התחברתי להורדת המתח (אם ניטרלנו את הלחץ הכלכלי, את הפחד מהידבקות, את הבלבול השלטוני…) שליווה את חיינו. היה משהו מרגיע בלא לרוץ אחרי: עבודה, מפגשים עם חברים, סידורים, קניות. אהבתי את ההתכנסות פנימה. את הזמן שהתפנה לריצות, ללימודים, לקריאה, למשפחה, לסדרות שכל כך רציתי לראות. אהבתי מאד את הריצות במתחם ממש מעבר לשדרה בה אני מעבירה את הסדנאות. בטווח של 100 מטר (כמעט) מצאנו פיתרון מעולה!​

זהו מתחם מהמם מלא בציורי גרפיטי, שהפך למגרש חניה שהיה כמעט ריק בימי הקורונה. היקף המתחם הוא כ-500 מטר. באחת הריצות הקפתי אותו 20 פעמים, והגעתי ל-10.5 קמ. משהו בריצה המונוטונית במתחם הסגור, פתח לי את הלב, קירב את התנועה והתודעה שלי אחת לשניה, חיזק בי את ההתבוננות פנימה תוך כדי ריצה, והפך את הריצה למרכז של תרגול פנימי. אהבתי את תחושת המסוגלות, כאשר בהתמדה ובנחישות שמתי רגל אחת לפני השניה. למשך שעה וכמה דקות רק הייתי נוכחת בתנועה. כמעט. כי בכל סיבוב גם חיפשתי ציור חדש, צבע, כיתוב.

היה קשה להחליט איזו תמונה להעלות כי הכל שם כל כך יפה… 

תכננתי לרוץ במתחם גם חצי מרתון. לצערי, וזה כבר עניין לפוסט בפני עצמו, באחת מריצות האינטרוולים שרצתי במתחם נקעתי את הרגל: כאב מצמית שרק מי שחווה נקע יכול להבין, חבישת גבס, קביים, התכנסות פנימה עוד יותר. לקח לי כמעט ארבעה שבועות לחזור לרוץ. בליווי הדר גיטלין הפיזיוטרפיסטית המדהימה שלי, עם מעט תרגילים ועם הנחיה אחת ברורה: ״שהכאב ינחה אותך״, חזרתי בהדרגה לרוץ.

וכששאלו אותי איך זה שבריצה השניה אחרי הפציעה, פחות מארבעה שבועות אחריה, רצתי כבר 12 ק״מ – עניתי ש״אין על Chi Running״. זו לגמרי ההדרגה שהשיטה מאפשרת. הקפדתי ועדיין מקפידה על מנוחה של כמה ימים בין ריצה לריצה. אפשר לומר ששוב גיליתי ש-Chi Running היא כלי מעולה.

אתם, כמו תמיד מוזמנים לסדנאות.

כאן תמצאו פרטים על סדנת הבסיס שנערכת בדרך כלל אחת לחודש. יש שינויים בימי קורונה…

כיצד יוצאים לרוץ כשקר בחוץ? איך מצליחים להנות בריצה עם קור וגשם?

להלן כמה טיפים בסיסיים:

כמובן, מתלבשים היטב. וזה אומר:

• חולצה טרמית צמודה (אם יש). מעליה חולצת ריצה ארוכה. במידה ואין חולצה טרמית, לובשים שתי שכבות של חולצה ארוכה.
• מעל – מעיל גשם/רוח קל המתאים לתנאי מזג האויר וכמובן כזה המותאם לריצה.
• מכנסיים ארוכים, לא 3/4! כאלה שמכסים גם את גיד אכילס. עדיף שיהיו עבים ומותאמים לחורף. ניתן כמובן בקור עז להוסיף גם מכנסיים טרמיים.
• גרביים מותאמות לריצה. גם כאן, ניתן לרוץ עם גרביים טרמיות.
• כובע מחמם – חובה! 
• וכפפות.
• למישקפופרים שביננו, אם צפוי גשם, מומלץ לרוץ עם כובע מצחיה מעל הכובע המחמם, או לחילופין להשאיר את המשקפיים בבית.

שחרור מפרקים עושים לפני שיוצאים, בבית המחומם. אם מגיעים לתחילת הריצה באוטו, לובשים מעל כל השכבות שדיברנו עליהן, מעיל חם ומדליקים מזגן… כדאי שהגוף יהיה חם לפני תחילת הריצה. אם מתחילים לרוץ מהבית ניתן לשקול מקלחת חמה. התחלת ריצה כאשר הגוף חם, תעזור בשמירת חום הגוף לאורך כל הריצה.

לא לשכוח חימום: הליכה מהירה ו/או ריצה קלה. בטמפרטורות נמוכות לוקח לגוף זמן רב יותר להתחמם, ולכן מומלץ להגיע לשלב ה"אימון" (אינטרוולים, עליות, טמפו וכו') רק לאחר שהגוף חם ומוכן לכך.

כאשר הגוף כבר חם תוך כדי ריצה, ורוצים להתקרר, "מקלפים" את השכבות בהדרגה:

• מתחילים בלהוריד את הכפפות ו/או את הכובע. יש לזכור שחום רב מצטבר באזור הראש ולכן, הורדה של הכובע מקררת את הגוף במהירות.
• לפני שמורידים את המעיל, ניתן לפתוח מעט את הריץ'-רץ', ולתת לאויר הקר לקרר את הגוף. חשוב מאד לא להוריד בבת אחת את המעיל אם מזיעים, כי מכת הקור עשויה להחליש את המערכת החיסונית.
• בשלב מאוחר יותר ניתן להוריד את מעיל הגשם/רוח. מסובבים אותו כך שיהיה כחבל וקושרים מסביב למותן. כאן מרגישים את הייתרון במעיל קל.
• ואם ממש מתחמם ויש מכנסיים עם ריץ'-רץ' בשוקיים, ניתן לפתוח אותו.
• חושבים על החום של יולי-אוגוסט ונהנים מהקור!

הזהרו מהחלקה! ביחוד בימי הגשם הראשונים!..

בסיום הריצה הבגדים רטובים מגשם ו/או מזיעה. קור ורוח בשילוב עם בגדים רטובים יגרמו לצניחה מהירה של טמפרטורת הגוף. לכן, מומלץ לסיים את הריצה במקום מוגן ולהחליף בהקדם את הבגדים הרטובים ביבשים. אם מסיימים את הריצה באוטו ולא בבית, הקפידו להביא איתכם בגדים להחלפה ומעיל חם.

וכמו תמיד, מבצעים מתיחות. מתיחות חשובות ביותר בטמפרטורות נמוכות, אז הקור מכווץ את השרירים במהירות מה שעלול להוביל לכאבים מיותרים.

וגם בחורף, לאחר אימון עצים במיוחד: ריצה ארוכה או אינטרוולים עצימים אני ממליצה לסיים במקלחת קרה, או לפחות במים קרים על הרגליים. מקלחת קרה היא ערובה להתאוששות מהירה ויעילה.

והכי חשוב, להמשיך להתאמן. גם הקור, כמו כל אי-נעימות אחרת (או כמו שדני קורא לזה: productive discomfort), מלמד אותנו לרוץ נכון. אחד הדברים החשובים ביותר שלמדתי מריצה בקור היה להרגיע את הכתפיים. תרגלו זאת בריצה הבאה שלכם. הקשיבו היטב לכתפיים ולשכמות ושימו לב כמה מתח יש בהן תוך כדי ריצה בטמפרטורה נמוכה. עכשיו זה הזמן להשקיט!

וכאמור, להמשיך לרוץ ולהתאמן. ואם יש מטרה ספציפית, מה טוב.

דצמבר 2015

עדכון – דצמבר 2019

שנה חדשה זו הזדמנות מצויינת לשינוי הרגלים, ללמידת דברים חדשים, להתפתחות ולהתקדם קדימה.

אני מאחלת שנה של מימוש אתגרים, של התחדשות, של מציאת שבילים חדשים ובעיקר, שנה עם הרבה מאד אהבה. לריצה ולאימונים.

השנה האחרונה הייתה מאתגרת מאד עבורי.

כמי שעוסקת רוב הזמן בהוראה ובהנחיה, באופן מפתיע וללא הודעה מוקדמת, איבדתי את הקול. חלפו ימים ושבועות והמצב לא השתפר. נאלצתי לעצור עבודה עם מתאמנים, סדנאות וכל פעילות הוראה ולאחר בדיקת מומחה הובהר לי שעברתי אירוע רפואי לא רגיל ובלתי מוסבר של שיתוק מיתר הקול השמאלי. כמעט ולא יכולתי לדבר במשך למעלה מארבעה חודשים. לכן לימדתי מעט מאד. המצב גרם לי לקושי בנשימה בעת מאמץ גופני ובפרט בריצה. להפתעתי האוויר מהריאות יצא מיד, באין מיתר קול מתפקד… האימונים הפכו להיות מאבק עיקש על כל חלקיק חמצן. הגוף אותת לי להאט. האטתי. באימונים שלי רצתי מאד לאט. על השחייה ויתרתי לגמרי.

אימוני הריצה האיטיים מאד שלי, דרשו ממני רמת ריכוז גבוהה עם שימת לב מיוחדת לכל מרכיבי הריצה, כך שיהיו מושלמים ולא יכבידו על נשימתי המוגבלת. כך למדתי להרגיש את כאבי הריצה בטרם ישלטו בי. שכללתי את הבנתי כיצד למנוע מהם לנהל אותי. למדתי לנצל כל יחידת חמצן ליצירת ריצה אפקטיבית.

באופן הזה עברתי על כל מקורות הכאב המקובלים ותרגלתי עצמי למנוע אותם.

לכל כאב יש גורם והיסטוריה, ובעיקר, יש כתובת: העברה של מידע מהגוף אל התודעה: משהו בתנועה יכול וחייב להשתפר, להיות מאוזן יותר, פתוח וקשוב יותר. כל שעלינו לעשות הוא להקשיב ולחפש את הדרך הטובה ביותר לתת מענה.

לרוב, הכאבים מקושרים לטכניקת הריצה: חוסר איזון, צעד גדול מדי, עבודת יתר, מתח שרירי, נשימה לא יעילה, נעליים לא מתאימות.

אנסה לתמצת כאן מניסיוני, בכמה מילים, סיבה ופתרון אפשרי לכאבים נפוצים:

כאבי ברכיים וכאב בשוק – לרוב מקושר לצעד גדול מדי ו/או לנחיתה על העקב ו/או לעבודת יתר.

הפתרון: הקטנת צעדים, נחיתה על מרכז כף הרגל ותנועת רגליים רגועה יותר.

כאבים במפרק הירך – עבודת יתר עם הרגליים. תנועה מהרגליים במקום ממרכז הכובד, ״קריסה״ לתוך האגן.

הפתרון: התארכות (ההפך מ״קריסה״), גיוס שרירי הליבה ותנועה מהם. שינויי כיוון המבוצעים ממרכז הכובד ולא מהרגליים. ולהפתעתי גם גיליתי – תנועת ידיים שקטה יותר.

כאב ברצועה האיליוטיביאלית (הרצועה הצידית-חיצונית של הברך) – לרוב, הסיבה היא ריצה בחוסר איזון, לעיתים בעקבות פיצוי על כאב במקום אחר.

הפתרון: תנועה מאוזנת בין צד ימין לשמאל, בין ההתארכות לבין המפגש של כף הרגל עם הקרקע. נחיתה על מרכז כף הרגל, כאשר היא פונה קדימה.

קשיי נשימה, כאב בצד – ריצה מהירה מדי, נשימה שטוחה ולא מאוזנת.

הפתרון: להאט! לשים דגש על הוצאת האויר כדי לפנות מקום לאויר חדש ונקי. במקביל לפתוח את בית החזה, לגלגל את הכתפיים לאחור ולא לרוץ כפוף. לא מעט רופאים מתחומים שונים, שהיו אצלי בסדנאות לאורך השנים אישרו לי, כמעט פה אחד, שפתיחת הכתפיים מגדילה את תכולת האויר בכ-30%!

עומס / כאב בחגורת הכתפיים או בצוואר – מתח באזור הכתפיים שבא לידי ביטוי גם בחיי היום יום.

הפתרון: לשחרר את אזור הצוואר, השכמות, הפנים. ניתן לבצע זאת תוך כדי גיוס שרירי הליבה והתארכות. עבודת ידיים רגועה ומשוחררת. ולא לשכוח לחייך!

נימול בכפות הרגליים

הפתרון: שחרור כף הרגל תוך כדי ריצה. וכמובן לוודא שהנעל לא קטנה מדי, צרה מדי או שהשרוכים לא שרוכים חזק מדי.

כמובן שיש לציין כי לא תמיד יש לנו שליטה על הכאב. לעיתים הכאב הוא ממקור גדול בהרבה מאיכות התנועה. לעיתים גם אם מקורו באיכות התנועה, אין תיקון או שינוי שנעשה שיכול למנוע אותו או את התפתחותו. ואז חובה עלינו לפנות לאנשי מקצוע כגון רופאים או פיזיוטרפיסטים.

יחד עם זאת, המשותף לדרכי ההתמודדות עם כל הכאבים והקשיים שצויינו לעיל הם העקרונות של Chi Running: ריצה רגועה ושקטה, נשימה רגועה ושקטה, איזון בתנועה. תנועה זורמת! את כל אלה ניתן ללמוד בסדנה.

לאחר כארבעה חודשים בהם לא היה ברור אם השיתוק יחלוף (60% שכן, 40% שלא…), בעזרת חשיבה חיובית וטיפולים אינטנסיביים שונים ובלי להפסיק לרוץ, חל לפתע שיפור. בהדרגה המיתר ואיתו הקול החלו לחזור לעצמם. גם הריצות נהיו קלות יותר. לאט לאט אני חוזרת לעצמי ושמחה על התהליך הזה בו למדתי הרבה מאוד!

אני מזכירה לעצמי בכל צעד וצעד שבכוחי להיטיב את תנועתי, לשמר את הטוב ולהתרחק מהרע. כמו בתנועה, כך גם בחיים – זה מה שאני מאחלת לכולנו לשנה החדשה!

 שנה טובה!!

ערב ראש השנה – תשע״פ אוקטובר 2019

המפגש עזר לי להדגיש את הקשר העמוק שבין פעילות גופנית לבין התחושה הנפשית, מנטלית, רגשית. קשר שאני מודעת אליו ועובדת איתו לאורך השנים.

גוף האדם נועד להיות בתנועה, והתנועה נותנת בנו חיות. אני מדמה את תנועת הגוף למים. מים עומדים, הופכים לאחר זמן קצר למעופשים, עכורים ובעלי ריח לא טוב. מים בתנועה הם צלולים, נקיים, טריים תמיד.

החיים המודרנים הדביקו אותנו לכיסא, לכורסה, למושב המכונית. ריצה יכולה לשנות את כל זה!

שנים אני יודעת שכשאני עצובה, עצבנית, כועסת, כדאי לי ולסובבים אותי שאצא לרוץ. כך אני מעוררת לחיים את ה״מים״ שבי.

מזה שנים אני מאמנת אנשים, רצה איתם ועוברת איתם כיברת דרך ארוכה עד שמגיעים או לא מגיעים ליעד, כי היעד הוא חמקמק ועשוי להשתנות.

יעדי ריצה הם גמישים ומשתנים מאדם לאדם. החל ממחוייבות בסיסית לאימון בן 20 דקות, פעמיים-שלוש בשבוע; ריצות של 5, 10 ק״מ, חצי מרתון, מרתון, אולטרא… או כל אפשרות ביניים.

יעדי ריצה נקבעים על בסיס היכולת הפיזית ולא פחות חשובה היא המסוגלות המנטאלית של המתאמן. כאשר מוצאים את השילוב הנכון בין הגוף לבין הנפש – היעד הופך להיות מובן וברור יותר.

ריצה היא פעולה טבעית לגוף האדם. דמיינו ילד בן שנתיים-שלוש שמגיע מנקודה לנקודה. סיכוי גבוה שיעשה זאת בריצה. פעולה טבעית זו, שנשתכחה מאיתנו במשך השנים, מעירה בנו חיות וחיוניות ומאפשרת לנו להתחבר לידע קדום שנמצא בכל אחת ואחד מאיתנו. וכאשר מתרחשת תנועה בתוך הגוף, מתרחשת במקביל תנועה בתוך הנפש. ותנועה כמוה כריפוי.

פעולת הריצה החזרתית משפיעה על הנפש. לא פעם ראיתי איך קשרים נפשיים נפרמים להם לאיטם במהלך תקופת ריצה, או אפילו במהלך ריצה בודדת.

גישות טיפוליות עכשוויות גורסות כי גוף, נפש וסביבה קשורים ומשפיעים זה על זה. כאשר אחד מקודקודי המשולש גוף-נפש-סביבה פגוע, כואב או מבולבל – מושפע המשולש בכללותו.

הריצה משפיעה באופן תראפויטי על שלושת קודקודי המשולש. היא מזמנת התמודדות עם קשיים פיזיים, כגון: עליה בדופק ובקצב הנשימה ויציאה מאזור הנוחות, המחזיקה את הגוף עירני, דרוך וחיוני. הנפש בתורה מגיבה בהתאם: בשמחה שבהתמודדות, בעמידה ביעדים ובהתגברות על הקושי. והסביבה? הסביבה מחייכת יותר כאשר נצא אל המרחב (גם ריצה אורבנית ברחבי העיר היא יציאה נהדרת למרחב), עצמי חברתי חיובי מתגבש מעצם האפשרות לומר ״אני רץ.ה״

כל אלה תורמים ליצירת אדם שלם, רגוע, מרוצה ובריא יותר מבעבר.

לשיטה שאני מלמדת – Chi Running יש כלים נהדרים לשלב את השלושה. השקט שבתנועת הגוף, השימוש בכוחות פיזיקליים שחזקים יותר מכוח הגוף כדי להתקדם, המציאה העיקבית של מרכז הכובד (שמקבל משמעות כפולה כאשר חושבים על גוף-נפש) והשימוש בו, כל אלה מחזקים את השמחה שבריצה ואת היכולת לרוץ עוד קצת יותר…

אני מציעה לכם לצאת לרוץ. רוצו לאט והתקדמו בהדרגה, עם שימת לב מיוחדת לשינויים שהגוף וכמובן הנפש עוברים בעקבות הריצה.

זה טוב לגוף, זה טוב לנשמה. זה טוב לנו בהיותנו אנשים שלמים וברצותנו להיות בריאים.

פברואר 2019

איך מבדילים בין Chi Runner לבין רץ ״רגיל״.

לא אחת שואלים אותי את השאלות האלה בסדנאות, בשיחות סלון וסתם כך מסקרנות.

אז מה באמת מבדיל Chi Runner ממי שאינו Chi Runner?

______________________________________________________

הדבר הראשון שנראה לעין כאשר רואים Chi Runner זה העובדה שרצי Chi Running לא קורסים לתוך הקרקע.

אדם שרץ נכון יהיה ״גבוה״, תנוחתו מוארכת, והוא לא ״יקרוס״ לתוך האגן. הכתפיים יהיו מופנות קדימה ולא מעוגלות פנימה, והראש הגבוה יגרום לסנטר לרדת מעט למטה.

אצל Chi Runner ניתן תמיד לראות הטיית גוף קדימה. Chi Runner יעמוד זקוף בשלב העמידה. עם המעבר לריצה יטה את הגוף קדימה וישתמש בכוח המשיכה. ולא לטעות, הטיית הגוף קדימה משמעה לא כיפוף באגן (כפי שניתן לראות בתמונה השמאלית) כי אם הטייה של כל הגוף, מכפות הרגליים ועד קצה הגולגולת, כעמוד אחד. ישר, יציב ותומך.

לאחר הטיית הגוף קדימה, Chi Runner תמיד ירוץ בשקט. המגע עם הקרקע יהיה שקט ורגוע, הנשימה שקטה ורגועה, ויש סיכוי סביר שכאשר Chi Runner יתקרב אל אדם מהגב, זה השני לא ישמע את צעדיו. באנגלית אנחנו קוראים לזה ״to be light on our feet״. לרוץ קליל כמה שניתן.

כאשר הגוף מוטה קדימה ועל מנת לאזן את ההטיה, הן תנועת הרגליים והן תנועת הידיים יהיו אחורה:

אנחנו רוצים לשלוח את הרגל לאחור כי אנחנו לא רוצים להניח את כף הרגל מלפני מרכז הכובד. הנחה של הרגל לפני מרכז הכובד כמוה כמעצור.

ותנועת הידיים לאחור, מאזנת את הטיית הגוף לפנים.

בכדי שתנועת הרגל תהיה לאחור נדרש Chi Runner להניע רגליו כמו גלגל. וגלגל שמוביל את הרץ קדימה מחייב יציבות  שתושג ע"י נחיתה על כל מרכז כף הרגל, ובכך להמנע מנחיתה על העקב או נחיתה על כריות האצבעות.

נאסוף את כל אלה ונראה אדם שרץ שקט, נינוח, רגוע. וזה המפתח של Chi Running.

Chi Runner לא עובד קשה בריצה. הוא לא משתמש יותר מדי בשרירי הרגליים והידיים, אלא רק כתמיכה בהטיית הגוף קדימה (מגע כף הרגל בקרקע) ולאיזון (ע״י תנועת הידיים). לתנועה קדימה, Chi Runner משתמש בכוח המשיכה – זו ההטיה. Chi Runner שרוצה לרוץ מהר יותר, רק מטה את הגוף מעט יותר, ושומר על כל הנ״ל באותו שקט, רוגע וזרימה. בדיוק כמו מכונה.

והחשוב מכל: Chi Runner אמיתי נהנה (כמעט…) מכל רגע. מהיכולת להנות מהתנועה הזורמת של הגוף, מהיכולת לרוץ רגוע, שקט ומשוחרר. בסופו של דבר, כל זה מסתכם ביכולת להגיע למרחקים, מהירויות ומקומות שלא חלמנו עליהם. ההתקדמות קדימה כאילו מתרחשת מאליה. עד כדי כך חזק כוח המשיכה!

אז כן, זה לוקח זמן. כן, צריך סבלנות ומחוייבות, וכן צריך לעבוד קשה בכדי להגיע למקום הזה של זרימת האנרגיה בגוף. אבל עבודה קשה תמיד משתלמת. וכשזה קורה, אין אושר גדול יותר מלגמוע מרחקי ריצה, לסיים בתחושה נהדרת ולקום למחרת בבוקר כמו חדש ולצאת לריצה הבאה!

בשנים האחרונות מתפרסמים יותר ויותר מחקרים ומאמרים לגבי חשיבות השמירה על אורח חיים בריא. כיום יותר מתמיד ידוע כי כדי לשמור על בריאות טובה, יש להקפיד על תזונה נכונה ועל פעילות גופנית.

מחקרים רבים שנערכו לאורך השנים כדי לבחון את הקשר שבין ריצה למניעת מחלות לב וכלי דם מצאו כי קיים קשר ישיר בין אימוני אירובי בכלל וריצה בפרט על בסיס קבוע, לבין בריאות הלב. (למאמר בנושא לחצו)

ריצה מאריכה חיים ומונעת מחלות לב וכלי דם

במחקר מקיף ופורץ דרך שנערך ב-1976 בדנמרק בנושא בריאות הלב והקשר שבין מחלות לב וכלי דם לפעילות גופנית השתתפו 20,000 נשים וגברים בני כל הגילאים. מטרתו הייתה להעשיר את הידע לגבי דרכים למניעת מחלות לב. תוצאות המחקר הוכיחו כי קיים קשר ישיר בין פעילות גופנית מסודרת וקבועה לבין בריאות טובה יותר. על סמך מחקר זה נערכו עוד מחקרים רבים בכל העולם, ובהם גם מחקרים של השנים האחרונות שבחנו את הקשר בין ריצה ובין בריאות הלב.

בכל המחקרים התגלה כי קיים קשר ישיר בין אימוני ריצה קבועים לבין בריאותו של שריר הלב. תוצאות המחקרים הוכיחו באופן חד משמעי כי אימון ריצה קבוע מאריך את תוחלת החיים. החוקרים גילו כי אימוני ריצה קלים, של 3 פעמים בשבוע, למשך 20 דקות לפחות בכל אימון, משפרים משמעותית את בריאות הלב ומאריכים כאמור את תוחלת החיים. עוד נמצא כי ריצה קשה ואינטנסיבית אינה תורמת יותר מאשר ריצות מתונות.

אימוני ריצה באופן קבוע מונעים מחלות

במחקרים רבים כאמור גילו כי לריצה יש השפעות טובות על בריאות הגוף והנפש. היא משפרת סיבולת לב ריאה, עוזרת בחיזוק שריר הלב, בהמרצת מחזור הדם, בירידה של לחץ הדם, במניעת סוכרת ותורמת לחיזוק המערכת החיסונית. כמו כן הריצה תורמת רבות לחיזוק הדימוי העצמי, להרגשה טובה יותר ולמניעת דיכאון.

עם זאת, חשוב להימנע מריצה אינטנסיבית ללא בקרה העלולה לגרום לכאבים, לעומס רב וכמובן לפציעות.

עם Chi Running, הגוף לומד לעבוד בהרמוניה עם כח המשיכה, עם הסביבה ועם תנועת הגוף.

ריצה בשיטה מונעת קשיים ופציעות ומשפרת ביצועים באמצעות שימוש נכון ויעיל יותר באנרגיה, תוך הפחתת העומס על שרירי ומפרקי התנועה.

אתם מוזמנים לסדנה הקרובה!

התשובה החד משמעית היא כן!

כוח המשיכה הוא הוא מחולל התנועה ב-Chi Running. כוח המשיכה ולא כוח שרירי הרגליים. אז כפי ש-Chi Running מלמדת אותנו לחולל תנועה רק על ידי הטיה של הגוף קדימה, כך גם ניתן להגביר מהירות על ידי הוספת הטיה ובלי הוספה משמעותית של מאמץ בעבודת הרגליים.

למעשה מהירות עשויה להיות התוצאה המבורכת של ריצה בטכניקה נכונה.

תרגול של מהירות דורש שימת דגש מיוחדת על ריצה בטכניקה נכונה. וכשזה מתרחש, הריצה הופכת להיות שקטה וזורמת יותר, ולא פחות חשוב מכך חשים תחושת מסוגלות והצלחה – וזה היתרון הגדול של תרגול מהירות ב-Chi Running. כך שבתרגול של מהירות עם Chi Running היתרון המיידי – ריצה מהירה יותר, הוא המשני. החשוב הוא כמו תמיד – ריצה יעילה נכונה ובריאה יותר.

אז הנה נקודות שמומלץ לשים לב אליהן כשרוצים לתרגל מהירות:

• ככל שנדייק את טכניקת הריצה, לאורך זמן, נוכל בקלות יתרה לשפר את מהירות הריצה.
• כך שהדרך הנכונה להסתכל על מהירות היא: טכניקה נכונה + מרחקי ריצה = מהירות ריצה.
• יחד עם זאת, אימוני מהירות מתרגלים בריצות קצרות. אינטרוולים מהירים הם כמובן המעבר בין ריצה איטית למהירה. ע״י הטיית הגוף, גיוס שרירי הליבה והשקטה של שרירי התנועה – הריצה מהירה יותר. בניגוד לתרגולי ריצה ״רגילים״ בהם באינטרוולים מהירים ״עובדים״ יותר (מה שגורם לעיתים קרובות מדי לאחוזי פציעות גבוהים יותר), בתרגולי מהירות של Chi Running, בעזרת טכניקה נכונה ״יוצרים״ תנאים לפיתוח של מהירות. מהירות ב-Chi Running, היא: ריצה עם טכניקה מדוייקת ככל שניתן + הטיית הגוף קדימה ושמירה על תנועה ״שקטה״ עוד יותר (מה שעוזר במניעת עומס ומן הסתם גם במניעת פציעות).
• להתחיל כל ריצה מהירה בחימום מיטבי ובריצה איטית. כפי שציינתי, הדרך להגברת מהירות היא ע״י הטיית הגוף, לתת לכוח המשיכה ״לעשות את העבודה״. מומלץ להגביר את הטיית הגוף בהדרגה, ובמעבר הדרגתי ממהלך ראשון – איטי, למהלך שלישי – מהיר.
• מומלץ וחשוב לתרגל ריצות מהירות עם מטרונום. זה יעזור לוודא שאין שימוש מיותר בעבודת הרגליים, שמספר הצעדים נשאר אחיד, וכך גם השקט והשחרור של תנועת הרגליים, מפרקי הירך והרוטציה באגן. כוח המשיכה לעולם לא יתעייף, הרגליים שלנו כן.
• בתרגול מהירות חשוב לשים דגש על התהליך. השאיפה היא שהאינטרוול הראשון יהיה האיטי ביותר, והאחרון המהיר ביותר. כאשר המעבר ביניהם הוא הדרגתי. במידה והאימון מבוסס על טכניקה נכונה ועל הטיה נכונה של הגוף לשימוש בכוח המשיכה, תחושת הגוף, באינטרוול הראשון תהיה זהה פחות או יותר לזה האחרון. המטרה אינה להרגיש מותשים בסוף האימון. התחלה מהירה מדי של אימון אינטרוולים יגרום להתשה של הגוף, ועלול להוביל לפציעות. ככל שתחילת האימון יהיה איטי יותר, כך תוכלו לרוץ מהר יותר בסופו.

ואם לוקחים זאת למרוצים – ועונת המרוצים כבר פה!, ככל שתחילת המירוץ יהיה איטי יותר, כך בהמשך תשימו לב שתעברו יותר ויותר רצים לקראת קו הסיום. זה בדוק!

עבורי ריצה מהירה היא יותר מהמהירות שרשומה על השעון. ריצה מהירה ומוצלחת היא תמיד סוג של ניצחון קטן. על שהצלחתי לרוץ ב״שקט״, על שסיימתי ללא כאבים ובעיקר על תחושת המסוגלות והחופש שריצה בכלל וריצה מהירה בפרט נותנת לי.

מנגד, יש הגורסים שאין פשוט מללבוש בגדי ריצה נוחים, נעליים נוחות, ולצאת לשבילים (זה נכון במקרים מסויימים, וממש לא נכון אצל אחרים).

האמת היא, כמו בכל ענפי הספורט האחרים, שבלי טכניקה נכונה, ובלי ולו מעט ידע, זה תמיד יהיה קשה יותר.

לקראת השנה החדשה, קבלו עשרה טיפים קצרים לרצים שכדאי לנסות ליישם בכדי להקל על בעיות ריצה (החל מכאבי ברכיים ועד בעיות בנשימה).

1. הקטינו את הצעד

צעדי ריצה גדולים הנפתחים קדימה, הם אחד מהגורמים המרכזיים לפציעות ריצה. מבנה כף הרגל לא בנוי לנחיתה של כל משקל הגוף על העקב, מה שקורה כאשר הצעד נפתח קדימה. ולא משנה כמה תמיכה ושיכוך זעזועים יהיו לנעל הריצה. נחיתה על העקב גורמת בעיקר לכאבי ברכיים, לעומסים בכף הרגל ועוד. הקטינו את הצעד: צעדים קטנים וברכיים גמישות וכפופות, יגרמו לנחיתה על מרכז כף הרגל ובכך לצעדים רכים יותר ולשיכוך זעזועים טבעי. רוצים להגדיל את הצעד – פתחו אותו לאחור.

2. התרכזו בטכניקה ולא בכוח

בניגוד להמלצות המעודדות לחזק את שרירי הרגליים בעזרת תרגילי כוח שונים להקלה על המפגש עם הקרקע, ב-Chi Running, נשאף להשקיט ולמזער עד כמה שניתן את המפגש עם הקרקע. תוך כדי הטיית הגוף קדימה, ופתיחת צעדי הריצה לאחור, עבודת הרגליים פוחתת, התנועה יעילה יותר, ולכן אין ממש צורך לחזק את שרירי הרגליים.

3. הגדילו את מספר נעל הריצה במספר עד מספר וחצי

בריצות למרחקים ארוכים כף הרגל גדלה: מהחום ומהצטברות נוזלים. תנו לה מקום!

כמו כן, מצאו את הנעל הנוחה לכם, בהתאם למרחקי הריצה. ההמלצה היא לרוץ בנעליים רכות וגמישות, כאלה שנותנות חופש תנועה לכף הרגל בתוך הנעל.

4. השקיעו בגרביים טובות

בגרבי ריצה אני לעולם לא חוסכת! יש הבדל גדול בין גרביים שעולות 10 ש״ח לגרבי ריצה טובות שעולות 60 ואף 70 ש״ח, מבחינת איכות הבד, גמישותו והתפיסה של הגרב את כף הרגל. גרבי ריצה טובות ימנעו שלפוחיות, הרדמות של האצבעות ועומס כללי על כף הרגל.

5. מצאו חבר לריצה

ריצה עם בת/בן זוג לא רק מהנה יותר, אלא גורמת לריצה להרגיש קלה יותר. מחקרים הראו שריצה עם בת/בן זוג, מפחיתה מתחים בריצה. זה נכון בייחוד לאותם ימים שלא רוצים לצאת מהמיטה…

6. מצאו לעצמכם מנטרה

במחקר שנערך באוניברסיטת נבאדה נמצא שמתאמנים (לאוו דווקא בריצה) שחזרו על מנטרה (משהו כמו: האימון הזה יהיה מצויין!), כשלוש פעמים, ובקול רם, לפני אימון הצליחו יותר באימון, הרגישו טוב יותר בזמן ואחרי האימון ובכללי דיווחו על אימון מוצלח יותר. מצאו את המנטרה שלכם וחזרו עליה לפני ובזמן הריצה. המנטרה שלי היא שלושת השלבים לשימוש בכוח המשיכה: Posture, Feel your feet, Fall from there. תנוחה, בסיס, הטיה. (מנטרה לטכניקת Chi Ruinning מדוייקת).

7. שימו לב לנשימות

כפי שתרגילי נשימה ביוגה או פילאטיס מרגיעים את הגוף, ומיוחסים להם עזרה בהפגת מתח, כך גם בריצה. שימו דגש על הוצאת האויר, תוך כדי הרגעה של שרירי הפנים. בכל פעם שאתם מרגישים מתח כלשהו: כאבים, עייפות, רצון לעצור או כל הסחת דעת אחרת, הוציאו אוויר ברוגע.

8. רוצו לאט!

ריצה איטית בטווח האירובי, גורמת לגוף להתחמצן טוב יותר, להרגיש טוב יותר, ובכך לתמוך ביכולת הגוף להגדיל את מרחקי הריצה. ריצה באזור האירובי היא ריצה בקצב דיבור, בתחושה נוחה, לאורך זמן. לאחר שתרגישו נוח בריצה שכזו לאורך זמן, תוכלו לעבוד טוב יותר על ריצה מהירה יותר.

9. תרגלו נשימה דרך האף בריצות הארוכות

ידוע שנשימה דרך האף בריאה יותר ולכן רובנו נושמים כך רוב הזמן. בזמן ריצה קשה יותר לנשום אך ורק דרך האף, כי הגוף דורש יותר חמצן, וכמות החמצן הנכנסת לגוף בנשימה מהפה גדולה יותר. תרגול של נשימה דרך האף בריצות הארוכות יכריח את הגוף לרוץ לאט וישפר את היכולת האירובית. הדרך לעשות זאת היא לתרגל את נקודה 8 – רוצו לאט!

10. תרגלו נשימות בטן

נשימה שטוחה אל בית החזה, מעוררת את מערכת העצבים ומקושרת לתגובת ״הילחם או ברח״ (fight or flight) שמקושרת לנשימה מהירה ולחוצה, ואי לכך לא יעילה לריצות בכלל ולריצות ארוכות בפרט. לעומת זאת, נשימת בטן מגדילה את זרימת הדם למוח, מעוררת את המערכת הפאראסימפטטית, גורמת לגוף וכמובן לתודעה להרגע, ובכך עוזרת להתמודד עם אתגר הריצות הארוכות.

מומלץ לתרגל נשימות בטן על בסיס קבוע. לחצו לתרגול נשימת בטן של דר׳ עומר הירש.

לאורך השנים לימדו אותנו וגרמו לנו להאמין שהריצה פוגעת במפרקים ובעיקר במפרק הברך. גרמו לנו להאמין שאם רק נפסיק לרוץ, בעיות הברכיים יעלמו, ועוד יותר מכך, שאם לא נתחיל לרוץ, הרי שלא יתפתחו לנו בעיות ופציעות ברכיים.

מחקר חדש מציג את הדברים בצורה שונה.

מאמר שפורסם לאחרונה בניו יורק טיימס, מאשש את מה שאנחנו, כרצי CR יודעים ומאמינים זה מכבר: לא רק שריצה אינה פוגעת במבנה ובתפקוד הברך, היא אף עוזרת לבנייתה, להתחזקותה ובכך עוזרת בשמירה על ברך בריאה ותנועתית.

להלן תקציר המחקר:

החוקרים לקחו קבוצה של 15 רצות ורצים מתחת לגיל 30. המטרה הייתה לקחת רצים בריאים ללא היסטוריה של בעיות ברכיים ולבדוק כיצד ריצה של 30 דק׳, משפיעה על מצב ותפקוד הברך.

במהלך הניסוי, הובילו את הנחקרים אל מסילת ריצה בישיבה – על כסא גלגלים. כמחצית מהנבדקים נשארו ישובים, בעוד החצי השני רצו על המסילה למשך 30 דק׳ במהירות המתאימה לכל אחת ואחד מהנבדקים. למחרת, הנבדקים התחלפו. אלה שרצו ישבו ולהיפך.

לאחר כל יום ערכו בדיקות דם ובדיקות של הנוזל הסינוביאלי שבברך. החוקרים חיפשו בבדיקות תנודות בתאים האנטי דלקתיים, המעידים על התפתחות פגיעות שונות במבנה הברך ובתפקודה.

חומר נוסף שחיפשו החוקרים הוא חלבון המקושר לסחוס בשם COMP – Cartilage Oligomeric Matrix Protein. עליה בחומר זה בנוזל הסינוביאלי מעידה על פגיעה בברך כמו גם על דלקת פרקים. לאדם עם דלקת פרקים, כמות החומר COMP היא עד פי חמישה מאצל אנשים בריאים.

הנתונים שנאספו במשך הניסוי היו ברורים ועקביים:

ריצה של כחצי שעה שינתה לטובה את הערכים האנטי דלקתיים בברך, ובכך עזרה במניעה של התפתחות דלקתית. כמו כן נמצאה ירידה בכמות החלבון COMP – המרקר של דלקת פרקים.

נתון מעניין נוסף היה שאותו חומר המעיד על דלקת פרקים – COMP – נמצא, אצל הנחקרים שרצו חצי שעה, בכמות גדולה יותר במחזור הדם מאשר בנוזל הסינוביאלי מה שהעלה את השערת החוקרים שהריצה ״דחקה״ את החומר מהברך אל מחזור הדם. בעוד שאצל הנחקרים שישבו, כמות החומר הייתה גבוהה יותר בנוזל הסינוביאלי כמו גם ריכוז החומר האנטי דלקתי.

אמנם המחקר היה קטן וקצר מועד אך תוצאותיו היו חד משמעיות. מטרת החוקרים להעמיק את המחקר לרצים למרחקים ארוכים, לרצים מבוגרים יותר ולכאלה שחזרו מפציעות.

נמשיך לעקוב ולעדכן!

ריצה בחום משמעותה להעמיד את הגוף במבחן קשה יותר מבדרך כלל. יש לכך השלכות פיזיות שיש לקחת בחשבון כאשר אנחנו יוצאים לרוץ. בריצה בטמפרטורה גבוהה נדרשת מהגוף עבודה מאומצת יותר שעיקרה הוא קירור הגוף. הוא משקיע בכך אנרגיה רבה ופעולה זו משפיעה על שאר המדדים הפיזיולוגיים המשפיעים/מושפעים על/מהריצה: דופק, נשימה, חומצת חלב. לכן עלינו להיות מודעים יותר וקשובים יותר לגוף ולצרכיו. עם שימת לב מדוייקת, ניתן למנוע תקלות מיותרות, שכידוע, עלולות להוביל לסכנה של ממש.

יש לשים לב כי לגוף לוקח זמן להתרגל לחום. אנחנו קוראים לזה איקלום. תהליך האיקלום לוקח כעשרה ימים עד שבועיים. וכך בהדרגה, הגוף מתאים את עצמו למזג האויר החם.

גם לקשר גוף-תודעה (body-mind) יש משקל כבד יותר בריצה בתנאי אקלים קשים בכלל, ובחום בפרט.

להלן המלצותי לריצה בחום, כאשר הנקודות האחרונות ברשימה הן אלה שקשורות יותר לפן המנטלי/תודעתי של הריצה, ושניתן ליישמן היטב עם תרגול נכון:

• • לרוץ בשעות הקרות יותר: בבוקר – לסיים לרוץ עד 7:30, או אחרי 8 בערב. הבוקר עדיף, היות ואז הלחות (באזורים הלחים) נמוכה יותר.
  • ללבוש חולצה בהירה (עדיף לבנה) עם כיתוב מינימלי. הכיתוב מונע את התנדפות הזיעה.
  • לשתות הרבה מאד מים, רצוי קרים, אך לא קרים מדי, לפני, במהלך ובסיום הפעילות. ככל שכמות הנוזלים בגוף קטנה יותר, כך קשה לגוף לקרר את עצמו.
  • במהלך הריצה, רצוי לשתות זיפים קטנים של מים כל כמה דקות על פני שתיה מרובה בבת אחת. כך הגוף משתמש במים לקירורו ורוב המים לא מגיעים למערכת השתן.
  • אם בכל זאת רצים בשעות של שמש יש להקפיד על כובע מבד מנדף זיעה בצבע בהיר (עדיף לבן), ועל משקפי שמש המותאמים לריצה וכמובן למרוח קרם הגנה.
  • מדי פעם בפעם לשפוך מים על הראש, העורף ומפרק שורש כף היד.
  • בריצות ארוכות במיוחד, לקחת כדורי מלח, על מנת להחזיר את המלחים המתנדפים תוך כדי הזעה. מלח עוזר במניעת התכווצויות וכאבי שרירים. חוסר קיצוני במלחים, עלול להיות מסוכן!
  • להשתדל למצוא מסלול שברובו מוצל.
  • כדאי לתכנן את המסלול כך שבסיומו נרוץ עם רוח פנים.
  • לקחת בחשבון שבחום ובלחות מתפתחות שפשפות. מומלץ למרוח חומר נגד שפשפות (להשיג בפארמים). מורחים לפני הריצה במקומות המועדים לפורענות, ובמקלחת שבסיום הריצה מגלים שפשפות במקומות חדשים…
  • אם כבר מתפתחת שפשפת, אני משתמשת במשחת חיתולים לתינוקות. מעלים את הכאב במהירות.
  • לא לנסות "לשבור שיאים" דווקא בימים החמים.
  • בימים חמים, יותר מבדרך כלל, יש להקפיד על תזונה מיד לאחר הפעילות. החזרה מיידית של נוזלים, אנרגיה וחלבונים חיונית מאד להתאוששות.
  • ריצה היא פעילות מנטלית יותר מאשר פיזית: ההכרה שאנחנו רצים בחום יכולה לעזור לנו להתייחס לאימון בחוץ כאימון אפקטיבי ולא כ-X זמן של סבל.
  • למצוא את השקט בתנועה – relaxation. לנסות כמה שאפשר להשקיט את השרירים. מכפות הרגליים ועד לשרירי הפנים.
  • להקטין צעדים על מנת לחסוך באנרגיה.
  • להשתמש יותר בהטיית הגוף, על מנת לחסוך באנרגיה.
  • להיות קשובים לגוף ולמסרים שהוא מעביר לנו. אם מרגישים אי נעימות, לתקן את התנועה מהסבה לנו נזק. ככל שנקדים לתקן, נרגיש טוב יותר.
  • להרגיע את הפנים. להעביר לגוף את המסר שבכלל לא חם לנו.
  • ו… לרוץ על מסילה זו לא מילה גסה…

   

צ'יק צ'ק, תוך שלושה חודשים, וכל החום הזה מאחורינו!

בינתיים, אני מאחלת לכם ריצות מהנות, בשעות הנכונות, עם האנרגיה הנכונה והעיקר, להנות מהדרך ומהרגשת המסוגלות.