Tag Archives: מדריך ריצה

ריצה כריפוי נפשי

בינואר 2019 נכחתי במפגש בנושא ריצה וטיפול פסיכולוגי. הנושא מקבל תאוצה בארץ גם בזכות רחל ריינגוירץ ואפרת שקד שמאמנות נשים שחוו פגיעה מינית. את ההרצאה העיקרית העביר אמיר וויס, פסיכולוג שמשלב ריצות עם המטופלים שלו.

המפגש עזר לי להדגיש את הקשר העמוק שבין פעילות גופנית לבין התחושה הנפשית, מנטלית, רגשית. קשר שאני מודעת אליו ועובדת איתו לאורך השנים.

גוף האדם נועד להיות בתנועה, והתנועה נותנת בנו חיות. אני מדמה את תנועת הגוף למים. מים עומדים, הופכים לאחר זמן קצר למעופשים, עכורים ובעלי ריח לא טוב. מים בתנועה הם צלולים, נקיים, טריים תמיד.

החיים המודרנים הדביקו אותנו לכיסא, לכורסה, למושב המכונית. ריצה יכולה לשנות את כל זה!

שנים אני יודעת שכשאני עצובה, עצבנית, כועסת, כדאי לי ולסובבים אותי שאצא לרוץ. כך אני מעוררת לחיים את ה״מים״ שבי.

מזה שנים אני מאמנת אנשים, רצה איתם ועוברת איתם כיברת דרך ארוכה עד שמגיעים או לא מגיעים ליעד, כי היעד הוא חמקמק ועשוי להשתנות.

יעדי ריצה הם גמישים ומשתנים מאדם לאדם. החל ממחוייבות בסיסית לאימון בן 20 דקות, פעמיים-שלוש בשבוע; ריצות של 5, 10 ק״מ, חצי מרתון, מרתון, אולטרא… או כל אפשרות ביניים.

יעדי ריצה נקבעים על בסיס היכולת הפיזית ולא פחות חשובה היא המסוגלות המנטאלית של המתאמן. כאשר מוצאים את השילוב הנכון בין הגוף לבין הנפש – היעד הופך להיות מובן וברור יותר.

ריצה היא פעולה טבעית לגוף האדם. דמיינו ילד בן שנתיים-שלוש שמגיע מנקודה לנקודה. סיכוי גבוה שיעשה זאת בריצה. פעולה טבעית זו, שנשתכחה מאיתנו במשך השנים, מעירה בנו חיות וחיוניות ומאפשרת לנו להתחבר לידע קדום שנמצא בכל אחת ואחד מאיתנו. וכאשר מתרחשת תנועה בתוך הגוף, מתרחשת במקביל תנועה בתוך הנפש. ותנועה כמוה כריפוי.

פעולת הריצה החזרתית משפיעה על הנפש. לא פעם ראיתי איך קשרים נפשיים נפרמים להם לאיטם במהלך תקופת ריצה, או אפילו במהלך ריצה בודדת.

גישות טיפוליות עכשוויות גורסות כי גוף, נפש וסביבה קשורים ומשפיעים זה על זה. כאשר אחד מקודקודי המשולש גוף-נפש-סביבה פגוע, כואב או מבולבל – מושפע המשולש בכללותו.

הריצה משפיעה באופן תראפויטי על שלושת קודקודי המשולש. היא מזמנת התמודדות עם קשיים פיזיים, כגון: עליה בדופק ובקצב הנשימה ויציאה מאזור הנוחות, המחזיקה את הגוף עירני, דרוך וחיוני. הנפש בתורה מגיבה בהתאם: בשמחה שבהתמודדות, בעמידה ביעדים ובהתגברות על הקושי. והסביבה? הסביבה מחייכת יותר כאשר נצא אל המרחב (גם ריצה אורבנית ברחבי העיר היא יציאה נהדרת למרחב), עצמי חברתי חיובי מתגבש מעצם האפשרות לומר ״אני רץ.ה״

כל אלה תורמים ליצירת אדם שלם, רגוע, מרוצה ובריא יותר מבעבר.

לשיטה שאני מלמדת – Chi Running יש כלים נהדרים לשלב את השלושה. השקט שבתנועת הגוף, השימוש בכוחות פיזיקליים שחזקים יותר מכוח הגוף כדי להתקדם, המציאה העיקבית של מרכז הכובד (שמקבל משמעות כפולה כאשר חושבים על גוף-נפש) והשימוש בו, כל אלה מחזקים את השמחה שבריצה ואת היכולת לרוץ עוד קצת יותר…

אני מציעה לכם לצאת לרוץ. רוצו לאט והתקדמו בהדרגה, עם שימת לב מיוחדת לשינויים שהגוף וכמובן הנפש עוברים בעקבות הריצה.

זה טוב לגוף, זה טוב לנשמה. זה טוב לנו בהיותנו אנשים שלמים וברצותנו להיות בריאים.

 

פברואר 2019

Posted in מאמרים, מאמרים | Tagged , , , , , , , , , , , , , | Leave a comment

אז איך נראים כשרצים Chi Running?

במה שונה הריצה שלך, מ״סתם״ ריצה?..

איך מבדילים בין Chi Runner לבין רץ ״רגיל״.

לא אחת שואלים אותי את השאלות האלה בסדנאות, בשיחות סלון וסתם כך מסקרנות.

אז מה באמת מבדיל Chi Runner ממי שאינו Chi Runner?

______________________________________________________

הדבר הראשון שנראה לעין כאשר רואים Chi Runner זה העובדה שרצי Chi Running לא קורסים לתוך הקרקע.

אדם שרץ נכון יהיה ״גבוה״, תנוחתו מוארכת, והוא לא ״יקרוס״ לתוך האגן. הכתפיים יהיו מופנות קדימה ולא מעוגלות פנימה, והראש הגבוה יגרום לסנטר לרדת מעט למטה.

אצל Chi Runner ניתן תמיד לראות הטיית גוף קדימה. Chi Runner יעמוד זקוף בשלב העמידה. עם המעבר לריצה יטה את הגוף קדימה וישתמש בכוח המשיכה. ולא לטעות, הטיית הגוף קדימה משמעה לא כיפוף באגן (כפי שניתן לראות בתמונה השמאלית) כי אם הטייה של כל הגוף, מכפות הרגליים ועד קצה הגולגולת, כעמוד אחד. ישר, יציב ותומך.

לאחר הטיית הגוף קדימה, Chi Runner תמיד ירוץ בשקט. המגע עם הקרקע יהיה שקט ורגוע, הנשימה שקטה ורגועה, ויש סיכוי סביר שכאשר Chi Runner יתקרב אל אדם מהגב, זה השני לא ישמע את צעדיו. באנגלית אנחנו קוראים לזה ״to be light on our feet״. לרוץ קליל כמה שניתן.

כאשר הגוף מוטה קדימה ועל מנת לאזן את ההטיה, הן תנועת הרגליים והן תנועת הידיים יהיו אחורה:

אנחנו רוצים לשלוח את הרגל לאחור כי אנחנו לא רוצים להניח את כף הרגל מלפני מרכז הכובד. הנחה של הרגל לפני מרכז הכובד כמוה כמעצור.

ותנועת הידיים לאחור, מאזנת את הטיית הגוף לפנים.

בכדי שתנועת הרגל תהיה לאחור נדרש Chi Runner להניע רגליו כמו גלגל. וגלגל שמוביל את הרץ קדימה מחייב יציבות  שתושג ע"י נחיתה על כל מרכז כף הרגל, ובכך להמנע מנחיתה על העקב או נחיתה על כריות האצבעות.

נאסוף את כל אלה ונראה אדם שרץ שקט, נינוח, רגוע. וזה המפתח של Chi Running.

Chi Runner לא עובד קשה בריצה. הוא לא משתמש יותר מדי בשרירי הרגליים והידיים, אלא רק כתמיכה בהטיית הגוף קדימה (מגע כף הרגל בקרקע) ולאיזון (ע״י תנועת הידיים). לתנועה קדימה, Chi Runner משתמש בכוח המשיכה – זו ההטיה. Chi Runner שרוצה לרוץ מהר יותר, רק מטה את הגוף מעט יותר, ושומר על כל הנ״ל באותו שקט, רוגע וזרימה. בדיוק כמו מכונה.

והחשוב מכל: Chi Runner אמיתי נהנה (כמעט…) מכל רגע. מהיכולת להנות מהתנועה הזורמת של הגוף, מהיכולת לרוץ רגוע, שקט ומשוחרר. בסופו של דבר, כל זה מסתכם ביכולת להגיע למרחקים, מהירויות ומקומות שלא חלמנו עליהם. ההתקדמות קדימה כאילו מתרחשת מאליה. עד כדי כך חזק כוח המשיכה!

אז כן, זה לוקח זמן. כן, צריך סבלנות ומחוייבות, וכן צריך לעבוד קשה בכדי להגיע למקום הזה של זרימת האנרגיה בגוף. אבל עבודה קשה תמיד משתלמת. וכשזה קורה, אין אושר גדול יותר מלגמוע מרחקי ריצה, לסיים בתחושה נהדרת ולקום למחרת בבוקר כמו חדש ולצאת לריצה הבאה!

Posted in מאמרים, מאמרים | Tagged , , , , , , , , , , , , , , , , , , | Leave a comment

על קשר בין ריצה לבריאות הלב

פעילות גופנית עושה לנו טוב. אנחנו מרגישים יותר טוב, אנחנו שמחים יותר, הביטחון העצמי שלנו עולה, הבריאות שלנו טובה יותר. פעילות גופנית עושה אותנו אנשים טובים, בריאים ושמחים יותר.

בשנים האחרונות מתפרסמים יותר ויותר מחקרים ומאמרים לגבי חשיבות השמירה על אורח חיים בריא. כיום יותר מתמיד ידוע כי כדי לשמור על בריאות טובה, יש להקפיד על תזונה נכונה ועל פעילות גופנית.

מחקרים רבים שנערכו לאורך השנים כדי לבחון את הקשר שבין ריצה למניעת מחלות לב וכלי דם מצאו כי קיים קשר ישיר בין אימוני אירובי בכלל וריצה בפרט על בסיס קבוע, לבין בריאות הלב. (למאמר בנושא לחצו)

ריצה מאריכה חיים ומונעת מחלות לב וכלי דם

במחקר מקיף ופורץ דרך שנערך ב-1976 בדנמרק בנושא בריאות הלב והקשר שבין מחלות לב וכלי דם לפעילות גופנית השתתפו 20,000 נשים וגברים בני כל הגילאים. מטרתו הייתה להעשיר את הידע לגבי דרכים למניעת מחלות לב. תוצאות המחקר הוכיחו כי קיים קשר ישיר בין פעילות גופנית מסודרת וקבועה לבין בריאות טובה יותר. על סמך מחקר זה נערכו עוד מחקרים רבים בכל העולם, ובהם גם מחקרים של השנים האחרונות שבחנו את הקשר בין ריצה ובין בריאות הלב.

בכל המחקרים התגלה כי קיים קשר ישיר בין אימוני ריצה קבועים לבין בריאותו של שריר הלב. תוצאות המחקרים הוכיחו באופן חד משמעי כי אימון ריצה קבוע מאריך את תוחלת החיים. החוקרים גילו כי אימוני ריצה קלים, של 3 פעמים בשבוע, למשך 20 דקות לפחות בכל אימון, משפרים משמעותית את בריאות הלב ומאריכים כאמור את תוחלת החיים. עוד נמצא כי ריצה קשה ואינטנסיבית אינה תורמת יותר מאשר ריצות מתונות.

אימוני ריצה באופן קבוע מונעים מחלות

במחקרים רבים כאמור גילו כי לריצה יש השפעות טובות על בריאות הגוף והנפש. היא משפרת סיבולת לב ריאה, עוזרת בחיזוק שריר הלב, בהמרצת מחזור הדם, בירידה של לחץ הדם, במניעת סוכרת ותורמת לחיזוק המערכת החיסונית. כמו כן הריצה תורמת רבות לחיזוק הדימוי העצמי, להרגשה טובה יותר ולמניעת דיכאון.

עם זאת, חשוב להימנע מריצה אינטנסיבית ללא בקרה העלולה לגרום לכאבים, לעומס רב וכמובן לפציעות.

עם Chi Running, הגוף לומד לעבוד בהרמוניה עם כח המשיכה, עם הסביבה ועם תנועת הגוף.

ריצה בשיטה מונעת קשיים ופציעות ומשפרת ביצועים באמצעות שימוש נכון ויעיל יותר באנרגיה, תוך הפחתת העומס על שרירי ומפרקי התנועה.

אתם מוזמנים לסדנה הקרובה!

Posted in מאמרים | Tagged , , , , , , , , , , , , , , , , | Leave a comment

טיפים לרצים מתחילים (ולא רק…)

לעיתים, לריצה יש תפיסה שגויה, בייחוד אצל רצים חדשים, ולפיה ריצה היא ספורט ״קשה״, שעלול להוביל לפציעות (זה נכון, ולכן מומלץ ללמוד לרוץ נכון), שבעיקר פוגע בברכיים של הרצים (עם טכניקה נכונה הוא לא) ושלרוץ זה מאד מעייף וקשה.

מנגד, יש הגורסים שאין פשוט מללבוש בגדי ריצה נוחים, נעליים נוחות, ולצאת לשבילים (זה נכון במקרים מסויימים, וממש לא נכון אצל אחרים).

האמת היא, כמו בכל ענפי הספורט האחרים, שבלי טכניקה נכונה, ובלי ולו מעט ידע, זה תמיד יהיה קשה יותר.

לקראת השנה החדשה, קבלו עשרה טיפים קצרים לרצים שכדאי לנסות ליישם בכדי להקל על בעיות ריצה (החל מכאבי ברכיים ועד בעיות בנשימה).

  1. הקטינו את הצעד

צעדי ריצה גדולים הנפתחים קדימה, הם אחד מהגורמים המרכזיים לפציעות ריצה. מבנה כף הרגל לא בנוי לנחיתה של כל משקל הגוף על העקב, מה שקורה כאשר הצעד נפתח קדימה. ולא משנה כמה תמיכה ושיכוך זעזועים יהיו לנעל הריצה. נחיתה על העקב גורמת בעיקר לכאבי ברכיים, לעומסים בכף הרגל ועוד. הקטינו את הצעד: צעדים קטנים וברכיים גמישות וכפופות, יגרמו לנחיתה על מרכז כף הרגל ובכך לצעדים רכים יותר ולשיכוך זעזועים טבעי. רוצים להגדיל את הצעד – פתחו אותו לאחור.

  1. התרכזו בטכניקה ולא בכוח

בניגוד להמלצות המעודדות לחזק את שרירי הרגליים בעזרת תרגילי כוח שונים להקלה על המפגש עם הקרקע, ב-Chi Running, נשאף להשקיט ולמזער עד כמה שניתן את המפגש עם הקרקע. תוך כדי הטיית הגוף קדימה, ופתיחת צעדי הריצה לאחור, עבודת הרגליים פוחתת, התנועה יעילה יותר, ולכן אין ממש צורך לחזק את שרירי הרגליים.

  1. הגדילו את מספר נעל הריצה במספר עד מספר וחצי

בריצות למרחקים ארוכים כף הרגל גדלה: מהחום ומהצטברות נוזלים. תנו לה מקום!

כמו כן, מצאו את הנעל הנוחה לכם, בהתאם למרחקי הריצה. ההמלצה היא לרוץ בנעליים רכות וגמישות, כאלה שנותנות חופש תנועה לכף הרגל בתוך הנעל.

  1. השקיעו בגרביים טובות

בגרבי ריצה אני לעולם לא חוסכת! יש הבדל גדול בין גרביים שעולות 10 ש״ח לגרבי ריצה טובות שעולות 60 ואף 70 ש״ח, מבחינת איכות הבד, גמישותו והתפיסה של הגרב את כף הרגל. גרבי ריצה טובות ימנעו שלפוחיות, הרדמות של האצבעות ועומס כללי על כף הרגל.

  1. מצאו חבר לריצה

ריצה עם בת/בן זוג לא רק מהנה יותר, אלא גורמת לריצה להרגיש קלה יותר. מחקרים הראו שריצה עם בת/בן זוג, מפחיתה מתחים בריצה. זה נכון בייחוד לאותם ימים שלא רוצים לצאת מהמיטה…

  1. מצאו לעצמכם מנטרה

במחקר שנערך באוניברסיטת נבאדה נמצא שמתאמנים (לאוו דווקא בריצה) שחזרו על מנטרה (משהו כמו: האימון הזה יהיה מצויין!), כשלוש פעמים, ובקול רם, לפני אימון הצליחו יותר באימון, הרגישו טוב יותר בזמן ואחרי האימון ובכללי דיווחו על אימון מוצלח יותר. מצאו את המנטרה שלכם וחזרו עליה לפני ובזמן הריצה. המנטרה שלי היא שלושת השלבים לשימוש בכוח המשיכה: Posture, Feel your feet, Fall from there. תנוחה, בסיס, הטיה. (מנטרה לטכניקת Chi Ruinning מדוייקת).

  1. שימו לב לנשימות

כפי שתרגילי נשימה ביוגה או פילאטיס מרגיעים את הגוף, ומיוחסים להם עזרה בהפגת מתח, כך גם בריצה. שימו דגש על הוצאת האויר, תוך כדי הרגעה של שרירי הפנים. בכל פעם שאתם מרגישים מתח כלשהו: כאבים, עייפות, רצון לעצור או כל הסחת דעת אחרת, הוציאו אוויר ברוגע.

  1. רוצו לאט!

ריצה איטית בטווח האירובי, גורמת לגוף להתחמצן טוב יותר, להרגיש טוב יותר, ובכך לתמוך ביכולת הגוף להגדיל את מרחקי הריצה. ריצה באזור האירובי היא ריצה בקצב דיבור, בתחושה נוחה, לאורך זמן. לאחר שתרגישו נוח בריצה שכזו לאורך זמן, תוכלו לעבוד טוב יותר על ריצה מהירה יותר.

  1. תרגלו נשימה דרך האף בריצות הארוכות

ידוע שנשימה דרך האף בריאה יותר ולכן רובנו נושמים כך רוב הזמן. בזמן ריצה קשה יותר לנשום אך ורק דרך האף, כי הגוף דורש יותר חמצן, וכמות החמצן הנכנסת לגוף בנשימה מהפה גדולה יותר. תרגול של נשימה דרך האף בריצות הארוכות יכריח את הגוף לרוץ לאט וישפר את היכולת האירובית. הדרך לעשות זאת היא לתרגל את נקודה 8 – רוצו לאט!

  1. תרגלו נשימות בטן

נשימה שטוחה אל בית החזה, מעוררת את מערכת העצבים ומקושרת לתגובת ״הילחם או ברח״ (fight or flight) שמקושרת לנשימה מהירה ולחוצה, ואי לכך לא יעילה לריצות בכלל ולריצות ארוכות בפרט. לעומת זאת, נשימת בטן מגדילה את זרימת הדם למוח, מעוררת את המערכת הפאראסימפטטית, גורמת לגוף וכמובן לתודעה להרגע, ובכך עוזרת להתמודד עם אתגר הריצות הארוכות.

מומלץ לתרגל נשימות בטן על בסיס קבוע. לחצו לתרגול נשימת בטן של דר׳ עומר הירש.

 

Posted in מאמרים | Tagged , , , , , , , , , , , , , , , | Leave a comment

על הקשר בין ריצה לבריאות הברך

מספר הרצים שפנו אלי לאורך השנים בעקבות בעיות ברכיים הוא רב. למעשה, מירב הרצים שפנו ל-Chi Running בעקבות פציעה, הגיעו בעקבות פגיעה בברך. כאבי ופציעות ברכיים הם מגוונים: שחיקת סחוס, פגיעה בפיקה, פגיעה ב-ITB – הרצועה שבצד החיצוני של הברך ועוד…

לאורך השנים לימדו אותנו וגרמו לנו להאמין שהריצה פוגעת במפרקים ובעיקר במפרק הברך. גרמו לנו להאמין שאם רק נפסיק לרוץ, בעיות הברכיים יעלמו, ועוד יותר מכך, שאם לא נתחיל לרוץ, הרי שלא יתפתחו לנו בעיות ופציעות ברכיים.

מחקר חדש מציג את הדברים בצורה שונה.

מאמר שפורסם לאחרונה בניו יורק טיימס, מאשש את מה שאנחנו, כרצי CR יודעים ומאמינים זה מכבר: לא רק שריצה אינה פוגעת במבנה ובתפקוד הברך, היא אף עוזרת לבנייתה, להתחזקותה ובכך עוזרת בשמירה על ברך בריאה ותנועתית.

להלן תקציר המחקר:

החוקרים לקחו קבוצה של 15 רצות ורצים מתחת לגיל 30. המטרה הייתה לקחת רצים בריאים ללא היסטוריה של בעיות ברכיים ולבדוק כיצד ריצה של 30 דק׳, משפיעה על מצב ותפקוד הברך.

במהלך הניסוי, הובילו את הנחקרים אל מסילת ריצה בישיבה – על כסא גלגלים. כמחצית מהנבדקים נשארו ישובים, בעוד החצי השני רצו על המסילה למשך 30 דק׳ במהירות המתאימה לכל אחת ואחד מהנבדקים. למחרת, הנבדקים התחלפו. אלה שרצו ישבו ולהיפך.

לאחר כל יום ערכו בדיקות דם ובדיקות של הנוזל הסינוביאלי שבברך. החוקרים חיפשו בבדיקות תנודות בתאים האנטי דלקתיים, המעידים על התפתחות פגיעות שונות במבנה הברך ובתפקודה.

חומר נוסף שחיפשו החוקרים הוא חלבון המקושר לסחוס בשם COMP – Cartilage Oligomeric Matrix Protein. עליה בחומר זה בנוזל הסינוביאלי מעידה על פגיעה בברך כמו גם על דלקת פרקים. לאדם עם דלקת פרקים, כמות החומר COMP היא עד פי חמישה מאצל אנשים בריאים.

הנתונים שנאספו במשך הניסוי היו ברורים ועקביים:

ריצה של כחצי שעה שינתה לטובה את הערכים האנטי דלקתיים בברך, ובכך עזרה במניעה של התפתחות דלקתית. כמו כן נמצאה ירידה בכמות החלבון COMP – המרקר של דלקת פרקים.

נתון מעניין נוסף היה שאותו חומר המעיד על דלקת פרקים – COMP – נמצא, אצל הנחקרים שרצו חצי שעה, בכמות גדולה יותר במחזור הדם מאשר בנוזל הסינוביאלי מה שהעלה את השערת החוקרים שהריצה ״דחקה״ את החומר מהברך אל מחזור הדם. בעוד שאצל הנחקרים שישבו, כמות החומר הייתה גבוהה יותר בנוזל הסינוביאלי כמו גם ריכוז החומר האנטי דלקתי.

אמנם המחקר היה קטן וקצר מועד אך תוצאותיו היו חד משמעיות. מטרת החוקרים להעמיק את המחקר לרצים למרחקים ארוכים, לרצים מבוגרים יותר ולכאלה שחזרו מפציעות.

נמשיך לעקוב ולעדכן!

 

Posted in מאמרים, מאמרים | Tagged , , , , , , , , , , , , , , , , | Leave a comment

על ריצה בחום

כשהקיץ כבר כאן, מרגישים היטב את עומס החום, הלחות והטמפרטורות הגבוהות.

ריצה בחום משמעותה להעמיד את הגוף במבחן קשה יותר מבדרך כלל. יש לכך השלכות פיזיות שיש לקחת בחשבון כאשר אנחנו יוצאים לרוץ. בריצה בטמפרטורה גבוהה נדרשת מהגוף עבודה מאומצת יותר שעיקרה הוא קירור הגוף. הוא משקיע בכך אנרגיה רבה ופעולה זו משפיעה על שאר המדדים הפיזיולוגיים המשפיעים/מושפעים על/מהריצה: דופק, נשימה, חומצת חלב. לכן עלינו להיות מודעים יותר וקשובים יותר לגוף ולצרכיו. עם שימת לב מדוייקת, ניתן למנוע תקלות מיותרות, שכידוע, עלולות להוביל לסכנה של ממש.

יש לשים לב כי לגוף לוקח זמן להתרגל לחום. אנחנו קוראים לזה איקלום. תהליך האיקלום לוקח כעשרה ימים עד שבועיים. וכך בהדרגה, הגוף מתאים את עצמו למזג האויר החם.

גם לקשר גוף-תודעה (body-mind) יש משקל כבד יותר בריצה בתנאי אקלים קשים בכלל, ובחום בפרט.

להלן המלצותי לריצה בחום, כאשר הנקודות האחרונות ברשימה הן אלה שקשורות יותר לפן המנטלי/תודעתי של הריצה, ושניתן ליישמן היטב עם תרגול נכון:

    • לרוץ בשעות הקרות יותר: בבוקר – לסיים לרוץ עד 7:30, או אחרי 8 בערב. הבוקר עדיף, היות ואז הלחות (באזורים הלחים) נמוכה יותר.
    • ללבוש חולצה בהירה (עדיף לבנה) עם כיתוב מינימלי. הכיתוב מונע את התנדפות הזיעה.
    • לשתות הרבה מאד מים, רצוי קרים, אך לא קרים מדי, לפני, במהלך ובסיום הפעילות. ככל שכמות הנוזלים בגוף קטנה יותר, כך קשה לגוף לקרר את עצמו.
    • במהלך הריצה, רצוי לשתות זיפים קטנים של מים כל כמה דקות על פני שתיה מרובה בבת אחת. כך הגוף משתמש במים לקירורו ורוב המים לא מגיעים למערכת השתן.
    • אם בכל זאת רצים בשעות של שמש יש להקפיד על כובע מבד מנדף זיעה בצבע בהיר (עדיף לבן), ועל משקפי שמש המותאמים לריצה וכמובן למרוח קרם הגנה.
    • מדי פעם בפעם לשפוך מים על הראש, העורף ומפרק שורש כף היד.
    • בריצות ארוכות במיוחד, לקחת כדורי מלח, על מנת להחזיר את המלחים המתנדפים תוך כדי הזעה. מלח עוזר במניעת התכווצויות וכאבי שרירים. חוסר קיצוני במלחים, עלול להיות מסוכן!
    • להשתדל למצוא מסלול שברובו מוצל.
    • כדאי לתכנן את המסלול כך שבסיומו נרוץ עם רוח פנים.
    • לקחת בחשבון שבחום ובלחות מתפתחות שפשפות. מומלץ למרוח חומר נגד שפשפות (להשיג בפארמים). מורחים לפני הריצה במקומות המועדים לפורענות, ובמקלחת שבסיום הריצה מגלים שפשפות במקומות חדשים…
    • אם כבר מתפתחת שפשפת, אני משתמשת במשחת חיתולים לתינוקות. מעלים את הכאב במהירות.
    • לא לנסות "לשבור שיאים" דווקא בימים החמים.
    • בימים חמים, יותר מבדרך כלל, יש להקפיד על תזונה מיד לאחר הפעילות. החזרה מיידית של נוזלים, אנרגיה וחלבונים חיונית מאד להתאוששות.
    • ריצה היא פעילות מנטלית יותר מאשר פיזית: ההכרה שאנחנו רצים בחום יכולה לעזור לנו להתייחס לאימון בחוץ כאימון אפקטיבי ולא כ-X זמן של סבל.
    • למצוא את השקט בתנועה – relaxation. לנסות כמה שאפשר להשקיט את השרירים. מכפות הרגליים ועד לשרירי הפנים.
    • להקטין צעדים על מנת לחסוך באנרגיה.
    • להשתמש יותר בהטיית הגוף, על מנת לחסוך באנרגיה.
    • להיות קשובים לגוף ולמסרים שהוא מעביר לנו. אם מרגישים אי נעימות, לתקן את התנועה מהסבה לנו נזק. ככל שנקדים לתקן, נרגיש טוב יותר.
    • להרגיע את הפנים. להעביר לגוף את המסר שבכלל לא חם לנו.
    • ו… לרוץ על מסילה זו לא מילה גסה…

     

צ'יק צ'ק, תוך שלושה חודשים, וכל החום הזה מאחורינו!

בינתיים, אני מאחלת לכם ריצות מהנות, בשעות הנכונות, עם האנרגיה הנכונה והעיקר, להנות מהדרך ומהרגשת המסוגלות.

Posted in מאמרים | Tagged , , , , , , , , , , | Leave a comment

איך נקל על ההתאוששות בין הריצות

11 פעולות פשוטות להקל על ההתאוששות בין הריצות

כמה פעמים יצאתם לרוץ והרגשתם ״כבדים״? הרגליים מרגישות כבטון, הנשימה כבדה ועייפה ובגדול, הגוף רק רוצה לעצור ולחזור הביתה… ובכן לרוב, הסיבה להרגשת הכובד היא בגלל דברים שלא עשינו, ולאו דווקא מפעילות שכן עשינו.

ישנה חשיבות רבה לשימור וטיפול בגוף ולפעילות בין הריצות. שימת דגש נכונה לפרטים שיפורטו למטה, תוביל לקיצור זמן ההתאוששות ולתחושה טובה יותר בין ובזמן הריצות.

לפני הריצה:

  1. לשתות מספיק מים. בעיקר ביום הריצה או בערב שלפני. כל עוד אנחנו ״ממוימים״ בצורה מספיקה, בריצה של עד כשעה (כמובן תלוי במזג האויר!), אין צורך בשתיה נוספת במהלכה, אולם בריצה שמעל לשעה-שעה וחצי, מומלץ לתכנן מסלול עם ברזיות ו/או לקחת תיק, חגורה או בקבוקי מים.
  2. תזונה נכונה המתאימה לתוכנית האימונים ובהתאם לריצה אותה אנחנו מתכננים. למשל, לפני אימון עצים או מרוץ, יש להקפיד על תוספת של מנת פחמימה בכל ארוחה, מה שיעזור לספק את האנרגיה הדרושה לאימון/מרוץ.
  3. לפני היציאה לדרך, לוודא שהשרוכים לא שרוכים חזק מדי, לתת לרגל מרחב, בין השאר להתרחב, כפי שקורה לרגל בזמן ריצה ארוכה. כמו כן, מומלץ לוודא שהנעל מתאימה. לא קטנה מדי או בלויה מדי (לפי היצרנים יש להחליף נעליים בכל 500-600 ק״מ, אך לעיתים ניתן להגיע אף לכ-1000 ק״מ, תלוי בנעל ובצורת הדריכה על כף הרגל).
  4. לבצע שחרור מפרקים (שניתן לראות בסרטון או ביוטיוב) לפני כל ריצה!
  5. להתחיל לרוץ לאט. במרוץ/תחרות נשאף תמיד לריצה ב-negative split, שזה אומר שהמחצית השניה של הריצה תהיה מהירה יותר מזו הראשונה.
  6. ולפני הכל, לא לוותר על שעות שינה מספיקות!

 אחרי הריצה:

  1. לסיים כל אימון או מרוץ עם הליכת/ריצת שחרור של 5-10 דקות. לאחר מכן לבצע מתיחות, תלוי בעצימות האימון. ככל שהאימון/מרוץ עצימים יותר, כך המתיחות יהיו עדינות יותר. מומלץ להמשיך לנוע לאחר מירוץ או ריצה. לא להתיישב, ולא להכנס מיד לאוטו, או ללכת לישון. פעילות גופנית מתונה – אפילו הליכה וכל סוג של תנועה תעזור בפיזור חומצת החלב שהצטברה בשרירים.
  2. שתיה והחזרת כמות הנוזלים בשעתיים הראשונות לאחר האימון/מירוץ. (בכדי לדעת מהי כמות הנוזלים שאיבדנו בריצה, ניתן להשקל לפני ריצה ולאחריה. הפער בין המשקלים הוא כמות הנוזלים אותה איבדנו בריצה.)
  3. לאחר אימון עצים או תחרות, מומלץ לשטוף את הרגליים במים קרים. מחקרים הראו כי מים קרים עוזרים בהפחתת התגובה הדלקתית ברקמות, ירידה בעוצמת הכאב ובכך שמירה על ביצועי הריצה בהמשך.
  4. שכיבה על הגב עם רגליים נשענות על קיר בפיסוק קל, ל״החלפת״ הדם ברגליים. כוח המשיכה מוריד את זרימת הדם אל מרכז הגוף. בקימה, דם חדש ורענן זורם ברגליים.
  5. אכילת ארוחה מתאימה ובה כל הרכיבים התזונתיים הדרושים: חלבון – לבניית שריר, פחמימה – להחזרת האנרגיה, ירקות וסיבים – להחזרת ויטמינים ומינרלים ולעבודה טובה של מערכת העיכול.

הגוף הוא מכונה מופלאה. ככל שנשקיע יותר זמן לטפל בו בין הריצות, כך הוא יתגמל אותנו בזמן אמת ולאורך השנים.

ריצות מהנות!

 

Posted in מאמרים, מאמרים | Tagged , , , , , , , , , , , , , , , | Leave a comment

ה״שקט״ של רצי העילית

מדוע רצי העילית רצים ״שקט״ כל כך

שמתם לב שרצי העילית רצים כאשר הם רגועים, תנועתם שקטה ולרוב לא ניכרת על פניהם עווית הסבל המלווה רבים מהרצים למרחקים ארוכים? ובכן, המפתח לריצה מהירה וטובה, ובכלל לביצועים טובים באימוני ותחרויות סיבולת הוא לשמור על תנועה רגועה ושקטה, החל מהצעד הראשון, אפילו ובעיקר כאשר השרירים מתוחים כקפיץ, כפי שכולנו מרגישים בתחילתו של כל מירוץ.

bowott

סטנלי ביווט עובר ראשון את קו הסיום. מרתון ניו יורק 2015

החכמה העיקרית של רצי המרתון המהירים, אלה שמסיימים ראשונים… היא להתחיל רגוע ולאט (יחסית למהירות הריצה שלהם כמובן…) ולשמור על מהירות אחידה פחות או יותר לאורך הריצה, עד ל״פתיחת המבערים״ שהם מבצעים לקראת סוף המרוץ. דבר זה דורש אימון, תרגול והבנה של היכולות האישיות. כאשר מגיעים לידע הזה, ניתן להגיע לביצועים הטובים ביותר.

עובדה זו נתמכת ומגובה במחקרים ובנתונים שנאספו בבדיקת עשרות אלפי רצי מרתון בשנים האחרונות:

בקריאת נתונים של כ-10,000 רצים במרתון דבלין בין השנים 2000-2015 נמצא שרצים שהשליש הראשון של המרתון שלהם היה המהיר ביותר, סיימו בממוצע כ-40 דק׳ אחרי אלה שהתחילו לאט יותר.

במחקר נוסף על כ-40,000 מרתוניסטים במרתון שיקגו שנערך בין השנים 2005-2016  נמצא שרצים שרצו את חמשת הקילומטרים הראשונים המהירים ביותר, (כ-40% מהרצים) תוצאת הסיום שלהם היתה איטית יותר, ואחוז ה״פגישה עם הקיר״ היה גבוה יותר: 78.4% מאלו שפגשו את הקיר, עשרת הקילומטרים הראשונים שלהם היו המהירים ביותר; 21.1% רצו את 10-21 הק״מ הראשונים מהיר יותר; ואילו אצל אלו שהגבירו מהירות רק בסוף המרתון, אחוז הפגישה עם הקיר היה מזערי 0.2-0.3%.

הנתונים מראים ששמירה על קצב אחיד פחות או יותר לאורך הריצה כולה הוא המפתח לריצה מיטבית. מסקנת אחד החוקרים היא ש״להיות זהיר לגבי המירוץ והקצב, תוך כדי שמירה על תנוחה ותנועה רגועות, יגרמו לריצה להיות יותר בשליטה, כאשר הדגש הוא מקצב אחיד לאורך כל המירוץ״.

דני דרייר, מפתח Chi Running מצוטט לאורך המאמר (שעליו ביססתי מאמר זה) ומציין כי ריצה טובה מתבססת על יעילות התנועה. תנועה שאינה יעילה, תוביל לביצועים פחות טובים. אחד הכלים לריצה יעילה היא לדמיין את עצמנו כ״מכונת ריצה״. וכמו כל מכונה, היעילות שלה היא בשיאה כאשר תנועתה מאוזנת, שקטה וזורמת. ישנה חשיבות רבה לשמירת מתח שרירי בשרירי הליבה, משם כרצים יעילים, מתחילה התנועה. מתח במקומות הלא נכונים יגרום לטווח תנועה פגום ויאלץ שרירים אחרים לעבוד קשה יותר. הדגש הוא לא ״פחות מאמץ״ אלא ״פחות מתח״. עם פחות מתח, המאמץ יהיה יעיל יותר וכואב ופוצע פחות. זו הסיבה שמסיימי מרתון שתנועתם יעילה, כמו הקנייתים למשל מסיימים את הריצה בחיוך (כמו ביווט בתמונה למעלה), בעוד רצים ״חזקים״ שמסיימים את הריצה, פעמים רבות קורסים על קו הסיום.

שקט בתנועה ישים גם לספרינטרים

נקח לדוגמה את יוסיין בולט. הוא הספרינטר הרגוע בעולם וזו אחת הסיבות להצלחתו. בנוסף לגובהו (1.98), ולאורך הצעד הפנומנלי שלו (41 צעדים ל-100 מ׳ מול 45 צעדים של מתחריו), שריריו והמפרקים בגופו רגועים ושלווים. שריריו הרגועים מאפשרים לגידים ולרצועות להגיע לטווח התנועה המלא שלהם וזה הגורם הנוסף לצעד שגדול יותר משל מתחריו.

usain bolt

נהנה לאורך כל הדרך!

זאת ועוד, ראיתם את בולט מתכונן לריצה? בחיוך וברוגע הוא מפלרטט עם הקהל, וכך הוא גם רץ. ובמילים אחרות: הוא נהנה!! וזהו כמובן מפתח נוסף להצלחה. כדי להנות מהדרך כדאי להתיידד עם העומס ועם הקושי וללמוד להרגיע את הגוף תוך כדי המאמץ. זה גם מונע פציעות, גם עוזר במציאת האיזון בתנועה וגם עוזר לרוץ מהר יותר.

כאשר מרגישים מתח תוך כדי תנועה, ההמלצה היא לא להלחם בו אלא להכיר במתח, להרגיע אותו, ובעיקר לבצע את השינוי התנועתי כדי להפיג ולהרגיע את אותו המתח.

כדי לעשות את כל אלה, אנחנו, כרצי Chi Running שלמעשה ״מחקים״ את תנועתם של רצי העילית ושל ילדים רצים, משתמשים בכוח המשיכה ולא בכוח השריר. חלק הגוף שמעל למותניים מוטה קדימה – לשימוש בכוח המשיכה, בעוד חלק הגוף שמתחת למותניים הולך אחורה, לזרימה עם תנועת הקרקע.

וכך, תפקיד הרגליים הוא לא להניע אותנו קדימה, אלא לתמוך בנו צעד אחרי צעד, בתנועה שקטה, זורמת ורגועה. ואילו תפקיד הידיים הוא לשמור על האיזון של פלג הגוף העליון, גם כן בתנועה שקטה, זורמת ורגועה.

כל אלה יביאו אותנו ליכולת לרוץ למרחקים ארוכים.

Posted in מאמרים, מאמרים | Tagged , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , | Leave a comment

יאיר אביגדור

נכנסתי לעולם הריצה לפני כשנה וחצי עקב מחלת סוכרת סוג 2. לפני כחצי שנה חיפשתי ברשת מאמן/נת ריצה שתסייע לי להשתפר ולהתקדם במטרה לבצע ריצת חצי מרתון בצורה קלה נינוחה וללא כאבים. די מהר הגעתי למיכל. בסיועה של מיכל עברתי סדנה ראשונית בת מס' שעות (בהדרכת נועה הלוי מכפר יהושוע), על מנת לסגל את הטכניקה של ה-צ'י-ראן. מאז השתנו חיי הספורטיביים. מיכל כתבה לי תוכנית אימונים שבועית, ליוותה אותי בקפדנות, תוך מתן תמיכה מקצועית ואישית.

בזכותה של מיכל הגעתי מוכן באופן מושלם לחצי מרתון חיפה, אותו רצתי בקלות ובהנאה שלמה. הכושר הגופני שלי ובריאותי השתפרו בצורה מרשימה (הרופאים לא האמינו), כל זאת תוך חווית ריצה מדהימה, כיף גדול וחיבור לריצות ארוכות. מעולם לא הייתי בכושר גופני, בריאותי ואישי כל כך גבוה. אני מודה למיכל על הליווי והתמיכה לכל אורך הדרך. היום אני מתאמן כ 3 עד 4 פעמים בשבוע, ובזכות מיכל מחכה בכל יום לריצה הבאה.

יאיר אביגדור

דצמבר 2015

______________________________________________________________________

הי מיכל,

סיימתי אתמול לראשונה את מרתון טבריה בהצלחה!

ללא כאבים וללא פציעות. יש ל-Chi Running ולך חלק בזה! המון תודה!

 

ינואר 2017

 

Posted in המלצות | Tagged , , , , , , , , , , | Leave a comment

מתחילים לרוץ מאמר במאקו

מצורף מאמר שפורסם בתחילת 2016.

לחצו פה  למאמר שכתבתי ופורסם במאקו ובו טיפים לריצה החל מהצעד הראשון.

Posted in מאמרים, מאמרים | Tagged , , , , , , , , , , | Leave a comment