Tag Archives: ריצה ונשימה

ההחלטה והאימונים:

די בספונטניות, לפני כשלושה חודשים החלטתי להרשם למרתון המדברי. כחצי שנה אחרי האולטרא בפריז, הרגשתי בשלה לאתגר הבא. מאז שהמרוץ הזה החל לפני שלוש שנים רציתי לקחת בו חלק.

ריצות ארוכות ומאתגרות במיוחד, כמו האולטרא Eco Trail de Paris וכמו המרתון המדברי מצריכים אימונים השונים מאימוני מרתון כביש. האימונים אמורים להיות מדוייקים וספציפיים: מרחקים, עליות, ריצה בחול (עוד יסופר על החול..) ואימוני סיבולת ארוכים, Back to back – ריצות ארוכות שישי ושבת.

כחלק מהפקת הלקחים שלי ממרוץ האולטרה בפאריז, התמקדתי באימוני עליות בתוואי שטח מגוונים עד כמה שניתן. זה כלל ריצה למקורות הירקון – המסלול המועדף עלי (יותר שטח, פחות עליות). עליות: בגבעתיים, בתל אביב, בגבעת המופעים, בשכונה שלי וכמובן ביער אשתאול.

בתחילת האימונים ובפרט בריצות סוף השבוע שאחת מהן תמיד כללה עליות באשתאול, ההתמודדות היתה קשה. לרוץ 25-30 ק"מ בעליות תלולות סביב ערוץ הכיסלון ולטפס 500-700 מ' בשיפועי 8% זה לא קל. עם הזמן מצאתי את השקט הנפשי שבעבודה המנטלית בריצת עליות. להפתעתי הרבה נהניתי מאד. בעיקר מהטבע המרהיב ביופיו באשתאול ולא פחות מזה מהריצות המדיטטיביות משהו שבגבעת המופעים: עליתי, ירדתי ועליתי וירדתי ועליתי וירדתי. כך חזרות רבות. בריכוז גבוה ובעבודת טכניקה. ושוב הבנתי את חשיבותו של התהליך, ושמחתי על העיתוי הנכון להתאמן בעליות.

האימונים למירוץ הזה מילאו אותי: באנרגיה, בהרגשת מסוגלות, באהבה לטבע, להרים, לכוחות הגלומים ברגליים. את הסיבוב האחרון באשתאול, במסגרת הריצה המסכמת, הצלחתי לראשונה לרוץ ברציפות, בלי לעצור והרגשתי מוכנה מאי פעם.

הטייפר והימים שלפני:

מודה, הטייפר שלי לא היה מדוייק. פשוט רצתי קצת יותר מדי. הייתי בשוונג. לכן כפיצוי, ביומיים שלפני המרוץ, לא רצתי בכלל. דאגתי לאכול כמו שצריך, לשתות הרבה, לישון מספיק. וביום חמישי, בדרך לאילת הרגשתי מוכנה ומפוקסת.

מי שמצליח לרוץ את כל העליות של אשתאול, אמרתי לעצמי, מן הסתם מוכן לעליות של הרי אילת.

בתדריך הזכירו שוב את החול. אמרו שמקטעי החול קצרים. 200-500 מ'. אמרו שמומלץ לרוץ בשוליים. אז אמרו…

המירוץ:

לאחר שנת לילה מצויינת, קמתי רעננה ומוכנה לאתגר. הארגון היה למופת. האווירה מצויינת. הרי אדום באור ראשון עוצרי נשימה. והנה באיחור של כמה דקות הוזנקנו. כמתוכנן התחלתי לאט. השמש זרחה לאיטה מאחורי ההרים. האויר היה נקי, צלול ושקט. ואני מוכנה לכחמש שעות של ריצה…

רוח הפנים ב-4.5 הק"מ הראשונים הייתה ידידותית ולא גרמה להאטה משמעותית במיוחד. בקילומטר החמישי נכנסנו למדבר והתחלנו לטפס. העליות היו מתונות ביחס לאשתאול והייתי מעודדת ומלאת אנרגיה. אולם שם, בכניסה לנחל רודד התחלתי להבין את משמעות החול. חיפשתי את השוליים שהבטיחו לי ומצאתי עוד חול עמוק. לזה, מסתבר, לא התאמנתי. גם אמרו שאורך הריצה בחול הוא של מאות בודדות של מטרים, אז זהו שלא. רצנו קילומטרים שלמים בחול/חצץ מדברי דק עמוק וטובעני, שלא לומר תובעני שדרש חלוקה מחודשת של האנרגיה.

לאורך ציר הנפט (ק"מ 18-23), שהיה לשמחתי נטול חול עמוק, כבר הורגשה השמש האילתית החורפית. את השילוב של החום והחול רגשתי היטב בקילומטר ה-31. שם, לאחר שצברתי כבר קרוב ל-600 מ' של טיפוס, הרגשתי שעייפות גדולה נוחתת עלי ובנקודת המים הקרובה עצרתי. שתיתי, אכלתי והמשכתי בהליכה. לאט ובהדרגה בחיפוש אחר האנרגיה ששקעה לה בתוך החול, אספתי את עצמי וחזרתי לרוץ.

ככל שהזמן התקדם הרצים דיברו פחות ופחות. למעט צעדי הריצה שמענו רק את רחשי המדבר. כל אחד מכונס בתוך האתגר שלו. מכיל בתוכו את המדבר ואת ההתמודדות הפרטית שלו.

לפרקי זמן קצובים הרגשתי שוב מלאת אנרגיה ואז ניצלתי היטב את הירידות. ושוב חול עמוק. ושוב מאמץ ושוב מעבר קצר להליכה ומציאת אנרגיה נוספת, ועוד מלח, ועוד ג'ל וחזרה לריצה. בדיוק כמו בפריז, בכל פעם שחזרתי לרוץ הופתעתי מחדש מהקלילות שהריצה מרגישה.

וכך הקילומטרים עוברים. הגוף עייף. מופתע מההתמודדות הלא מוכרת. ואני מגייסת את כל העבודה המנטלית ש-Chi Running לימדה אותי לגייס ומתגברת על העייפות. בודקת את עצמי אחת לכמה זמן. מגלה שאין כאבים, פרט לשרירי הבטן. מעודדת מכך וממשיכה קדימה. מדמיינת את קו הסיום. ועוד יותר מזה, מדמיינת את הריצה בשנה הבאה. הפעם – לאחר אימונים בחול.

סיכום:

מבחינתי היה זה המרוץ המקסים ביותר בו השתתפתי. עם כל הכבוד למרתונים בארץ ובחו"ל ועם כל הכבוד למרוץ בפריז, יש משהו עוצמתי, מהפנט וממלא בריצה במדבר. הנוף המשתנה, הוואדיות האדומים והצבעים המשתנים יצרו מרוץ יוצא דופן. מרוץ אידיאלי לרצי אולטה ואוהבי ריצות שטח.

ובמשפט אחד: היה זה מרוץ מפתיע ומיוחד, שדרש אימון מיוחד ותגמל אותי בהתאם.

דצמבר 2014

מפת המסלול:

נשימה היא אחד הנושאים המשמעותיים ביותר הקשורים בריצה. היא מעסיקה הן את אלו שכבר רצים והן את אלו שרוצים לרוץ, אך חוששים מקשיי נשימה במהלך הריצה.

קוצר נשימה חל בדרך כלל לא בגלל שאנחנו לא שואפים מספיק, אלא בגלל שאנחנו לא נושפים מספיק. כלומר לא בגלל הכנסת אויר לקויה אלא בגלל הוצאת אויר לקויה.

אויר חדש יכול להכנס לריאות רק לאחר שנפנה לו מקום. הדרך לעשות זאת היא על ידי הוצאת אויר ארוכה וממושכת, שתמיד תהיה ארוכה יותר מהכנסת האויר.

ההסבר הביולוגי לכך הוא כי אתרי חילוף החומרים בריאות (שנקראים נאדיות הריאה או alveoli) נמצאים בריאות במספר גדל והולך ככל ש"יורדים" לתחתית הריאה. כלומר במעלה הריאות יש מספר נמוך של נאדיות ריאה בעוד בתחתית הריאות יש מספר גדול ביותר של נאדיות ריאה. כך שכאשר הנשימה שטוחה, לחלק העליון של הריאות, בו יש מעט אתרי חילוף חומרים, חמצן מועט חודר למחזור הדם, בעוד שכאשר נושמים נשימות עמוקות ומלאות, כמות החמצן החודר למחזור הדם הוא הרב ביותר.

לכן, כאמור, הוצאת האויר לעולם (כמעט) תהיה ארוכה יותר מהכנסת האויר. בצורה זו לא נשאר אויר כלוא בתחתית הריאה והוצאת האויר הארוכה מפנה מקום לאויר חדש ולחמצן נקי.

בכדי לתרגל זאת, אנחנו לומדים טכניקת נשימה הנקראת "נשימת בטן".

בתרגול נשימת בטן (belly breathing) אנחנו לומדים כיצד לרוקן את הריאות ולפנות מקום לאויר חדש.

וכך מתבצע התרגול: נכין את השפתיים כאילו אנו מתכוננים לכבות נר, נשים יד על הטבור ונוציא אויר "דרך הבטן". נדמיין כאילו יש חוט המקשר בין הטבור לבין הגב וננסה לקרב אותם כמה שיותר אחד לשני.

לאחר שהוצאנו אויר כמה שניתן, אנחנו מרפים את הנשיפה, ואויר חדש ונקי נכנס לריאות.

הפעולה היא בהוצאת האויר. כניסת האויר היא פסיבית. בעצם זה שהפסקנו להוציא אויר, אויר חדש ונקי נכנס לריאות.

בתחילת הדרך לא מתרגלים נשימת בטן בריצה, אלא בעמידה או ישיבה וזאת על מנת ללמד את הגוף לנשום נכון, ללא העומס של הריצה. לאחר שהגוף מבין צורת נשימה זו, ניתן לתרגל אותה גם בריצה.

נשימה בריצה:

כאמור, יש להקפיד על כך שהנשיפה תהיה ארוכה יותר מהשאיפה. כל רץ, מסגל לעצמו מקצב נשימה המתאים לו.

אני אישית מוציאה אויר – 2  – ומכניסה – 1. כלומר נשיפה למשך שני צעדים ושאיפה למשך צעד אחד. יש כאלה המוציאים אויר – 3 מכניסים – 2. את מקצב הנשימה מתאימים למקצב המטרונום (ראה מאמר על המטרונום). בכל מקרה, כאמור, הנשיפה תמיד תהיה ארוכה יותר מהשאיפה.

לרצים החווים קשיים בנשימה תוך כדי ריצה, אנו ממליצים:

• להאט
• לוודא תנוחה נכונה
• לשים לב יותר לנשיפה (הוצאת אויר) מאשר לשאיפה (הכנסת אויר)
• במידת הצורך לעצור ולתרגל "נשימת בטן"

וזכרו:  הנשימה היא החיים. אם אתה נושם היטב תחיה חיים ארוכים עלי אדמות  (פתגם הודי עתיק)