פעילות גופנית עושה לנו טוב. אנחנו מרגישים יותר טוב, אנחנו שמחים יותר, הביטחון העצמי שלנו עולה, הבריאות שלנו טובה יותר. פעילות גופנית עושה אותנו אנשים טובים, בריאים ושמחים יותר.

בשנים האחרונות מתפרסמים יותר ויותר מחקרים ומאמרים לגבי חשיבות השמירה על אורח חיים בריא. כיום יותר מתמיד ידוע כי כדי לשמור על בריאות טובה, יש להקפיד על תזונה נכונה ועל פעילות גופנית.

מחקרים רבים שנערכו לאורך השנים כדי לבחון את הקשר שבין ריצה למניעת מחלות לב וכלי דם מצאו כי קיים קשר ישיר בין אימוני אירובי בכלל וריצה בפרט על בסיס קבוע, לבין בריאות הלב. (למאמר בנושא לחצו)

ריצה מאריכה חיים ומונעת מחלות לב וכלי דם

במחקר מקיף ופורץ דרך שנערך ב-1976 בדנמרק בנושא בריאות הלב והקשר שבין מחלות לב וכלי דם לפעילות גופנית השתתפו 20,000 נשים וגברים בני כל הגילאים. מטרתו הייתה להעשיר את הידע לגבי דרכים למניעת מחלות לב. תוצאות המחקר הוכיחו כי קיים קשר ישיר בין פעילות גופנית מסודרת וקבועה לבין בריאות טובה יותר. על סמך מחקר זה נערכו עוד מחקרים רבים בכל העולם, ובהם גם מחקרים של השנים האחרונות שבחנו את הקשר בין ריצה ובין בריאות הלב.

בכל המחקרים התגלה כי קיים קשר ישיר בין אימוני ריצה קבועים לבין בריאותו של שריר הלב. תוצאות המחקרים הוכיחו באופן חד משמעי כי אימון ריצה קבוע מאריך את תוחלת החיים. החוקרים גילו כי אימוני ריצה קלים, של 3 פעמים בשבוע, למשך 20 דקות לפחות בכל אימון, משפרים משמעותית את בריאות הלב ומאריכים כאמור את תוחלת החיים. עוד נמצא כי ריצה קשה ואינטנסיבית אינה תורמת יותר מאשר ריצות מתונות.

אימוני ריצה באופן קבוע מונעים מחלות

במחקרים רבים כאמור גילו כי לריצה יש השפעות טובות על בריאות הגוף והנפש. היא משפרת סיבולת לב ריאה, עוזרת בחיזוק שריר הלב, בהמרצת מחזור הדם, בירידה של לחץ הדם, במניעת סוכרת ותורמת לחיזוק המערכת החיסונית. כמו כן הריצה תורמת רבות לחיזוק הדימוי העצמי, להרגשה טובה יותר ולמניעת דיכאון.

עם זאת, חשוב להימנע מריצה אינטנסיבית ללא בקרה העלולה לגרום לכאבים, לעומס רב וכמובן לפציעות.

עם Chi Running, הגוף לומד לעבוד בהרמוניה עם כח המשיכה, עם הסביבה ועם תנועת הגוף.

ריצה בשיטה מונעת קשיים ופציעות ומשפרת ביצועים באמצעות שימוש נכון ויעיל יותר באנרגיה, תוך הפחתת העומס על שרירי ומפרקי התנועה.

אתם מוזמנים לסדנה הקרובה!

11 פעולות פשוטות להקל על ההתאוששות בין הריצות

כמה פעמים יצאתם לרוץ והרגשתם ״כבדים״? הרגליים מרגישות כבטון, הנשימה כבדה ועייפה ובגדול, הגוף רק רוצה לעצור ולחזור הביתה… ובכן לרוב, הסיבה להרגשת הכובד היא בגלל דברים שלא עשינו, ולאו דווקא מפעילות שכן עשינו.

ישנה חשיבות רבה לשימור וטיפול בגוף ולפעילות בין הריצות. שימת דגש נכונה לפרטים שיפורטו למטה, תוביל לקיצור זמן ההתאוששות ולתחושה טובה יותר בין ובזמן הריצות.

לפני הריצה:

1. לשתות מספיק מים. בעיקר ביום הריצה או בערב שלפני. כל עוד אנחנו ״ממוימים״ בצורה מספיקה, בריצה של עד כשעה (כמובן תלוי במזג האויר!), אין צורך בשתיה נוספת במהלכה, אולם בריצה שמעל לשעה-שעה וחצי, מומלץ לתכנן מסלול עם ברזיות ו/או לקחת תיק, חגורה או בקבוקי מים.
2. תזונה נכונה המתאימה לתוכנית האימונים ובהתאם לריצה אותה אנחנו מתכננים. למשל, לפני אימון עצים או מרוץ, יש להקפיד על תוספת של מנת פחמימה בכל ארוחה, מה שיעזור לספק את האנרגיה הדרושה לאימון/מרוץ.
3. לפני היציאה לדרך, לוודא שהשרוכים לא שרוכים חזק מדי, לתת לרגל מרחב, בין השאר להתרחב, כפי שקורה לרגל בזמן ריצה ארוכה. כמו כן, מומלץ לוודא שהנעל מתאימה. לא קטנה מדי או בלויה מדי (לפי היצרנים יש להחליף נעליים בכל 500-600 ק״מ, אך לעיתים ניתן להגיע אף לכ-1000 ק״מ, תלוי בנעל ובצורת הדריכה על כף הרגל).
4. לבצע שחרור מפרקים (שניתן לראות בסרטון או ביוטיוב) לפני כל ריצה!
5. להתחיל לרוץ לאט. במרוץ/תחרות נשאף תמיד לריצה ב-negative split, שזה אומר שהמחצית השניה של הריצה תהיה מהירה יותר מזו הראשונה.
6. ולפני הכל, לא לוותר על שעות שינה מספיקות!

 אחרי הריצה:

1. לסיים כל אימון או מרוץ עם הליכת/ריצת שחרור של 5-10 דקות. לאחר מכן לבצע מתיחות, תלוי בעצימות האימון. ככל שהאימון/מרוץ עצימים יותר, כך המתיחות יהיו עדינות יותר. מומלץ להמשיך לנוע לאחר מירוץ או ריצה. לא להתיישב, ולא להכנס מיד לאוטו, או ללכת לישון. פעילות גופנית מתונה – אפילו הליכה וכל סוג של תנועה תעזור בפיזור חומצת החלב שהצטברה בשרירים.
2. שתיה והחזרת כמות הנוזלים בשעתיים הראשונות לאחר האימון/מירוץ. (בכדי לדעת מהי כמות הנוזלים שאיבדנו בריצה, ניתן להשקל לפני ריצה ולאחריה. הפער בין המשקלים הוא כמות הנוזלים אותה איבדנו בריצה.)
3. לאחר אימון עצים או תחרות, מומלץ לשטוף את הרגליים במים קרים. מחקרים הראו כי מים קרים עוזרים בהפחתת התגובה הדלקתית ברקמות, ירידה בעוצמת הכאב ובכך שמירה על ביצועי הריצה בהמשך.
4. שכיבה על הגב עם רגליים נשענות על קיר בפיסוק קל, ל״החלפת״ הדם ברגליים. כוח המשיכה מוריד את זרימת הדם אל מרכז הגוף. בקימה, דם חדש ורענן זורם ברגליים.
5. אכילת ארוחה מתאימה ובה כל הרכיבים התזונתיים הדרושים: חלבון – לבניית שריר, פחמימה – להחזרת האנרגיה, ירקות וסיבים – להחזרת ויטמינים ומינרלים ולעבודה טובה של מערכת העיכול.

הגוף הוא מכונה מופלאה. ככל שנשקיע יותר זמן לטפל בו בין הריצות, כך הוא יתגמל אותנו בזמן אמת ולאורך השנים.

ריצות מהנות!

מדוע רצי העילית רצים ״שקט״ כל כך

שמתם לב שרצי העילית רצים כאשר הם רגועים, תנועתם שקטה ולרוב לא ניכרת על פניהם עווית הסבל המלווה רבים מהרצים למרחקים ארוכים? ובכן, המפתח לריצה מהירה וטובה, ובכלל לביצועים טובים באימוני ותחרויות סיבולת הוא לשמור על תנועה רגועה ושקטה, החל מהצעד הראשון, אפילו ובעיקר כאשר השרירים מתוחים כקפיץ, כפי שכולנו מרגישים בתחילתו של כל מירוץ.

סטנלי ביווט עובר ראשון את קו הסיום. מרתון ניו יורק 2015

החכמה העיקרית של רצי המרתון המהירים, אלה שמסיימים ראשונים… היא להתחיל רגוע ולאט (יחסית למהירות הריצה שלהם כמובן…) ולשמור על מהירות אחידה פחות או יותר לאורך הריצה, עד ל״פתיחת המבערים״ שהם מבצעים לקראת סוף המרוץ. דבר זה דורש אימון, תרגול והבנה של היכולות האישיות. כאשר מגיעים לידע הזה, ניתן להגיע לביצועים הטובים ביותר.

עובדה זו נתמכת ומגובה במחקרים ובנתונים שנאספו בבדיקת עשרות אלפי רצי מרתון בשנים האחרונות:

בקריאת נתונים של כ-10,000 רצים במרתון דבלין בין השנים 2000-2015 נמצא שרצים שהשליש הראשון של המרתון שלהם היה המהיר ביותר, סיימו בממוצע כ-40 דק׳ אחרי אלה שהתחילו לאט יותר.

במחקר נוסף על כ-40,000 מרתוניסטים במרתון שיקגו שנערך בין השנים 2005-2016  נמצא שרצים שרצו את חמשת הקילומטרים הראשונים המהירים ביותר, (כ-40% מהרצים) תוצאת הסיום שלהם היתה איטית יותר, ואחוז ה״פגישה עם הקיר״ היה גבוה יותר: 78.4% מאלו שפגשו את הקיר, עשרת הקילומטרים הראשונים שלהם היו המהירים ביותר; 21.1% רצו את 10-21 הק״מ הראשונים מהיר יותר; ואילו אצל אלו שהגבירו מהירות רק בסוף המרתון, אחוז הפגישה עם הקיר היה מזערי 0.2-0.3%.

הנתונים מראים ששמירה על קצב אחיד פחות או יותר לאורך הריצה כולה הוא המפתח לריצה מיטבית. מסקנת אחד החוקרים היא ש״להיות זהיר לגבי המירוץ והקצב, תוך כדי שמירה על תנוחה ותנועה רגועות, יגרמו לריצה להיות יותר בשליטה, כאשר הדגש הוא מקצב אחיד לאורך כל המירוץ״.

דני דרייר, מפתח Chi Running מצוטט לאורך המאמר (שעליו ביססתי מאמר זה) ומציין כי ריצה טובה מתבססת על יעילות התנועה. תנועה שאינה יעילה, תוביל לביצועים פחות טובים. אחד הכלים לריצה יעילה היא לדמיין את עצמנו כ״מכונת ריצה״. וכמו כל מכונה, היעילות שלה היא בשיאה כאשר תנועתה מאוזנת, שקטה וזורמת. ישנה חשיבות רבה לשמירת מתח שרירי בשרירי הליבה, משם כרצים יעילים, מתחילה התנועה. מתח במקומות הלא נכונים יגרום לטווח תנועה פגום ויאלץ שרירים אחרים לעבוד קשה יותר. הדגש הוא לא ״פחות מאמץ״ אלא ״פחות מתח״. עם פחות מתח, המאמץ יהיה יעיל יותר וכואב ופוצע פחות. זו הסיבה שמסיימי מרתון שתנועתם יעילה, כמו הקנייתים למשל מסיימים את הריצה בחיוך (כמו ביווט בתמונה למעלה), בעוד רצים ״חזקים״ שמסיימים את הריצה, פעמים רבות קורסים על קו הסיום.

שקט בתנועה ישים גם לספרינטרים

נקח לדוגמה את יוסיין בולט. הוא הספרינטר הרגוע בעולם וזו אחת הסיבות להצלחתו. בנוסף לגובהו (1.98), ולאורך הצעד הפנומנלי שלו (41 צעדים ל-100 מ׳ מול 45 צעדים של מתחריו), שריריו והמפרקים בגופו רגועים ושלווים. שריריו הרגועים מאפשרים לגידים ולרצועות להגיע לטווח התנועה המלא שלהם וזה הגורם הנוסף לצעד שגדול יותר משל מתחריו.

נהנה לאורך כל הדרך!

זאת ועוד, ראיתם את בולט מתכונן לריצה? בחיוך וברוגע הוא מפלרטט עם הקהל, וכך הוא גם רץ. ובמילים אחרות: הוא נהנה!! וזהו כמובן מפתח נוסף להצלחה. כדי להנות מהדרך כדאי להתיידד עם העומס ועם הקושי וללמוד להרגיע את הגוף תוך כדי המאמץ. זה גם מונע פציעות, גם עוזר במציאת האיזון בתנועה וגם עוזר לרוץ מהר יותר.

כאשר מרגישים מתח תוך כדי תנועה, ההמלצה היא לא להלחם בו אלא להכיר במתח, להרגיע אותו, ובעיקר לבצע את השינוי התנועתי כדי להפיג ולהרגיע את אותו המתח.

כדי לעשות את כל אלה, אנחנו, כרצי Chi Running שלמעשה ״מחקים״ את תנועתם של רצי העילית ושל ילדים רצים, משתמשים בכוח המשיכה ולא בכוח השריר. חלק הגוף שמעל למותניים מוטה קדימה – לשימוש בכוח המשיכה, בעוד חלק הגוף שמתחת למותניים הולך אחורה, לזרימה עם תנועת הקרקע.

וכך, תפקיד הרגליים הוא לא להניע אותנו קדימה, אלא לתמוך בנו צעד אחרי צעד, בתנועה שקטה, זורמת ורגועה. ואילו תפקיד הידיים הוא לשמור על האיזון של פלג הגוף העליון, גם כן בתנועה שקטה, זורמת ורגועה.

כל אלה יביאו אותנו ליכולת לרוץ למרחקים ארוכים.

פגרת הקיץ מתקרבת לסיומה. (כמעט) כולנו הורדנו הילוך בחודשיים האחרונים, וטוב שכך, ובקרוב ניתן יהיה לחזור לשיגרת אימונים. כאשר יש לנו מטרה ספציפית, קל יותר לתכנן את האימונים. מטרה ספציפית יכולה להיות מרוץ לכל מרחק: 5 ק"מ, 10 ק"מ, 15 ק"מ, חצי מרתון, מרתון שלם וריצות אולטרא.

בגדול, שיטות האימון דומות לכל מרוץ אליו אנחנו מתאמנים והן חובקות עקרונות דומים:

• עליה הדרגתית בעומסים
• שיטות אימון מגוונות לאורך השבוע:
  • ריצת LSD –  Long Slow Distance אחת בשבוע. הריצה הארוכה שלמעשה מביאה אותנו אל המטרה
  • אימון אינטרוולים: עליות, מרחקים
  • אימון טמפו
  • ועוד ריצה או שתיים שהן ריצות קלות: ריצות שחרור ופרטלק
• זמני התאוששות נאותים – אחד המרכיבים החשובים ביותר בכל תכנית אימונים:
  • שבוע של הורדת עומס לאחר שבועיים או שלושה של העלאת עומס
  • התאוששות בין אינטרוולים
  • סדר נכון של האימונים לאורך השבוע
  • לפחות יום מנוחה אחד בשבוע – חובה
• דיאטה נאותה
• מספיק שעות שינה

אימונים לריצות ארוכות דורשים מהמתאמן מחוייבות. וכמו שכבר ציינתי, ריצה ארוכה מותאמת לכל רץ ורץ. ריצה של 5 ק"מ היא ריצה ארוכה למי שמעולם לא התנסה בחוויה הזו. ריצת מרתון היא אתגר למי שסיים חצי מרתון בעונה הקודמת…

המחוייבות באה לידי ביטוי בהשקעת הזמן והמאמץ לאורך כל תקופת האימונים. זמן ומאמץ שמתגברים ככל שמרוץ היעד מתקרב. אימון למרתון לרץ שכבר רץ חצי מרתון יכול לקחת כארבעה חודשים. אימון למרתון למי שסיים מרוץ של 10 ק"מ יכול לקחת זמן רב הרבה יותר. גם אימונים למרחקים קצרים יותר אורכים כמה חודשים ולכן יש לשים לב כי אם נכנסים להרפתקה של ריצה ארוכה יש לנו את האפשרות להשקיע את הזמן והמשאבים הפיזיים, נפשיים, כלכליים וכו' על מנת להגיע למטרה.

במידה ואין לנו מטרה ספציפית, ואנחנו רק רוצים לרוץ לשם ההנאה, הבריאות והכיף, גם אז מומלץ לגוון באימונים במשך השבוע: יום אחד של ריצת LSD, ושאר הימים ריצות קצרות יותר ובהן משחקי מהירות, עליות או שטח משתנה. לריצות כאלה אנחנו קוראים ריצות איכות. כך גם מגוונים את האימונים וגם עובדים על כל המדדים הפיזיולוגיים המשתתפים בריצה: לב-ריאה (ריצות טמפו), שיפור בסף חומצת החלב (אינטרוולים למיניהם) ושיפור ביכולת של הגוף לקרר את עצמו (ריצות LSD).

אני רוצה גם להדגיש את מרכיב ההתאוששות באימונים: התאוששות נחשבת לאחד המרכיבים העיקריים בבניית תוכנית אימונים. האימון יכול להיות איכותי, יעיל, מחושב היטב, אולם הוא לא יוביל אותנו למטרה אם לא ניתן לגוף זמן להתאושש בין אימון לאימון, בין תקופה לתקופה, בין אינטרוול לאינטרוול.

מצד שני, גם התאוששות ארוכה מדי, פוגעת ביכולת של הגוף לבנות את עצמו על מנת להתמודד עם האתגר של האימון הבא. לכן, כפי שציינתי למעלה, חשוב מאד לוודא כי אנחנו נותנים לגוף את זמני המנוחה הנאותים.

כרצי Chi Running יש לנו כלים נוספים העוזרים לנו לרוץ רגוע, משוחרר יעיל ולסיים עם חיוך:

• הטכניקה, שעוזרת למנוע כאבים הקשורים לריצה
• הטכניקה, שעוזרת להתמודד עם הקשיים הפיזיים והמנטליים
• הכלים לבדוק את עצמנו לאורך כל הריצה
• העבודה עם המטרונום שעוזרת לנו לשמור על מקצב אחיד ובסופו של דבר על קצב ריצה אחיד, שלא לדבר על יכולת הריכוז שהוא מקנה לנו
• ועוד אין ספור יתרונות שיש לשיטה כמו המשפט המתמצת מהאתר האמריקאי:

The best thing about Chi Running is that it makes so much sense!

לאחר תקופת אימונים ארוכה הגענו לבוקר המירוץ. יותר מוכנים מכך כבר לא נהיה במירוץ זה ולכן עלינו להוציא את המיטב מהדרך שהובילה אותנו עד הלום.

מומלץ להקפיד על שעות שינה מספקות בלילה שלפני. רצים רבים מתקשים לישון טוב בלילה שלפני מירוץ, ולכן כדאי להקפיד על שינה טובה גם בשניים-שלושה לילות שלפני כן.

בוקר המירוץ מלא התרגשות. תכנון מדוייק יעזור לנו להתנהל נכון ויעיל. וכמובן אין זה משנה אם אנחנו רצים 5, 10, 21 או 42 ק"מ. אז להלן נקודות שיעזרו לכם להתארגן ולהגיע מוכנים.

בבוקר המירוץ:

• לשים שני שעונים מעוררים. לקום מספיק מוקדם. להתארגן בלי לחץ.
• לאכול ולשתות בנחת לפי התוכנית.
• לצאת מספיק מוקדם מהבית. להגיע בזמן לאזור התחרות (כשעה לפני הזינוק!). הדבר האחרון שאנחנו רוצים זה לחץ של זמן, ולהגיע מותשים לקו הזינוק.
• לשתות מזמן הקימה עד לזינוק (במירוץ בוקר כמובן) לפחות 250 מ"ל של מים (או איזוטון, לפי התוכנית). זה כמובן מאד אישי (אני שותה הרבה יותר).
• כ-20-30 דק' לפני הזינוק לבצע שחרור מפרקים.
• ללכת לשירותים. 
• להגיע בזמן לקו הזינוק!
• יש כאלה המבצעים ריצת חימום לפני מרתון, אולם בריצה כזו ארוכה, לא יקרה כלום אם הק"מ-שניים הראשונים יהיו ריצת החימום.
• לפני חצי מרתון ניתן לרוץ כמה דקות של ריצת חימום במהלך ראשון. לחשוב על הפוקוסים שיעזרו לנו במהלך הריצה.
• בקו הזינוק לחשוב על כל האימונים שעברנו, להיות בטוחים בעצמנו. להרגע ולחייך לכל הנרגשים מסביב!

עם השמע יריית הפתיחה:

• לעבור את שטיח המדידה ולהתחיל לאט! לא להיסחף עם הזרם. לא להיכנע לאדרנלין. הכל עניין של שימור אנרגיה. עוד קילומטרים רבים לפנינו, עוד תהיה לנו הזדמנות לרוץ מהר! לא להתפתות למהירות גבוהה יותר מזו שהתאמנו אליה. נכון, עכשיו זה נראה קל, אך כמובן שלא נצליח לשמור על מהירות גבוהה לאורך כל המרחק.
• לבדוק את השעון בק"מ הראשון ולוודא שרצנו לפי התוכנית.
• לאחר כקילומטר-שניים, למצוא את מהירות השיוט ולנסות להשאר שם. להמשיך לרוץ לפי התוכנית.
• אנחנו בעד  negative split! (זו ריצה בה החצי השני מהיר יותר מהראשון).
• זוכרים ששתינו היטב בימים האחרונים לפני המירוץ? הגוף שלנו ממוים היטב ולכן, כל שעלינו לעשות הוא לתחזק את משק הנוזלים שלנו. בכל נקודת מים לשתות קצת, גם אם לא מרגישים צמא. רצוי לא להגיע למצב של צמא שיגרום לנו לשתות הרבה. המטרה שלנו היא לשתות את הכמות המדוייקת כך שהמים שנכניס לגוף ישתמשו על ידו לקירורו. הדבר האחרון שאנחנו רוצים זה לעצור להשתין באמצע מירוץ…
• לקחת ג'ל בזמנים הקבועים אותם תרגלנו במשך תקופת האימון. ג'ל לוקחים עם בקבוק מים ביד. מיד לאחר הג'ל שותים כמה לגימות.
• לקחת כדורי מלח לפני שמגיעים כיווצי השרירים.
• ג'לים ומלחים מתייחסים לריצות של חצי מרתון ומעלה. בריצות של עד 10 ק"מ אין צורך בתוספת תזונה. רק מים!
• לא להתפתות לקחת איזוטון, ג'ל או כל הזנה שהגוף לא מכיר. להשתמש בהזנה שאיתה התאמנו לאורך כל תקופת האימונים.
• לתקן תנוחה לפני שעייפים מדי לעשות זאת.
• בעליות – להרגע עוד יותר. להטות את הגוף לכיוון העליה ולהשקיט את הידיים והרגליים. זה בסדר גמור להאט בעליה. כוח המשיכה נגדנו…
• בירידה לוודא תנוחה נכונה ולתת לכוח המשיכה לעשות את העבודה. כוח המשיכה לטובתנו!
• לחייך!!!

לנו כרצי Chi Running, יש סדרה של בדיקות שמטרתן לעזור לנו להגיע לקו הסיום עם חיוך:

כל כמה דקות:

• לבדוק תנוחה, להתיישב בספסל. להתארך. להשקיט כתפיים, ידיים, רגליים, פנים.
• לבדוק את ההטיה, לדמיין את המצנח שמוביל אותנו קדימה וגבוה. לא לקרוס לתוך הקרקע. לדמיין את מרכז הכובד שלנו "נופל" לפני כף הרגל.
• לבדוק את הגלגל, את חלון ההטיה.
• Body sensing  – במידה ומרגישים מתח בגוף, לעבוד על שחרורו.
• לעשות body scan כשלוש-ארבע פעמים (אפשר כמובן גם יותר) לאורך המירוץ ולוודא שאין מתח בשום איזור בגוף. אם מוצאים מתח, לעבוד על שחרורו.

אם עייפים:

• להקטין את ההטיה ואת הצעד.
• להאט, לאגור אנרגיה ואז לחזור לקצב הקבוע.
• לתקן תנוחה.
• לבדוק נשימה. לוודא שהנשיפה ארוכה יותר מהשאיפה.
• לספר לעצמכם שאתם בכלל לא עייפים – זה עובד!!!
• להרגיע את הכתפיים. את הפנים.
• לבדוק את הגלגל. לדמיין את המצנח ואת חד האופן שלנו.
• לחייך!!!

לקראת הסוף:

• לדמיין את קו הסיום.
• בק"מ-שניים האחרונים ניתן לבדוק את מצב האנרגיה. להרגע, להרגיע גם את הפנים, להקשיב למטרונום ולהטות את הגוף מעט יותר. ההטיה מוסיפה לנו מהירות. להקשיב לגוף. לשמור על השקט בתנועה ולהנות. אם מרגישים שקשה מדי – להקטין את ההטיה ולחזור מיד למהירות הקבועה. לזכור את תוכנית הריצה.

עברתם את קו הסיום:

• איזה כיף! כל הכבוד!!
• לחייך, לטפוח לעצמכם על השכם!
• ללכת. לא לעמוד וכמובן לא להתיישב.
• לשתות מים או מיץ.
• לאכול משהו קל רק אחרי שהגוף התקרר, כ-15 דק' אחרי הסיום.
• מתיחות קלות. שוב, רק אחרי שהגוף התקרר.
• בפרק זמן של עד 45 דקות לשתות משקה התאוששות ו/או לאכול ארוחה מזינה עם כל אבות המזון.
• לחזור הבייתה עם חיוך ולסיים במקלחת קרה! זהו מתכון בדוק להתאוששות מהירה!

זהו הסתיים המסע. "לריצות ארוכות מתייחסים בכובד ראש" אומר ערן, הרץ הצמוד שלי. וכך בדיוק התייחסנו לכך: הכנות מפרכות, פיזיות ומנטליות, שינינו את חיי היום יום שלנו בכדי להגיע לרגע הזה. והנה, אחרי שעברנו את קו הסיום הבנו שזה היה שווה את זה!!!

וזכרו שלנו כרצי Chi Running יש את הטכניקה שהיא שזו שמובילה אותנו בסופו של דבר לקו הסיום. הטכניקה וכמובן – האימונים של החודשים האחרונים.

עונת המרתונים בעיצומה ולאחר חודשים ארוכים של אימונים מפרכים, אנחנו מתקרבים ליעד.

ישנה חשיבות רבה להכנה הפיזית והמנטלית למרוץ. כל מרוץ שהוא. במסמך זה לא אדבר על תוכנית האימונים, אלא על ההכנה הפיזית והמנטלית בימים שלפני המירוץ ועל דרכי הפעולה המומלצות ביום המירוץ.

אתייחס כאן למירוצים ארוכים, של מעל 15 ק"מ, כלומר חצי מרתון ומעלה. מן הסתם נתונים רבים כאן יתאימו גם למרוצים קצרים יותר של 5, 10 ו-15 ק"מ.

זמן הטייפר (הורדת עומס בשבועות שלפני מרוץ):

טייפר זהו זמן של בניה. מטרתו היא לספק לגוף מנוחה והזנה אידיאליים, כך שבזמן אמת, הגוף יהיה מוכן לאתגר. בתקופת זו הגוף מחזיר לעצמו את מה שאיבד בתקופת האימונים המפרכת: גליקוגן בשריר, אינזימים חיוניים, אנטיאוקסידנטים ועוד.

בזמן הטייפר (שלושה שבועות לפני מרתון ושבועיים לפני חצי מרתון), מורידים את נפח האימונים אך לא את עצימותם. לדוגמה: נבצע 4-5 אינטרוולים במקום 8, נרוץ 6 ק"מ טמפו במקום 15, והריצות הארוכות יהיו לא יותר מ-16 ק"מ. כמובן שיש שיטות אימון שונות, וכאן ציינתי שיטה אחת.

בנוסף, ישנה חשיבות רבה לעבודה המנטלית בזמן שנותר עד המירוץ. הסתיימה לה תקופת אימונים מפרכת, ועכשיו עלינו למצוא את הפוקוס ואת השקט הנפשי לקראת המירוץ עצמו.

הימים שלפני המירוץ:

מומלץ לא לשנות הרגלים בימים אלה: לא לרוץ עם בגדים חדשים, לא לנסות תזונה חדשה, מומלץ לא לעמוד שעות רבות על הרגליים, בייחוד אם הגוף לא רגיל לכך. לישון היטב ובקיצור, לא "לבלבל" את הגוף במה שהוא לא מכיר.

כדאי מדי פעם לדמיין את עצמנו על קו הזינוק, "לעבור" על המסלול בראש, לדמיין אותנו בסיבובים, ביישורת, לדמיין את הקהל, לדמיין את קו הסיום. וכמובן להיות בטוחים ביכולותינו.

כשלושה ימים לפני מרתון וכיומיים לפני חצי מרתון, מתחילים לתכנן תזונה:

שתיה: מומלץ להגדיל את כמות שתיית הנוזלים בימים שלפני המרוץ. שתיה מרובה – שאנחנו קוראים לה מיום, היא אחד המפתחות החשובים ביותר להצלחה. כאשר שותים כמות גדולה של מים, התאים רווים, הדם נוזלי יותר, וכך בזמן אמת יהיה לגוף קל יותר לקרר את עצמו. כידוע, אחת הסכנות הגדולות בריצות ארוכות היא התייבשות ו/או מכת חום (שכמובן עלולות לקרות גם במזג אויר קר!!). מחסור במים הוא הגורם מספר אחד להתייבשות ולמכת חום, ומוביל לחוסר יכולת של הגוף לקרר את עצמו. שתיה מרובה של מים בימים שלפני המירוץ תעזור לגוף לעמוד בעומס החום שריצה מעמיסה עליו. יש מאמנים ודיאטנים הממליצים גם על שתיית משקאות איזוטוניים לתוספת אנרגיה ולספיגה טובה יותר של הנוזלים.

אני רוצה להדגיש, כי זה בהחלט לא מספיק לשתות כמויות גדולות של מים בשעות שלפני המירוץ. כאמור, המיום מתחיל כיומיים לפני חצי מרתון וכשלושה ימים לפני מרתון!

האינדיקציה לשתיה מספקת היא השתן. על השתן להיות תכוף, בהיר עד שקוף וללא ריח.

תזונה: יש לבצע העמסת פחמימות בימים שלפני. זה אומר הוספת מנת פחממה (פסטה, אורז, לחם וכו')  לכל ארוחה וזאת במטרה למלא את מאגרי הגליקוגן בגוף. הגליקוגן הוא המאגר האנרגטי בגוף (אשר נאגר בשרירים ובכבד) ומשם הגוף לוקח אנרגיה בפעילות אירובית ארוכת טווח. כאמור, בהעמסת פחמימות עלינו לשים דגש יותר על מאכל פחממות ופחות על חלבונים. במאמר מוסגר אציין, כי ככל שאנחנו יותר בכושר, כך הגוף לומד להשתמש יותר ברקמת השומן לאנרגיה של תנועה, אך מילוי מאגר הפחמימות חשוב לכולם.

רכיב חשוב נוסף בריצות ארוכות הוא מלחים ומינרלים המתאדים יחד עם הזיעה. לכן מומלץ לצרוך מלחים מעט יותר מהרגיל, כמו למשל מרק נמס (שתי ציפורים במכה) או בייגלה עם מלח.

והנה הגענו עמוסי פחממות לערב שלפני המירוץ:

אני לוקחת בחשבון, שאנחנו מאומנים היטב, אחרי טייפר מדוייק, וכאן נכנסת העבודה המנטלית והשקט אותו אנחנו מחפשים.

לכן, כדאי כי בערב שלפני המרוץ נסיים עם ההכנות, כך שביום המירוץ עצמו נהיה פטורים ממטלות:

• להחליט עם אילו בגדים נרוץ במירוץ, וכאמור, כאלו שהתאמנו איתם, הגוף מכיר אותם היטב והם הכי נוחים לנו!
• להכין את הצ'יפ ואת מספר החזה.
• להכין את הג'לים, השעון, רצועת הדופק, המטרונום, המשקפיים, ובגדים להחלפה בתום המרוץ.
• אוכל לבוקר, משקה התאוששות ו/או אוכל לסיום.
• להתקשר להורים…
• ללכת לישון מוקדם.
• והכל על מנת שבבוקר המירוץ כל האנרגיה תהיה מופנית למירוץ בלבד, כך שנוכל למצוא את השקט המנטלי הדרוש לנו.

ביום המירוץ:

• לשים שני שעונים מעוררים. לקום מספיק מוקדם. להתארגן בלי לחץ.
• לאכול בנחת לפי התוכנית.
• לצאת מספיק מוקדם מהבית. להגיע בזמן לאזור התחרות (כשעה לפני הזינוק!). הדבר האחרון שאנחנו רוצים זה לחץ של זמן, ולהגיע מותשים לקו הזינוק.
• לשתות מזמן הקימה עד לזינוק (במירוץ בוקר כמובן) לפחות 250 מ"ל של מים. זה כמובן מאד אישי (אני שותה הרבה יותר).
• כ-20-30 דק' לפני הזינוק לבצע שחרור מפרקים.
• ללכת לשירותים.
• להגיע בזמן לקו הזינוק!
• יש כאלה המבצעים ריצת חימום לפני מרתון, אולם בריצה כזו ארוכה, לא יקרה כלום אם הק"מ-שניים הראשונים יהיו ריצת החימום.
• לפני חצי מרתון כמה דקות של ריצת חימום במהלך ראשון. לחשוב על הפוקוסים שיעזרו לנו במהלך הריצה.
• בקו הזינוק לחשוב על כל האימונים שעברנו, להיות בטוחים בעצמנו. ולדעת שבכל מקרה יש לנו את הטכניקה שתעזור לנו להגיע לקו הסיום.
• להרגע ולחייך לכל הנרגשים מסביב!

להתראות בקו הזינוק!