Tag Archives: קבוצת ריצה
7.5.18
על קשר בין ריצה לבריאות הלב
פעילות גופנית עושה לנו טוב. אנחנו מרגישים יותר טוב, אנחנו שמחים יותר, הביטחון העצמי שלנו עולה, הבריאות שלנו טובה יותר. פעילות גופנית עושה אותנו אנשים טובים, בריאים ושמחים יותר.
בשנים האחרונות מתפרסמים יותר ויותר מחקרים ומאמרים לגבי חשיבות השמירה על אורח חיים בריא. כיום יותר מתמיד ידוע כי כדי לשמור על בריאות טובה, יש להקפיד על תזונה נכונה ועל פעילות גופנית.
מחקרים רבים שנערכו לאורך השנים כדי לבחון את הקשר שבין ריצה למניעת מחלות לב וכלי דם מצאו כי קיים קשר ישיר בין אימוני אירובי בכלל וריצה בפרט על בסיס קבוע, לבין בריאות הלב. (למאמר בנושא לחצו)
ריצה מאריכה חיים ומונעת מחלות לב וכלי דם
במחקר מקיף ופורץ דרך שנערך ב-1976 בדנמרק בנושא בריאות הלב והקשר שבין מחלות לב וכלי דם לפעילות גופנית השתתפו 20,000 נשים וגברים בני כל הגילאים. מטרתו הייתה להעשיר את הידע לגבי דרכים למניעת מחלות לב. תוצאות המחקר הוכיחו כי קיים קשר ישיר בין פעילות גופנית מסודרת וקבועה לבין בריאות טובה יותר. על סמך מחקר זה נערכו עוד מחקרים רבים בכל העולם, ובהם גם מחקרים של השנים האחרונות שבחנו את הקשר בין ריצה ובין בריאות הלב.
בכל המחקרים התגלה כי קיים קשר ישיר בין אימוני ריצה קבועים לבין בריאותו של שריר הלב. תוצאות המחקרים הוכיחו באופן חד משמעי כי אימון ריצה קבוע מאריך את תוחלת החיים. החוקרים גילו כי אימוני ריצה קלים, של 3 פעמים בשבוע, למשך 20 דקות לפחות בכל אימון, משפרים משמעותית את בריאות הלב ומאריכים כאמור את תוחלת החיים. עוד נמצא כי ריצה קשה ואינטנסיבית אינה תורמת יותר מאשר ריצות מתונות.
אימוני ריצה באופן קבוע מונעים מחלות
במחקרים רבים כאמור גילו כי לריצה יש השפעות טובות על בריאות הגוף והנפש. היא משפרת סיבולת לב ריאה, עוזרת בחיזוק שריר הלב, בהמרצת מחזור הדם, בירידה של לחץ הדם, במניעת סוכרת ותורמת לחיזוק המערכת החיסונית. כמו כן הריצה תורמת רבות לחיזוק הדימוי העצמי, להרגשה טובה יותר ולמניעת דיכאון.
עם זאת, חשוב להימנע מריצה אינטנסיבית ללא בקרה העלולה לגרום לכאבים, לעומס רב וכמובן לפציעות.
עם Chi Running, הגוף לומד לעבוד בהרמוניה עם כח המשיכה, עם הסביבה ועם תנועת הגוף.
ריצה בשיטה מונעת קשיים ופציעות ומשפרת ביצועים באמצעות שימוש נכון ויעיל יותר באנרגיה, תוך הפחתת העומס על שרירי ומפרקי התנועה.
אתם מוזמנים לסדנה הקרובה!
Posted in מאמרים
Tagged chi running, chi walking, אימון ריצה, בריאות הלב, הדרכת ריצה, הכנה למרתון, חצי מרתון, מדריך ריצה, מדריכת ריצה, מיכל ארצי, מרתון, פציעות ריצה, קבוצת ריצה, ריצה, ריצה ובריאות, ריצה למרחקים ארוכים, ריצה נכונה
Leave a comment
24.10.17
ריצה מהירה עם Chi Running
האם ניתן לשפר מהירות עם Chi Running?.. האם רק בעזרת טכניקה נכונה, ניתן לרוץ מהר יותר, בלי לגרום לעומס מיותר על הגוף?
התשובה החד משמעית היא כן!
כוח המשיכה הוא הוא מחולל התנועה ב-Chi Running. כוח המשיכה ולא כוח שרירי הרגליים. אז כפי ש-Chi Running מלמדת אותנו לחולל תנועה רק על ידי הטיה של הגוף קדימה, כך גם ניתן להגביר מהירות על ידי הוספת הטיה ובלי הוספה משמעותית של מאמץ בעבודת הרגליים.
למעשה מהירות עשויה להיות התוצאה המבורכת של ריצה בטכניקה נכונה.
תרגול של מהירות דורש שימת דגש מיוחדת על ריצה בטכניקה נכונה. וכשזה מתרחש, הריצה הופכת להיות שקטה וזורמת יותר, ולא פחות חשוב מכך חשים תחושת מסוגלות והצלחה – וזה היתרון הגדול של תרגול מהירות ב-Chi Running. כך שבתרגול של מהירות עם Chi Running היתרון המיידי – ריצה מהירה יותר, הוא המשני. החשוב הוא כמו תמיד – ריצה יעילה נכונה ובריאה יותר.
אז הנה נקודות שמומלץ לשים לב אליהן כשרוצים לתרגל מהירות:
- ככל שנדייק את טכניקת הריצה, לאורך זמן, נוכל בקלות יתרה לשפר את מהירות הריצה.
- כך שהדרך הנכונה להסתכל על מהירות היא: טכניקה נכונה + מרחקי ריצה = מהירות ריצה.
- יחד עם זאת, אימוני מהירות מתרגלים בריצות קצרות. אינטרוולים מהירים הם כמובן המעבר בין ריצה איטית למהירה. ע״י הטיית הגוף, גיוס שרירי הליבה והשקטה של שרירי התנועה – הריצה מהירה יותר. בניגוד לתרגולי ריצה ״רגילים״ בהם באינטרוולים מהירים ״עובדים״ יותר (מה שגורם לעיתים קרובות מדי לאחוזי פציעות גבוהים יותר), בתרגולי מהירות של Chi Running, בעזרת טכניקה נכונה ״יוצרים״ תנאים לפיתוח של מהירות. מהירות ב-Chi Running, היא: ריצה עם טכניקה מדוייקת ככל שניתן + הטיית הגוף קדימה ושמירה על תנועה ״שקטה״ עוד יותר (מה שעוזר במניעת עומס ומן הסתם גם במניעת פציעות).
- להתחיל כל ריצה מהירה בחימום מיטבי ובריצה איטית. כפי שציינתי, הדרך להגברת מהירות היא ע״י הטיית הגוף, לתת לכוח המשיכה ״לעשות את העבודה״. מומלץ להגביר את הטיית הגוף בהדרגה, ובמעבר הדרגתי ממהלך ראשון – איטי, למהלך שלישי – מהיר.
- מומלץ וחשוב לתרגל ריצות מהירות עם מטרונום. זה יעזור לוודא שאין שימוש מיותר בעבודת הרגליים, שמספר הצעדים נשאר אחיד, וכך גם השקט והשחרור של תנועת הרגליים, מפרקי הירך והרוטציה באגן. כוח המשיכה לעולם לא יתעייף, הרגליים שלנו כן.
- בתרגול מהירות חשוב לשים דגש על התהליך. השאיפה היא שהאינטרוול הראשון יהיה האיטי ביותר, והאחרון המהיר ביותר. כאשר המעבר ביניהם הוא הדרגתי. במידה והאימון מבוסס על טכניקה נכונה ועל הטיה נכונה של הגוף לשימוש בכוח המשיכה, תחושת הגוף, באינטרוול הראשון תהיה זהה פחות או יותר לזה האחרון. המטרה אינה להרגיש מותשים בסוף האימון. התחלה מהירה מדי של אימון אינטרוולים יגרום להתשה של הגוף, ועלול להוביל לפציעות. ככל שתחילת האימון יהיה איטי יותר, כך תוכלו לרוץ מהר יותר בסופו.
ואם לוקחים זאת למרוצים – ועונת המרוצים כבר פה!, ככל שתחילת המירוץ יהיה איטי יותר, כך בהמשך תשימו לב שתעברו יותר ויותר רצים לקראת קו הסיום. זה בדוק!
עבורי ריצה מהירה היא יותר מהמהירות שרשומה על השעון. ריצה מהירה ומוצלחת היא תמיד סוג של ניצחון קטן. על שהצלחתי לרוץ ב״שקט״, על שסיימתי ללא כאבים ובעיקר על תחושת המסוגלות והחופש שריצה בכלל וריצה מהירה בפרט נותנת לי.
Posted in מאמרים, מאמרים
Tagged chi running, איך לרוץ מהר, אימון ריצה, הדרכת ריצה, הכנה למרתון, חצי מרתון, מדריכת ריצה, מטרונום, מיכל ארצי, מרתון, קבוצת ריצה, ריצה למרחקים ארוכים
Leave a comment
11.11.13
Practice
אין תרגום מילולי מדוייק למילה Practice. תרגומים שונים למילה הזו מכילים את כל מה שהיא מייצגת עבורי בחיי היום יום ובחיי הריצה שלי: תרגול, אימון, התמחות, מנהג…
הגדרת המילון באנגלית למילה Practice היא: Repetition of an activity to improve skill. חזרה על פעולה מסויימת לשיפור מיומנות.
שנים שאני מתאמנת בריצה, מתרגלת Chi Running, חוזרת על מצבור פעולות בגוף ובתודעה הגורמות לי לרוץ. מתמחה כמה שניתן בכרצה, כמדריכה, והפוקוסים של השיטה הפכו לחלק מחיי, לדרך בה אני נוהגת לתפקד, בריצה כמו גם בחיי היום יום שלי.
בשנים האלה ידעתי עליות וירידות. כשרק גיליתי את ה-Chi Running הייתי בסוג של אופוריה, שהנה מצאתי את הקסם שיתקן את כל הפציעות שלי. כדרכן של אופוריות החלום הזה התפוגג לו מול הכאבים שעדיין חוויתי ומול הקשיים שבריצה למרחקים ארוכים ובתהליך הדרגתי הבנתי שוב שאין קסמים. שהשיפור יכול לבוא רק כאשר עוברים בכל שלב ושלב בדרך. בתרגול אין סופי, כזה שגורם לנו להשתפר בכל יום עוד קצת. וכאילו בהזמנה, לאחר שהתחלתי לכתוב את הפוסט הזה עליתי שלב נוסף בהבנה של תרגול מה-הוא.
בקיץ 2013 נסענו לחופש בדרום איטליה. מקום מאתגר במיוחד בכל הקשור לריצה. כבישים צרים, בלי מדרכות, תנועה לא הגיונית ועליות בלבד. אין מישורי ריצה באזור סורנטו…
המסלול היחידי שמצאנו בו לא הייתה תנועה לא הגיונית ולא הסתכנו בלא לחזור לחדר לילדים שלנו, היה בעיירה קטנה אליה הגענו אחרי טיפוס קל. משם הטיפוס רק התגבר ומצאתי את עצמי רצה בעליות שמעולם לא הכרתי. רוב העליות והירידות היו בזויות שנקראות: non-runable hills עם טכניקת ריצה ספציפית לעליות שכאלה. הרבה אנרגיה מחשבתית השקעתי בלסיים את העליות האלה. הפוקוסים של ריצה בעליה היו בראשי כל הזמן. מדי פעם עברתי להליכה. והבנתי שעלי לתרגל עוד הרבה ריצות עליה כדי להגיע למקום מספק מבחינת רמת התרגול שלי. אחרי העליה הגיעה הירידה בחזרה לעיר. בירידות תלולות וארוכות כל כך לא רצתי מעולם. בירידה, מבחינת הטכניקה, היה לי קל יותר. "התיישבתי" לתוך הירידה, הגברתי את צעדי הריצה שלי, דרכתי על העקבים ועבדתי היטב עם הארבע ראשי שלי.
אז כאילו בהזמנה, הבנתי שוב את חשיבותו של תרגול. תרגול Chi Running אותו אנחנו מתרגלים על בסיס קבוע בקבוצת הריצה שנפגשת אחת לשבוע.
למאמר בנושא התהליך ההדרגתי שהוא חלק בלתי נפרד מהשיטה לחץ כאן.
לפרטים על הקבוצה, לחץ כאן. כמובן שניתן גם להתקשר.
באהבה רבה!
נובמבר 2013
Posted in מאמרים
Tagged chi running, chi walking, אימון ריצה, יציבה, מדריך ריצה, מיכל ארצי, מרתון, קבוצת ריצה, ריצה, ריצה למרחקים ארוכים, ריצה נכונה, שרירי תנועה, תנוחה
Leave a comment
