בהמשך למתכוני החומוס, הגעתי סוף סוף גם למתכון מצויין למסבחה ביתית. נכון. היא לא בדיוק כמו שמכינים במסעדות חומוס, אבל זו מנה כל כך טעימה, שזה בכלל לא משנה.

עכשיו, אחרי שהחומוס מוכן, בכמה פעולות פשוטות אפשר להכין מנה חדשה ונהדרת.

מצרכים:

כשתי כוסות חומוס שזה עתה הכנו

חצי כוס גרגרי חומוס – שאחרי הבישול השארנו בצד ולא טחנו

כחצי כוס טחינה גולמית

מיץ מחצי לימון

אופן ההכנה:

בקערה שתכנס למיקרו מניחים את גרגרי החומוס ביחד עם הטחינה. מערבבים.

מוסיפים את החומוס. מערבבים שוב ומכניסים למיקרו לכמה שניות. שימו לב לא לחמם יותר מדי!

מוציאים, מוסיפים את מיץ הלימון ומערבבים.

ניתן כמובן לקשט בפטרוזיליה, פפריקה, כמון.

מגישים עם פיתה טריה, זיתים ובצל.

כמה פשוט ככה טעים!

סוף סוף, אחרי הרבה נסיונות הצלחתי להגיע לחומוס המדוייק שכל בני הבית אוהבים.

מהחומוס ניתן גם להכין מסבחה, להוסיף לו פטריות או בשר טחון (ל-לא צמחוניים שביננו) והאושר גדול.

יש כמה טיפים בסיסיים בהכנת חומוס ביתי מוצלח: יש להשתמש בגרגרים טריים המתאימים להכנת חומוס. אלה הגרגרים הקטנים והבהירים. נראה לי שקוראים להם ״בלונדי״. אני קונה אותם בשוק לוינסקי – יחד עם השוקולדים והטחינה שיש טרי טרי רק בשוק! 

יש להשרות את הגרגרים בהרבה מים 24 שעות לפחות! לעיתים אני משרה ליומיים ואפילו מעט יותר, וזה רק משביח את הגרגרים. אבל… במידה וזמן ההשריה הוא מעבר ל-24 שעות, ובייחוד בקיץ יש להקפיד להשרות במקרר. אחרת החומוס מחמיץ ומתקלקל.

השתמשו בטחינה טריה. עדיף להשתמש בטחינה בהירה (ולא מלאה).

יאללה, לעבודה!

מצרכים:

2 כוסות חומוס מושרה בהרבה מים (ראה למעלה)

2 גזרים קלופים

3-5 שיני שום

כחצי כוס טחינה

מי קרח

מיץ מחצי לימון עד לימון שלם

כ-2 כפיות שטוחות מלח

כחצי כפית כמון 

הוראות הכנה:

מסננים את החומוס ממי ההשריה. ומבשלים בהרבה מים (כ-3 ס״מ מים מעל החומוס), ביחד עם הגזרים הקלופים ושיני השום הקלופות. לאחר הרתיחה מנמיכים את האש ומבשלים עד שהגרגרים רכים. יש לכפות (שזה אומר להוציא את הקצף שמצטבר על פני שטח המים בסיר) עם כף מחוררת. זמן הבישול משתנה ביחס לטריות החומוס. על מנת לקצר את זמן הבישול, לאחר כ-20 דקות של רתיחה, ניתן להוסיף כפית שטוחה של סודה לשתיה. הזהרו עם כמות הסודה לשתיה. יותר מדי ממנה – ותרגישו את טעמה. ואת זה אנחנו לא רוצים!

החומוס מוכן כאשר הגרגרים ממש ממש רכים. בודקים את רכות החומוס על ידי הוצאת גרגר או שניים. אם הם נמעכים בקלות רבה בין האצבעות – הם מוכנים.

בסיום הבישול מוציאים את הגזרים – אני אוהבת לזרות עליהם מלח ולאכול אותם ישר מהסיר. טעים! מצננים היטב. עדיף במקרר. כלומר – שלב זה מבצעים כמה שעות עד יום לפני הכנת החומוס.

מסננים מהמים ושומרים מעט מהם לשימוש אפשרי בזמן הטחינה.

מומלץ גם להשאיר קערה של גרגרים לא טחונים לשימוש אחרי שהחומוס מוכן: למסבחה, או לחומוס עם חומוס גרגרים…

מניחים את החומוס הקר יחד עם שיני השום המבושלות במעבד המזון ומפעילים עד לקבלת עיסה. מכבים ומוסיפים את שאר המצרכים:

טחינה

כחצי כוס מי קרח

מעט מי בישול – יש לשים לב לא להוסיף יותר מדי נוזלים ואין כמות מדוייקת. ממליצה להתחיל ממעט ולהוסיף בסוף במקרה הצורך.

מלח. רצוי להתחיל עם כפית אחת.

מיץ הלימון והכמון.

להפעיל את המכשיר עד לאיחוד כל החומרים. טועמים ומתקנים תיבול אם צריך.

שימו לב שהעיסה מתקשה בקרור. יש לקחת זאת בחשבון כשמוסיפים מים.

במידה והעיסה נוזלית מדי, ניתן להוסיף עוד טחינה או עוד מעט מהגרגרים שהשארנו בחוץ.

שימו לב שלוקח פעם פעמיים, שלוש עד שמגיעים למרקם ולטעם המתאימים. ובכל מקרה, החומום יוצא מהמם!!!

החומוס נשמר במקרר יומיים-שלושה. ואם מניחים במקום הכי קר במקרר, מאחורה, גם ארבעה.

אנחנו מעדיפים לחמם אותו מעט במיקרו, להוסיף כל מיני תוספות: טחינה, פטריות, בשר טחון. או להכין ממנו מסבחה.

בקרוב אעלה מתכונים של תוספות לחומוס.

בתאבון! 

ספרו לי איך יצא!

לא מזמן אדם ביקש שאכין לו מרק קוסקוס. נזכרתי במתכון המעולה והקליל להכנה הזה שכשהילדים היו קטנים הייתי מכינה אותו הרבה מאד.

הוא מכיל פחמימות, חלבונים, תבלינים מצויינים. רובנו מ עדיפים אותו עם קוסקוס מלא שגם בריא יותר וגם טעים הרבה יותר מהקוסקוס הלבן. תענוג אמיתי. בקלי קלות של הכנה.

בפעם האחרונה שהכנתי את המתכון, שמתי סטופר, סתם מסקרנות. 20 דקות אחרי שתהחלתי, המרק התבשל על האש והמטבח היה נקי ורק חיכינו למים שירתחו להכנת הקוסקוס המלא…

הנה זה:

מצרכים:

3 כפות שמן קנולה

בצל בינוני חתוך גס

3 גזרים

3 שיני שום קצוצות גס

2-3 גבעולי סלרי טריים וקשים

מלח, פלפל, כורכום, כמון – לפי הטעם

2 בטטות בינוניות

2 תפוחי אדמה בינוניים

2 קישואים

עוד 5-6 (או יותר…) שיני שום חתוכות גס

1/2-3/4 כוסות מים

רבע כרוב בינוני

חצי חבילת חומוס קפוא

אופן ההכנה:

בסיר גדול וכבד מחממים 3 כפות שמן קנולה ומטגנים את הבצל.

בינתיים קולפים או מנקים את הגזרים וחותכים לחתיכות בעובי של כסמ וחצי. כשהבצל שקוף, מוסיפים לסיר. מוסיפים גם את שלוש שיני השום הקצוצות. מוסיפים את הסלרי החתוך. מטגנים על אש גבוהה כמה דקות. מערבבים ומנקים את תחתית הסיר בכף עץ מדי פעם.

מתבלים במלח, פלפל, כורכום וכמון ומערבבים. עכשיו התבשיל יגיר נוזלים.

מנמיכים את האש ובינתיים קולפים (אם רוצים) וחותכים את שאר הירקות לגודל המתאים. אנחנו אוהבים חתיכות בינוניות. מוסיפים לפי הסדר: בטטות, תפוחי אדמה, קישואים ושיני שום חתוכות גס. מערבבים היטב, נותנים לירקות להתעטף בנוזלי הבישול ומוסיפים את המים. מרתיחים, ומבשלים על אש בינונית כ-5 דקות, שלאחריהן מוסיפים את הכרוב החתוך לרצועות עבות ואת החומוס הקפוא. מערבבים, מכסים ומבשלים עוד כרבע שעה.

טועמים ומתקנים תיבול אם צריך, ו/או מוסיפים עוד קצת מים אם צריך.

מכינים את הקוסקוס – כאמור עדיף המלא!, ונהנים מאד מארוחה טעימה, מזינה, בריאה.

מנה מצויינת לאכול אחרי אימון! יש בה הכל: פחמימות, חלבונים, סיבים, בריאות!

בתאבון!

אני מאד אוהבת שורש פטרוזיליה. במרק, בתבשילי ירקות, במרקי עוף (מהתקופה לפני שהפכתי לצמחונית) וגם טרי חתוך דק. אז לפני כמה זמן, היו שורשים כל כך יפים אצל הירקן שמיד קניתי ובבית הכנתי את הסלט הזה שמאז הפך להיות אחד החביבים עלי דרי הבית, בעיקר על אדם, בני היקר שלא תמיד אוהב אוכל בריא. אז אני מאד אוהבת להכין אותו עבורו וקצת גם עבורי…

מצרכים:

שורש פטרוזיליה גדול ונוקשה

שני גזרים בינוניים 

רבע ראש מכרוב קטן

2-4 כפות שמן זית

מיץ מרבע לימון (ניתן גם מחצי לימון – לפי הטעם)

2 שיני שום כתוש (ניתן גם יותר כמובן, אך אז הטעם השומי משתלט)

מלח ופלפל לפי הטעם

אופציות לתוספות: בצל מטוגן, חמוציות, גרעינים קלויים.

אופן ההכנה:

קולפים את הירקות ומגרדים על מגרדת עבה. כמובן שרצוי במג׳ימיקס.

מניחים בקערה

חותכים את הכרוב לרצועות דקות. וחותכים לגודל קטן. מוסיפים לקערה.

מוסיפים את שמן הזית, הלימון, השום הכתוש והתבלינים ומערבבים היטב. יש לסלט נטיה לאגור את השום במקום אחד, אז כדאי להשקיע בערבוב.

בשלב זה ניתן להוסיף את התוספות. אני ממליצה להוסיף אותן רק לארוח. לחיי היום יום הסלט הזה כל כך טעים כמו שהוא, שכל המוסיף גורע. אלא אם כן רוצים להרשים…

בתאבון!

מתכון קל, טעים ובריא. מומלץ ולאכול לאחר אימון בשל תכולת החלבון הרבה בעדשים.

יש להכין את העדשים מראש – הוראות בהמשך.

טיפ! ניתן לבשל כמות גדולה של עדשים ולהקפיא ואז להפשיר ולהתשמש מתי שרוצים.

מומלץ להשתמש בעדשים ירוקות או שחורות. שימו לב שגם עם עדשים ירוקות הוא עובד מצויין אך בתנאי שהבישול מדוייק. בישול של אפילו 2-3 דקות יותר מדי יהפוך את העדשים לרכות ומתפרקות מדי, מה שעלול להוביל לסלט ״מושי״.

מצרכים:

2 כוסות עדשים (אם נזכרים מספיק מוקדם, עדיף להשרות במים כמה שעות. זה גורם להן להיות בריאות יותר). מבושלות ומצוננות

חופן פטרוזיליה

חופן כוסברה

בצל ירוק

חסה

בזיליקום ו/או נענע

3-4 כפות שמן זית

מיץ מכחצי לימון

מלח ופלפל

חופן חמוציות

אופן ההכנה:

שימו לב כי לא ציינתי את כמות הירוקים במתכון. היחס בין החומרים מתאים לכל חיך וחיך. יש שאוהבים יותר פטרוזיליה, פחות כוסברה ומעט חסה. ויש להפך. יש גם כאלה שכוסברה לא נכנסת להם הביתה. בקיצור, הבנתם את הכוונה. הכמות תותאם למכין המנה. זו גם הסיבה שאת העדשים שמים בסוף ההכנה, כך שהכמות תתאים לכמות הירק החתוך.

בישול העדשים: בסיר עם מים המכסים את העדשים ועוד 1-2 ס״מ. ככה. בלי מלח ובלי כלום. מרתיחים ומנמיכים את האש. כאמור, זמן הבישול המומלץ לא מדוייק. ותלוי בטריות העדשים. המטרה היא שהעדשים יצאו לעיסות ולא רכות מדי. מדי פעם טועמים עד שמגיעים לפריכות המתאימה.

קוצצים את הירוקים דק דק. כולל את החסה. הסלט הזה אוהב את הירוקים שלו חתוכים דק-דק!

מניחים את הירוקים ומעליהם את העדשים. מוסיפים שמן זית, לימון ותבלינים. מערבבים.

בסוף מוסיפים את החמוציות. ומה-זה נהנים!

בתיאבון!

את הדג הזה מאיה הכינה לראשונה בשנה שעברה. מאז הוא הפך ללהיט משפחתי אותו מבקשים ממנה להכין ברבות מהארוחות המשפחתיות. השנה הוא יהיה על שולחן החג בליל הסדר המשפחתי.

את הדג מומלץ לקנות כאשר הוא ורוד ובנתח אחד. גם מהקפאה זה בסדר! כל עוד הוא ורוד, אחיד בצבעו ובמרקמו והוא נמצא בשקית ואקום אטומה. 

מצרכים:

נתח של פילה סלמון

2 כפות מיסו

2 כפות סוכר חום

4 כפות מירין או 3 כפות יין לבן וכף רוטב סויה

כפית שמן שומשום

3 שיני שום קצוצות דק

כ-2 כפיות ג׳ינג׳ר קצוץ דק

פלפל חריף טרי קצוץ דק (לא חובה…)

אופן ההכנה:

מכינים את המרינדה (כ-7 שעות לפניי אפיית הדג):

1. מערבבים את המיסו, הסוכר, המירין ושמן השומשום בקערה
2. קוצצים את השום הג׳ינג׳ר והפלפל, ומוסיפים לרוטב
3. מרפדים תבנית בנייר אלומיניום ומניחים את הדג
4. מורחים את הרוטב על הדג מכל הכיוונים (לא כולל על העור)
5. כשמסיימים הופכים את הדג, כך שהעור כלפי מעלה, ומאפשרים לו לספוג את הרוטב- במקרר – לפחות כמה שעות.
6. מחממים תנור ל-200 מעלות
7. הופכים שוב את הדג, כך שהעור כלפי מטה ואופים כ-15 דקות.

מגישים עם פחמימה כמו אורז לבן, אורז מלא, פירה, תפוחי אדמה בתנור, או כיד הדמיון – ואז אתם מוזמנים לשתף איתנו. 

דבר הדיאטן:

יעלה בקרוב…

מרק עוף

מרק העוף הביתי, הוא המאכל הכמעט יחיד אותו כל בני הבית אוכלים. תמיד. אצלנו ניתן למצוא מרק עוף אפילו ביולי ואוגוסט.

אני מכינה את המרק בסיר גדול של עשרה ליטר. (ככה זה כשחמישה אנשים רעבים אוהבים מרק. אצלנו בבית הוא מחזיק מעמד יומיים. מקסימום שלושה.) ניתן כמובן להפחית כמויות, אבל מומלץ להשתמש ברוב הירקות המומלצים במתכון. ניתן לוותר על ירק מסויים או להחליף באחר.

את הירקות אני חותכת לגודל בינוני-גדול.

ובינתיים, כשלוש שנים לאחר שהמתכון הועלה לאויר, אני הפכתי לצימחונית. מאיה הפכה לטבעונית ועדיין, המרק מככב אצלנו בבית. גם בקיץ. ואת הירקות אני חותכת לחתיכות קטנות. החיים דינמים גם במתכונים! 😉

מצרכים:

7 שוקי עוף או 3 כרעיים מחולקים לירך ושוק

בצל גדול חתוך גס

3 גזרים בינוניים

2 יח׳ שורש פטרוזיליה גדולים

שורש סלרי גדול

כרובית בינונית

2 קישואים

קולרבי

כמה שיני שום

בצל קטן נוסף

בטטה גדולה

2 תפו״א קטנים

כרבע כרוב

צרור פטרוזיליה

תבלינים: מלח, פלפל, פפריקה, כורכום.

אופן ההכנה:

• בסיר של עשרה ליטר מטגנים על אש גבוהה את הבצל בכשתי כפות שמן קנולה. אחרי שהבצל שקוף מוסיפים את השורשים: גזר, שורש פטרוזיליה ושורש סלרי. מתבלים בכל התבלינים בנדיבות. מערבבים ונותנים לתבלינים לכסות את הירקות. לא להבהל אם הירקות משחימים ואם הסיר מעט שרוף. זה מוסיף המון טעם!
• מוסיפים את העוף בצד של העור. (יש להזיז את הירקות ולפנות לעוף מקום). ״סוגרים״ את העוף מכל הצדדים. ומערבבים. מוסיפים מים עד לכשלושה-חמישה ס״מ מעל הירקות והעוף.

• מכסים ומרתיחים. לאחר רתיחה מבשלים על אש נמוכה כעשרים דקות.
• בינתיים מנקים/קולפים וחותכים את הירקות ה״רכים״: כרובית, קישואים, קולרבי, בצל קטן, שום, תפו״א ובטטה.
• לאחר כעשרים דקות שהמרק רותח מוסיפים את הירקות הרכים. אם יש צורך מוסיפים עוד מעט מים ומרתיחים שוב. מבשלים על אש נמוכה עוד כרבע שעה.
• לקראת סוף הבישול מוסיפים את הכרוב פרוס לפרוסות ואת עלי הסלרי חתוכים גס (אלה מהשורש). מבשלים כעשר דקות נוספות.
• מוסיפים צרור פטרוזיליה חתוך גס מאד לדקה-שתיים ומכבים את האש.

מגישים עם אורז לבן, אטריות אורז שחורות, או אטריות שעועית. או ״סתם״ מרק בלי כלום.

הילדים אוהבים רק את המים. אנחנו אוכלים כמובן גם את הירקות – אני הכי אוהבת את השורשים המבושלים. כמובן שניתן גם לפרק מהעוף ולהכניס לקערה.

בתאבון!

דבר הדיאטן:

סיר של כ-10 ליטר מכיל כ-1900 קלוריות.

אם נחלק ל-15 מנות נקבל מנה עם פחות מ-130 קלוריות לקערה, וזה רק אם נאכל גם מהעוף, בטטה ותפוח האדמה.

בקערית שתכיל רק ירקות ונוזלים נקבל מנה נהדרת דלת פחמימות וגדושה בויטמינים, מינרלים, בריאות ושובע.

ערכים תזונתיים ל-10 ליטר של מרק עוף:

1919 קלוריות

153 גרם חלבון

245 גרם פחמימות

43 גרם שומן

וכבונוס! כמות מאוד יפה של חומצה פולית, ויטמין K וויטמין A!

את המרק מומלץ לאכול לפני אימון עצים או תחרות – עם כמות יפה של פחמימה. כמו אורז, אטריות שעועית או אטריות אורז. (בשלב של העמסת פחמימות).

הוא גם מאכל מצויין להתאוששות אחרי אימון עצים או תחרות. ואז מומלץ לאכול נתחים יפים גם מהעוף להוספה של חלבונים.

ניר שניידר – דיאטן ספורט קליני – schneidernir@gmail.com

טל: 054-4862326

את סלט הקינואה הזה, או דומה לזה… טעמנו לראשונה בחוף הים. חברים הביאו אותו בקופסה והוא היה כל כך טעים! מאז שינינו קצת, הוספנו פה, הורדנו שם והתאמנו אותו לחיך הביתי. זו המלצתנו:

מצרכים:

כוס קינואה מבושלת בטמפ׳ החדר

צרור פטרוזיליה קצוצה

צרור כוסברה קצוצה

2 גבעולי בצל ירוק חתוך לטבעות דקות

כף (או יותר..) נענע קצוצה, לפי הטעם

2-3 גבעולי סלרי חתוך דק

תפוח צהוב חתוך לקוביות קטנות

חופן חמוציות מיובשות

חופן של אגוזי קשיו קלויים וחתוכים גס או חופן של פקאנים טריים קצוצים

מיץ מחצי לימון (אפשר גם יותר – לפי הטעם)

2-3 כפות שמן זית

מלח ופלפל

אפשרי: מעט פלפל חריף טרי קצוץ דק

אופן ההכנה:

1. שמים את הקינואה בקערה
2. מוסיפים את כל הירקות
3. מתבלים
4. מוסיפים את התפוח החתוך ומערבבים.
5. מוסיפים את החמוציות והקשיו

מגישים טרי (אפשר גם לאחסן לילה במקרר בלי התפוחים והקשיו)

דבר הדיאטן – יפורסם בהקדם..