Tag Archives: ריצה למרחקים ארוכים

לתנועה יש יתרונות רבים!

לפי ארגון הבריאות העולמי על כל אחת ואחד מאיתנו לבצע פעילות גופנית לכל הפחות 150 דקות בשבוע, שזה, נניח, 30 דקות חמישה ימים בשבוע. מחקרים מראים שפעילות גופנית היא המפתח לאיכות חיים, בריאות, סיפוק, הנאה ועוד דברים רבים וטובים… 

הפעילות המומלצת היא זו המועדפת עליכם, שעושה לכם טוב ושבה תתמידו לאורך זמן.

להלן שמונה טיפים פשוטים ויעילים להתמדה. אלו הטיפים שעוזרים לי להתמיד:

1. התקדמו צעד צעד – הציבו מטרות קצרות טווח, ברות השגה, שמתאימות לאורח חייכם: למצבכם הפיזי, האימוני, הנפשי ולזמן שאתם יכולים לפנות. 
2. מצאו מסגרת מתאימה – קבוצת ריצה/אימון, חבר/ה לאימונים, אימון לבד, מאמן/ת. מה שמתאים לכם.
3. רשמו את האימונים שלכם ביומן. דייט שלכם עם עצמכם או עם הקבוצה או החבר/ה.
4. תעדו את האימונים שלכם. כך תוכלו לעקוב אחרי ההתקדמות שלכם.
5. התייחסו לגוף בכבוד – שינה, תזונה ושתיה נאותים הם המפתח לשגרת אימונים וליכולת של הגוף לעמוד באתגרים.
6. לפעמים פחות זה יותר – אם קמתם עייפים, חסרי חשק, מרגישים שחוקים, שנו את התוכנית. למשל במקום ריצה, צאו להליכה, במקום אימון בחדר הכושר, הרשמו לשיעור יוגה. ובכל מקרה השתדלו לא לוותר לגמרי!
7. הציבו לכם מטרות-על מרגשות כמו מירוץ מסויים, או תחרות מעניינת.
8. עודדו את עצמכם – למילים יש משמעות חזקה. ספרו לעצמכם תוך כדי אימון ולאחריו איזה מצויינים אתם.

מוזמנים לשתף אותי מהם הטיפים שלכם.

ריצות, אימונים ותנועה מהנים לכולנו!

ספטמבר 2022

תמיד לקראת חגים ומועדים אני עושה סדרים. בעיקר פנימיים. אני ממשיכה לחפש ולדייק את השקט הפנימי שעוזר לי בריצות הארוכות. מה שמעניין פה, הוא שהריצה היא זו שמדייקת לי את השקט הפנימי. מעגליות החיים.

ריצה מודעת וקשובה היא אחד הכלים בהם ניתן להשתמש כדי למצוא את השקט בריצה. אחת הטכניקות המרכזיות בה אנחנו נעזרים בתרגול Chi Running היא ״סריקת גוף״. השילוב בין קשיבות לגוף לבין סריקת הגוף עוזר לנו להיות מודעים לתחושות, רגשות ומחשבות המלווים את התנועה כך שניתן לסיים ריצה מאתגרת בחיוך ורצון לצאת מחר לרוץ שוב. מנגד, כאשר אין מודעות וקשיבות, ריצה שיכולה הייתה להיות פשוטה וקלה עלולה להסתיים בתחושה של כאב ותסכול.

בתרגול סריקת הגוף ניתן ללמוד הרבה מאד על התהליכים שהגוף עובר: לחוש בעומס שלא שמנו לב אליו, להבחין בכאב עמום שהתעלמנו ממנו עד כה, או במחשבות מטרידות שמפריעות לביצוע מיטבי. הבחירה בידנו: עם תרגול נכון ניתן להגיע לתוצאה הרצויה של ריצה שלווה, משוחררת, רגועה ומסקרנת. 

כלי עבודה מצויין שאני משתמשת בו הוא חיוך. עיקול השפתיים מעלה, כיווץ שרירי העיניים, העלאת הלחיים – חיוך אף אם הוא מאולץ, מעורר בגוף תחושות של רוגע, שמחה, הקלה ואפילו עוזר בחיסכון באנרגיה כפי שניתן לקרוא במאמר שפורסם ב-2019 במגזין Psychology of Sport and Exercise.

ב-2021 יצא הסרט הדוקומנטרי על אליוד קיפצ׳וגה שעקב אחרי הפרויקט שמטרתו היה לשבור את מחסום השעתיים במרתון. ספויילר – הוא הצליח בניסיון השני בשנת 2019 (1:59.40). אחת הטקטיקות בהן הוא השתמש הייתה החיוך (התמונה למעלה לקוחה מהמירוץ). כאשר רואים חיוך על פניו, סיכוי גבוה שהוא מתמודד עם קושי ו/או כאב. החיוך עוזר לו לצלוח את המסלול המפרך של ריצה בקצב של 21 קמ״ש למשך שעתיים. ואם חיוך עוזר לאליוד קיפצ׳וגה, הוא בוודאי יעזור גם לנו בריצות הבאות!

מצרפת כאן קישור לכתבה שכותרתה: Smiling Makes You a More Efficient Runner.

אז מה היה לנו כאן? מניעת פציעות – על ידי סריקה של הגוף, הבנה של התנועה, תיקון בהתאם; וחיסכון באנרגיה – על ידי חיוך!

כמה יפה ככה פשוט.

מה צריך יותר מזה?

מאחלת לכולנו ריצות מיטיבות ובעיקר – להמשיך לחייך. עם ובלי ריצה.

בינואר 2019 נכחתי במפגש בנושא ריצה וטיפול פסיכולוגי. הנושא מקבל תאוצה בארץ גם בזכות רחל ריינגוירץ ואפרת שקד שמאמנות נשים שחוו פגיעה מינית. את ההרצאה העיקרית העביר אמיר וויס, פסיכולוג שמשלב ריצות עם המטופלים שלו.

המפגש עזר לי להדגיש את הקשר העמוק שבין פעילות גופנית לבין התחושה הנפשית, מנטלית, רגשית. קשר שאני מודעת אליו ועובדת איתו לאורך השנים.

גוף האדם נועד להיות בתנועה, והתנועה נותנת בנו חיות. אני מדמה את תנועת הגוף למים. מים עומדים, הופכים לאחר זמן קצר למעופשים, עכורים ובעלי ריח לא טוב. מים בתנועה הם צלולים, נקיים, טריים תמיד.

החיים המודרנים הדביקו אותנו לכיסא, לכורסה, למושב המכונית. ריצה יכולה לשנות את כל זה!

שנים אני יודעת שכשאני עצובה, עצבנית, כועסת, כדאי לי ולסובבים אותי שאצא לרוץ. כך אני מעוררת לחיים את ה״מים״ שבי.

מזה שנים אני מאמנת אנשים, רצה איתם ועוברת איתם כיברת דרך ארוכה עד שמגיעים או לא מגיעים ליעד, כי היעד הוא חמקמק ועשוי להשתנות.

יעדי ריצה הם גמישים ומשתנים מאדם לאדם. החל ממחוייבות בסיסית לאימון בן 20 דקות, פעמיים-שלוש בשבוע; ריצות של 5, 10 ק״מ, חצי מרתון, מרתון, אולטרא… או כל אפשרות ביניים.

יעדי ריצה נקבעים על בסיס היכולת הפיזית ולא פחות חשובה היא המסוגלות המנטאלית של המתאמן. כאשר מוצאים את השילוב הנכון בין הגוף לבין הנפש – היעד הופך להיות מובן וברור יותר.

ריצה היא פעולה טבעית לגוף האדם. דמיינו ילד בן שנתיים-שלוש שמגיע מנקודה לנקודה. סיכוי גבוה שיעשה זאת בריצה. פעולה טבעית זו, שנשתכחה מאיתנו במשך השנים, מעירה בנו חיות וחיוניות ומאפשרת לנו להתחבר לידע קדום שנמצא בכל אחת ואחד מאיתנו. וכאשר מתרחשת תנועה בתוך הגוף, מתרחשת במקביל תנועה בתוך הנפש. ותנועה כמוה כריפוי.

פעולת הריצה החזרתית משפיעה על הנפש. לא פעם ראיתי איך קשרים נפשיים נפרמים להם לאיטם במהלך תקופת ריצה, או אפילו במהלך ריצה בודדת.

גישות טיפוליות עכשוויות גורסות כי גוף, נפש וסביבה קשורים ומשפיעים זה על זה. כאשר אחד מקודקודי המשולש גוף-נפש-סביבה פגוע, כואב או מבולבל – מושפע המשולש בכללותו.

הריצה משפיעה באופן תראפויטי על שלושת קודקודי המשולש. היא מזמנת התמודדות עם קשיים פיזיים, כגון: עליה בדופק ובקצב הנשימה ויציאה מאזור הנוחות, המחזיקה את הגוף עירני, דרוך וחיוני. הנפש בתורה מגיבה בהתאם: בשמחה שבהתמודדות, בעמידה ביעדים ובהתגברות על הקושי. והסביבה? הסביבה מחייכת יותר כאשר נצא אל המרחב (גם ריצה אורבנית ברחבי העיר היא יציאה נהדרת למרחב), עצמי חברתי חיובי מתגבש מעצם האפשרות לומר ״אני רץ.ה״

כל אלה תורמים ליצירת אדם שלם, רגוע, מרוצה ובריא יותר מבעבר.

לשיטה שאני מלמדת – Chi Running יש כלים נהדרים לשלב את השלושה. השקט שבתנועת הגוף, השימוש בכוחות פיזיקליים שחזקים יותר מכוח הגוף כדי להתקדם, המציאה העיקבית של מרכז הכובד (שמקבל משמעות כפולה כאשר חושבים על גוף-נפש) והשימוש בו, כל אלה מחזקים את השמחה שבריצה ואת היכולת לרוץ עוד קצת יותר…

אני מציעה לכם לצאת לרוץ. רוצו לאט והתקדמו בהדרגה, עם שימת לב מיוחדת לשינויים שהגוף וכמובן הנפש עוברים בעקבות הריצה.

זה טוב לגוף, זה טוב לנשמה. זה טוב לנו בהיותנו אנשים שלמים וברצותנו להיות בריאים.

פברואר 2019

החורף סוף סוף הגיע. וככה זה אצלנו: ימים חמים ושרביים מתחלפים בימים קרים וגשומים.

כיצד יוצאים לרוץ כשקר בחוץ? איך מצליחים להנות בריצה עם קור וגשם?

להלן כמה טיפים בסיסיים:

כמובן, מתלבשים היטב. וזה אומר:

• חולצה טרמית צמודה (אם יש). מעליה חולצת ריצה ארוכה. במידה ואין חולצה טרמית, לובשים שתי שכבות של חולצה ארוכה.
• מעל – מעיל גשם/רוח קל המתאים לתנאי מזג האויר וכמובן כזה המותאם לריצה.
• מכנסיים ארוכים, לא 3/4! כאלה שמכסים גם את גיד אכילס. עדיף שיהיו עבים ומותאמים לחורף. ניתן כמובן בקור עז להוסיף גם מכנסיים טרמיים.
• גרביים מותאמות לריצה. גם כאן, ניתן לרוץ עם גרביים טרמיות.
• כובע מחמם – חובה! 
• וכפפות.
• למישקפופרים שביננו, אם צפוי גשם, מומלץ לרוץ עם כובע מצחיה מעל הכובע המחמם, או לחילופין להשאיר את המשקפיים בבית.

שחרור מפרקים עושים לפני שיוצאים, בבית המחומם. אם מגיעים לתחילת הריצה באוטו, לובשים מעל כל השכבות שדיברנו עליהן, מעיל חם ומדליקים מזגן… כדאי שהגוף יהיה חם לפני תחילת הריצה. אם מתחילים לרוץ מהבית ניתן לשקול מקלחת חמה. התחלת ריצה כאשר הגוף חם, תעזור בשמירת חום הגוף לאורך כל הריצה.

לא לשכוח חימום: הליכה מהירה ו/או ריצה קלה. בטמפרטורות נמוכות לוקח לגוף זמן רב יותר להתחמם, ולכן מומלץ להגיע לשלב ה"אימון" (אינטרוולים, עליות, טמפו וכו') רק לאחר שהגוף חם ומוכן לכך.

כאשר הגוף כבר חם תוך כדי ריצה, ורוצים להתקרר, "מקלפים" את השכבות בהדרגה:

• מתחילים בלהוריד את הכפפות ו/או את הכובע. יש לזכור שחום רב מצטבר באזור הראש ולכן, הורדה של הכובע מקררת את הגוף במהירות.
• לפני שמורידים את המעיל, ניתן לפתוח מעט את הריץ'-רץ', ולתת לאויר הקר לקרר את הגוף. חשוב מאד לא להוריד בבת אחת את המעיל אם מזיעים, כי מכת הקור עשויה להחליש את המערכת החיסונית.
• בשלב מאוחר יותר ניתן להוריד את מעיל הגשם/רוח. מסובבים אותו כך שיהיה כחבל וקושרים מסביב למותן. כאן מרגישים את הייתרון במעיל קל.
• ואם ממש מתחמם ויש מכנסיים עם ריץ'-רץ' בשוקיים, ניתן לפתוח אותו.
• חושבים על החום של יולי-אוגוסט ונהנים מהקור!

הזהרו מהחלקה! ביחוד בימי הגשם הראשונים!..

בסיום הריצה הבגדים רטובים מגשם ו/או מזיעה. קור ורוח בשילוב עם בגדים רטובים יגרמו לצניחה מהירה של טמפרטורת הגוף. לכן, מומלץ לסיים את הריצה במקום מוגן ולהחליף בהקדם את הבגדים הרטובים ביבשים. אם מסיימים את הריצה באוטו ולא בבית, הקפידו להביא איתכם בגדים להחלפה ומעיל חם.

וכמו תמיד, מבצעים מתיחות. מתיחות חשובות ביותר בטמפרטורות נמוכות, אז הקור מכווץ את השרירים במהירות מה שעלול להוביל לכאבים מיותרים.

וגם בחורף, לאחר אימון עצים במיוחד: ריצה ארוכה או אינטרוולים עצימים אני ממליצה לסיים במקלחת קרה, או לפחות במים קרים על הרגליים. מקלחת קרה היא ערובה להתאוששות מהירה ויעילה.

והכי חשוב, להמשיך להתאמן. גם הקור, כמו כל אי-נעימות אחרת (או כמו שדני קורא לזה: productive discomfort), מלמד אותנו לרוץ נכון. אחד הדברים החשובים ביותר שלמדתי מריצה בקור היה להרגיע את הכתפיים. תרגלו זאת בריצה הבאה שלכם. הקשיבו היטב לכתפיים ולשכמות ושימו לב כמה מתח יש בהן תוך כדי ריצה בטמפרטורה נמוכה. עכשיו זה הזמן להשקיט!

וכאמור, להמשיך לרוץ ולהתאמן. ואם יש מטרה ספציפית, מה טוב.

דצמבר 2015

עדכון – דצמבר 2019

פעילות גופנית עושה לנו טוב. אנחנו מרגישים יותר טוב, אנחנו שמחים יותר, הביטחון העצמי שלנו עולה, הבריאות שלנו טובה יותר. פעילות גופנית עושה אותנו אנשים טובים, בריאים ושמחים יותר.

בשנים האחרונות מתפרסמים יותר ויותר מחקרים ומאמרים לגבי חשיבות השמירה על אורח חיים בריא. כיום יותר מתמיד ידוע כי כדי לשמור על בריאות טובה, יש להקפיד על תזונה נכונה ועל פעילות גופנית.

מחקרים רבים שנערכו לאורך השנים כדי לבחון את הקשר שבין ריצה למניעת מחלות לב וכלי דם מצאו כי קיים קשר ישיר בין אימוני אירובי בכלל וריצה בפרט על בסיס קבוע, לבין בריאות הלב. (למאמר בנושא לחצו)

ריצה מאריכה חיים ומונעת מחלות לב וכלי דם

במחקר מקיף ופורץ דרך שנערך ב-1976 בדנמרק בנושא בריאות הלב והקשר שבין מחלות לב וכלי דם לפעילות גופנית השתתפו 20,000 נשים וגברים בני כל הגילאים. מטרתו הייתה להעשיר את הידע לגבי דרכים למניעת מחלות לב. תוצאות המחקר הוכיחו כי קיים קשר ישיר בין פעילות גופנית מסודרת וקבועה לבין בריאות טובה יותר. על סמך מחקר זה נערכו עוד מחקרים רבים בכל העולם, ובהם גם מחקרים של השנים האחרונות שבחנו את הקשר בין ריצה ובין בריאות הלב.

בכל המחקרים התגלה כי קיים קשר ישיר בין אימוני ריצה קבועים לבין בריאותו של שריר הלב. תוצאות המחקרים הוכיחו באופן חד משמעי כי אימון ריצה קבוע מאריך את תוחלת החיים. החוקרים גילו כי אימוני ריצה קלים, של 3 פעמים בשבוע, למשך 20 דקות לפחות בכל אימון, משפרים משמעותית את בריאות הלב ומאריכים כאמור את תוחלת החיים. עוד נמצא כי ריצה קשה ואינטנסיבית אינה תורמת יותר מאשר ריצות מתונות.

אימוני ריצה באופן קבוע מונעים מחלות

במחקרים רבים כאמור גילו כי לריצה יש השפעות טובות על בריאות הגוף והנפש. היא משפרת סיבולת לב ריאה, עוזרת בחיזוק שריר הלב, בהמרצת מחזור הדם, בירידה של לחץ הדם, במניעת סוכרת ותורמת לחיזוק המערכת החיסונית. כמו כן הריצה תורמת רבות לחיזוק הדימוי העצמי, להרגשה טובה יותר ולמניעת דיכאון.

עם זאת, חשוב להימנע מריצה אינטנסיבית ללא בקרה העלולה לגרום לכאבים, לעומס רב וכמובן לפציעות.

עם Chi Running, הגוף לומד לעבוד בהרמוניה עם כח המשיכה, עם הסביבה ועם תנועת הגוף.

ריצה בשיטה מונעת קשיים ופציעות ומשפרת ביצועים באמצעות שימוש נכון ויעיל יותר באנרגיה, תוך הפחתת העומס על שרירי ומפרקי התנועה.

אתם מוזמנים לסדנה הקרובה!