גדולות של מים בשעות שלפני המירוץ. כאמור, המיום מתחיל כיומיים לפני חצי מרתון וכשלושה ימים לפני מרתון!

האינדיקציה לשתיה מספקת היא השתן. על השתן להיות תכוף, בהיר עד שקוף וללא ריח.

תזונה: יש לבצע העמסת פחמימות בימים שלפני. זה אומר הוספת מנת פחממה (פסטה, אורז, לחם וכו')  לכל ארוחה וזאת במטרה למלא את מאגרי הגליקוגן בגוף. הגליקוגן הוא המאגר האנרגטי בגוף (אשר נאגר בשרירים ובכבד) ומשם הגוף לוקח אנרגיה בפעילות אירובית ארוכת טווח. כאמור, בהעמסת פחמימות עלינו לשים דגש יותר על מאכל פחממות ופחות על חלבונים. במאמר מוסגר אציין, כי ככל שאנחנו יותר בכושר, כך הגוף לומד להשתמש יותר ברקמת השומן לאנרגיה של תנועה, אך מילוי מאגר הפחמימות חשוב לכולם.

רכיב חשוב נוסף בריצות ארוכות הוא מלחים ומינרלים המתאדים יחד עם הזיעה. לכן מומלץ לצרוך מלחים מעט יותר מהרגיל, כמו למשל מרק נמס (שתי ציפורים במכה) או בייגלה עם מלח.

והנה הגענו עמוסי פחממות לערב שלפני המירוץ:

אני לוקחת בחשבון, שאנחנו מאומנים היטב, אחרי טייפר מדוייק, וכאן נכנסת העבודה המנטלית והשקט אותו אנחנו מחפשים.

לכן, כדאי כי בערב שלפני המרוץ נסיים עם ההכנות, כך שביום המירוץ עצמו נהיה פטורים ממטלות:

  • להחליט עם אילו בגדים נרוץ במירוץ, וכאמור, כאלו שהתאמנו איתם, הגוף מכיר אותם היטב והם הכי נוחים לנו!
  • להכין את הצ'יפ ואת מספר החזה.
  • להכין את הג'לים, השעון, רצועת הדופק, המטרונום, המשקפיים, ובגדים להחלפה בתום המרוץ.
  • אוכל לבוקר, משקה התאוששות ו/או אוכל לסיום.
  • להתקשר להורים…
  • ללכת לישון מוקדם.
  • והכל על מנת שבבוקר המירוץ כל האנרגיה תהיה מופנית למירוץ בלבד, כך שנוכל למצוא את השקט המנטלי הדרוש לנו.

 

ביום המירוץ:

  • לשים שני שעונים מעוררים. לקום מספיק מוקדם. להתארגן בלי לחץ.
  • לאכול בנחת לפי התוכנית.
  • לצאת מספיק מוקדם מהבית. להגיע בזמן לאזור התחרות (כשעה לפני הזינוק!). הדבר האחרון שאנחנו רוצים זה לחץ של זמן, ולהגיע מותשים לקו הזינוק.
  • לשתות מזמן הקימה עד לזינוק (במירוץ בוקר כמובן) לפחות 250 מ"ל של מים. זה כמובן מאד אישי (אני שותה הרבה יותר).
  • כ-20-30 דק' לפני הזינוק לבצע שחרור מפרקים.
  • ללכת לשירותים.
  • להגיע בזמן לקו הזינוק!
  • יש כאלה המבצעים ריצת חימום לפני מרתון, אולם בריצה כזו ארוכה, לא יקרה כלום אם הק"מ-שניים הראשונים יהיו ריצת החימום.
  • לפני חצי מרתון כמה דקות של ריצת חימום במהלך ראשון. לחשוב על הפוקוסים שיעזרו לנו במהלך הריצה.
  • בקו הזינוק לחשוב על כל האימונים שעברנו, להיות בטוחים בעצמנו. ולדעת שבכל מקרה יש לנו את הטכניקה שתעזור לנו להגיע לקו הסיום.
  • להרגע ולחייך לכל הנרגשים מסביב!

להתראות בקו הזינוק!

Posted in מאמרים | Tagged , , , , , , , , , , , , , , | Leave a comment

ענת גוטליב

מיכל היקרה! לקחתי חלק בסדנה שלך ביום חמישי 11.9.14 במסגרת כנס המיפרקים. אני פיזיוטרפיסטית שרצה להנאתי (ולהנעתי). יום אחרי הסדנה שלך יצאתי לרוץ במסלול הרגיל שלי ויישמתי מספר טכניקות שלמדתי ממך. לא רק שהוספתי 1.6 ק"מ בקלי קלות, גם יכולתי להמשיך לרוץ (פשוט התחיל להחשיך…) וגם לא כאב לי הקרסול במהלך הריצה! מה שכן כאב אלו שרירי הבטן שעבדו שעות נוספות. אז תודה על הטיפים הקטנים שעושים את ההגדל הגדול.

מחכה בקוצר רוח לריצה הבאה שלי, ענת.

 

ספטמבר 2014

Posted in המלצות | Leave a comment

תמר ואוהד קורן

הי מיכל,

הגענו אליך, שנינו, כי אנחנו אוהבים לרוץ. כל אחד מאיתנו גורר איתו כאבים שונים בריצה – ברכיים, שין סלפינט, ITB ועוד… בזכות הסדנה ועם תירגולים שאנחנו עושים לבד, אנחנו מרגישים את השיפור באיכות ובהנאה של הריצה. ככל שאנחנו מתמקצעים בטכניקה, הכאבים בריצות פוחתים, אנחנו הרבה יותר מודעים לעצמנו, הריצה נהייתה משהו הרבה יותר קליל ואנחנו מסיימים את הריצות כשאנחנו מתאמצים פחות. פשוט מגניב J הגענו גם לאחד ממפגשי הטכניקה, בו עשינו כמה תרגולים וצילמת אותנו בווידאו. זו הייתה חוויה מצויינת שמאוד תרמה לנו, כי ת'כלס אף פעם לא יצא לנו באמת להסתכל על עצמינו ולראות מה אנחנו עושים נכון ומה אנחנו צריכים לשפר. המפגש הזה היה עוד קפיצת דרך עבורינו בשיפור טכניקת הריצה.

אנחנו רוצים להודות לך, כי עשית שינוי משמעותי בחווית הריצה שלנו ומאוד היה לנו כיף להשתתף בסדנה שלך. את מעבירה את הסדנה בצורה קלילה ומהנה ויש לך גישה מאוד חיובית ונעימה.

ממליצים בחום רב!

תמר ואוהד קורן

ספטמבר 2014

Posted in המלצות | Leave a comment

זאת הדרך הנכונה לרוץ!

בואו ללמוד את שיטת הריצה המהפכנית, המתאימה לקשת רחבה של רצים שתאפשר לכם ליהנות מכל יתרונות הריצה, בלי הפציעות, הקושי והכאבים!
Posted in טקסט גדול עמוד ראשי | Leave a comment

מיקי

מיכל יקרה,

מזה זמן מה אני רוצה לכתוב לך המלצה. ובזמן כזה, כשאני לא מצליחה להתרכז בשום דבר, שמחה להעביר את המחשבות אל הריצה, ההתפתחות וההתקדמות שלי שקרו לגמרי בזכותך.

אז אתחיל מהסוף – מיכל, את מורה נהדרת. צעד אחר צעד, מפגש אחרי מפגש לימדת אותי ריצה. דבר שאמור להיות טבעי, נדמה היה עבורי משימה בלתי אפשרית. בתוך חודשים ספורים, עברתי מאימון חזרות של דקת ריצה ולאחריה ארבע דקות הליכה לארבעים ויותר דקות ריצה רצופה. ומהנה.

בדרך לימדת אותי שכשנושפים נשיפה ארוכה, השאיפה מתבצעת באופן טבעי, שכשהצעדים קטנים הדרך דווקא מתקצרת, כשמטים את הגוף קדימה המהירות גוברת, כשרוצים לפנות הצידה לעשות זאת דווקא דרך הבטן, כשקשה – לחייך ועוד פעם לחייך, שהכל בראש וכל הזמן להרגיע ולהקשיב לגוף בתשומת לב. עובדה – זה עובד.

בונוסים שצברתי לבד במהלך הריצות הם שיכרון של פריחה שמכה לפתע בנחיריים, נוף שממלא את הראש בצבע על הבוקר, הנאה מיכולתיו המפתיעות של הגוף ורגעים מפתיעים של שקט והרמוניה.

מרגישה שיש לי עוד הרבה מה ללמוד ממך ומחכה להמשך הדרך המשותפת.

תודה רבה,

מיקי

20/7/14

Posted in המלצות | Leave a comment