Tag Archives: כאב

מניעת פציעות ריצה

דני דרייר, מייסד Chi Running ומורה הדרך שלי טוען ש: "זו לא הריצה שפוגעת בנו, זה איך שאנחנו רצים". ומכאן, שאם נשנה את צורת הריצה שלנו, הרי שנפצע פחות.

ריצה למרחקים ארוכים עלולה להיות עומס גדול על השלד ועל שרירי התנועה. ואכן, אחוז גבוה מהרצים נפצעים. לפי מחקרים שונים, עד כ-90% מהמתאמנים למרתון נפצעים, ועד כ-70% מהרצים בכלל, חווים פציעה בשלב זה או אחר של חיי הריצה שלהם.

כרצים אנחנו רוצים לצאת לרוץ, לחוות ריצה ללא כאבים ופציעות, להנות, לחזור מלאי אנרגיה ועם רצון ויכולת לקום למחרת בבוקר ולחזור לרוץ. והרי שאם נצליח בכך, נוכל להמשיך ולרוץ גם בעוד שנים רבות. כך שהמטרה שלנו היא לנסות ולמזער את פציעות הריצה כמה שניתן.

לפי Chi Running, ישנן ארבע סיבות עיקריות לפציעות של רצים:

  • צעד גדול מדי. כאשר צעד הריצה גדול מדי, כף הרגל נוחתת קדימה, מלפני מרכז הכובד של הגוף, בעוד שהרגל האחורית דוחפת את הגוף קדימה. נחיתת כף הרגל מלפני מרכז הכובד, כמוה כלחיצה על דוושת הברקס, בעודנו מנסים להתקדם.

הפציעות השכיחות לדפוס ריצה כזה הן: ברכיים, דורבן, גב תחתון.

הסיבה: עומס וזעזוע חוזרים ונשנים על העקב, הברכיים, הגב ועוד.

  • דחיפת הגוף עם אצבעות כף הרגל האחורית. כאשר הצעד גדול, וכף הרגל הקדמית נוחתת מלפני מרכז הכובד, כך הרגל האחורית היא זו שצריכה לדחוף את כל משקל הגוף קדימה. וכך יוצא שקבוצת שרירים קטנה ולא חזקה במיוחד (שרירי כף הרגל), אחראית להובלת כל משקל הגוף קדימה.

הפציעות השכיחות לדפוס ריצה כזה הן: Shin Splint, דורבן, ITB.

הסיבה: שימוש יתר בעצמות ושרירי השוקה ובעצמות ושרירי כף הרגל.

שילוב של שני דפוסי ריצה אלה יוצר מצב בו אנחנו כאילו לוחצים על דוושת הגז (כף הרגל האחורית הדוחפת קדימה) ועל דוושת הברקס (כף הרגל הקדמית הנוחתת מלפני מרכז הכובד) בו זמנית. כמה הגיוני זה נשמע?..

  • ריצה במנח זקוף. בכדי להתקדם, גוף שבתנועה חייב להשתמש בכוח. כאשר מנח הגוף זקוף, מאונך לקרקע וללא הטיה, שרירי הרגליים הם אלה העובדים קשה להובלת הגוף קדימה, במקום כוח המשיכה.

הפציעות השכיחות לדפוס ריצה כזה הן: גב תחתון, ברכיים, צוואר, מפשעות ועוד..

הסיבה: שימוש יתר ברגליים ועומס וזעזוע חוזרים ונשנים המופעלים על רוב מפרקי הגוף שבתנועה.

  • דפוסי אימון לקויים. העלאת עומס מהירה מדי של רצים לא מנוסים, המעלים את נפח הריצה בפרק זמן קצר; אימונים עצימים ללא בסיס מתאים; חוסר איזון בין אימון למנוחה, אלה הן דוגמאות לתהליך לקוי העלול להוביל לפציעה.

הפציעות השכיחות לדפוסי אימון לקויים הן: שברי מאמץ, דורבן, תשישות (fatigue) ועוד.

הסיבה: תהליך לקוי ולא הדרגתי.

החדשות הטובות הן שניתן לתקן את דפוסי הריצה המסבים לנו נזק. ניתן ללמד את הגוף ריצה נכונה ויעילה. ריצה בתנועה ביומכנית נכונה, במיזעור הזעזועים שהגוף מקבל ובתקשורת והקשבה תמידיים למסרים שהגוף מוסר לנו.

בריצת Chi Running אנחנו לומדים:

  • תנועה נכונה המורידה עומסים מהמפרקים.
  • תנועה נכונה של אברי הגוף שבתנועה (ידיים, רגליים) במקביל לגיוס של שרירי הליבה.
  • למצוא את הקשר גוף-תודעה (body-mind) הגורם לנו להיות בתקשורת תמידית עם הגוף ולתקן תנועות המסיבות לנו נזק.
  • הכנת הגוף לפני הריצה, בסדרה של שחרור מפרקים, וביצוע של סדרת מתיחות בתום הריצה, לגמישות המפרקית ואורך השריר.
  • לרוץ בנעליים קלות, ניטרליות ושלא "מתקנות" את התנועה.
  • להשתמש בכוחות הפיזיקליים המשפיעים על התנועה: כוח המשיכה וכוח המישור.
  • לבנות תהליך התקדמות מתון, הגיוני ונכון (Gradual Progress).

ריצה ללא כאבים ופציעות יכולה להיות נחלת הכלל. אם רק נשכיל לחזור ולרוץ כמו שעשינו כשהיינו ילדים, אם רק נקשיב לגוף ולמסריו ונפעל בהתאם, הרי שנוכל לרוץ בצורה יעילה, נכונה ובעיקר מהנה לאורך שנים!

מרץ 2014

Posted in מאמרים | Tagged , , , , , , , , , , , | Leave a comment

מנפלאות הטכניקה

בסוף אוגוסט 2013 השתתפתי במירוץ מי-ם לים. זה מירוץ שליחים המתחיל בגן החיות התנכי בירושלים ומסתיים בנמל תל אביב ובתווך 9 מקטעים של בין 10 ל-16 ק"מ כל אחד. במירוץ הזה אפשר לבחור כל מקטע ריצה שהוא, כך שתמהיל הריצה הוא באחריות הרץ, ללא הגבלות.

נרשמתי לשלושה מקטעים: שני הראשונים, בני 16 ק"מ כל אחד היו מגן החיות התנכי עד לצומת שמשון – בית היערן. המקטע האחרון, מקטע הסיום, היה בן 10 ק"מ לאורך פארק הירקון, מאסותא עד הנמל. "מסלול הבית" שלי.

כמאמנת לא הייתי מאשרת את השתתפותי במירוץ כזה… כאצנית, עשיתי זאת. ותכף אחזור לזה…

הריצה התחילה בשעות אחה"צ, במזג אויר סביר בהחלט יחסית לאוגוסט. לאחר כשעתיים ריצה ירד הלילה. לילה חשוך, נטול ירח, כשהתאורה היחידה היא פנסי הראש של הרצים. המסלול של שני המקטעים הראשונים מתחיל כאמור בגן החיות התנכי. בירידה מתונה לאורך נחל שורק. לאחר כארבעה ק"מ של ריצה מתחיל טיפוס של כ-250 מ' על ק"מ ריצה, ולאחר מכן המסלול הוא ברובו מישורי או בירידה מתונה, למעט ירידה תלולה וארוכה אחת.

האמת היא שלא באמת התאמנתי לריצות שטח. לא רצתי הרבה בשעות הערב והלילה. לא רצתי מרחקים (ריצות נפח) בחודשים שלפני המירוץ. ובקיצור: טוואי המירוץ היה מנוגד לחלוטין למה שהתאמנתי בחודשים שלפני.

ולמה בכל זאת רצתי? במילה אחת: Chi Running ובהרבה מילים: כי המירוץ הזה קסם לי וכי ידעתי שהטכניקה היא זו שתוביל אותי לקו הסיום. ברגעים הקשים (שהראשון היה ממש בתחילת המירוץ..) כל שעשיתי היה להתרכז יותר. להתחזק במרכז, להרגיע את איברי הגוף שבתנועה ולהרגע: להרגיע את הפנים, את הידיים, את הכתפיים, את כפות הרגליים. לחייך. כל שעשיתי בעליות היה להטות את הגוף יותר. לעבוד יותר עם פלג גוף עליון. להרגיע את פלג גוף תחתון. לעבור להליכה מדי פעם. בירידות "התיישבתי" לתוך הירידה. דמיינתי את כוח המשיכה לוקח אותי למטה. נהניתי מכל רגע.

הטכניקה מכילה את הגוף ואת התודעה (מה שבאנגלית נקרא body/mind). את היכולת לשלב בין היכולת הפיזית, שהיא נתונה, לבין היכולת המנטלית שהגבול שלה גמיש הרבה יותר. והטכניקה היא שמחזקת את היכולת המנטלית ברגעים הקשים. בזכות הטכניקה אני רצה. בזכות הטכניקה ניצלתי היטב את הירידות והתמודדתי היטב עם העליות במסלול המאתגר.

בזכות הטכניקה יכולתי להודות על הריצה בנופים, בריחות וברחשים של שביל ישראל בלילה. כשלוש שעות וחצי של שמחה.

סיימתי את 32 הק"מ של שני המקטעים הראשונים עם אנרגיות, כמובן בלי כאבים, עם חיוך גדול מאד ועם תחושה מצויינת בגוף. ניצחון התודעה על הגוף! ניצחון הטכניקה.

כבר בסיום 32 הק"מ ידעתי שאת עשרת הק"מ האחרונים בפארק הירקון לא ארוץ. הקשבתי לגוף ולתודעה: את מסלול המקטע האחרון אני מכירה היטב, כך שבניגוד לריצה מירושלים, לא היה בו כל חידוש עבורי. ומנגד, סיום הריצה של הערב היה חיובי, משמח, מתגמל. ולכן החלטתי להגיע בבוקר לקו הסיום ולחכות למסיימים, ביניהם ערן, הרץ הצמוד שלי, שרץ באותו אירוע קרוב ל-60 ק"מ.

אין כמו מירוצי בוטיק קטנים ואיכותיים!

הטכניקה, היא שהביאה אותי לקו הסיום. היא הבסיס לריצה שלי. היא זו שמביאה אותי פעם אחרי פעם לקו הסיום.

בלי Chi Running זה לא היה קורה. אז תודה לטכניקה, תודה לדני ותודה לכם, המתאמנים שלי, שמדרבנים אותי להמשיך גם כשקשה ומלמדים אותי בכל שיעור בו אני מלמדת אתכם.

Posted in מאמרים | Tagged , , , , , , , , , , , | Leave a comment

עקרון הפירמידה

עקרון הפירמידה או עקרון שלושת השלבים

אחד העקרונות הבסיסיים של Chi Running הוא ה-Gradual Progress, התקדמות הדרגתית. כל דבר בטבע מתחיל מקטן לגדול, ממעט להרבה, מלאט למהר. כאשר מצייתים לחוקי הטבע אין דרך אחרת. חוק בסיסי זה, הנכון לגבי כל אספקט בחיים, נכון כמובן גם לריצה, ומיושם היטב בריצה ב-Chi Running.

תחילת תהליך הלמידה של השיטה היא עבודה בסיסית על התנוחה. על ה-Form. כאשר מתחילים ביישום של Chi Running, משנים את היציבה, את התנוחה הבסיסית והראשונית של הגוף, את התנועה אותה הגוף ידע והכיר במשך השנים, ובכך למעשה אנחנו משנים את הביומכניקה של התנועה.

הגוף עשוי להגיב בהתאם: עומס שרירי, דופק גבוה, חוסר יכולת להתרכז לאורך זמן ועוד.

מצויין! בכדי לפתח ולשכלל את היכולת לרוץ ריצה בריאה ויעילה יותר, ובכך להשיג את שתי המטרות העיקריות של Chi Running: ריצה ללא פציעות וריצה החוסכת באנרגיה, על הגוף לעבור תהליך.

והתהליך כמובן לוקח זמן. רק לאחר שהגוף לומד ומפנים מהי התנוחה הנכונה, כיצד נעים בתנוחה נכונה לאורך זמן, או אז ניתן כמובן להוסיף מרחקי ריצה. ולבסוף, לאחר שמצליחים לשמור על תנוחה נכונה לאורך זמן, ניתן לעבוד על / לשלב מהירות. וזהו למעשה עקרון שלושת שלושת השלבים: Form►Distance►Speed.

או עקרון הפירמידה:Screen Shot 2013-12-01 at 4 45 05 PM

לא בכדי שלב ה-Form הוא הגדול ביותר. זהו הבסיס, עליו נתמכת מעתה והלאה כל התנועה שלנו במרחב ולכן עליו להיות גדול ויציב.

על מנת להיות ברורים, הבה נסביר את כל שלבי הפירמידה:

Form:

התרגום המילולי הוא צורה, דמות. ובמילים אחרות, זוהי ה"תנוחה", הצורה בה אנו מעמידים את הגוף שלנו. בתהליך הלמידה, אנחנו בונים מהגוף "עמוד" ישר ויציב הנתמך ע"י השלד, כלומר עצמות, רצועות וגידים. עמוד אשר יוכל לתמוך בתנועה, כך שנוכל להפחית בעבודת השרירים ובכך לחסוך באנרגיה.

העבודה על תנוחה נכונה עשויה לקחת זמן. כל מתאמן והקצב שלו, כל אחד והתקשורת שיש לו עם גופו: יש כאלה שהתנוחה הבסיסית שלהם נבנית במהרה ולעומתם יש כאלה אשר על מנת להגיע לתנוחה נכונה צריכים לעבוד עליה זמן ממושך יותר.

כאמור, התנוחה היא הבסיס לתנועה נכונה, לריצה נכונה. Chi Runner מתחיל ירוץ ריצות המבססות את התנוחה, את טכניקת התנועה הנכונה, על מנת שהגוף יפנים את הביומכניקה והתנועה החדשה במרחב. בפועל זה אומר תרגול יום יומי של התנוחה (לאוו דווקא בריצה) ותרגול בריצה במהירות נמוכה, עם דגש על תנוחה נכונה. רק לאחר שנצליח להחזיק בתנוחה הנכונה לאורך זמן ניתן להוסיף מרחקי ריצה:

Distance:

לאחר שבאותו תהליך איטי והדרגתי, לימדנו את הגוף את הטכניקה והביומכניקה הנכונות, תירגלנו את התנוחה והתנועה הנכונות ואנחנו מצליחים לשמור על התנוחה בריצה לאורך זמן, נוכל להעמיס על אותו "עמוד" ריצה לפרקי זמן ארוכים יותר, מה שכמובן מוביל למרחקי ריצה ארוכים יותר. היות ולימדנו את הגוף להישאר בתנוחה הנכונה לאורך זמן, הגוף לומד להשתחרר, להרגע, המפרקים שקטים ורגועים והתנועה לכן זורמת, נעימה וגורמת למעט או אפילו ללא פציעות כלל.

Speed:

השלב האחרון בעיקרון הפירמידה מדבר על מהירות.

רץ Chi Running שרוצה לרוץ מהר יותר, כל שעליו לעשות הוא להקשיב למטרונום, (למאמר על המטרונום לחץ כאן) לשמור על תנוחה נכונה, להטות את הגוף לשימוש מוגבר בכוח המשיכה, ולשמור על עקרון ה"סיכה בכותנה" כלומר: החזקת שרירי הליבה והשקטה של שרירי הגוף שבתנועה. לרץ שלא מכיר את השיטה, זה נשמע מוזר לרוץ מהר יותר ולמעשה לעשות פחות. אך זוהי הדרך הנכונה להשתמש בכוח המשיכה ולא בכוח השריר.

למעשה, הגורמים המובילים לריצה מהירה יותר הם: הטיית הגוף (שימוש מוגבר בכוח המשיכה), פתיחת הצעד לאחור להגדלת גודל הצעד והיכולת לבצע רוטציה באגן תוך כדי ריצה. ככל שהגוף מכיר יותר את התנוחה הנכונה, הוא משוחרר, רגוע, שקט יותר. האגן מאוזן יותר ונפתח יותר לאחור, וכך צעדי הריצה גדולים יותר, מה שמוביל לריצה מהירה יותר.

כל זה יכול להתקיים רק לאחר שביססנו היטב את שני השלבים הראשונים של תהליך הלמידה, של הפירמידה.

למאמר בנושא פיתוח מהירות ע"י שימוש בכוח המשיכה לחץ כאן

והעיקר, לרוץ מאהבה:

""איזו שמחת חיים" התפעל ויג'יל. גם הוא לא ראה תופעה כזו מימיו. "בהחלט מחזה יוצא דופן"…

"זהו זה! חשב ויג'יל בהתרגשות. מצאתי את מה שחיפשתי! הוא רק לא היה בטוח מה בדיוק מצא. התגלית שקיווה לה הייתה שם לנגד עיניו אבל הוא לא ידע להגדיר אותה… ויג'יל לא דיבר על "כוח סבל" או "רעב" או "רוח לחימה". למעשה הוא התכוון בדיוק להפך מזה… נכון מאד: אהבה"

מתוך "נולדנו לרוץ" של כריסטופר מקדוגל. פרק 15.

Posted in מאמרים | Tagged , , , , , , , , , , , , | Leave a comment

המטרונום

המטרונום – ידידו הטוב ביותר של ה-Chi Runner…!

ב-Chi Running אנחנו רצים במקצב אחיד לאורך כל הריצה, ללא קשר למהירות הריצה. אם נרוץ 8.5 קמ"ש או 13 קמ"ש, עדיין נרוץ באותו המקצב. המקצב אליו אנחנו מכוונים הוא בין 85 ל-90 פעימות לדקה לכל רגל, כלומר בין 170 ל-180 צעדים בדקה. את המקצב מכתיב המטרונום.

הסיבה הרשמית לשימוש במטרונום הוא הכתבת מקצב אחיד, כזה שנשמר גם לאורך ריצות ארוכות במיוחד, במהירויות ריצה שונות.

אך יש לו "סגולות" נוספות והעיקרית שבהן הוא הריכוז אליו המטרונום יכול להוביל אותנו. בריצה עם מטרונום תפקידו להכתיב את המקצב ויחד עם זה הגוף והתודעה (מה שנקרא body-mind) מרוכזים ומפוקסים בריצה. עם השנים גיליתי כי רצים שרצים עם מטרונום חווים הצלחות מרובות יותר מאלה שרצים בלעדיו. המטרונום מכוון אותנו, ממרכז אותנו ועוזר לנו להשאר מרוכזים בתנועה לאורך זמן.

ב- Chi Runningהראש עובד לא פחות מאשר הגוף והמטרונום הוא זה שעוזר לנו להשאר בריכוז הזה לאורך זמן.

המקצב הממוצע של רצים הוא כ-78-82 פעימות בדקה.

 Chi Runner מתחיל יכוון את המטרונום למקצב המתאים לו, ויתרגל ריצה איתו למשך כמה ריצות, עד אשר הוא חש את המקצב הקבוע ואת היתרונות שלו. בשלב הבא נעלה פעימה אחת כל שבוע (בהנחה של 3-4 ריצות בשבוע) עד אשר נגיע למקצב המטרה – 85 פעימות בדקה. רץ ממוצע יגיע למקצב המטרה לאחר כחודש וחצי של ריצה. (זוהי עוד דוגמה ל-gradual progress, אותו תהליך הדרגתי אשר גם עליו מתבססת השיטה).

במקצב זה נשארים תקופה ובמקביל משפרים את התנוחה (ה-Form). רץ גבוה ישאר על מקצב זה ואילו רצים נמוכים יותר יכוונו לכיוון של 90 פעימות בדקה.

עם הזמן העלאת המקצב מתרחשת מעצמה. הגוף, כאילו מבקש להתאים את עצמו למקצב מהיר יותר.

למקצב ריצה של בין 85-90 פעימות בדקה תפקיד חשוב מאד בהשגת שתי המטרות הבסיסיות של Chi Running: מניעת פציעות וחיסכון באנרגיה.

חיסכון באנרגיה:

ב- Chi Running תפקיד כף הרגל הוא לתמוך בתנועה בכל צעד וצעד. כך שבין תמיכה אחת לשניה, כף הרגל (ולמעשה כל הרגל התחתונה, זו שמתחת לברך) שקטה ומשוחררת (relaxed). בריצה במקצב אחיד, כף הרגל נוגעת בקרקע 1/85 לדקה בכל צעד. כך שלמעשה הרגע בו כף הרגל נוגעת בקרקע הוא קצר ביותר. בריצה בקצב  איטי מ-85 פעימות בדקה כף הרגל תומכת במבנה הגוף עם נגיעתה בקרקע לפרק זמן ארוך יותר, מה שפוגע בחיסכון באנרגיה.

מניעת פציעות:

במקצב הגבוה מ-90 פעימות בדקה לא ניתן, או קשה ביותר לבצע רוטציה באגן. הרוטציה מסייעת בפתיחת הצעד לאחור. תפקיד הרוטציה הוא מניעת פציעות במהותו, היות וכאשר יש רוטציה באגן, התנועה זורמת ביחד עם תנועת הקרקע הנעה מולנו תוך כדי התקדמות, ובכך פוחת הזעזוע בכף הרגל עם כל נגיעה שלה בקרקע.

 

השימוש במטרונום:

את מקצב המטרונום מתאימים לתנועת המרפק, המתואמת עם עבודת הרגל הנגדית. הסיבה שמתאימים את המקצב לתנועת המרפק היא כי למוח קל יותר להתמקד בנקודה אחת קטנה וקרובה אליו, בניגוד להתמקדות ברגל שהיא גם רחוקה וגם גדולה.

 בניגוד למה שנראה הגיוני, גם רצי Chi Running מנוסים ממשיכים לרוץ עם המטרונום. אמנם הגוף מכיר, יודע ומעריך כבר את המקצב, אולם הוא מונע יציאה ממנו בעייפות (ריצות ארוכות או סתם חוסר שינה), בריצות על משטחים שונים כמו חצץ, חול ים וכו', בריצות בעליות וירידות, או כאשר אנחנו רצים עם בן זוג, מה שמיד גורם לנו להתאים את עצמנו למקצב שלו.

דני דרייר בחן מטרונומים רבים לאורך השנים ומצא כי המטרונום המתאים והיעיל ביותר לריצות הוא מטרונום דיגיטלי DM-50 של SEIKO. הוא קטן וקומפקטי, עמיד בצורה יוצאת דופן, חסכוני ונוח להפעלה.

בסיום כל סדנה ניתן לרכוש מטרונום כזה.

מטרונום

מומלץ בחום!

Posted in מאמרים | Tagged , , , , , , , , , , , , , | Leave a comment