Tag Archives: נשימות בטן

טיפים לרצים מתחילים (ולא רק…)

לעיתים, לריצה יש תפיסה שגויה, בייחוד אצל רצים חדשים, ולפיה ריצה היא ספורט ״קשה״, שעלול להוביל לפציעות (זה נכון, ולכן מומלץ ללמוד לרוץ נכון), שבעיקר פוגע בברכיים של הרצים (עם טכניקה נכונה הוא לא) ושלרוץ זה מאד מעייף וקשה.

מנגד, יש הגורסים שאין פשוט מללבוש בגדי ריצה נוחים, נעליים נוחות, ולצאת לשבילים (זה נכון במקרים מסויימים, וממש לא נכון אצל אחרים).

האמת היא, כמו בכל ענפי הספורט האחרים, שבלי טכניקה נכונה, ובלי ולו מעט ידע, זה תמיד יהיה קשה יותר.

לקראת השנה החדשה, קבלו עשרה טיפים קצרים לרצים שכדאי לנסות ליישם בכדי להקל על בעיות ריצה (החל מכאבי ברכיים ועד בעיות בנשימה).

  1. הקטינו את הצעד

צעדי ריצה גדולים הנפתחים קדימה, הם אחד מהגורמים המרכזיים לפציעות ריצה. מבנה כף הרגל לא בנוי לנחיתה של כל משקל הגוף על העקב, מה שקורה כאשר הצעד נפתח קדימה. ולא משנה כמה תמיכה ושיכוך זעזועים יהיו לנעל הריצה. נחיתה על העקב גורמת בעיקר לכאבי ברכיים, לעומסים בכף הרגל ועוד. הקטינו את הצעד: צעדים קטנים וברכיים גמישות וכפופות, יגרמו לנחיתה על מרכז כף הרגל ובכך לצעדים רכים יותר ולשיכוך זעזועים טבעי. רוצים להגדיל את הצעד – פתחו אותו לאחור.

  1. התרכזו בטכניקה ולא בכוח

בניגוד להמלצות המעודדות לחזק את שרירי הרגליים בעזרת תרגילי כוח שונים להקלה על המפגש עם הקרקע, ב-Chi Running, נשאף להשקיט ולמזער עד כמה שניתן את המפגש עם הקרקע. תוך כדי הטיית הגוף קדימה, ופתיחת צעדי הריצה לאחור, עבודת הרגליים פוחתת, התנועה יעילה יותר, ולכן אין ממש צורך לחזק את שרירי הרגליים.

  1. הגדילו את מספר נעל הריצה במספר עד מספר וחצי

בריצות למרחקים ארוכים כף הרגל גדלה: מהחום ומהצטברות נוזלים. תנו לה מקום!

כמו כן, מצאו את הנעל הנוחה לכם, בהתאם למרחקי הריצה. ההמלצה היא לרוץ בנעליים רכות וגמישות, כאלה שנותנות חופש תנועה לכף הרגל בתוך הנעל.

  1. השקיעו בגרביים טובות

בגרבי ריצה אני לעולם לא חוסכת! יש הבדל גדול בין גרביים שעולות 10 ש״ח לגרבי ריצה טובות שעולות 60 ואף 70 ש״ח, מבחינת איכות הבד, גמישותו והתפיסה של הגרב את כף הרגל. גרבי ריצה טובות ימנעו שלפוחיות, הרדמות של האצבעות ועומס כללי על כף הרגל.

  1. מצאו חבר לריצה

ריצה עם בת/בן זוג לא רק מהנה יותר, אלא גורמת לריצה להרגיש קלה יותר. מחקרים הראו שריצה עם בת/בן זוג, מפחיתה מתחים בריצה. זה נכון בייחוד לאותם ימים שלא רוצים לצאת מהמיטה…

  1. מצאו לעצמכם מנטרה

במחקר שנערך באוניברסיטת נבאדה נמצא שמתאמנים (לאוו דווקא בריצה) שחזרו על מנטרה (משהו כמו: האימון הזה יהיה מצויין!), כשלוש פעמים, ובקול רם, לפני אימון הצליחו יותר באימון, הרגישו טוב יותר בזמן ואחרי האימון ובכללי דיווחו על אימון מוצלח יותר. מצאו את המנטרה שלכם וחזרו עליה לפני ובזמן הריצה. המנטרה שלי היא שלושת השלבים לשימוש בכוח המשיכה: Posture, Feel your feet, Fall from there. תנוחה, בסיס, הטיה. (מנטרה לטכניקת Chi Ruinning מדוייקת).

  1. שימו לב לנשימות

כפי שתרגילי נשימה ביוגה או פילאטיס מרגיעים את הגוף, ומיוחסים להם עזרה בהפגת מתח, כך גם בריצה. שימו דגש על הוצאת האויר, תוך כדי הרגעה של שרירי הפנים. בכל פעם שאתם מרגישים מתח כלשהו: כאבים, עייפות, רצון לעצור או כל הסחת דעת אחרת, הוציאו אוויר ברוגע.

  1. רוצו לאט!

ריצה איטית בטווח האירובי, גורמת לגוף להתחמצן טוב יותר, להרגיש טוב יותר, ובכך לתמוך ביכולת הגוף להגדיל את מרחקי הריצה. ריצה באזור האירובי היא ריצה בקצב דיבור, בתחושה נוחה, לאורך זמן. לאחר שתרגישו נוח בריצה שכזו לאורך זמן, תוכלו לעבוד טוב יותר על ריצה מהירה יותר.

  1. תרגלו נשימה דרך האף בריצות הארוכות

ידוע שנשימה דרך האף בריאה יותר ולכן רובנו נושמים כך רוב הזמן. בזמן ריצה קשה יותר לנשום אך ורק דרך האף, כי הגוף דורש יותר חמצן, וכמות החמצן הנכנסת לגוף בנשימה מהפה גדולה יותר. תרגול של נשימה דרך האף בריצות הארוכות יכריח את הגוף לרוץ לאט וישפר את היכולת האירובית. הדרך לעשות זאת היא לתרגל את נקודה 8 – רוצו לאט!

  1. תרגלו נשימות בטן

נשימה שטוחה אל בית החזה, מעוררת את מערכת העצבים ומקושרת לתגובת ״הילחם או ברח״ (fight or flight) שמקושרת לנשימה מהירה ולחוצה, ואי לכך לא יעילה לריצות בכלל ולריצות ארוכות בפרט. לעומת זאת, נשימת בטן מגדילה את זרימת הדם למוח, מעוררת את המערכת הפאראסימפטטית, גורמת לגוף וכמובן לתודעה להרגע, ובכך עוזרת להתמודד עם אתגר הריצות הארוכות.

מומלץ לתרגל נשימות בטן על בסיס קבוע. לחצו לתרגול נשימת בטן של דר׳ עומר הירש.

 

Posted in מאמרים | Tagged , , , , , , , , , , , , , , , | Leave a comment