Tag Archives: מיכל ארצי

יום המירוץ

לאחר תקופת אימונים ארוכה הגענו לבוקר המירוץ. יותר מוכנים מכך כבר לא נהיה במירוץ זה ולכן עלינו להוציא את המיטב מהדרך שהובילה אותנו עד הלום.

מומלץ להקפיד על שעות שינה מספקות בלילה שלפני. רצים רבים מתקשים לישון טוב בלילה שלפני מירוץ, ולכן כדאי להקפיד על שינה טובה גם בשניים-שלושה לילות שלפני כן.

בוקר המירוץ מלא התרגשות. תכנון מדוייק יעזור לנו להתנהל נכון ויעיל. וכמובן אין זה משנה אם אנחנו רצים 5, 10, 21 או 42 ק"מ. אז להלן נקודות שיעזרו לכם להתארגן ולהגיע מוכנים.

בבוקר המירוץ:

  • לשים שני שעונים מעוררים. לקום מספיק מוקדם. להתארגן בלי לחץ.
  • לאכול ולשתות בנחת לפי התוכנית.
  • לצאת מספיק מוקדם מהבית. להגיע בזמן לאזור התחרות (כשעה לפני הזינוק!). הדבר האחרון שאנחנו רוצים זה לחץ של זמן, ולהגיע מותשים לקו הזינוק.
  • לשתות מזמן הקימה עד לזינוק (במירוץ בוקר כמובן) לפחות 250 מ"ל של מים (או איזוטון, לפי התוכנית). זה כמובן מאד אישי (אני שותה הרבה יותר).
  • כ-20-30 דק' לפני הזינוק לבצע שחרור מפרקים.
  • ללכת לשירותים. 
  • להגיע בזמן לקו הזינוק!
  • יש כאלה המבצעים ריצת חימום לפני מרתון, אולם בריצה כזו ארוכה, לא יקרה כלום אם הק"מ-שניים הראשונים יהיו ריצת החימום.
  • לפני חצי מרתון ניתן לרוץ כמה דקות של ריצת חימום במהלך ראשון. לחשוב על הפוקוסים שיעזרו לנו במהלך הריצה.
  • בקו הזינוק לחשוב על כל האימונים שעברנו, להיות בטוחים בעצמנו. להרגע ולחייך לכל הנרגשים מסביב!

עם השמע יריית הפתיחה:

  • לעבור את שטיח המדידה ולהתחיל לאט! לא להיסחף עם הזרם. לא להיכנע לאדרנלין. הכל עניין של שימור אנרגיה. עוד קילומטרים רבים לפנינו, עוד תהיה לנו הזדמנות לרוץ מהר! לא להתפתות למהירות גבוהה יותר מזו שהתאמנו אליה. נכון, עכשיו זה נראה קל, אך כמובן שלא נצליח לשמור על מהירות גבוהה לאורך כל המרחק.
  • לבדוק את השעון בק"מ הראשון ולוודא שרצנו לפי התוכנית.
  • לאחר כקילומטר-שניים, למצוא את מהירות השיוט ולנסות להשאר שם. להמשיך לרוץ לפי התוכנית.
  • אנחנו בעד  negative split! (זו ריצה בה החצי השני מהיר יותר מהראשון).
  • זוכרים ששתינו היטב בימים האחרונים לפני המירוץ? הגוף שלנו ממוים היטב ולכן, כל שעלינו לעשות הוא לתחזק את משק הנוזלים שלנו. בכל נקודת מים לשתות קצת, גם אם לא מרגישים צמא. רצוי לא להגיע למצב של צמא שיגרום לנו לשתות הרבה. המטרה שלנו היא לשתות את הכמות המדוייקת כך שהמים שנכניס לגוף ישתמשו על ידו לקירורו. הדבר האחרון שאנחנו רוצים זה לעצור להשתין באמצע מירוץ…
  • לקחת ג'ל בזמנים הקבועים אותם תרגלנו במשך תקופת האימון. ג'ל לוקחים עם בקבוק מים ביד. מיד לאחר הג'ל שותים כמה לגימות.
  • לקחת כדורי מלח לפני שמגיעים כיווצי השרירים.
  • ג'לים ומלחים מתייחסים לריצות של חצי מרתון ומעלה. בריצות של עד 10 ק"מ אין צורך בתוספת תזונה. רק מים!
  • לא להתפתות לקחת איזוטון, ג'ל או כל הזנה שהגוף לא מכיר. להשתמש בהזנה שאיתה התאמנו לאורך כל תקופת האימונים.
  • לתקן תנוחה לפני שעייפים מדי לעשות זאת.
  • בעליות – להרגע עוד יותר. להטות את הגוף לכיוון העליה ולהשקיט את הידיים והרגליים. זה בסדר גמור להאט בעליה. כוח המשיכה נגדנו…
  • בירידה לוודא תנוחה נכונה ולתת לכוח המשיכה לעשות את העבודה. כוח המשיכה לטובתנו!
  • לחייך!!!

לנו כרצי Chi Running, יש סדרה של בדיקות שמטרתן לעזור לנו להגיע לקו הסיום עם חיוך:

כל כמה דקות:

  • לבדוק תנוחה, להתיישב בספסל. להתארך. להשקיט כתפיים, ידיים, רגליים, פנים.
  • לבדוק את ההטיה, לדמיין את המצנח שמוביל אותנו קדימה וגבוה. לא לקרוס לתוך הקרקע. לדמיין את מרכז הכובד שלנו "נופל" לפני כף הרגל.
  • לבדוק את הגלגל, את חלון ההטיה.
  • Body sensing  – במידה ומרגישים מתח בגוף, לעבוד על שחרורו.
  • לעשות body scan כשלוש-ארבע פעמים (אפשר כמובן גם יותר) לאורך המירוץ ולוודא שאין מתח בשום איזור בגוף. אם מוצאים מתח, לעבוד על שחרורו.

אם עייפים:

  • להקטין את ההטיה ואת הצעד.
  • להאט, לאגור אנרגיה ואז לחזור לקצב הקבוע.
  • לתקן תנוחה.
  • לבדוק נשימה. לוודא שהנשיפה ארוכה יותר מהשאיפה.
  • לספר לעצמכם שאתם בכלל לא עייפים – זה עובד!!!
  • להרגיע את הכתפיים. את הפנים.
  • לבדוק את הגלגל. לדמיין את המצנח ואת חד האופן שלנו.
  • לחייך!!!

לקראת הסוף:

  • לדמיין את קו הסיום.
  • בק"מ-שניים האחרונים ניתן לבדוק את מצב האנרגיה. להרגע, להרגיע גם את הפנים, להקשיב למטרונום ולהטות את הגוף מעט יותר. ההטיה מוסיפה לנו מהירות. להקשיב לגוף. לשמור על השקט בתנועה ולהנות. אם מרגישים שקשה מדי – להקטין את ההטיה ולחזור מיד למהירות הקבועה. לזכור את תוכנית הריצה.

עברתם את קו הזינוק:

  • איזה כיף! כל הכבוד!!
  • לחייך, לטפוח לעצמכם על השכם!
  • ללכת. לא לעמוד וכמובן לא להתיישב.
  • לשתות מים או מיץ.
  • לאכול משהו קל רק אחרי שהגוף התקרר, כ-15 דק' אחרי הסיום.
  • מתיחות קלות. שוב, רק אחרי שהגוף התקרר.
  • בפרק זמן של עד 45 דקות לשתות משקה התאוששות ו/או לאכול ארוחה מזינה עם כל אבות המזון.
  • לחזור הבייתה עם חיוך ולסיים במקלחת קרה! זהו מתכון בדוק להתאוששות מהירה!

זהו הסתיים המסע. "לריצות ארוכות מתייחסים בכובד ראש" אומר ערן, הרץ הצמוד שלי. וכך בדיוק התייחסנו לכך: הכנות מפרכות, פיזיות ומנטליות, שינינו את חיי היום יום שלנו בכדי להגיע לרגע הזה. והנה, אחרי שעברנו את קו הסיום הבנו שזה היה שווה את זה!!!

וזכרו שלנו כרצי Chi Running יש את הטכניקה שהיא שזו שמובילה אותנו בסופו של דבר לקו הסיום. הטכניקה וכמובן – האימונים של החודשים האחרונים.

Posted in מאמרים | Tagged , , , , , , , , , , | Leave a comment

הכנה למירוצים

עונת המרתונים בעיצומה ולאחר חודשים ארוכים של אימונים מפרכים, אנחנו מתקרבים ליעד.

ישנה חשיבות רבה להכנה הפיזית והמנטלית למרוץ. כל מרוץ שהוא. במסמך זה לא אדבר על תוכנית האימונים, אלא על ההכנה הפיזית והמנטלית בימים שלפני המירוץ ועל דרכי הפעולה המומלצות ביום המירוץ.

אתייחס כאן למירוצים ארוכים, של מעל 15 ק"מ, כלומר חצי מרתון ומעלה. מן הסתם נתונים רבים כאן יתאימו גם למרוצים קצרים יותר של 5, 10 ו-15 ק"מ.

זמן הטייפר (הורדת עומס בשבועות שלפני מרוץ):

טייפר זהו זמן של בניה. מטרתו היא לספק לגוף מנוחה והזנה אידיאליים, כך שבזמן אמת, הגוף יהיה מוכן לאתגר. בתקופת זו הגוף מחזיר לעצמו את מה שאיבד בתקופת האימונים המפרכת: גליקוגן בשריר, אינזימים חיוניים, אנטיאוקסידנטים ועוד.

בזמן הטייפר (שלושה שבועות לפני מרתון ושבועיים לפני חצי מרתון), מורידים את נפח האימונים אך לא את עצימותם. לדוגמה: נבצע 4-5 אינטרוולים במקום 8, נרוץ 6 ק"מ טמפו במקום 15, והריצות הארוכות יהיו לא יותר מ-16 ק"מ. כמובן שיש שיטות אימון שונות, וכאן ציינתי שיטה אחת.

בנוסף, ישנה חשיבות רבה לעבודה המנטלית בזמן שנותר עד המירוץ. הסתיימה לה תקופת אימונים מפרכת, ועכשיו עלינו למצוא את הפוקוס ואת השקט הנפשי לקראת המירוץ עצמו.

הימים שלפני המירוץ:

מומלץ לא לשנות הרגלים בימים אלה: לא לרוץ עם בגדים חדשים, לא לנסות תזונה חדשה, מומלץ לא לעמוד שעות רבות על הרגליים, בייחוד אם הגוף לא רגיל לכך. לישון היטב ובקיצור, לא "לבלבל" את הגוף במה שהוא לא מכיר.

כדאי מדי פעם לדמיין את עצמנו על קו הזינוק, "לעבור" על המסלול בראש, לדמיין אותנו בסיבובים, ביישורת, לדמיין את הקהל, לדמיין את קו הסיום. וכמובן להיות בטוחים ביכולותינו.

כשלושה ימים לפני מרתון וכיומיים לפני חצי מרתון, מתחילים לתכנן תזונה:

שתיה: מומלץ להגדיל את כמות שתיית הנוזלים בימים שלפני המרוץ. שתיה מרובה – שאנחנו קוראים לה מיום, היא אחד המפתחות החשובים ביותר להצלחה. כאשר שותים כמות גדולה של מים, התאים רווים, הדם נוזלי יותר, וכך בזמן אמת יהיה לגוף קל יותר לקרר את עצמו. כידוע, אחת הסכנות הגדולות בריצות ארוכות היא התייבשות ו/או מכת חום (שכמובן עלולות לקרות גם במזג אויר קר!!). מחסור במים הוא הגורם מספר אחד להתייבשות ולמכת חום, ומוביל לחוסר יכולת של הגוף לקרר את עצמו. שתיה מרובה של מים בימים שלפני המירוץ תעזור לגוף לעמוד בעומס החום שריצה מעמיסה עליו. יש מאמנים ודיאטנים הממליצים גם על שתיית משקאות איזוטוניים לתוספת אנרגיה ולספיגה טובה יותר של הנוזלים.

אני רוצה להדגיש, כי זה בהחלט לא מספיק לשתות כמויות גדולות של מים בשעות שלפני המירוץ. כאמור, המיום מתחיל כיומיים לפני חצי מרתון וכשלושה ימים לפני מרתון!

האינדיקציה לשתיה מספקת היא השתן. על השתן להיות תכוף, בהיר עד שקוף וללא ריח.

תזונה: יש לבצע העמסת פחמימות בימים שלפני. זה אומר הוספת מנת פחממה (פסטה, אורז, לחם וכו')  לכל ארוחה וזאת במטרה למלא את מאגרי הגליקוגן בגוף. הגליקוגן הוא המאגר האנרגטי בגוף (אשר נאגר בשרירים ובכבד) ומשם הגוף לוקח אנרגיה בפעילות אירובית ארוכת טווח. כאמור, בהעמסת פחמימות עלינו לשים דגש יותר על מאכל פחממות ופחות על חלבונים. במאמר מוסגר אציין, כי ככל שאנחנו יותר בכושר, כך הגוף לומד להשתמש יותר ברקמת השומן לאנרגיה של תנועה, אך מילוי מאגר הפחמימות חשוב לכולם.

רכיב חשוב נוסף בריצות ארוכות הוא מלחים ומינרלים המתאדים יחד עם הזיעה. לכן מומלץ לצרוך מלחים מעט יותר מהרגיל, כמו למשל מרק נמס (שתי ציפורים במכה) או בייגלה עם מלח.

והנה הגענו עמוסי פחממות לערב שלפני המירוץ:

אני לוקחת בחשבון, שאנחנו מאומנים היטב, אחרי טייפר מדוייק, וכאן נכנסת העבודה המנטלית והשקט אותו אנחנו מחפשים.

לכן, כדאי כי בערב שלפני המרוץ נסיים עם ההכנות, כך שביום המירוץ עצמו נהיה פטורים ממטלות:

  • להחליט עם אילו בגדים נרוץ במירוץ, וכאמור, כאלו שהתאמנו איתם, הגוף מכיר אותם היטב והם הכי נוחים לנו!
  • להכין את הצ'יפ ואת מספר החזה.
  • להכין את הג'לים, השעון, רצועת הדופק, המטרונום, המשקפיים, ובגדים להחלפה בתום המרוץ.
  • אוכל לבוקר, משקה התאוששות ו/או אוכל לסיום.
  • להתקשר להורים…
  • ללכת לישון מוקדם.
  • והכל על מנת שבבוקר המירוץ כל האנרגיה תהיה מופנית למירוץ בלבד, כך שנוכל למצוא את השקט המנטלי הדרוש לנו.

 

ביום המירוץ:

  • לשים שני שעונים מעוררים. לקום מספיק מוקדם. להתארגן בלי לחץ.
  • לאכול בנחת לפי התוכנית.
  • לצאת מספיק מוקדם מהבית. להגיע בזמן לאזור התחרות (כשעה לפני הזינוק!). הדבר האחרון שאנחנו רוצים זה לחץ של זמן, ולהגיע מותשים לקו הזינוק.
  • לשתות מזמן הקימה עד לזינוק (במירוץ בוקר כמובן) לפחות 250 מ"ל של מים. זה כמובן מאד אישי (אני שותה הרבה יותר).
  • כ-20-30 דק' לפני הזינוק לבצע שחרור מפרקים.
  • ללכת לשירותים.
  • להגיע בזמן לקו הזינוק!
  • יש כאלה המבצעים ריצת חימום לפני מרתון, אולם בריצה כזו ארוכה, לא יקרה כלום אם הק"מ-שניים הראשונים יהיו ריצת החימום.
  • לפני חצי מרתון כמה דקות של ריצת חימום במהלך ראשון. לחשוב על הפוקוסים שיעזרו לנו במהלך הריצה.
  • בקו הזינוק לחשוב על כל האימונים שעברנו, להיות בטוחים בעצמנו. ולדעת שבכל מקרה יש לנו את הטכניקה שתעזור לנו להגיע לקו הסיום.
  • להרגע ולחייך לכל הנרגשים מסביב!

להתראות בקו הזינוק!

Posted in מאמרים | Tagged , , , , , , , , , , , , , , | Leave a comment

המרתון המדברי באילת

ההחלטה והאימונים:

די בספונטניות, לפני כשלושה חודשים החלטתי להרשם למרתון המדברי. כחצי שנה אחרי האולטרא בפריז, הרגשתי בשלה לאתגר הבא. מאז שהמרוץ הזה החל לפני שלוש שנים רציתי לקחת בו חלק.

ריצות ארוכות ומאתגרות במיוחד, כמו האולטרא Eco Trail de Paris וכמו המרתון המדברי מצריכים אימונים השונים מאימוני מרתון כביש. האימונים אמורים להיות מדוייקים וספציפיים: מרחקים, עליות, ריצה בחול (עוד יסופר על החול..) ואימוני סיבולת ארוכים, Back to back – ריצות ארוכות שישי ושבת.

כחלק מהפקת הלקחים שלי ממרוץ האולטרה בפאריז, התמקדתי באימוני עליות בתוואי שטח מגוונים עד כמה שניתן. זה כלל ריצה למקורות הירקון – המסלול המועדף עלי (יותר שטח, פחות עליות). עליות: בגבעתיים, בתל אביב, בגבעת המופעים, בשכונה שלי וכמובן ביער אשתאול.

בתחילת האימונים ובפרט בריצות סוף השבוע שאחת מהן תמיד כללה עליות באשתאול, ההתמודדות היתה קשה. לרוץ 25-30 ק"מ בעליות תלולות סביב ערוץ הכיסלון ולטפס 500-700 מ' בשיפועי 8% זה לא קל. עם הזמן מצאתי את השקט הנפשי שבעבודה המנטלית בריצת עליות. להפתעתי הרבה נהניתי מאד. בעיקר מהטבע המרהיב ביופיו באשתאול ולא פחות מזה מהריצות המדיטטיביות משהו שבגבעת המופעים: עליתי, ירדתי ועליתי וירדתי ועליתי וירדתי. כך חזרות רבות. בריכוז גבוה ובעבודת טכניקה. ושוב הבנתי את חשיבותו של התהליך, ושמחתי על העיתוי הנכון להתאמן בעליות.

האימונים למירוץ הזה מילאו אותי: באנרגיה, בהרגשת מסוגלות, באהבה לטבע, להרים, לכוחות הגלומים ברגליים. את הסיבוב האחרון באשתאול, במסגרת הריצה המסכמת, הצלחתי לראשונה לרוץ ברציפות, בלי לעצור והרגשתי מוכנה מאי פעם.

הטייפר והימים שלפני:

מודה, הטייפר שלי לא היה מדוייק. פשוט רצתי קצת יותר מדי. הייתי בשוונג. לכן כפיצוי, ביומיים שלפני המרוץ, לא רצתי בכלל. דאגתי לאכול כמו שצריך, לשתות הרבה, לישון מספיק. וביום חמישי, בדרך לאילת הרגשתי מוכנה ומפוקסת.

מי שמצליח לרוץ את כל העליות של אשתאול, אמרתי לעצמי, מן הסתם מוכן לעליות של הרי אילת.

בתדריך הזכירו שוב את החול. אמרו שמקטעי החול קצרים. 200-500 מ'. אמרו שמומלץ לרוץ בשוליים. אז אמרו…

המירוץ:

לאחר שנת לילה מצויינת, קמתי רעננה ומוכנה לאתגר. הארגון היה למופת. האווירה מצויינת. הרי אדום באור ראשון עוצרי נשימה. והנה באיחור של כמה דקות הוזנקנו. כמתוכנן התחלתי לאט. השמש זרחה לאיטה מאחורי ההרים. האויר היה נקי, צלול ושקט. ואני מוכנה לכחמש שעות של ריצה…

רוח הפנים ב-4.5 הק"מ הראשונים הייתה ידידותית ולא גרמה להאטה משמעותית במיוחד. בקילומטר החמישי נכנסנו למדבר והתחלנו לטפס. העליות היו מתונות ביחס לאשתאול והייתי מעודדת ומלאת אנרגיה. אולם שם, בכניסה לנחל רודד התחלתי להבין את משמעות החול. חיפשתי את השוליים שהבטיחו לי ומצאתי עוד חול עמוק. לזה, מסתבר, לא התאמנתי. גם אמרו שאורך הריצה בחול הוא של מאות בודדות של מטרים, אז זהו שלא. רצנו קילומטרים שלמים בחול/חצץ מדברי דק עמוק וטובעני, שלא לומר תובעני שדרש חלוקה מחודשת של האנרגיה.

לאורך ציר הנפט (ק"מ 18-23), שהיה לשמחתי נטול חול עמוק, כבר הורגשה השמש האילתית החורפית. את השילוב של החום והחול רגשתי היטב בקילומטר ה-31. שם, לאחר שצברתי כבר קרוב ל-600 מ' של טיפוס, הרגשתי שעייפות גדולה נוחתת עלי ובנקודת המים הקרובה עצרתי. שתיתי, אכלתי והמשכתי בהליכה. לאט ובהדרגה בחיפוש אחר האנרגיה ששקעה לה בתוך החול, אספתי את עצמי וחזרתי לרוץ.

ככל שהזמן התקדם הרצים דיברו פחות ופחות. למעט צעדי הריצה שמענו רק את רחשי המדבר. כל אחד מכונס בתוך האתגר שלו. מכיל בתוכו את המדבר ואת ההתמודדות הפרטית שלו.

לפרקי זמן קצובים הרגשתי שוב מלאת אנרגיה ואז ניצלתי היטב את הירידות. ושוב חול עמוק. ושוב מאמץ ושוב מעבר קצר להליכה ומציאת אנרגיה נוספת, ועוד מלח, ועוד ג'ל וחזרה לריצה. בדיוק כמו בפריז, בכל פעם שחזרתי לרוץ הופתעתי מחדש מהקלילות שהריצה מרגישה.

וכך הקילומטרים עוברים. הגוף עייף. מופתע מההתמודדות הלא מוכרת. ואני מגייסת את כל העבודה המנטלית ש-Chi Running לימדה אותי לגייס ומתגברת על העייפות. בודקת את עצמי אחת לכמה זמן. מגלה שאין כאבים, פרט לשרירי הבטן. מעודדת מכך וממשיכה קדימה. מדמיינת את קו הסיום. ועוד יותר מזה, מדמיינת את הריצה בשנה הבאה. הפעם – לאחר אימונים בחול.

סיכום:

מבחינתי היה זה המרוץ המקסים ביותר בו השתתפתי. עם כל הכבוד למרתונים בארץ ובחו"ל ועם כל הכבוד למרוץ בפריז, יש משהו עוצמתי, מהפנט וממלא בריצה במדבר. הנוף המשתנה, הוואדיות האדומים והצבעים המשתנים יצרו מרוץ יוצא דופן. מרוץ אידיאלי לרצי אולטה ואוהבי ריצות שטח.

ובמשפט אחד: היה זה מרוץ מפתיע ומיוחד, שדרש אימון מיוחד ותגמל אותי בהתאם.

דצמבר 2014

מפת המסלול:

IMG_8875

Posted in מאמרים | Tagged , , , , , , , , , , , , , , , , , | Leave a comment

על תנוחה ויציבה

תרגום מאמר מאת דני דרייר, פורסם בבלוג שלו בתחילת 2012. (כתב מוטה הן תוספות שלי).

כמו כל אמא טובה, אמא שלי תמיד העירה לי שעלי לעמוד זקוף. רוב הזמן, זה נכנס לי לאוזן אחת ויצא מהשניה. עכשיו כאשר אני בוגר, ומאחורי שנים של כאבי גב, למדתי את היתרונות של יציבה נכונה. אך מניעת כאבי הגב היא רק חלק אחד מחשיבותה של יציבה נכונה. יציבה נכונה ממלאת תפקיד חיוני וחשוב מבחינת יעילות התנועה והשימוש בשרירי התנועה, כמובן גם בריצה. מטרתה של יציבה נכונה היא לא רק על מנת שנוכל לרוץ בצורה יציבה, אלא היא מאפשרת לגוף להיות נתמך על ידי השלד: עצמות, רצועות וגידים כך שהשלד הוא זה שתומך במשקל הגוף ולא השרירים. שלד מטבעו הוא חזק יותר ומטרתנו היא שהוא יתמוך בנו הן בעמידה והן בתנועה. אם השרירים הם אלה הנושאים את משקל גופנו, ואחראים לתנועה בו זמנית, יהיה קשה לנו לשמור עליהם רגועים ושקטים. שרירים מכווצים, אינם יכולים לנוע בחופשיות או ביעילות, ועלולים לגרום לכאב, לעיתים לפציעה והם דורשים הרבה יותר אנרגיה.

שרירי הרגליים של רצי  Chi Running "עובדים" בצורה רגעית, רק ברגע בו כף הרגל נוחתת על הקרקע, בנחיתה על מרכז כף הרגל, בעוד בין הצעדים הרגל שקטה, משוחררת ורגועה. וכך אנחנו משתמשים ברגליים רק לתמיכת הגוף בין הצעדים ולא לתנועה עצמה. כאשר הגוף ישר, יציב ותומך, כל המבנה נתמך כאמור ע"י השלד ולא ע"י השרירים. במידה והיינו צריכים לתמוך בתנועת הגוף ע"י השרירים, הגוף היה מתעייף הרבה יותר.

בנוסף, כיפוף במותניים, גורם לכך ששרירי הגב התחתון, שרירי הארבע ראשי ושרירי הצוואר יאלצו לשאת את משקל הגוף בריצה, מה שמוביל לריצה שאינה יעילה ולסיכוי גבוה לכאבים באזורים אלה.

על מנת להגיע לתנוחה נכונה, עלינו ללמוד כיצד לעשות זאת נכון ולתרגל כמה שניתן. אך המאמץ שווה את זה!

 כך עושים זאת נכון:

יש לרכז את תשומת הלב שלנו לאורך עמוד השידרה. החל מחלקה העליון של הגולגולת ועד עצם הזנב. יש לדמיין את העמוד הזה לאורך כל היום, אם בריצה ואם בחיי היום יום.

לא להתכופף באגן. בסיום ריצה, יש לשים לב לגב התחתון. תחושת אי נוחות או כאב בגב התחתון בסיום ריצה עשויים להעיד על ריצה עם כיפוף באגן. במקום להתכופף מהאגן, אנחנו רוצים להטות את הגוף קדימה ממפרק הקרסול על מנת שנוכל להשתמש בכוח המשיכה  כמחולל התנועה. לאורך כל הריצה, יש לוודא שההטיה היא מהקרסול ולא משימוש יתר בשרירי הגב התחתון.

לחיזוק שרירי הליבה ע"י איזון האגן: עומדים עם כפות רגליים  מקבילות ברוחב האגן. דמיינו שחוט מושך אותנו מחלקו האחורי של הראש וגורם לנו להיות גבוהים וישרים. סנטר מעט נמוך, מבט קדימה. כעט יש לאזן את האגן ע"י חיזוק שרירי הליבה, בעוד במקביל אנחנו משקיטים את שרירי הישבן והירכיים. להחזיק במצב זה כ-30 שניות. תרגול קבוע של עמידה זו במשך היום, יחזק לנו את שרירי הבטן (שרירי הליבה) ומצב זה יעזור לנו לשמור על גוף ישר ויציב. את יתרונות היציבה הנכונה ניתן להרגיש בכל המישורים: בריצה, בשחיה, בישיבה, בעמידה ואפילו בזמן נהיגה ברכב.

רצוי לתרגל תנועה משרירי הליבה שהם קבוצת השרירים הגדולה ביותר, ולא מקבוצות שרירים קטנות יותר, שהם השרירים של אברי הגוף שבתנועה: הידיים והרגליים. תנועה ממרכז הגוף באה מהעיקרון בטאי-צ'י שנקרא "סיכה בכותנה". עקרון זה מדמה את הגוף ככדור כותנה שבמרכזו סיכה, כאשר הסיכה מדמה את קו האמצע של הגוף (מחלקו העליון של עמוד השדרה ועד עצם הזנב), שהוא יציב וחזק, בעוד הכותנה מדמה את אברי הגוף שבתנועה, הידיים והרגליים שהם שקטים ורגועים.

היתרונות של תנוחה נכונה הם בלתי סופיים. וניתן לתרגל תנוחה נכונה כל היום, כל הזמן: בריצה, בישיבה, בנהיגה. אפילו בשכיבה ובשינה… הגוף יודה לכם!

Posted in מאמרים | Tagged , , , , , , , , , , | Leave a comment

Ecotrail Paris 2014

עוברת את קו הזינוק

חודשים רבים יעמדו למבחן בשעות הקרובות. אני עומדת על קו הזינוק. מרוכזת, מפוקסת ובעיקר שמחה לקראת האתגר שעומד לפני. עייפה מהטייפר. עייפה מהעמסת הפחממות וכל מה שאני רוצה זה לרוץ. כמו אחרי כל טייפר טוב.

אז הנה זה קורה. נעמי חברתי איתי. מצלמת, מתעדת, מעלה לעולם הוירטואלי ואני מנסה להתרכז. לדמיין את מה שלא ניתן לדמיין.

בשתי דקות איחור, ניתן האות והנה זה מתחיל. ארמון ורסיי וגניו המקסימים מאחורי, הלא נודע לפני. כ-95% מתוך 2000 הרצים הם צרפתים, קבוצה של ארבעה ישראלים פגשתי באזור הזינוק. אחד מהם אפגוש שוב בתחנה הראשונה. עייף ונדהם מהקושי. בדיוק כמוני וכמו עוד רבים אחרים מסביב.

הבטחתי לעצמי להתחיל לאט. 6:30 דקות לק"מ. מדי פעם אני מביטה בשעון ורואה שאני פחות או יותר בקצב הנכון. לאחר היציאה מאזור הזינוק, מקיפים את ארמון ורסאי. הנוף יפה ומרחוק אני רואה את אלה שיסיימו את המירוץ כמעט שעתיים לפני.

ארבעת הישראלים שרצו ביחד, עברו אותי בק"מ השני ואיחלנו זה לזה בהצלחה. תחילת המירוץ עובר מהר מאד. ממש בלי לשים לב ראיתי שאנחנו כבר אחרי 6 ק"מ. הייתי מאוששת ושמחה. לאורך הדרך, עוצרים אותנו בכדי לתת למכוניות לעבור. עוצרים מכוניות בשביל לתת לנו לעבור. לאחר עוד כשני ק"מ, 8 ק"מ מקו הזינוק, נעצרנו. עומדים בצוואר בקבוק בכניסה ליער, מחכים בסבלנות להמשיך לרוץ. הדרך ארוכה וצופנת הפתעות… זהו. רק עוד מרתון וזה נגמר…

לאחר שנכנסנו ליער, התחלתי להבין שני דברים מהותיים ביותר: העליות של יער בולון הן לא העליות של תל אביב ושל יער בן שמן, ושמזל שריצות ה-back to back שרצנו בחודשים האחרונים כיסו כל כך הרבה קילומטרים.

העליות ארוכות, תלולות וקשות. הגוף מאומן היטב למרחקים ארוכים ולעליות של ישראל… הראש עובד. הטכניקה נכנסת לפעולה ואני משנה את תוכנית הריצה. מפוקוס על המרחק הגדול לפוקוס על העליות.

אני מפנה את מחשבותי לאפיק חיובי בלבד ומסתכלת קדימה. עליה אימתנית לפני, יופי אין סופי מסביבי, שקט. אף אחד לא מדבר. קשה! רוב האנשים שסביבי מבינים היטב שבאולטרה החוקים שונים: עוברים להליכה בעליות, מטפסים ביעילות וחוזרים לריצה בגמר העליה תוך הסדרת דופק. בירידות רצים מהר. כך שומרים על כוחות ועל קצב התקדמות ראוי. אך ככל שחולף הזמן, החום מפתיע את כולנו. השמש מתחילה להכביד, ומקשה את המעבר לריצה בסוף העליות. למרות שרצים ביער, השמש קופחת ומחממת. חם. מעל 20 מעלות. בחודשים שלפני המירוץ הצהרתי שאם יהיה חם, יהיה עדיף מבחינתי לא לרוץ. אני לא אוהבת חום. לא התאמנתי בחום. כאשר הגוף לא מאוקלם למזג אויר חם, הוא עלול להגיב קשה לחום: החל בהתכווצויות הנובעות מחוסר מלח ועד לסכנה של מכת חום.

חיובי אמרנו? חוץ מהעליות אני מוכנה היטב! הרבה קילומטרים ברגליים אספתי בחודשים האחרונים.

והנה אני שוב באמצע עליה. ושוב כולם הולכים מסביב. אף אחד לא רץ. שקט מסביב. מדי פעם עובר אותי רץ (בהליכה כמובן) ורק את נשימתו אני שומעת. את נשימתו ואת הצעדים של כולם מסביב. כל אחד בתוך ההתמודדות שלו. כל אחד מתמודד עם השדים הקטנים שיושבים לו על הכתף ורוצים כבר לראות את הסוף. לאורך המסלול אני רואה רצים שעוצרים לשחרר את כיווצי השרירים שהפתיעו אותם. התופעה הזו הולכת ומתגברת, כנראה שחוסר ההערכה לריבוי העליות וחוסר במלחים הביאו רבים מהרצים לחוסר יכולת להמשיך. אני חושבת על משפחתי, מתאמניי וחבריי ועל זה שהם מחכים לשמוע שהיה לי טוב ומתאוששת.

ברגעים הקשים דיברתי אל עצמי. ואמרתי לעצמי שאולי חם, אבל בתל אביב חם יותר. ואמרתי לעצמי ממש בקול רם: "שימי לב לטכניקה. בטן חזקה. לחייך. איזה יופי!". והמשכתי לחשוב על להרגיע את הרגליים. גם בעליה. בעיקר בעליה. להשקיט את הכתפיים. לחייך. על הילדים שלי. ועל ערן (שותפי לדרך ולמסלולי הריצה) ודני (מתאמן שלי) שרצים את המסלול של ה-80 ק"מ ולכן ההתמודדות שלהם קשה משלי. והנה סוף העליה. בשלב הזה של המירוץ, לוקח לנו (לרוב רובם של הרצים מסביב וגם לי) כמה דקות טובות לחזור לריצה בתום העליה. וכשאני חוזרת לריצה אני מרגישה קלילות מפתיעה. ומקווה שסיימנו עם העליות. כמובן שאחרי כל עליה מגיעה ירידה. איזה כיף! כ-Chi Runner'ית הירידות תמיד טובות לי. אני נכנסת היטב לתנוחה, נעזרת בכוח המשיכה ועוברת כמעט את כל מי שעבר אותי בדקות האחרונות.

אני מתאוששת!

בערך שלוש שעות לתוך הריצה אני צריכה לאכול שוב ומגלה שהבחילה השתלטה עלי ואני לא מצליחה לדמיין את עצמי אוכלת כלום! בהתחלה, עוד הכל עבד לפי התכנון: כל 45 דקות ג'ל. כך שלושה ג'לים. וזהו. לא יכולתי יותר. החום, הלחות והעומס עשו את שלהם. בנקודת ההתרעננות הראשונה, אחרי 28 ק"מ הרגשתי צמא נוראי. שתיתי כחצי ליטר של מים קרים, והכרחתי את עצמי לאכול משהו! אז הסתכלתי בפליאה על הפריסה המדהימה שהם פתחו שם: נקניקים נוטפי שומן, גבינות עתירות שומן וחלבונים שרבים מהרצים אכלו, חטיפים מלוחים ושמנים, משקאות, בננות, תפוזים, משקאות איזוטוניים. כמובן שבחרתי באוכל שגופי מכיר, ואכלתי שני רבעים של תפוז.

מלאתי את התיק במים קרים, ועזבתי את נקודת ההתרעננות לאחר כחמש דקות. לפי התכנון. רק בכדי להגיע לעוד עליה, ועוד בחילה, ועוד התמודדות. ועוד שיחות נפש ביני לבין עצמי. קצת בשקט. קצת בקול רם. בשלב הזה חשבתי על כך שבחום הגוף לא יכול לעכל פחממות ומה שצריך זה מלח. אז לקחתי עוד זוג כדורי מלח. והרגעתי את עצמי עם עוד קצת מים.

השעות נקפו וחוץ ממים ומלח לא אכלתי כלום כבר זמן רב. בדרך כבר ראיתי רצים שהקיאו, תופעה שקשורה להכבדת החום, לקשיי עיכול פחממות ולחוסר במלח ובנוזלים. הבנתי שאין לי ברירה. אני חייבת להכניס אנרגיה. העברתי בראש את כל אופציות ההזנה שהיו לי: בננה, ביגלה, ג'לים וחטיף אנרגיה. כולם עוררו בי בחילה. (הלוואי שיכולתי לשחזר את הבחילה הזו כמה ימים מאוחר יותר ברחובות פריז המלאים כל טוב!) בחרתי בבננה ואכלתי אולי שמינית ממנה. פשוט לא יכולתי יותר.

נקודת ההתרעננות האחרונה הייתה ממש בסיום העליה האחרונה. ניסיתי את מזלי בעוד תפוז אבל הצלחתי רק לשתות מעט מהמיץ שלו. ויצאתי שוב לדרך. מיד ביציאה מאזור ההתאוששות, מתחילה ירידה גדולה וארוכה שבסופה, אחד מאלה שבפינגפונג לאורך קילומטרים רבים עבר אותי, ואז אני אותו והוא אותי ואני אותו… אמר לי: C'est fini, בהתכוונו לעליות. הגענו לסיין. עוד 10 ק"מ לאורכו וזה נגמר. אני חייבת אנרגיה!!! אז הוצאתי את אחת משקיות הג'ל שהיו לי. הסתכלתי עליה והיא הסתכלה עלי בחזרה. כמה דקות טובות. אז פתחתי אותה והמשכנו להסתכל אחת על השניה וכשכבר אכלתי אותה זה בכלל לא היה נורא!

הצרפתים  לא תקשרו כ"כ זה עם זה בריצה, הקושי המפתיע היה ניכר בפניהם של רבים. בכל מרוץ בארץ, תמיד יש איזשהו דיאלוג בין הרצים. כאן, כל אחד בתוך ההתמודדות של עצמו. השיחות היחידות הן רק בין מכרים. זה לא הפריע לי. שמרתי  את כל האנרגיה להתמודדות שלי. רק פעמיים לאורך המסלול, פנו אלי: בפעם הראשונה פנה אלי בחור בעברית עם מבטא צרפתי כבד ושאל על המטרונום. במינימום מילים הסברתי לו ולשמחתי הוא עבר אותי מהר. בפעם השניה ברכו אותי ב"שבת שלום". דגל ישראל שתפרתי על התיק לפני המירוץ, בפרץ פטריוטיות שלא ממש מתאים לי, הסגיר את מוצאי ואני חייבת להודות שלפי התרשמותי, אוהבים את ישראל בצרפת! זה בהחלט היה נחמד!

מאד רציתי לצלם לאורך המסלול. אבל בחרתי לשמור את האנרגיה. הרגשתי שהמון אנרגיה תתבזבז לי בהוצאת הטלפון ותפעולו. אז בניתי על אחרים שיצלמו בשבילי.

במשך החודשים האחרונים, התמודדתי עם עומס במפרק הירך הימני ובקרסול שמאל. לאורך כל האימונים היו לי דיבורים עם המפרקים האלה ועם מפרקים מזדמנים. והנה אני בזמן אמת וכלום לא כואב לי! אין כמו ריצה של 50 ק"מ לתיקון כל הבעיות… אלוהי הריצה היה בעדי.

כשפגשתי את נעמי חברתי, כארבעה ק"מ לפני הסוף, והיא אמרה לי שנשארו לי עוד כשלושה ק"מ, השעון הראה לי 42 ק"מ.  מבחינתי, היו לי עוד שמונה. בפועל היו עוד פחות מארבעה. איזו הפתעה נעימה! כמה דקות ריצה עם נעמי שמנסה לדלות ממני אינפורמציה והנה היא כבר מראה לי את האייפל. הנה הוא! במרחק נגיעה! כק"מ וחצי לפני הסוף, על הסיין, עוצרת לתמונה. האייפל מאחורי. גם המירוץ כבר עוד מעט מאחורי.

נעמי מלווה אותי עד לקו הסיום. טובי אישתו של דני, עומדת בצד ומעודדת ומצלמת את אחת מתמונות הריצה הטובות שלי. אני עוברת את קו הסיום. עם חיוך גדול. מקבלת את חולצת ה-Finisher, ושותה עוד הרבה מים. כמה דקות מאוחר יותר, כבר יושבת באוהל ההתאוששות עם מרק סמיך ולא טעים במיוחד שעושה עלי קסמים. בתוך דקות אני חוזרת לעצמי ומרגישה מאוששת מתמיד. עוד שעות רבות אהיה על הרגליים. מקו הסיום למלון ובחזרה לחכות לערן ודני. למעט כיווץ שרירים קל בארבע ראשי ביומיים שאחרי המירוץ לא חשתי שום כאב!

אין ספק, זו הייתה חוויה טובה ומספקת, שבסיסה בעוצמת הטבע וכמובן בהבנה שלאתגר כזה יש תהליך ארוך ומאתגר, אתגר עם חוקים משלו, חוקים שלאחר מעשה התחדדו לי אודות ריצות אולטרה: זה בהחלט לא מירוץ רגיל, זהו מירוץ סיבולת שמורכב ממשתנים רבים: אימונים מדוייקים (וזה אומר שימת דגש על ריצות back to back בכל שבוע), הכרה והבנת המסלול (למשל להבין את גודל העליות בהן נתקלתי), הכנה מדויקת למתווה השטח (כנ"ל…!), תוכנית מרוץ מתאימה, טכניקת ריצה מדוייקת, טייפר נכון, תזונה במהלך המירוץ, התמודדות עם המשברים הבלתי נמנעים וההכרה שיש בי את היכולת לצאת מהם.

לסיכום:

50 ק"מ ריצה ב-6 שעות ו-38 דקות. קשיים בדרך וגם הפתעות. נוף מדהים, ארגון מצוין והרבה אוהבי ריצה כמוני, שחלקו איתי את המסלול.

וחיוך אחד גדול בסוף!

מטרים ספורים לפני קו הסיום

ערן עובר את קו הסיום

מעולם לא האמנתי שאגיע למרחקי ריצה כאלה. כל מרחק אותו רצתי חשבתי שזהו. יותר מכך לא ארוץ. אבל אין כמו ההרגשה בסוף אתגר המותח את היכולות למקומות חדשים. ומי אני שאעצור את מה שעושה לי טוב. בשבועות שלפני המירוץ הצהרתי שלא ארוץ יותר מרחקים כאלה. גם אפילו קצת האמנתי לעצמי. עכשיו ברור לי שזה רק עניין של זמן עד שאמצא אתגר חדש.

אתם מוזמנים גם. אשמח ללוות גם אתכם בדרך המרתקת הזו.

 

 

Posted in מאמרים | Tagged , , , , , , , , , | Leave a comment

מניעת פציעות ריצה

דני דרייר, מייסד Chi Running ומורה הדרך שלי טוען ש: "זו לא הריצה שפוגעת בנו, זה איך שאנחנו רצים". ומכאן, שאם נשנה את צורת הריצה שלנו, הרי שנפצע פחות.

ריצה למרחקים ארוכים עלולה להיות עומס גדול על השלד ועל שרירי התנועה. ואכן, אחוז גבוה מהרצים נפצעים. לפי מחקרים שונים, עד כ-90% מהמתאמנים למרתון נפצעים, ועד כ-70% מהרצים בכלל, חווים פציעה בשלב זה או אחר של חיי הריצה שלהם.

כרצים אנחנו רוצים לצאת לרוץ, לחוות ריצה ללא כאבים ופציעות, להנות, לחזור מלאי אנרגיה ועם רצון ויכולת לקום למחרת בבוקר ולחזור לרוץ. והרי שאם נצליח בכך, נוכל להמשיך ולרוץ גם בעוד שנים רבות. כך שהמטרה שלנו היא לנסות ולמזער את פציעות הריצה כמה שניתן.

לפי Chi Running, ישנן ארבע סיבות עיקריות לפציעות של רצים:

  • צעד גדול מדי. כאשר צעד הריצה גדול מדי, כף הרגל נוחתת קדימה, מלפני מרכז הכובד של הגוף, בעוד שהרגל האחורית דוחפת את הגוף קדימה. נחיתת כף הרגל מלפני מרכז הכובד, כמוה כלחיצה על דוושת הברקס, בעודנו מנסים להתקדם.

הפציעות השכיחות לדפוס ריצה כזה הן: ברכיים, דורבן, גב תחתון.

הסיבה: עומס וזעזוע חוזרים ונשנים על העקב, הברכיים, הגב ועוד.

  • דחיפת הגוף עם אצבעות כף הרגל האחורית. כאשר הצעד גדול, וכף הרגל הקדמית נוחתת מלפני מרכז הכובד, כך הרגל האחורית היא זו שצריכה לדחוף את כל משקל הגוף קדימה. וכך יוצא שקבוצת שרירים קטנה ולא חזקה במיוחד (שרירי כף הרגל), אחראית להובלת כל משקל הגוף קדימה.

הפציעות השכיחות לדפוס ריצה כזה הן: Shin Splint, דורבן, ITB.

הסיבה: שימוש יתר בעצמות ושרירי השוקה ובעצמות ושרירי כף הרגל.

שילוב של שני דפוסי ריצה אלה יוצר מצב בו אנחנו כאילו לוחצים על דוושת הגז (כף הרגל האחורית הדוחפת קדימה) ועל דוושת הברקס (כף הרגל הקדמית הנוחתת מלפני מרכז הכובד) בו זמנית. כמה הגיוני זה נשמע?..

  • ריצה במנח זקוף. בכדי להתקדם, גוף שבתנועה חייב להשתמש בכוח. כאשר מנח הגוף זקוף, מאונך לקרקע וללא הטיה, שרירי הרגליים הם אלה העובדים קשה להובלת הגוף קדימה, במקום כוח המשיכה.

הפציעות השכיחות לדפוס ריצה כזה הן: גב תחתון, ברכיים, צוואר, מפשעות ועוד..

הסיבה: שימוש יתר ברגליים ועומס וזעזוע חוזרים ונשנים המופעלים על רוב מפרקי הגוף שבתנועה.

  • דפוסי אימון לקויים. העלאת עומס מהירה מדי של רצים לא מנוסים, המעלים את נפח הריצה בפרק זמן קצר; אימונים עצימים ללא בסיס מתאים; חוסר איזון בין אימון למנוחה, אלה הן דוגמאות לתהליך לקוי העלול להוביל לפציעה.

הפציעות השכיחות לדפוסי אימון לקויים הן: שברי מאמץ, דורבן, תשישות (fatigue) ועוד.

הסיבה: תהליך לקוי ולא הדרגתי.

החדשות הטובות הן שניתן לתקן את דפוסי הריצה המסבים לנו נזק. ניתן ללמד את הגוף ריצה נכונה ויעילה. ריצה בתנועה ביומכנית נכונה, במיזעור הזעזועים שהגוף מקבל ובתקשורת והקשבה תמידיים למסרים שהגוף מוסר לנו.

בריצת Chi Running אנחנו לומדים:

  • תנועה נכונה המורידה עומסים מהמפרקים.
  • תנועה נכונה של אברי הגוף שבתנועה (ידיים, רגליים) במקביל לגיוס של שרירי הליבה.
  • למצוא את הקשר גוף-תודעה (body-mind) הגורם לנו להיות בתקשורת תמידית עם הגוף ולתקן תנועות המסיבות לנו נזק.
  • הכנת הגוף לפני הריצה, בסדרה של שחרור מפרקים, וביצוע של סדרת מתיחות בתום הריצה, לגמישות המפרקית ואורך השריר.
  • לרוץ בנעליים קלות, ניטרליות ושלא "מתקנות" את התנועה.
  • להשתמש בכוחות הפיזיקליים המשפיעים על התנועה: כוח המשיכה וכוח המישור.
  • לבנות תהליך התקדמות מתון, הגיוני ונכון (Gradual Progress).

ריצה ללא כאבים ופציעות יכולה להיות נחלת הכלל. אם רק נשכיל לחזור ולרוץ כמו שעשינו כשהיינו ילדים, אם רק נקשיב לגוף ולמסריו ונפעל בהתאם, הרי שנוכל לרוץ בצורה יעילה, נכונה ובעיקר מהנה לאורך שנים!

מרץ 2014

Posted in מאמרים | Tagged , , , , , , , , , , , | Leave a comment

Chi Running – הצעד הראשון (level I)

תאריך הסדנה הקרובה – 17/07/20

מוזמנים לעמוד ההמלצות!

בסדנת הבסיס נלמד את עקרונות השיטה: תנוחה ויציבה נכונות, Chi Walking, תנועת הזרוע בעת הריצה, נשימה נכונה ועוד. המשך…

Posted in סדנאות | Tagged , , , , , , , , , , , , , , , , , , , | Leave a comment

מנפלאות הטכניקה

בסוף אוגוסט 2013 השתתפתי במירוץ מי-ם לים. זה מירוץ שליחים המתחיל בגן החיות התנכי בירושלים ומסתיים בנמל תל אביב ובתווך 9 מקטעים של בין 10 ל-16 ק"מ כל אחד. במירוץ הזה אפשר לבחור כל מקטע ריצה שהוא, כך שתמהיל הריצה הוא באחריות הרץ, ללא הגבלות.

נרשמתי לשלושה מקטעים: שני הראשונים, בני 16 ק"מ כל אחד היו מגן החיות התנכי עד לצומת שמשון – בית היערן. המקטע האחרון, מקטע הסיום, היה בן 10 ק"מ לאורך פארק הירקון, מאסותא עד הנמל. "מסלול הבית" שלי.

כמאמנת לא הייתי מאשרת את השתתפותי במירוץ כזה… כאצנית, עשיתי זאת. ותכף אחזור לזה…

הריצה התחילה בשעות אחה"צ, במזג אויר סביר בהחלט יחסית לאוגוסט. לאחר כשעתיים ריצה ירד הלילה. לילה חשוך, נטול ירח, כשהתאורה היחידה היא פנסי הראש של הרצים. המסלול של שני המקטעים הראשונים מתחיל כאמור בגן החיות התנכי. בירידה מתונה לאורך נחל שורק. לאחר כארבעה ק"מ של ריצה מתחיל טיפוס של כ-250 מ' על ק"מ ריצה, ולאחר מכן המסלול הוא ברובו מישורי או בירידה מתונה, למעט ירידה תלולה וארוכה אחת.

האמת היא שלא באמת התאמנתי לריצות שטח. לא רצתי הרבה בשעות הערב והלילה. לא רצתי מרחקים (ריצות נפח) בחודשים שלפני המירוץ. ובקיצור: טוואי המירוץ היה מנוגד לחלוטין למה שהתאמנתי בחודשים שלפני.

ולמה בכל זאת רצתי? במילה אחת: Chi Running ובהרבה מילים: כי המירוץ הזה קסם לי וכי ידעתי שהטכניקה היא זו שתוביל אותי לקו הסיום. ברגעים הקשים (שהראשון היה ממש בתחילת המירוץ..) כל שעשיתי היה להתרכז יותר. להתחזק במרכז, להרגיע את איברי הגוף שבתנועה ולהרגע: להרגיע את הפנים, את הידיים, את הכתפיים, את כפות הרגליים. לחייך. כל שעשיתי בעליות היה להטות את הגוף יותר. לעבוד יותר עם פלג גוף עליון. להרגיע את פלג גוף תחתון. לעבור להליכה מדי פעם. בירידות "התיישבתי" לתוך הירידה. דמיינתי את כוח המשיכה לוקח אותי למטה. נהניתי מכל רגע.

הטכניקה מכילה את הגוף ואת התודעה (מה שבאנגלית נקרא body/mind). את היכולת לשלב בין היכולת הפיזית, שהיא נתונה, לבין היכולת המנטלית שהגבול שלה גמיש הרבה יותר. והטכניקה היא שמחזקת את היכולת המנטלית ברגעים הקשים. בזכות הטכניקה אני רצה. בזכות הטכניקה ניצלתי היטב את הירידות והתמודדתי היטב עם העליות במסלול המאתגר.

בזכות הטכניקה יכולתי להודות על הריצה בנופים, בריחות וברחשים של שביל ישראל בלילה. כשלוש שעות וחצי של שמחה.

סיימתי את 32 הק"מ של שני המקטעים הראשונים עם אנרגיות, כמובן בלי כאבים, עם חיוך גדול מאד ועם תחושה מצויינת בגוף. ניצחון התודעה על הגוף! ניצחון הטכניקה.

כבר בסיום 32 הק"מ ידעתי שאת עשרת הק"מ האחרונים בפארק הירקון לא ארוץ. הקשבתי לגוף ולתודעה: את מסלול המקטע האחרון אני מכירה היטב, כך שבניגוד לריצה מירושלים, לא היה בו כל חידוש עבורי. ומנגד, סיום הריצה של הערב היה חיובי, משמח, מתגמל. ולכן החלטתי להגיע בבוקר לקו הסיום ולחכות למסיימים, ביניהם ערן, הרץ הצמוד שלי, שרץ באותו אירוע קרוב ל-60 ק"מ.

אין כמו מירוצי בוטיק קטנים ואיכותיים!

הטכניקה, היא שהביאה אותי לקו הסיום. היא הבסיס לריצה שלי. היא זו שמביאה אותי פעם אחרי פעם לקו הסיום.

בלי Chi Running זה לא היה קורה. אז תודה לטכניקה, תודה לדני ותודה לכם, המתאמנים שלי, שמדרבנים אותי להמשיך גם כשקשה ומלמדים אותי בכל שיעור בו אני מלמדת אתכם.

Posted in מאמרים | Tagged , , , , , , , , , , , | Leave a comment

נולדנו לרוץ?

בשנת 1977 בחור בשם ג'ים פיקס (Jim Fixx) פרסם את "ספר הריצה השלם" (Complete Book of Running). הוא היה מחלוצי הריצה למרחקים ארוכים בארה"ב בשנות ה-80 ומהראשונים שגרסו כי ריצה היא פעילות טבעית ונכונה לגוף האדם. ג'ים התחיל לרוץ בגיל מבוגר יחסית, התאהב בפעילות הזו והטיף לרוץ כדי להיות חלק מהשרשרת האנושית שהחלה לפני עשרות אלפי שנים. וכך הוא כותב בספרו (בתרגום חופשי שלי): "כרצים, אנחנו משתלבים היטב בשרשרת ההיסטוריה. בריצה אנחנו חשים כנראה מה שחשו אבותינו לפני 10,000 שנה ועוזרים ללב שלנו, לריאות ולשרירים להיות בריאים תוך תנועה מתמדת. אנחנו מצליחים לעשות מה שמעט אנשים בני זמננו עושים – מדמים את האנושות בתחילת ימיה".

"ריצה מושרשת בזיכרון הקולקטיבי שלנו. היא הכוח העליון שהופך אותנו לאנושיים" אומר האנתרופולוג הדרום אפריקאי לואיס ליבנברג.

"אנחנו עדיין אצנים. נולדנו לרוץ" אומר ברנד היינריך, אצן בן 72 שכתב את הספר "Why We Run" ומחזיק בכמה שיאים משנות ה-80, לקבוצת גילו שטרם נשברו בארה"ב (100 ק"מ, 100 מייל, ו… 12 שעות של ריצה באצטדיון…)

"ציפורים עפות, דגים שוחים, בני אדם רצים" אמר אמיל זטופק, שיאן אולימפי למרחקים 5,000, 10,000 ומרתון באולימפיאדת הלסינקי, 1952 ובאמתחתו עוד מדליות רבות…

הציטוטים להלן (ויש עוד, אני לא רוצה להלאות אתכם…) מתחברים לפזל אחד גדול ועתיק, שהתחיל כנראה אי שם כאשר התחלנו לתור בסוואנות של אפריקה אחרי מזון. ריצה, לפי מחקרים של השנים האחרונות, היא אחת הסיבות לכך ששרדנו בג'ונגלים של החיים עוד בשחר האנושות. במשך שנים האדם היה "צייד סיבולת", שלמעשה היה רץ אחרי הטרף שלו במשך שעות, עד שזה התמוטט באפיסת כוחות מהמאמץ ומהחום של הסוואנה.

כמו שכתב כריסטופר מקדוגל בספרו "נולד לרוץ": "רגליים קפיציות, בלוטות זיעה, עור חלק, גוף אנכי המצמצם חשיפה לשמש – אין פלא, שהאדם נולד לריצה למרחקים. ואמנם, אנשי שבט הבושמנים בדרום אפריקה צדים אנטילופות לא באמצעות חץ וקשת, אלא במרדף של 5 שעות ריצה שבסיומו האנטילופה צונחת למותה."

חיות רבות בטבע חזקות מאיתנו, מהירות מאיתנו, בעלות הסוואה טובה משלנו, אולם אף חיה לא יכולה לרוץ 4, 5, 6, ואפילו 24 שעות… אחת הסיבות העיקריות לכך שאנחנו יכולים לעשות מה שחיות אחרות לא – היא היכולת המדהימה של הגוף האנושי לקרר את עצמו, ע"י מיליוני בלוטות הזיעה שלאורך העור המכסה את כל גופנו. כמו גם עוד תכונות פיזיולוגיות ייחודיות התומכות בריצה של הגוף האנושי: גידים חזקים, המשמשים כבולמי זעזועים וכמנתבי אנרגיה. עמידתנו על שתיים ולא על ארבע. שרירי הישבן שלנו שמאזנים אותנו בריצה, ראשנו הזקוף והשטוח, שעוזר למרכז הכובד להיות קרוב יותר למרכז הגוף… כל אלה גורמים לנו להיות הציידים המוצלחים בסוואנה…

אם נשווה מהירויות וזמני ריצה בין האדם לחיות אותן הוא צד בעבר ובמקומות מסויימים בהווה, נראה כך:

ארנבת יכולה לרוץ 70 קמ"ש לכ- 45 שניות

שועל יכול להגיע למהירות של 60 קמ"ש

הצ'יטה – החיה המהירה ביותר יכולה להגיע למהירות של 110 קמ"ש. אם היא לא תופסת את טירפה בתוך 30 שניות, היא מוותרת.

זאבים רודפים אחרי הציד שלהם לא יותר מ-15 דק' לפני שיסתכנו במכת חום שעלול כמובן להוביל למותם.

האצנית למרחקים בינוניים בטבע היא כנראה האנטילופה שיכולה לרוץ 10 ק"מ בקלילות, אך משהגיעה ל-30 ק"מ היא מסתכנת היות ולגופה אין מספיק אנרגיה, חום גופה עולה ולכן היא מותשת וחייבת לעצור, או למות… זו הסיבה שציידים מיומנים, יכולים לרוץ לאחר הציד שלהם, עד למותו.

כי האדם יכול לרוץ, במהירויות משתנות, למשך שעות…

היכולת הפיזיולוגית המדהימה שלנו לתמוך בריצה, ביחד עם היכולת המנטלית שלנו לדמיין את מטרת הריצה, היא מה שגרמה לנו בעבר להיות ציידים טובים כל כך: דימיינו בסוף המרוץ את הציד שלנו מתבשל על האש. והיא מה שגורמת לנו היום לדמיין את עצמנו בסוף ריצת המרתון הבאה, מצליחים לשבור את השיא של הריצה הקודמת…

רבים שואלים אותי "למה לרוץ?, מה רע בלקחת את האוטו…"

אז קודם כל אני נהנית מזה. וחוצמיזה, מבחינה אבולוציונית נולדנו לרוץ. בימנו, בעולם המערבי, אנחנו חיים בעידן של אינסטנט. הכל צריך לקרות מהר ועכשיו. ריצה לא נופלת בקטגוריה הזו. בשביל לרוץ, צריך זמן, סבלנות, כוח סבל, אורך רוח… מי שרץ מפתח את כל אלה.

אם מצליחים להמנע מפציעות הקשורות לריצה, הריצה היא מתנה לחיים: בריאות, כוח, יכולת, שמחה.

בשביל להמנע מפציעות, אנחנו צריכים לרוץ כמו אבותינו. כמו אחיינו שעדיין צדים בטבע. כמו ילדים שעוד לא התקלקלו. מזל שמצאנו את Chi Running.

בפעם הבאת ששואלים אתכם למה אתם רצים, אתם יכולים לענות שזה בטבע שלנו. זה עושה לנו רק טוב. אני באמת מקווה שזה עושה לכם טוב.

לחצו כאן להרצאה של כריסטופר מקדוגל בטד. הוא מסכם מאד יפה את הגישה הדוגלת בריצה למרחקים ארוכים. והוא יודע לדבר…

Posted in מאמרים | Tagged , , , , , , , , , , , | Leave a comment

עקרון הפירמידה

עקרון הפירמידה או עקרון שלושת השלבים

אחד העקרונות הבסיסיים של Chi Running הוא ה-Gradual Progress, התקדמות הדרגתית. כל דבר בטבע מתחיל מקטן לגדול, ממעט להרבה, מלאט למהר. כאשר מצייתים לחוקי הטבע אין דרך אחרת. חוק בסיסי זה, הנכון לגבי כל אספקט בחיים, נכון כמובן גם לריצה, ומיושם היטב בריצה ב-Chi Running.

תחילת תהליך הלמידה של השיטה היא עבודה בסיסית על התנוחה. על ה-Form. כאשר מתחילים ביישום של Chi Running, משנים את היציבה, את התנוחה הבסיסית והראשונית של הגוף, את התנועה אותה הגוף ידע והכיר במשך השנים, ובכך למעשה אנחנו משנים את הביומכניקה של התנועה.

הגוף עשוי להגיב בהתאם: עומס שרירי, דופק גבוה, חוסר יכולת להתרכז לאורך זמן ועוד.

מצויין! בכדי לפתח ולשכלל את היכולת לרוץ ריצה בריאה ויעילה יותר, ובכך להשיג את שתי המטרות העיקריות של Chi Running: ריצה ללא פציעות וריצה החוסכת באנרגיה, על הגוף לעבור תהליך.

והתהליך כמובן לוקח זמן. רק לאחר שהגוף לומד ומפנים מהי התנוחה הנכונה, כיצד נעים בתנוחה נכונה לאורך זמן, או אז ניתן כמובן להוסיף מרחקי ריצה. ולבסוף, לאחר שמצליחים לשמור על תנוחה נכונה לאורך זמן, ניתן לעבוד על / לשלב מהירות. וזהו למעשה עקרון שלושת שלושת השלבים: Form►Distance►Speed.

או עקרון הפירמידה:Screen Shot 2013-12-01 at 4 45 05 PM

לא בכדי שלב ה-Form הוא הגדול ביותר. זהו הבסיס, עליו נתמכת מעתה והלאה כל התנועה שלנו במרחב ולכן עליו להיות גדול ויציב.

על מנת להיות ברורים, הבה נסביר את כל שלבי הפירמידה:

Form:

התרגום המילולי הוא צורה, דמות. ובמילים אחרות, זוהי ה"תנוחה", הצורה בה אנו מעמידים את הגוף שלנו. בתהליך הלמידה, אנחנו בונים מהגוף "עמוד" ישר ויציב הנתמך ע"י השלד, כלומר עצמות, רצועות וגידים. עמוד אשר יוכל לתמוך בתנועה, כך שנוכל להפחית בעבודת השרירים ובכך לחסוך באנרגיה.

העבודה על תנוחה נכונה עשויה לקחת זמן. כל מתאמן והקצב שלו, כל אחד והתקשורת שיש לו עם גופו: יש כאלה שהתנוחה הבסיסית שלהם נבנית במהרה ולעומתם יש כאלה אשר על מנת להגיע לתנוחה נכונה צריכים לעבוד עליה זמן ממושך יותר.

כאמור, התנוחה היא הבסיס לתנועה נכונה, לריצה נכונה. Chi Runner מתחיל ירוץ ריצות המבססות את התנוחה, את טכניקת התנועה הנכונה, על מנת שהגוף יפנים את הביומכניקה והתנועה החדשה במרחב. בפועל זה אומר תרגול יום יומי של התנוחה (לאוו דווקא בריצה) ותרגול בריצה במהירות נמוכה, עם דגש על תנוחה נכונה. רק לאחר שנצליח להחזיק בתנוחה הנכונה לאורך זמן ניתן להוסיף מרחקי ריצה:

Distance:

לאחר שבאותו תהליך איטי והדרגתי, לימדנו את הגוף את הטכניקה והביומכניקה הנכונות, תירגלנו את התנוחה והתנועה הנכונות ואנחנו מצליחים לשמור על התנוחה בריצה לאורך זמן, נוכל להעמיס על אותו "עמוד" ריצה לפרקי זמן ארוכים יותר, מה שכמובן מוביל למרחקי ריצה ארוכים יותר. היות ולימדנו את הגוף להישאר בתנוחה הנכונה לאורך זמן, הגוף לומד להשתחרר, להרגע, המפרקים שקטים ורגועים והתנועה לכן זורמת, נעימה וגורמת למעט או אפילו ללא פציעות כלל.

Speed:

השלב האחרון בעיקרון הפירמידה מדבר על מהירות.

רץ Chi Running שרוצה לרוץ מהר יותר, כל שעליו לעשות הוא להקשיב למטרונום, (למאמר על המטרונום לחץ כאן) לשמור על תנוחה נכונה, להטות את הגוף לשימוש מוגבר בכוח המשיכה, ולשמור על עקרון ה"סיכה בכותנה" כלומר: החזקת שרירי הליבה והשקטה של שרירי הגוף שבתנועה. לרץ שלא מכיר את השיטה, זה נשמע מוזר לרוץ מהר יותר ולמעשה לעשות פחות. אך זוהי הדרך הנכונה להשתמש בכוח המשיכה ולא בכוח השריר.

למעשה, הגורמים המובילים לריצה מהירה יותר הם: הטיית הגוף (שימוש מוגבר בכוח המשיכה), פתיחת הצעד לאחור להגדלת גודל הצעד והיכולת לבצע רוטציה באגן תוך כדי ריצה. ככל שהגוף מכיר יותר את התנוחה הנכונה, הוא משוחרר, רגוע, שקט יותר. האגן מאוזן יותר ונפתח יותר לאחור, וכך צעדי הריצה גדולים יותר, מה שמוביל לריצה מהירה יותר.

כל זה יכול להתקיים רק לאחר שביססנו היטב את שני השלבים הראשונים של תהליך הלמידה, של הפירמידה.

למאמר בנושא פיתוח מהירות ע"י שימוש בכוח המשיכה לחץ כאן

והעיקר, לרוץ מאהבה:

""איזו שמחת חיים" התפעל ויג'יל. גם הוא לא ראה תופעה כזו מימיו. "בהחלט מחזה יוצא דופן"…

"זהו זה! חשב ויג'יל בהתרגשות. מצאתי את מה שחיפשתי! הוא רק לא היה בטוח מה בדיוק מצא. התגלית שקיווה לה הייתה שם לנגד עיניו אבל הוא לא ידע להגדיר אותה… ויג'יל לא דיבר על "כוח סבל" או "רעב" או "רוח לחימה". למעשה הוא התכוון בדיוק להפך מזה… נכון מאד: אהבה"

מתוך "נולדנו לרוץ" של כריסטופר מקדוגל. פרק 15.

Posted in מאמרים | Tagged , , , , , , , , , , , , | Leave a comment