Tag Archives: ריצה בתנאים קשים

כשהקיץ כבר כאן, מרגישים היטב את עומס החום, הלחות והטמפרטורות הגבוהות.

ריצה בחום משמעותה להעמיד את הגוף במבחן קשה יותר מבדרך כלל. יש לכך השלכות פיזיות שיש לקחת בחשבון כאשר אנחנו יוצאים לרוץ. בריצה בטמפרטורה גבוהה נדרשת מהגוף עבודה מאומצת יותר שעיקרה הוא קירור הגוף. הוא משקיע בכך אנרגיה רבה ופעולה זו משפיעה על שאר המדדים הפיזיולוגיים המשפיעים/מושפעים על/מהריצה: דופק, נשימה, חומצת חלב. לכן עלינו להיות מודעים יותר וקשובים יותר לגוף ולצרכיו. עם שימת לב מדוייקת, ניתן למנוע תקלות מיותרות, שכידוע, עלולות להוביל לסכנה של ממש.

יש לשים לב כי לגוף לוקח זמן להתרגל לחום. אנחנו קוראים לזה איקלום. תהליך האיקלום לוקח כעשרה ימים עד שבועיים. וכך בהדרגה, הגוף מתאים את עצמו למזג האויר החם.

גם לקשר גוף-תודעה (body-mind) יש משקל כבד יותר בריצה בתנאי אקלים קשים בכלל, ובחום בפרט.

להלן המלצותי לריצה בחום, כאשר הנקודות האחרונות ברשימה הן אלה שקשורות יותר לפן המנטלי/תודעתי של הריצה, ושניתן ליישמן היטב עם תרגול נכון:

• • לרוץ בשעות הקרות יותר: בבוקר – לסיים לרוץ עד 7:30, או אחרי 8 בערב. הבוקר עדיף, היות ואז הלחות (באזורים הלחים) נמוכה יותר.
  • ללבוש חולצה בהירה (עדיף לבנה) עם כיתוב מינימלי. הכיתוב מונע את התנדפות הזיעה.
  • לשתות הרבה מאד מים, רצוי קרים, אך לא קרים מדי, לפני, במהלך ובסיום הפעילות. ככל שכמות הנוזלים בגוף קטנה יותר, כך קשה לגוף לקרר את עצמו.
  • במהלך הריצה, רצוי לשתות זיפים קטנים של מים כל כמה דקות על פני שתיה מרובה בבת אחת. כך הגוף משתמש במים לקירורו ורוב המים לא מגיעים למערכת השתן.
  • אם בכל זאת רצים בשעות של שמש יש להקפיד על כובע מבד מנדף זיעה בצבע בהיר (עדיף לבן), ועל משקפי שמש המותאמים לריצה וכמובן למרוח קרם הגנה.
  • מדי פעם בפעם לשפוך מים על הראש, העורף ומפרק שורש כף היד.
  • בריצות ארוכות במיוחד, לקחת כדורי מלח, על מנת להחזיר את המלחים המתנדפים תוך כדי הזעה. מלח עוזר במניעת התכווצויות וכאבי שרירים. חוסר קיצוני במלחים, עלול להיות מסוכן!
  • להשתדל למצוא מסלול שברובו מוצל.
  • כדאי לתכנן את המסלול כך שבסיומו נרוץ עם רוח פנים.
  • לקחת בחשבון שבחום ובלחות מתפתחות שפשפות. מומלץ למרוח חומר נגד שפשפות (להשיג בפארמים). מורחים לפני הריצה במקומות המועדים לפורענות, ובמקלחת שבסיום הריצה מגלים שפשפות במקומות חדשים…
  • אם כבר מתפתחת שפשפת, אני משתמשת במשחת חיתולים לתינוקות. מעלים את הכאב במהירות.
  • לא לנסות "לשבור שיאים" דווקא בימים החמים.
  • בימים חמים, יותר מבדרך כלל, יש להקפיד על תזונה מיד לאחר הפעילות. החזרה מיידית של נוזלים, אנרגיה וחלבונים חיונית מאד להתאוששות.
  • ריצה היא פעילות מנטלית יותר מאשר פיזית: ההכרה שאנחנו רצים בחום יכולה לעזור לנו להתייחס לאימון בחוץ כאימון אפקטיבי ולא כ-X זמן של סבל.
  • למצוא את השקט בתנועה – relaxation. לנסות כמה שאפשר להשקיט את השרירים. מכפות הרגליים ועד לשרירי הפנים.
  • להקטין צעדים על מנת לחסוך באנרגיה.
  • להשתמש יותר בהטיית הגוף, על מנת לחסוך באנרגיה.
  • להיות קשובים לגוף ולמסרים שהוא מעביר לנו. אם מרגישים אי נעימות, לתקן את התנועה מהסבה לנו נזק. ככל שנקדים לתקן, נרגיש טוב יותר.
  • להרגיע את הפנים. להעביר לגוף את המסר שבכלל לא חם לנו.
  • ו… לרוץ על מסילה זו לא מילה גסה…

   

צ'יק צ'ק, תוך שלושה חודשים, וכל החום הזה מאחורינו!

בינתיים, אני מאחלת לכם ריצות מהנות, בשעות הנכונות, עם האנרגיה הנכונה והעיקר, להנות מהדרך ומהרגשת המסוגלות.

החורף סוף סוף הגיע. וככה זה אצלנו: ימים חמים ושרביים מתחלפים בימים קרים וגשומים.

כיצד יוצאים לרוץ כשקר בחוץ? איך מצליחים להנות בריצה עם קור וגשם?

להלן כמה טיפים בסיסיים:

כמובן, מתלבשים היטב. וזה אומר:

• חולצה טרמית צמודה (אם יש). מעליה חולצת ריצה ארוכה. במידה ואין חולצה טרמית, לובשים שתי שכבות של חולצה ארוכה.
• מעל – מעיל גשם/רוח קל המתאים לתנאי מזג האויר וכמובן כזה המותאם לריצה.
• מכנסיים ארוכים, לא 3/4! כאלה שמכסים גם את גיד אכילס. עדיף שיהיו עבים ומותאמים לחורף. ניתן כמובן בקור עז להוסיף גם מכנסיים טרמיים.
• גרביים מותאמות לריצה. גם כאן, ניתן לרוץ עם גרביים טרמיות.
• כובע מחמם – חובה! 
• וכפפות.
• למישקפופרים שביננו, אם צפוי גשם, מומלץ לרוץ עם כובע מצחיה מעל הכובע המחמם, או לחילופין להשאיר את המשקפיים בבית.

שחרור מפרקים עושים לפני שיוצאים, בבית המחומם. אם מגיעים לתחילת הריצה באוטו, לובשים מעל כל השכבות שדיברנו עליהן, מעיל חם ומדליקים מזגן… כדאי שהגוף יהיה חם לפני תחילת הריצה. אם מתחילים לרוץ מהבית ניתן לשקול מקלחת חמה. התחלת ריצה כאשר הגוף חם, תעזור בשמירת חום הגוף לאורך כל הריצה.

לא לשכוח חימום: הליכה מהירה ו/או ריצה קלה. בטמפרטורות נמוכות לוקח לגוף זמן רב יותר להתחמם, ולכן מומלץ להגיע לשלב ה"אימון" (אינטרוולים, עליות, טמפו וכו') רק לאחר שהגוף חם ומוכן לכך.

כאשר הגוף כבר חם תוך כדי ריצה, ורוצים להתקרר, "מקלפים" את השכבות בהדרגה:

• מתחילים בלהוריד את הכפפות ו/או את הכובע. יש לזכור שחום רב מצטבר באזור הראש ולכן, הורדה של הכובע מקררת את הגוף במהירות.
• לפני שמורידים את המעיל, ניתן לפתוח מעט את הריץ'-רץ', ולתת לאויר הקר לקרר את הגוף. חשוב מאד לא להוריד בבת אחת את המעיל אם מזיעים, כי מכת הקור עשויה להחליש את המערכת החיסונית.
• בשלב מאוחר יותר ניתן להוריד את מעיל הגשם/רוח. מסובבים אותו כך שיהיה כחבל וקושרים מסביב למותן. כאן מרגישים את הייתרון במעיל קל.
• ואם ממש מתחמם ויש מכנסיים עם ריץ'-רץ' בשוקיים, ניתן לפתוח אותו.
• חושבים על החום של יולי-אוגוסט ונהנים מהקור!

הזהרו מהחלקה! ביחוד בימי הגשם הראשונים!..

בסיום הריצה הבגדים רטובים מגשם ו/או מזיעה. קור ורוח בשילוב עם בגדים רטובים יגרמו לצניחה מהירה של טמפרטורת הגוף. לכן, מומלץ לסיים את הריצה במקום מוגן ולהחליף בהקדם את הבגדים הרטובים ביבשים. אם מסיימים את הריצה באוטו ולא בבית, הקפידו להביא איתכם בגדים להחלפה ומעיל חם.

וכמו תמיד, מבצעים מתיחות. מתיחות חשובות ביותר בטמפרטורות נמוכות, אז הקור מכווץ את השרירים במהירות מה שעלול להוביל לכאבים מיותרים.

וגם בחורף, לאחר אימון עצים במיוחד: ריצה ארוכה או אינטרוולים עצימים אני ממליצה לסיים במקלחת קרה, או לפחות במים קרים על הרגליים. מקלחת קרה היא ערובה להתאוששות מהירה ויעילה.

והכי חשוב, להמשיך להתאמן. גם הקור, כמו כל אי-נעימות אחרת (או כמו שדני קורא לזה: productive discomfort), מלמד אותנו לרוץ נכון. אחד הדברים החשובים ביותר שלמדתי מריצה בקור היה להרגיע את הכתפיים. תרגלו זאת בריצה הבאה שלכם. הקשיבו היטב לכתפיים ולשכמות ושימו לב כמה מתח יש בהן תוך כדי ריצה בטמפרטורה נמוכה. עכשיו זה הזמן להשקיט!

וכאמור, להמשיך לרוץ ולהתאמן. ואם יש מטרה ספציפית, מה טוב.

דצמבר 2015

עדכון – דצמבר 2019

ההחלטה והאימונים:

די בספונטניות, לפני כשלושה חודשים החלטתי להרשם למרתון המדברי. כחצי שנה אחרי האולטרא בפריז, הרגשתי בשלה לאתגר הבא. מאז שהמרוץ הזה החל לפני שלוש שנים רציתי לקחת בו חלק.

ריצות ארוכות ומאתגרות במיוחד, כמו האולטרא Eco Trail de Paris וכמו המרתון המדברי מצריכים אימונים השונים מאימוני מרתון כביש. האימונים אמורים להיות מדוייקים וספציפיים: מרחקים, עליות, ריצה בחול (עוד יסופר על החול..) ואימוני סיבולת ארוכים, Back to back – ריצות ארוכות שישי ושבת.

כחלק מהפקת הלקחים שלי ממרוץ האולטרה בפאריז, התמקדתי באימוני עליות בתוואי שטח מגוונים עד כמה שניתן. זה כלל ריצה למקורות הירקון – המסלול המועדף עלי (יותר שטח, פחות עליות). עליות: בגבעתיים, בתל אביב, בגבעת המופעים, בשכונה שלי וכמובן ביער אשתאול.

בתחילת האימונים ובפרט בריצות סוף השבוע שאחת מהן תמיד כללה עליות באשתאול, ההתמודדות היתה קשה. לרוץ 25-30 ק"מ בעליות תלולות סביב ערוץ הכיסלון ולטפס 500-700 מ' בשיפועי 8% זה לא קל. עם הזמן מצאתי את השקט הנפשי שבעבודה המנטלית בריצת עליות. להפתעתי הרבה נהניתי מאד. בעיקר מהטבע המרהיב ביופיו באשתאול ולא פחות מזה מהריצות המדיטטיביות משהו שבגבעת המופעים: עליתי, ירדתי ועליתי וירדתי ועליתי וירדתי. כך חזרות רבות. בריכוז גבוה ובעבודת טכניקה. ושוב הבנתי את חשיבותו של התהליך, ושמחתי על העיתוי הנכון להתאמן בעליות.

האימונים למירוץ הזה מילאו אותי: באנרגיה, בהרגשת מסוגלות, באהבה לטבע, להרים, לכוחות הגלומים ברגליים. את הסיבוב האחרון באשתאול, במסגרת הריצה המסכמת, הצלחתי לראשונה לרוץ ברציפות, בלי לעצור והרגשתי מוכנה מאי פעם.

הטייפר והימים שלפני:

מודה, הטייפר שלי לא היה מדוייק. פשוט רצתי קצת יותר מדי. הייתי בשוונג. לכן כפיצוי, ביומיים שלפני המרוץ, לא רצתי בכלל. דאגתי לאכול כמו שצריך, לשתות הרבה, לישון מספיק. וביום חמישי, בדרך לאילת הרגשתי מוכנה ומפוקסת.

מי שמצליח לרוץ את כל העליות של אשתאול, אמרתי לעצמי, מן הסתם מוכן לעליות של הרי אילת.

בתדריך הזכירו שוב את החול. אמרו שמקטעי החול קצרים. 200-500 מ'. אמרו שמומלץ לרוץ בשוליים. אז אמרו…

המירוץ:

לאחר שנת לילה מצויינת, קמתי רעננה ומוכנה לאתגר. הארגון היה למופת. האווירה מצויינת. הרי אדום באור ראשון עוצרי נשימה. והנה באיחור של כמה דקות הוזנקנו. כמתוכנן התחלתי לאט. השמש זרחה לאיטה מאחורי ההרים. האויר היה נקי, צלול ושקט. ואני מוכנה לכחמש שעות של ריצה…

רוח הפנים ב-4.5 הק"מ הראשונים הייתה ידידותית ולא גרמה להאטה משמעותית במיוחד. בקילומטר החמישי נכנסנו למדבר והתחלנו לטפס. העליות היו מתונות ביחס לאשתאול והייתי מעודדת ומלאת אנרגיה. אולם שם, בכניסה לנחל רודד התחלתי להבין את משמעות החול. חיפשתי את השוליים שהבטיחו לי ומצאתי עוד חול עמוק. לזה, מסתבר, לא התאמנתי. גם אמרו שאורך הריצה בחול הוא של מאות בודדות של מטרים, אז זהו שלא. רצנו קילומטרים שלמים בחול/חצץ מדברי דק עמוק וטובעני, שלא לומר תובעני שדרש חלוקה מחודשת של האנרגיה.

לאורך ציר הנפט (ק"מ 18-23), שהיה לשמחתי נטול חול עמוק, כבר הורגשה השמש האילתית החורפית. את השילוב של החום והחול רגשתי היטב בקילומטר ה-31. שם, לאחר שצברתי כבר קרוב ל-600 מ' של טיפוס, הרגשתי שעייפות גדולה נוחתת עלי ובנקודת המים הקרובה עצרתי. שתיתי, אכלתי והמשכתי בהליכה. לאט ובהדרגה בחיפוש אחר האנרגיה ששקעה לה בתוך החול, אספתי את עצמי וחזרתי לרוץ.

ככל שהזמן התקדם הרצים דיברו פחות ופחות. למעט צעדי הריצה שמענו רק את רחשי המדבר. כל אחד מכונס בתוך האתגר שלו. מכיל בתוכו את המדבר ואת ההתמודדות הפרטית שלו.

לפרקי זמן קצובים הרגשתי שוב מלאת אנרגיה ואז ניצלתי היטב את הירידות. ושוב חול עמוק. ושוב מאמץ ושוב מעבר קצר להליכה ומציאת אנרגיה נוספת, ועוד מלח, ועוד ג'ל וחזרה לריצה. בדיוק כמו בפריז, בכל פעם שחזרתי לרוץ הופתעתי מחדש מהקלילות שהריצה מרגישה.

וכך הקילומטרים עוברים. הגוף עייף. מופתע מההתמודדות הלא מוכרת. ואני מגייסת את כל העבודה המנטלית ש-Chi Running לימדה אותי לגייס ומתגברת על העייפות. בודקת את עצמי אחת לכמה זמן. מגלה שאין כאבים, פרט לשרירי הבטן. מעודדת מכך וממשיכה קדימה. מדמיינת את קו הסיום. ועוד יותר מזה, מדמיינת את הריצה בשנה הבאה. הפעם – לאחר אימונים בחול.

סיכום:

מבחינתי היה זה המרוץ המקסים ביותר בו השתתפתי. עם כל הכבוד למרתונים בארץ ובחו"ל ועם כל הכבוד למרוץ בפריז, יש משהו עוצמתי, מהפנט וממלא בריצה במדבר. הנוף המשתנה, הוואדיות האדומים והצבעים המשתנים יצרו מרוץ יוצא דופן. מרוץ אידיאלי לרצי אולטה ואוהבי ריצות שטח.

ובמשפט אחד: היה זה מרוץ מפתיע ומיוחד, שדרש אימון מיוחד ותגמל אותי בהתאם.

דצמבר 2014

מפת המסלול: