Tag Archives: מיכל ארצי

על הקשר בין ריצה לבריאות הברך

מספר הרצים שפנו אלי לאורך השנים בעקבות בעיות ברכיים הוא רב. למעשה, מירב הרצים שפנו ל-Chi Running בעקבות פציעה, הגיעו בעקבות פגיעה בברך. כאבי ופציעות ברכיים הם מגוונים: שחיקת סחוס, פגיעה בפיקה, פגיעה ב-ITB – הרצועה שבצד החיצוני של הברך ועוד…

לאורך השנים לימדו אותנו וגרמו לנו להאמין שהריצה פוגעת במפרקים ובעיקר במפרק הברך. גרמו לנו להאמין שאם רק נפסיק לרוץ, בעיות הברכיים יעלמו, ועוד יותר מכך, שאם לא נתחיל לרוץ, הרי שלא יתפתחו לנו בעיות ופציעות ברכיים.

מחקר חדש מציג את הדברים בצורה שונה.

מאמר שפורסם לאחרונה בניו יורק טיימס, מאשש את מה שאנחנו, כרצי CR יודעים ומאמינים זה מכבר: לא רק שריצה אינה פוגעת במבנה ובתפקוד הברך, היא אף עוזרת לבנייתה, להתחזקותה ובכך עוזרת בשמירה על ברך בריאה ותנועתית.

להלן תקציר המחקר:

החוקרים לקחו קבוצה של 15 רצות ורצים מתחת לגיל 30. המטרה הייתה לקחת רצים בריאים ללא היסטוריה של בעיות ברכיים ולבדוק כיצד ריצה של 30 דק׳, משפיעה על מצב ותפקוד הברך.

במהלך הניסוי, הובילו את הנחקרים אל מסילת ריצה בישיבה – על כסא גלגלים. כמחצית מהנבדקים נשארו ישובים, בעוד החצי השני רצו על המסילה למשך 30 דק׳ במהירות המתאימה לכל אחת ואחד מהנבדקים. למחרת, הנבדקים התחלפו. אלה שרצו ישבו ולהיפך.

לאחר כל יום ערכו בדיקות דם ובדיקות של הנוזל הסינוביאלי שבברך. החוקרים חיפשו בבדיקות תנודות בתאים האנטי דלקתיים, המעידים על התפתחות פגיעות שונות במבנה הברך ובתפקודה.

חומר נוסף שחיפשו החוקרים הוא חלבון המקושר לסחוס בשם COMP – Cartilage Oligomeric Matrix Protein. עליה בחומר זה בנוזל הסינוביאלי מעידה על פגיעה בברך כמו גם על דלקת פרקים. לאדם עם דלקת פרקים, כמות החומר COMP היא עד פי חמישה מאצל אנשים בריאים.

הנתונים שנאספו במשך הניסוי היו ברורים ועקביים:

ריצה של כחצי שעה שינתה לטובה את הערכים האנטי דלקתיים בברך, ובכך עזרה במניעה של התפתחות דלקתית. כמו כן נמצאה ירידה בכמות החלבון COMP – המרקר של דלקת פרקים.

נתון מעניין נוסף היה שאותו חומר המעיד על דלקת פרקים – COMP – נמצא, אצל הנחקרים שרצו חצי שעה, בכמות גדולה יותר במחזור הדם מאשר בנוזל הסינוביאלי מה שהעלה את השערת החוקרים שהריצה ״דחקה״ את החומר מהברך אל מחזור הדם. בעוד שאצל הנחקרים שישבו, כמות החומר הייתה גבוהה יותר בנוזל הסינוביאלי כמו גם ריכוז החומר האנטי דלקתי.

אמנם המחקר היה קטן וקצר מועד אך תוצאותיו היו חד משמעיות. מטרת החוקרים להעמיק את המחקר לרצים למרחקים ארוכים, לרצים מבוגרים יותר ולכאלה שחזרו מפציעות.

נמשיך לעקוב ולעדכן!

 

Posted in מאמרים, מאמרים | Tagged , , , , , , , , , , , , , , , , | Leave a comment

על ריצה בחום

כשהקיץ כבר כאן, מרגישים היטב את עומס החום, הלחות והטמפרטורות הגבוהות.

ריצה בחום משמעותה להעמיד את הגוף במבחן קשה יותר מבדרך כלל. יש לכך השלכות פיזיות שיש לקחת בחשבון כאשר אנחנו יוצאים לרוץ. בריצה בטמפרטורה גבוהה נדרשת מהגוף עבודה מאומצת יותר שעיקרה הוא קירור הגוף. הוא משקיע בכך אנרגיה רבה ופעולה זו משפיעה על שאר המדדים הפיזיולוגיים המשפיעים/מושפעים על/מהריצה: דופק, נשימה, חומצת חלב. לכן עלינו להיות מודעים יותר וקשובים יותר לגוף ולצרכיו. עם שימת לב מדוייקת, ניתן למנוע תקלות מיותרות, שכידוע, עלולות להוביל לסכנה של ממש.

יש לשים לב כי לגוף לוקח זמן להתרגל לחום. אנחנו קוראים לזה איקלום. תהליך האיקלום לוקח כעשרה ימים עד שבועיים. וכך בהדרגה, הגוף מתאים את עצמו למזג האויר החם.

גם לקשר גוף-תודעה (body-mind) יש משקל כבד יותר בריצה בתנאי אקלים קשים בכלל, ובחום בפרט.

להלן המלצותי לריצה בחום, כאשר הנקודות האחרונות ברשימה הן אלה שקשורות יותר לפן המנטלי/תודעתי של הריצה, ושניתן ליישמן היטב עם תרגול נכון:

    • לרוץ בשעות הקרות יותר: בבוקר – לסיים לרוץ עד 7:30, או אחרי 8 בערב. הבוקר עדיף, היות ואז הלחות (באזורים הלחים) נמוכה יותר.
    • ללבוש חולצה בהירה (עדיף לבנה) עם כיתוב מינימלי. הכיתוב מונע את התנדפות הזיעה.
    • לשתות הרבה מאד מים, רצוי קרים, אך לא קרים מדי, לפני, במהלך ובסיום הפעילות. ככל שכמות הנוזלים בגוף קטנה יותר, כך קשה לגוף לקרר את עצמו.
    • במהלך הריצה, רצוי לשתות זיפים קטנים של מים כל כמה דקות על פני שתיה מרובה בבת אחת. כך הגוף משתמש במים לקירורו ורוב המים לא מגיעים למערכת השתן.
    • אם בכל זאת רצים בשעות של שמש יש להקפיד על כובע מבד מנדף זיעה בצבע בהיר (עדיף לבן), ועל משקפי שמש המותאמים לריצה וכמובן למרוח קרם הגנה.
    • מדי פעם בפעם לשפוך מים על הראש, העורף ומפרק שורש כף היד.
    • בריצות ארוכות במיוחד, לקחת כדורי מלח, על מנת להחזיר את המלחים המתנדפים תוך כדי הזעה. מלח עוזר במניעת התכווצויות וכאבי שרירים. חוסר קיצוני במלחים, עלול להיות מסוכן!
    • להשתדל למצוא מסלול שברובו מוצל.
    • כדאי לתכנן את המסלול כך שבסיומו נרוץ עם רוח פנים.
    • לקחת בחשבון שבחום ובלחות מתפתחות שפשפות. מומלץ למרוח חומר נגד שפשפות (להשיג בפארמים). מורחים לפני הריצה במקומות המועדים לפורענות, ובמקלחת שבסיום הריצה מגלים שפשפות במקומות חדשים…
    • אם כבר מתפתחת שפשפת, אני משתמשת במשחת חיתולים לתינוקות. מעלים את הכאב במהירות.
    • לא לנסות "לשבור שיאים" דווקא בימים החמים.
    • בימים חמים, יותר מבדרך כלל, יש להקפיד על תזונה מיד לאחר הפעילות. החזרה מיידית של נוזלים, אנרגיה וחלבונים חיונית מאד להתאוששות.
    • ריצה היא פעילות מנטלית יותר מאשר פיזית: ההכרה שאנחנו רצים בחום יכולה לעזור לנו להתייחס לאימון בחוץ כאימון אפקטיבי ולא כ-X זמן של סבל.
    • למצוא את השקט בתנועה – relaxation. לנסות כמה שאפשר להשקיט את השרירים. מכפות הרגליים ועד לשרירי הפנים.
    • להקטין צעדים על מנת לחסוך באנרגיה.
    • להשתמש יותר בהטיית הגוף, על מנת לחסוך באנרגיה.
    • להיות קשובים לגוף ולמסרים שהוא מעביר לנו. אם מרגישים אי נעימות, לתקן את התנועה מהסבה לנו נזק. ככל שנקדים לתקן, נרגיש טוב יותר.
    • להרגיע את הפנים. להעביר לגוף את המסר שבכלל לא חם לנו.
    • ו… לרוץ על מסילה זו לא מילה גסה…

     

צ'יק צ'ק, תוך שלושה חודשים, וכל החום הזה מאחורינו!

בינתיים, אני מאחלת לכם ריצות מהנות, בשעות הנכונות, עם האנרגיה הנכונה והעיקר, להנות מהדרך ומהרגשת המסוגלות.

Posted in מאמרים | Tagged , , , , , , , , , , | Leave a comment

איך נקל על ההתאוששות בין הריצות

11 פעולות פשוטות להקל על ההתאוששות בין הריצות

כמה פעמים יצאתם לרוץ והרגשתם ״כבדים״? הרגליים מרגישות כבטון, הנשימה כבדה ועייפה ובגדול, הגוף רק רוצה לעצור ולחזור הביתה… ובכן לרוב, הסיבה להרגשת הכובד היא בגלל דברים שלא עשינו, ולאו דווקא מפעילות שכן עשינו.

ישנה חשיבות רבה לשימור וטיפול בגוף ולפעילות בין הריצות. שימת דגש נכונה לפרטים שיפורטו למטה, תוביל לקיצור זמן ההתאוששות ולתחושה טובה יותר בין ובזמן הריצות.

לפני הריצה:

  1. לשתות מספיק מים. בעיקר ביום הריצה או בערב שלפני. כל עוד אנחנו ״ממוימים״ בצורה מספיקה, בריצה של עד כשעה (כמובן תלוי במזג האויר!), אין צורך בשתיה נוספת במהלכה, אולם בריצה שמעל לשעה-שעה וחצי, מומלץ לתכנן מסלול עם ברזיות ו/או לקחת תיק, חגורה או בקבוקי מים.
  2. תזונה נכונה המתאימה לתוכנית האימונים ובהתאם לריצה אותה אנחנו מתכננים. למשל, לפני אימון עצים או מרוץ, יש להקפיד על תוספת של מנת פחמימה בכל ארוחה, מה שיעזור לספק את האנרגיה הדרושה לאימון/מרוץ.
  3. לפני היציאה לדרך, לוודא שהשרוכים לא שרוכים חזק מדי, לתת לרגל מרחב, בין השאר להתרחב, כפי שקורה לרגל בזמן ריצה ארוכה. כמו כן, מומלץ לוודא שהנעל מתאימה. לא קטנה מדי או בלויה מדי (לפי היצרנים יש להחליף נעליים בכל 500-600 ק״מ, אך לעיתים ניתן להגיע אף לכ-1000 ק״מ, תלוי בנעל ובצורת הדריכה על כף הרגל).
  4. לבצע שחרור מפרקים (שניתן לראות בסרטון או ביוטיוב) לפני כל ריצה!
  5. להתחיל לרוץ לאט. במרוץ/תחרות נשאף תמיד לריצה ב-negative split, שזה אומר שהמחצית השניה של הריצה תהיה מהירה יותר מזו הראשונה.
  6. ולפני הכל, לא לוותר על שעות שינה מספיקות!

 אחרי הריצה:

  1. לסיים כל אימון או מרוץ עם הליכת/ריצת שחרור של 5-10 דקות. לאחר מכן לבצע מתיחות, תלוי בעצימות האימון. ככל שהאימון/מרוץ עצימים יותר, כך המתיחות יהיו עדינות יותר. מומלץ להמשיך לנוע לאחר מירוץ או ריצה. לא להתיישב, ולא להכנס מיד לאוטו, או ללכת לישון. פעילות גופנית מתונה – אפילו הליכה וכל סוג של תנועה תעזור בפיזור חומצת החלב שהצטברה בשרירים.
  2. שתיה והחזרת כמות הנוזלים בשעתיים הראשונות לאחר האימון/מירוץ. (בכדי לדעת מהי כמות הנוזלים שאיבדנו בריצה, ניתן להשקל לפני ריצה ולאחריה. הפער בין המשקלים הוא כמות הנוזלים אותה איבדנו בריצה.)
  3. לאחר אימון עצים או תחרות, מומלץ לשטוף את הרגליים במים קרים. מחקרים הראו כי מים קרים עוזרים בהפחתת התגובה הדלקתית ברקמות, ירידה בעוצמת הכאב ובכך שמירה על ביצועי הריצה בהמשך.
  4. שכיבה על הגב עם רגליים נשענות על קיר בפיסוק קל, ל״החלפת״ הדם ברגליים. כוח המשיכה מוריד את זרימת הדם אל מרכז הגוף. בקימה, דם חדש ורענן זורם ברגליים.
  5. אכילת ארוחה מתאימה ובה כל הרכיבים התזונתיים הדרושים: חלבון – לבניית שריר, פחמימה – להחזרת האנרגיה, ירקות וסיבים – להחזרת ויטמינים ומינרלים ולעבודה טובה של מערכת העיכול.

הגוף הוא מכונה מופלאה. ככל שנשקיע יותר זמן לטפל בו בין הריצות, כך הוא יתגמל אותנו בזמן אמת ולאורך השנים.

ריצות מהנות!

 

Posted in מאמרים, מאמרים | Tagged , , , , , , , , , , , , , , , | Leave a comment

רשל זהר

מיכל שלום,

רציתי להגיד שוב שנהניתי מאד בסדנה ביום שישי. הרגשתי שלמדתי הרבה דברים חשובים, לא רק לריצה. אהבתי גם את הדרך בה את מעבירה את החומר, בצורה ברורה ומעשית וברוגע. בכלל האווירה היתה נעימה מאד. כולם רצו ללמוד והיו גם סובלניים אחד לשני ומוכנים לעזור ולשתף. סיפרתי על הסדנה בהתלהבות  לילדים שלי [הם כולם גדולים ונשואים] וגם לאנשים אחרים.

מקווה שנפגש שוב בסדנת המשך או במסגרת אחרת שהצעת במייל שלך.

תודה גם על הסרטונים.

רשל 

ינואר 2017

Posted in המלצות | Tagged , , , , | Leave a comment

ה״שקט״ של רצי העילית

מדוע רצי העילית רצים ״שקט״ כל כך

שמתם לב שרצי העילית רצים כאשר הם רגועים, תנועתם שקטה ולרוב לא ניכרת על פניהם עווית הסבל המלווה רבים מהרצים למרחקים ארוכים? ובכן, המפתח לריצה מהירה וטובה, ובכלל לביצועים טובים באימוני ותחרויות סיבולת הוא לשמור על תנועה רגועה ושקטה, החל מהצעד הראשון, אפילו ובעיקר כאשר השרירים מתוחים כקפיץ, כפי שכולנו מרגישים בתחילתו של כל מירוץ.

bowott

סטנלי ביווט עובר ראשון את קו הסיום. מרתון ניו יורק 2015

החכמה העיקרית של רצי המרתון המהירים, אלה שמסיימים ראשונים… היא להתחיל רגוע ולאט (יחסית למהירות הריצה שלהם כמובן…) ולשמור על מהירות אחידה פחות או יותר לאורך הריצה, עד ל״פתיחת המבערים״ שהם מבצעים לקראת סוף המרוץ. דבר זה דורש אימון, תרגול והבנה של היכולות האישיות. כאשר מגיעים לידע הזה, ניתן להגיע לביצועים הטובים ביותר.

עובדה זו נתמכת ומגובה במחקרים ובנתונים שנאספו בבדיקת עשרות אלפי רצי מרתון בשנים האחרונות:

בקריאת נתונים של כ-10,000 רצים במרתון דבלין בין השנים 2000-2015 נמצא שרצים שהשליש הראשון של המרתון שלהם היה המהיר ביותר, סיימו בממוצע כ-40 דק׳ אחרי אלה שהתחילו לאט יותר.

במחקר נוסף על כ-40,000 מרתוניסטים במרתון שיקגו שנערך בין השנים 2005-2016  נמצא שרצים שרצו את חמשת הקילומטרים הראשונים המהירים ביותר, (כ-40% מהרצים) תוצאת הסיום שלהם היתה איטית יותר, ואחוז ה״פגישה עם הקיר״ היה גבוה יותר: 78.4% מאלו שפגשו את הקיר, עשרת הקילומטרים הראשונים שלהם היו המהירים ביותר; 21.1% רצו את 10-21 הק״מ הראשונים מהיר יותר; ואילו אצל אלו שהגבירו מהירות רק בסוף המרתון, אחוז הפגישה עם הקיר היה מזערי 0.2-0.3%.

הנתונים מראים ששמירה על קצב אחיד פחות או יותר לאורך הריצה כולה הוא המפתח לריצה מיטבית. מסקנת אחד החוקרים היא ש״להיות זהיר לגבי המירוץ והקצב, תוך כדי שמירה על תנוחה ותנועה רגועות, יגרמו לריצה להיות יותר בשליטה, כאשר הדגש הוא מקצב אחיד לאורך כל המירוץ״.

דני דרייר, מפתח Chi Running מצוטט לאורך המאמר (שעליו ביססתי מאמר זה) ומציין כי ריצה טובה מתבססת על יעילות התנועה. תנועה שאינה יעילה, תוביל לביצועים פחות טובים. אחד הכלים לריצה יעילה היא לדמיין את עצמנו כ״מכונת ריצה״. וכמו כל מכונה, היעילות שלה היא בשיאה כאשר תנועתה מאוזנת, שקטה וזורמת. ישנה חשיבות רבה לשמירת מתח שרירי בשרירי הליבה, משם כרצים יעילים, מתחילה התנועה. מתח במקומות הלא נכונים יגרום לטווח תנועה פגום ויאלץ שרירים אחרים לעבוד קשה יותר. הדגש הוא לא ״פחות מאמץ״ אלא ״פחות מתח״. עם פחות מתח, המאמץ יהיה יעיל יותר וכואב ופוצע פחות. זו הסיבה שמסיימי מרתון שתנועתם יעילה, כמו הקנייתים למשל מסיימים את הריצה בחיוך (כמו ביווט בתמונה למעלה), בעוד רצים ״חזקים״ שמסיימים את הריצה, פעמים רבות קורסים על קו הסיום.

שקט בתנועה ישים גם לספרינטרים

נקח לדוגמה את יוסיין בולט. הוא הספרינטר הרגוע בעולם וזו אחת הסיבות להצלחתו. בנוסף לגובהו (1.98), ולאורך הצעד הפנומנלי שלו (41 צעדים ל-100 מ׳ מול 45 צעדים של מתחריו), שריריו והמפרקים בגופו רגועים ושלווים. שריריו הרגועים מאפשרים לגידים ולרצועות להגיע לטווח התנועה המלא שלהם וזה הגורם הנוסף לצעד שגדול יותר משל מתחריו.

usain bolt

נהנה לאורך כל הדרך!

זאת ועוד, ראיתם את בולט מתכונן לריצה? בחיוך וברוגע הוא מפלרטט עם הקהל, וכך הוא גם רץ. ובמילים אחרות: הוא נהנה!! וזהו כמובן מפתח נוסף להצלחה. כדי להנות מהדרך כדאי להתיידד עם העומס ועם הקושי וללמוד להרגיע את הגוף תוך כדי המאמץ. זה גם מונע פציעות, גם עוזר במציאת האיזון בתנועה וגם עוזר לרוץ מהר יותר.

כאשר מרגישים מתח תוך כדי תנועה, ההמלצה היא לא להלחם בו אלא להכיר במתח, להרגיע אותו, ובעיקר לבצע את השינוי התנועתי כדי להפיג ולהרגיע את אותו המתח.

כדי לעשות את כל אלה, אנחנו, כרצי Chi Running שלמעשה ״מחקים״ את תנועתם של רצי העילית ושל ילדים רצים, משתמשים בכוח המשיכה ולא בכוח השריר. חלק הגוף שמעל למותניים מוטה קדימה – לשימוש בכוח המשיכה, בעוד חלק הגוף שמתחת למותניים הולך אחורה, לזרימה עם תנועת הקרקע.

וכך, תפקיד הרגליים הוא לא להניע אותנו קדימה, אלא לתמוך בנו צעד אחרי צעד, בתנועה שקטה, זורמת ורגועה. ואילו תפקיד הידיים הוא לשמור על האיזון של פלג הגוף העליון, גם כן בתנועה שקטה, זורמת ורגועה.

כל אלה יביאו אותנו ליכולת לרוץ למרחקים ארוכים.

Posted in מאמרים, מאמרים | Tagged , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , | Leave a comment

מתחילים לרוץ מאמר במאקו

מצורף מאמר שפורסם בתחילת 2016.

לחצו פה  למאמר שכתבתי ופורסם במאקו ובו טיפים לריצה החל מהצעד הראשון.

Posted in מאמרים, מאמרים | Tagged , , , , , , , , , , | Leave a comment

על ריצה בקור

החורף הישראלי בעיצומו. וככה זה אצלנו: ימים חמים ושרביים מתחלפים בימים קרים וגשומים.

אז מה עושים כשכל כך קר? איך יוצאים לרוץ? איך מצליחים להנות בריצה עם קור וגשם?

כמובן, מתלבשים היטב. וזה אומר:

  • חולצה טרמית (אם יש). מעליה חולצת ריצה ארוכה. ומעל מעיל גשם/רוח קל המתאים לתנאי מזג האויר וכמובן כזה המותאם לריצה.
  • מכנסיים ארוכים, לא 3/4! כאלה שמכסים גם את גיד אכילס. עדיף שיהיו עבים ומותאמים לחורף. ניתן כמובן בקור עז להוסיף גם מכנסיים טרמיים.
  • גרביים מותאמות לריצה. גם כאן ניתן לרוץ עם גרביים טרמיות.
  • כובע – חובה!
  • וכפפות.
  • למישקפופרים שביננו, אם צפוי גשם, מומלץ לרוץ עם כובע מצחיה מעל הכובע המחמם, או לחילופין להשאיר את המשקפיים בבית.

במידה ואין חולצה טרמית, לובשים שתי שכבות של חולצה ארוכה.

שחרור מפרקים עושים לפני שיוצאים בבית המחומם. אם מגיעים לתחילת הריצה באוטו, לובשים מעיל חם מעל כל השכבות שדיברנו עליהם ומדליקים מזגן… כדאי שהגוף יהיה חם לפני תחילת הריצה. אם מתחילים לרוץ מהבית ניתן לשקול מקלחת חמה.

לא לשכוח חימום בתחילת הריצה: הליכה מהירה ו/או ריצה קלה. בטמפרטורות נמוכות לוקח לגוף זמן רב יותר לחמם את עצמו כמובן, ולכן מומלץ להגיע לשלשב ה"אימון" (אינטרוולים, עליות, טמפו וכו') רק לאחר שהגוף חם ומוכן.

כאשר הגוף כבר חם תוך כדי הריצה, "מקלפים" את השכבות בהדרגה:

  • מתחילים בלהוריד את הכפפות ו/או את הכובע.
  • לפני שמורידים את המעיל, ניתן לפתוח מעט את הריץ'-רץ', ולתת לאויר הקר לקרר את הגוף. חשוב מאד לא להוריד בבת אחת את המעיל אם מזיעים, כי מכת הקור עשויה להחליש את המערכת החיסונית של הגוף.
  • בשלב מאוחר יותר ניתן להוריד את מעיל הגשם/רוח. מסובבים אותו כך שיהיה כחבל וקושרים מסביב למותן. כאן מרגישים את הייתרון במעיל קל.
  • ואם ממש מתחמם ויש מכנסיים עם ריץ'-רץ' בשוקיים, ניתן לפתוח אותו.
  • חושבים על החום של אוגוסט ונהנים מהקור!

בסיום הריצה, כמו תמיד, מבצעים מתיחות. מתיחות חשובות ביותר בייחוד בטמפרטורות נמוכות, אז הקור מכווץ את השרירים במהירות מה שעלול להוביל לכאבים מיותרים.

וגם עכשיו, בחורף הקר, לאחר אימון עצים במיוחד: ריצה ארוכה או אינטרוולים עצימים אני ממליצה מאד לסיים את האימון במקלחת קרה, לפחות על הרגליים. מקלחת קרה היא ערובה להתאוששות מהירה ויעילה.

והכי חשוב, להמשיך להתאמן. גם הקור, כמו כל אי-נעימות אחרת (או כמו שדני קורא לזה: productive discomfort), מלמד אותנו לרוץ נכון. אחד הדברים החשובים ביותר שלמדתי מריצה בקור היה להרגיע את הכתפיים. תרגלו זאת בריצה הבאה שלכם. תקשיבו היטב לכתפיים ולשכמות ושימו לב כמה מתח יש בהן תוך כדי ריצה בטמפרטורה נמוכה. עכשיו זה הזמן להשקיט!

וכאמור, להמשיך לרוץ ולהתאמן. ואם יש מטרה ספציפית, מה טוב.

Posted in מאמרים | Tagged , , , , , , , , , , | Leave a comment

תחילת עונת המרתונים

פגרת הקיץ מתקרבת לסיומה. (כמעט) כולנו הורדנו הילוך בחודשיים האחרונים, וטוב שכך, ובקרוב ניתן יהיה לחזור לשיגרת אימונים. כאשר יש לנו מטרה ספציפית, קל יותר לתכנן את האימונים. מטרה ספציפית יכולה להיות מרוץ לכל מרחק: 5 ק"מ, 10 ק"מ, 15 ק"מ, חצי מרתון, מרתון שלם וריצות אולטרא.

Screen Shot 2013-11-10 at 11.10.15 PM
בגדול, שיטות האימון דומות לכל מרוץ אליו אנחנו מתאמנים והן חובקות עקרונות דומים:

  • עליה הדרגתית בעומסים
  • שיטות אימון מגוונות לאורך השבוע:
    • ריצת LSD –  Long Slow Distance אחת בשבוע. הריצה הארוכה שלמעשה מביאה אותנו אל המטרה
    • אימון אינטרוולים: עליות, מרחקים
    • אימון טמפו
    • ועוד ריצה או שתיים שהן ריצות קלות: ריצות שחרור ופרטלק
  • זמני התאוששות נאותים – אחד המרכיבים החשובים ביותר בכל תכנית אימונים:
    • שבוע של הורדת עומס לאחר שבועיים או שלושה של העלאת עומס
    • התאוששות בין אינטרוולים
    • סדר נכון של האימונים לאורך השבוע
    • לפחות יום מנוחה אחד בשבוע – חובה
  • דיאטה נאותה
  • מספיק שעות שינה

אימונים לריצות ארוכות דורשים מהמתאמן מחוייבות. וכמו שכבר ציינתי, ריצה ארוכה מותאמת לכל רץ ורץ. ריצה של 5 ק"מ היא ריצה ארוכה למי שמעולם לא התנסה בחוויה הזו. ריצת מרתון היא אתגר למי שסיים חצי מרתון בעונה הקודמת…

המחוייבות באה לידי ביטוי בהשקעת הזמן והמאמץ לאורך כל תקופת האימונים. זמן ומאמץ שמתגברים ככל שמרוץ היעד מתקרב. אימון למרתון לרץ שכבר רץ חצי מרתון יכול לקחת כארבעה חודשים. אימון למרתון למי שסיים מרוץ של 10 ק"מ יכול לקחת זמן רב הרבה יותר. גם אימונים למרחקים קצרים יותר אורכים כמה חודשים ולכן יש לשים לב כי אם נכנסים להרפתקה של ריצה ארוכה יש לנו את האפשרות להשקיע את הזמן והמשאבים הפיזיים, נפשיים, כלכליים וכו' על מנת להגיע למטרה.

במידה ואין לנו מטרה ספציפית, ואנחנו רק רוצים לרוץ לשם ההנאה, הבריאות והכיף, גם אז מומלץ לגוון באימונים במשך השבוע: יום אחד של ריצת LSD, ושאר הימים ריצות קצרות יותר ובהן משחקי מהירות, עליות או שטח משתנה. לריצות כאלה אנחנו קוראים ריצות איכות. כך גם מגוונים את האימונים וגם עובדים על כל המדדים הפיזיולוגיים המשתתפים בריצה: לב-ריאה (ריצות טמפו), שיפור בסף חומצת החלב (אינטרוולים למיניהם) ושיפור ביכולת של הגוף לקרר את עצמו (ריצות LSD).

אני רוצה גם להדגיש את מרכיב ההתאוששות באימונים: התאוששות נחשבת לאחד המרכיבים העיקריים בבניית תוכנית אימונים. האימון יכול להיות איכותי, יעיל, מחושב היטב, אולם הוא לא יוביל אותנו למטרה אם לא ניתן לגוף זמן להתאושש בין אימון לאימון, בין תקופה לתקופה, בין אינטרוול לאינטרוול.

מצד שני, גם התאוששות ארוכה מדי, פוגעת ביכולת של הגוף לבנות את עצמו על מנת להתמודד עם האתגר של האימון הבא. לכן, כפי שציינתי למעלה, חשוב מאד לוודא כי אנחנו נותנים לגוף את זמני המנוחה הנאותים.

כרצי Chi Running יש לנו כלים נוספים העוזרים לנו לרוץ רגוע, משוחרר יעיל ולסיים עם חיוך:

  • הטכניקה, שעוזרת למנוע כאבים הקשורים לריצה
  • הטכניקה, שעוזרת להתמודד עם הקשיים הפיזיים והמנטליים
  • הכלים לבדוק את עצמנו לאורך כל הריצה
  • העבודה עם המטרונום שעוזרת לנו לשמור על מקצב אחיד ובסופו של דבר על קצב ריצה אחיד, שלא לדבר על יכולת הריכוז שהוא מקנה לנו
  • ועוד אין ספור יתרונות שיש לשיטה כמו המשפט המתמצת מהאתר האמריקאי:

The best thing about Chi Running is that it makes so much sense!

Posted in מאמרים | Tagged , , , , , , , , , , , , , , , , | Leave a comment

מרוץ גיא 2015

המירוץ הראשון שלי אחרי פציעת הסקי שהייתה לי בינואר השנה היה המירוץ לזכרו של גיא אלגרנטי, שנהרג בצוק איתן, ושנערך בשבת ה-10/10. את גיא לא הכרתי, אבל לפי הסיפורים והכתובים הוא היה ילד מלא בנתינה, באהבה, בעשיה, שחייו היו שזורים בפעילות גופנית. ילד מלא שמחת חיים.

אבא שלו, אייל, הפיק ארוע מדהים לזכרו. לכבוד היה לי לעמוד שם על קו הזינוק, מוקפת בלמעלה מאלף איש שמרגישים כמוני. תפקידנו הוא לזכור ולהזכיר ולקחת חלק במרקם העדין של החיים שלנו כאן ולכבד ולהוקיר את האנשים והמשפחות שנתנו ונותנים כל כך הרבה בכדי שאנחנו נוכל להמשיך להיות כאן ולעשות את מה שאנחנו אוהבים. ואנחנו, כמו גיא ז"ל, אוהבים לרוץ.

אז עמדתי על קו הזינוק. כל תוצאה מהירה יותר מ-6:10 לקילומטר הייתה מצויינת עבורי. הניצחון הקטן שלי במירוץ הראשון הוא עצם היכולת לחזור ולרוץ ריצות ארוכות. הביטחון שיש בי שאוכל לסיים את הריצה. מי האמין בינואר, בפברואר, במרץ, בחודשים שלאחר הפציעה, שתוך פחות משנה אחזור לרוץ ריצות ארוכות? שאסיים ריצות ארוכות בלי כאבים, בתחושה מצויינת? אני לא האמנתי, אך מי שכן האמינו הם פרופ' הלפרין ודר' אגר שליוו אותי מההתחלה. והדר גיטלין, הפיזיוטרפיסטית המצויינת שלי שהעמידה אותי על הרגליים, והחזירה אותי למסלול. אני מודה לכם מאד!

לאורך ריצת החימום הרגשתי את הברך, באחד מיני רבים מהסימנים שהיא שולחת לי. עם הזמן למדתי שכאב הוא לא גזירה. הוא בסך הכל מסר. הוא הדרך של הגוף לתקשר. הכאב הוא זה שמורה לנו על תנועה לא נכונה, על עומס יתר. אם רק נדע להקשיב, הכאב יהפוך להיות המורה הטוב ביותר שלנו. אז הקשבתי לכאב וגייסתי יותר את שרירי הליבה, התארכתי ולא קרסתי והפחתתי את העומס מהרגליים. ואכן בהדרגה העומס ירד, ככל שנפח הריצה עלה ועם הצעד הראשון של המרוץ עצמו, שמחתי שוב לגלות שהטכניקה עובדת!

אם רק נלמד להקשיב, אם רק נלמד להבין וליישם, כך נוכל לרוץ יותר.

לקו הסיום הגעתי בלי זכר לכאב, כשהשעון מראה 6:00 דקות לקילומטר. עוד ניצחון קטן של טכניקה גדולה, בדרך למטרה שלי ל-2016: EcoTrail Oslo, במאי. אמשיך לעדכן.

אוקטובר 2015

Posted in מאמרים, מאמרים | Tagged , , , , , , , , , , , , | Leave a comment

דרור ורד

"אתה נהנה לרוץ?", שואלים אותי.

"אני נהנה להצליח לרוץ", אני משיב.

שמי דרור ואני בן חמישים. לפני כשנה סיימתי בהצלחה דיאטה שבה הפחתתי כ- 15 ק"ג ממשקלי. החלטתי שהגיע הזמן לאתגר את עצמי ולנסות לרוץ. למה? אין לי מושג.

קבעתי לי יעד לרוץ 10 ק"מ. התחלתי לאט-לאט, ריצה משולבת בהליכה, והעליתי את רמת הקושי בהתאם לתכנית ריצה. הגעתי די מהר לריצת 5 ק"מ, אך נראיתי כמו אחד ש"הולך למות" כל רגע. הרגשתי שאני חייב לרוץ יותר "נכון".

ואז, חבר לעבודה ששמע שאני מתאמן בריצה, סיפר לי על מיכל ארצי: "במצב שלא יכולתי לרוץ בגלל כאבים חזקים בברכיים, הלכתי לסדנה של מיכל – Chi Running, ותוך זמן קצר יכולתי שוב לרוץ בקלות, ללא כאבים, למרחק של 5 ק"מ".

נשמע "טוב מידי", אבל החלטתי לנסות. נרשמתי לסדנת "הצעד הראשון" (Level I).

מיכל העבירה את הסדנה בצורה יוצאת מן הכלל. רגועה, סבלנית, מקצועית. אווירה נינוחה, הסברים מפורטים, בליווי הדגמות, על כל ה"פוקוסים" של השיטה. הרבה חומר חדש, שהפנמתו תתבצע בהדרגה, תוך כדי אימוני הריצה. בתום הסדנה רכשתי ממיכל מטרונום, המסייע לשמור על מקצב ריצה אחיד במהלך כל הריצה – גם בעת ריצה איטית וגם בעת ריצה מהירה יותר, מקצב הריצה (מס' הצעדים בדקה) אינו משתנה. לא היה פשוט לוותר על המוזיקה באזניות, אבל ללא ספק המטרונום הוא חלק בלתי נפרד מה"מהפיכה"  ששיטת ה- Chi Running עשתה לסגנון הריצה שלי.

לאחר מס' שבועות השתתפתי במפגש טכניקה (כלול במחיר הסדנה הראשונה) ובהמשך אף בסדנת "הצעד הבא" (Level II), בעיקר כדי לשפר את הריצה בעליות ובירידות. גם את הספר של דני דרייר, ממציא השיטה, קניתי. אני חייב לציין שהספר לא חידש לי הרבה, הואיל ומיכל לימדה את כל החומר בסדנאות שלה.

במהלך השנה השתתפתי ב- 3 מירוצי 10 ק"מ. אני רץ פעמיים בשבוע, ממשיך להתמקד בשיטה. בהמלצת הפיזיותרפיסטית, אני נשאר בתחום של "עד 10 ק"מ". לא רודף אחרי אף אחד. רץ בקצב של 10 קמ"ש. מרגיש מצוין. שום כאב, שום פציעה. ממליץ בחום – על Chi Running ועל מיכל ארצי.

 

בברכה,

דרור

 

אוקטובר 2015

Posted in המלצות | Tagged , , , , , , , , , , , , , | Leave a comment