Tag Archives: חלבון

מאז שהפסקתי לאכול בשר, אני מחפשת את שילובי החלבונים הנכונים לרמת הפעילות שאני מבצעת. ידוע הוא כי אורז וקטניות – ובמילים אחרות מג׳דרה – מספקת כמות יפה נאותה ונכונה של חלבונים.

מג׳דרה היא מנה מצויינת לאחרי אימון. יש בה חלבונים, פחמימות וסיבים תזונתיים ומעט שמן והיא מאוששת את הגוף, בעיקר אחרי אימון עצים. בשנים האחרונות נגמלתי כמעט לגמרי ממשקה התאוששות אחרי אימון או תחרות עצימים. והרבה בזכות מנה כמו זו.

אני מאד אוהבת מג׳דרה, ויש לה המון מתכונים בהמון אתרים, ספרים, פתקיות של אנשים שמבשלים. הנה זו שלי:

מצרכים:

2 כוסות אורז בסמטי מלא

כוס וחצי עדשים ירוקות 

בצל בינוני

2-3 כפות שמן קנולה

2 גזרים בינוניים

3-4 שיני שום

שורש כורכום (אופציונלי) / או פפריקה מתוקה

מלח/פלפל

4 כוסות מים רותחים

צרור קטן של פטרוזיליה

ואם רוצים ניתן להוסיף עוד שלל ירקות: שורש פטרוזיליה, שורש סלרי, קישוא, בטטה… כיד הדמיון הטובה עליכם. 

אופן ההכנה:

ניתן אך לא חובה להשרות את העדשים במים לכמה שעות. עדשים מושרות במים, תכולתן בריאה יותר. אך אם לא חשבתם על כך מראש, אין בעיה, ניתן מיד להתחיל לבשל!

(עדיף) בסיר כבד מטגנים את הבצל בשמן חם עד להזהבה.

בינתיים קולפים (לא חובה!) את הגזרים וחותכים לקוביות.

את השום קוצצים – אני אוהבת לא דק במיוחד. נחמד לנגוס כך בשן שום מדי פעם.

כאשר הבצל שקוף, מוסיפים את הגזר והשום ומטגנים עוד כ-2-3 דקות על אש בינונית.

במידה ורוצים עוד סוגי ירקות – זה הזמן. את הקשים (גזר, שורשים) מטגנים בהתחלה ולאחר כמה דקות מוסיפים את הרכים (קישוא, בטטה…)

קולפים את שורש הכורכום, קוצצים דק ומוסיפים לסיר.

כעט מתבלים במלח ופלפל (ופפריקה אם רוצים). המלח יגרום לירקות להגיר נוזלים, מה שיגרום לאורז ולעדשים שתכף נוסיף להעטף בטעמים טובים מאד! 

טיפ! לא לדאוג אם הסיר נשרף מעט. בשלב הוספת המלח, הנוזלים יעזרו לקלף בכף עץ את השרוף, מה שרק יעשה למנה טוב!

מוסיפים את האורז והעדשים. (אם השרינו את העדשים במים, שוטפים ומוסיפים לסיר.)

מטגנים ומערבבים כ-2-3 דקות ומוסיפים כ-4 כוסות מים רותחים.

מערבבים ומבשלים כ-40 דקות (לפי מה שכתוב על אריזת האורז).

לקראת סוף הבישול (נניח ב-5 הדקות האחרונות) מוסיפים את הפטרוזיליה, מערבבים ומכסים עד לסיום הבישול.

בסיום פותחים את המכסה, מערבבים עם מזלג ומכסים לעוד כמה דקות. 

טיפ! בכדי שהאורז (כל אורז) לא ידבק, ויהפוך לעיסה דביקה, מומלץ בסיום הבישול לערבב את האורז החם מדי פעם, הכי טוב עם מזלג כשלוש פעמים, עד הקירור. תראו שתקבלו גרגר גרגר. באחריות!

בתאבון!

את סלט הקינואה הזה, או דומה לזה… טעמנו לראשונה בחוף הים. חברים הביאו אותו בקופסה והוא היה כל כך טעים! מאז שינינו קצת, הוספנו פה, הורדנו שם והתאמנו אותו לחיך הביתי. זו המלצתנו:

מצרכים:

כוס קינואה מבושלת בטמפ׳ החדר

צרור פטרוזיליה קצוצה

צרור כוסברה קצוצה

2 גבעולי בצל ירוק חתוך לטבעות דקות

כף (או יותר..) נענע קצוצה, לפי הטעם

2-3 גבעולי סלרי חתוך דק

תפוח צהוב חתוך לקוביות קטנות

חופן חמוציות מיובשות

חופן של אגוזי קשיו קלויים וחתוכים גס או חופן של פקאנים טריים קצוצים

מיץ מחצי לימון (אפשר גם יותר – לפי הטעם)

2-3 כפות שמן זית

מלח ופלפל

אפשרי: מעט פלפל חריף טרי קצוץ דק

אופן ההכנה:

1. שמים את הקינואה בקערה
2. מוסיפים את כל הירקות
3. מתבלים
4. מוסיפים את התפוח החתוך ומערבבים.
5. מוסיפים את החמוציות והקשיו

מגישים טרי (אפשר גם לאחסן לילה במקרר בלי התפוחים והקשיו)

דבר הדיאטן – יפורסם בהקדם..