Tag Archives: אגן

תרגום מאמר מאת דני דרייר, פורסם בבלוג שלו בתחילת 2012. (כתב מוטה הן תוספות שלי).

כמו כל אמא טובה, אמא שלי תמיד העירה לי שעלי לעמוד זקוף. רוב הזמן, זה נכנס לי לאוזן אחת ויצא מהשניה. עכשיו כאשר אני בוגר, ומאחורי שנים של כאבי גב, למדתי את היתרונות של יציבה נכונה. אך מניעת כאבי הגב היא רק חלק אחד מחשיבותה של יציבה נכונה. יציבה נכונה ממלאת תפקיד חיוני וחשוב מבחינת יעילות התנועה והשימוש בשרירי התנועה, כמובן גם בריצה. מטרתה של יציבה נכונה היא לא רק על מנת שנוכל לרוץ בצורה יציבה, אלא היא מאפשרת לגוף להיות נתמך על ידי השלד: עצמות, רצועות וגידים כך שהשלד הוא זה שתומך במשקל הגוף ולא השרירים. שלד מטבעו הוא חזק יותר ומטרתנו היא שהוא יתמוך בנו הן בעמידה והן בתנועה. אם השרירים הם אלה הנושאים את משקל גופנו, ואחראים לתנועה בו זמנית, יהיה קשה לנו לשמור עליהם רגועים ושקטים. שרירים מכווצים, אינם יכולים לנוע בחופשיות או ביעילות, ועלולים לגרום לכאב, לעיתים לפציעה והם דורשים הרבה יותר אנרגיה.

שרירי הרגליים של רצי  Chi Running "עובדים" בצורה רגעית, רק ברגע בו כף הרגל נוחתת על הקרקע, בנחיתה על מרכז כף הרגל, בעוד בין הצעדים הרגל שקטה, משוחררת ורגועה. וכך אנחנו משתמשים ברגליים רק לתמיכת הגוף בין הצעדים ולא לתנועה עצמה. כאשר הגוף ישר, יציב ותומך, כל המבנה נתמך כאמור ע"י השלד ולא ע"י השרירים. במידה והיינו צריכים לתמוך בתנועת הגוף ע"י השרירים, הגוף היה מתעייף הרבה יותר.

בנוסף, כיפוף במותניים, גורם לכך ששרירי הגב התחתון, שרירי הארבע ראשי ושרירי הצוואר יאלצו לשאת את משקל הגוף בריצה, מה שמוביל לריצה שאינה יעילה ולסיכוי גבוה לכאבים באזורים אלה.

על מנת להגיע לתנוחה נכונה, עלינו ללמוד כיצד לעשות זאת נכון ולתרגל כמה שניתן. אך המאמץ שווה את זה!

 כך עושים זאת נכון:

יש לרכז את תשומת הלב שלנו לאורך עמוד השידרה. החל מחלקה העליון של הגולגולת ועד עצם הזנב. יש לדמיין את העמוד הזה לאורך כל היום, אם בריצה ואם בחיי היום יום.

לא להתכופף באגן. בסיום ריצה, יש לשים לב לגב התחתון. תחושת אי נוחות או כאב בגב התחתון בסיום ריצה עשויים להעיד על ריצה עם כיפוף באגן. במקום להתכופף מהאגן, אנחנו רוצים להטות את הגוף קדימה ממפרק הקרסול על מנת שנוכל להשתמש בכוח המשיכה  כמחולל התנועה. לאורך כל הריצה, יש לוודא שההטיה היא מהקרסול ולא משימוש יתר בשרירי הגב התחתון.

לחיזוק שרירי הליבה ע"י איזון האגן: עומדים עם כפות רגליים  מקבילות ברוחב האגן. דמיינו שחוט מושך אותנו מחלקו האחורי של הראש וגורם לנו להיות גבוהים וישרים. סנטר מעט נמוך, מבט קדימה. כעט יש לאזן את האגן ע"י חיזוק שרירי הליבה, בעוד במקביל אנחנו משקיטים את שרירי הישבן והירכיים. להחזיק במצב זה כ-30 שניות. תרגול קבוע של עמידה זו במשך היום, יחזק לנו את שרירי הבטן (שרירי הליבה) ומצב זה יעזור לנו לשמור על גוף ישר ויציב. את יתרונות היציבה הנכונה ניתן להרגיש בכל המישורים: בריצה, בשחיה, בישיבה, בעמידה ואפילו בזמן נהיגה ברכב.

רצוי לתרגל תנועה משרירי הליבה שהם קבוצת השרירים הגדולה ביותר, ולא מקבוצות שרירים קטנות יותר, שהם השרירים של אברי הגוף שבתנועה: הידיים והרגליים. תנועה ממרכז הגוף באה מהעיקרון בטאי-צ'י שנקרא "סיכה בכותנה". עקרון זה מדמה את הגוף ככדור כותנה שבמרכזו סיכה, כאשר הסיכה מדמה את קו האמצע של הגוף (מחלקו העליון של עמוד השדרה ועד עצם הזנב), שהוא יציב וחזק, בעוד הכותנה מדמה את אברי הגוף שבתנועה, הידיים והרגליים שהם שקטים ורגועים.

היתרונות של תנוחה נכונה הם בלתי סופיים. וניתן לתרגל תנוחה נכונה כל היום, כל הזמן: בריצה, בישיבה, בנהיגה. אפילו בשכיבה ובשינה… הגוף יודה לכם!