Tag Archives: מטרונום
24.10.17
ריצה מהירה עם Chi Running
האם ניתן לשפר מהירות עם Chi Running?.. האם רק בעזרת טכניקה נכונה, ניתן לרוץ מהר יותר, בלי לגרום לעומס מיותר על הגוף?
התשובה החד משמעית היא כן!
כוח המשיכה הוא הוא מחולל התנועה ב-Chi Running. כוח המשיכה ולא כוח שרירי הרגליים. אז כפי ש-Chi Running מלמדת אותנו לחולל תנועה רק על ידי הטיה של הגוף קדימה, כך גם ניתן להגביר מהירות על ידי הוספת הטיה ובלי הוספה משמעותית של מאמץ בעבודת הרגליים.
למעשה מהירות עשויה להיות התוצאה המבורכת של ריצה בטכניקה נכונה.
תרגול של מהירות דורש שימת דגש מיוחדת על ריצה בטכניקה נכונה. וכשזה מתרחש, הריצה הופכת להיות שקטה וזורמת יותר, ולא פחות חשוב מכך חשים תחושת מסוגלות והצלחה – וזה היתרון הגדול של תרגול מהירות ב-Chi Running. כך שבתרגול של מהירות עם Chi Running היתרון המיידי – ריצה מהירה יותר, הוא המשני. החשוב הוא כמו תמיד – ריצה יעילה נכונה ובריאה יותר.
אז הנה נקודות שמומלץ לשים לב אליהן כשרוצים לתרגל מהירות:
- ככל שנדייק את טכניקת הריצה, לאורך זמן, נוכל בקלות יתרה לשפר את מהירות הריצה.
- כך שהדרך הנכונה להסתכל על מהירות היא: טכניקה נכונה + מרחקי ריצה = מהירות ריצה.
- יחד עם זאת, אימוני מהירות מתרגלים בריצות קצרות. אינטרוולים מהירים הם כמובן המעבר בין ריצה איטית למהירה. ע״י הטיית הגוף, גיוס שרירי הליבה והשקטה של שרירי התנועה – הריצה מהירה יותר. בניגוד לתרגולי ריצה ״רגילים״ בהם באינטרוולים מהירים ״עובדים״ יותר (מה שגורם לעיתים קרובות מדי לאחוזי פציעות גבוהים יותר), בתרגולי מהירות של Chi Running, בעזרת טכניקה נכונה ״יוצרים״ תנאים לפיתוח של מהירות. מהירות ב-Chi Running, היא: ריצה עם טכניקה מדוייקת ככל שניתן + הטיית הגוף קדימה ושמירה על תנועה ״שקטה״ עוד יותר (מה שעוזר במניעת עומס ומן הסתם גם במניעת פציעות).
- להתחיל כל ריצה מהירה בחימום מיטבי ובריצה איטית. כפי שציינתי, הדרך להגברת מהירות היא ע״י הטיית הגוף, לתת לכוח המשיכה ״לעשות את העבודה״. מומלץ להגביר את הטיית הגוף בהדרגה, ובמעבר הדרגתי ממהלך ראשון – איטי, למהלך שלישי – מהיר.
- מומלץ וחשוב לתרגל ריצות מהירות עם מטרונום. זה יעזור לוודא שאין שימוש מיותר בעבודת הרגליים, שמספר הצעדים נשאר אחיד, וכך גם השקט והשחרור של תנועת הרגליים, מפרקי הירך והרוטציה באגן. כוח המשיכה לעולם לא יתעייף, הרגליים שלנו כן.
- בתרגול מהירות חשוב לשים דגש על התהליך. השאיפה היא שהאינטרוול הראשון יהיה האיטי ביותר, והאחרון המהיר ביותר. כאשר המעבר ביניהם הוא הדרגתי. במידה והאימון מבוסס על טכניקה נכונה ועל הטיה נכונה של הגוף לשימוש בכוח המשיכה, תחושת הגוף, באינטרוול הראשון תהיה זהה פחות או יותר לזה האחרון. המטרה אינה להרגיש מותשים בסוף האימון. התחלה מהירה מדי של אימון אינטרוולים יגרום להתשה של הגוף, ועלול להוביל לפציעות. ככל שתחילת האימון יהיה איטי יותר, כך תוכלו לרוץ מהר יותר בסופו.
ואם לוקחים זאת למרוצים – ועונת המרוצים כבר פה!, ככל שתחילת המירוץ יהיה איטי יותר, כך בהמשך תשימו לב שתעברו יותר ויותר רצים לקראת קו הסיום. זה בדוק!
עבורי ריצה מהירה היא יותר מהמהירות שרשומה על השעון. ריצה מהירה ומוצלחת היא תמיד סוג של ניצחון קטן. על שהצלחתי לרוץ ב״שקט״, על שסיימתי ללא כאבים ובעיקר על תחושת המסוגלות והחופש שריצה בכלל וריצה מהירה בפרט נותנת לי.
Posted in מאמרים, מאמרים
Tagged chi running, איך לרוץ מהר, אימון ריצה, הדרכת ריצה, הכנה למרתון, חצי מרתון, מדריכת ריצה, מטרונום, מיכל ארצי, מרתון, קבוצת ריצה, ריצה למרחקים ארוכים
Leave a comment
1.12.13
המטרונום
המטרונום – ידידו הטוב ביותר של ה-Chi Runner…!
ב-Chi Running אנחנו רצים במקצב אחיד לאורך כל הריצה, ללא קשר למהירות הריצה. אם נרוץ 8.5 קמ"ש או 13 קמ"ש, עדיין נרוץ באותו המקצב. המקצב אליו אנחנו מכוונים הוא בין 85 ל-90 פעימות לדקה לכל רגל, כלומר בין 170 ל-180 צעדים בדקה. את המקצב מכתיב המטרונום.
הסיבה הרשמית לשימוש במטרונום הוא הכתבת מקצב אחיד, כזה שנשמר גם לאורך ריצות ארוכות במיוחד, במהירויות ריצה שונות.
אך יש לו "סגולות" נוספות והעיקרית שבהן הוא הריכוז אליו המטרונום יכול להוביל אותנו. בריצה עם מטרונום תפקידו להכתיב את המקצב ויחד עם זה הגוף והתודעה (מה שנקרא body-mind) מרוכזים ומפוקסים בריצה. עם השנים גיליתי כי רצים שרצים עם מטרונום חווים הצלחות מרובות יותר מאלה שרצים בלעדיו. המטרונום מכוון אותנו, ממרכז אותנו ועוזר לנו להשאר מרוכזים בתנועה לאורך זמן.
ב- Chi Runningהראש עובד לא פחות מאשר הגוף והמטרונום הוא זה שעוזר לנו להשאר בריכוז הזה לאורך זמן.
המקצב הממוצע של רצים הוא כ-78-82 פעימות בדקה.
Chi Runner מתחיל יכוון את המטרונום למקצב המתאים לו, ויתרגל ריצה איתו למשך כמה ריצות, עד אשר הוא חש את המקצב הקבוע ואת היתרונות שלו. בשלב הבא נעלה פעימה אחת כל שבוע (בהנחה של 3-4 ריצות בשבוע) עד אשר נגיע למקצב המטרה – 85 פעימות בדקה. רץ ממוצע יגיע למקצב המטרה לאחר כחודש וחצי של ריצה. (זוהי עוד דוגמה ל-gradual progress, אותו תהליך הדרגתי אשר גם עליו מתבססת השיטה).
במקצב זה נשארים תקופה ובמקביל משפרים את התנוחה (ה-Form). רץ גבוה ישאר על מקצב זה ואילו רצים נמוכים יותר יכוונו לכיוון של 90 פעימות בדקה.
עם הזמן העלאת המקצב מתרחשת מעצמה. הגוף, כאילו מבקש להתאים את עצמו למקצב מהיר יותר.
למקצב ריצה של בין 85-90 פעימות בדקה תפקיד חשוב מאד בהשגת שתי המטרות הבסיסיות של Chi Running: מניעת פציעות וחיסכון באנרגיה.
חיסכון באנרגיה:
ב- Chi Running תפקיד כף הרגל הוא לתמוך בתנועה בכל צעד וצעד. כך שבין תמיכה אחת לשניה, כף הרגל (ולמעשה כל הרגל התחתונה, זו שמתחת לברך) שקטה ומשוחררת (relaxed). בריצה במקצב אחיד, כף הרגל נוגעת בקרקע 1/85 לדקה בכל צעד. כך שלמעשה הרגע בו כף הרגל נוגעת בקרקע הוא קצר ביותר. בריצה בקצב איטי מ-85 פעימות בדקה כף הרגל תומכת במבנה הגוף עם נגיעתה בקרקע לפרק זמן ארוך יותר, מה שפוגע בחיסכון באנרגיה.
מניעת פציעות:
במקצב הגבוה מ-90 פעימות בדקה לא ניתן, או קשה ביותר לבצע רוטציה באגן. הרוטציה מסייעת בפתיחת הצעד לאחור. תפקיד הרוטציה הוא מניעת פציעות במהותו, היות וכאשר יש רוטציה באגן, התנועה זורמת ביחד עם תנועת הקרקע הנעה מולנו תוך כדי התקדמות, ובכך פוחת הזעזוע בכף הרגל עם כל נגיעה שלה בקרקע.
השימוש במטרונום:
את מקצב המטרונום מתאימים לתנועת המרפק, המתואמת עם עבודת הרגל הנגדית. הסיבה שמתאימים את המקצב לתנועת המרפק היא כי למוח קל יותר להתמקד בנקודה אחת קטנה וקרובה אליו, בניגוד להתמקדות ברגל שהיא גם רחוקה וגם גדולה.
בניגוד למה שנראה הגיוני, גם רצי Chi Running מנוסים ממשיכים לרוץ עם המטרונום. אמנם הגוף מכיר, יודע ומעריך כבר את המקצב, אולם הוא מונע יציאה ממנו בעייפות (ריצות ארוכות או סתם חוסר שינה), בריצות על משטחים שונים כמו חצץ, חול ים וכו', בריצות בעליות וירידות, או כאשר אנחנו רצים עם בן זוג, מה שמיד גורם לנו להתאים את עצמנו למקצב שלו.
דני דרייר בחן מטרונומים רבים לאורך השנים ומצא כי המטרונום המתאים והיעיל ביותר לריצות הוא מטרונום דיגיטלי DM-50 של SEIKO. הוא קטן וקומפקטי, עמיד בצורה יוצאת דופן, חסכוני ונוח להפעלה.
בסיום כל סדנה ניתן לרכוש מטרונום כזה.
מומלץ בחום!
Posted in מאמרים
Tagged chi running, chi walking, אימון ריצה, יציבה, כאב, מדריך ריצה, מטרונום, מיכל ארצי, פציעות ריצה, ריצה, ריצה למרחקים ארוכים, ריצה נכונה, ריצה עם מטרונום, תנוחה
Leave a comment
