Tag Archives: ריצה עם מטרונום

המטרונום – ידידו הטוב ביותר של ה-Chi Runner…!

ב-Chi Running אנחנו רצים במקצב אחיד לאורך כל הריצה, ללא קשר למהירות הריצה. אם נרוץ 8.5 קמ"ש או 13 קמ"ש, עדיין נרוץ באותו המקצב. המקצב אליו אנחנו מכוונים הוא בין 85 ל-90 פעימות לדקה לכל רגל, כלומר בין 170 ל-180 צעדים בדקה. את המקצב מכתיב המטרונום.

הסיבה הרשמית לשימוש במטרונום הוא הכתבת מקצב אחיד, כזה שנשמר גם לאורך ריצות ארוכות במיוחד, במהירויות ריצה שונות.

אך יש לו "סגולות" נוספות והעיקרית שבהן הוא הריכוז אליו המטרונום יכול להוביל אותנו. בריצה עם מטרונום תפקידו להכתיב את המקצב ויחד עם זה הגוף והתודעה (מה שנקרא body-mind) מרוכזים ומפוקסים בריצה. עם השנים גיליתי כי רצים שרצים עם מטרונום חווים הצלחות מרובות יותר מאלה שרצים בלעדיו. המטרונום מכוון אותנו, ממרכז אותנו ועוזר לנו להשאר מרוכזים בתנועה לאורך זמן.

ב- Chi Runningהראש עובד לא פחות מאשר הגוף והמטרונום הוא זה שעוזר לנו להשאר בריכוז הזה לאורך זמן.

המקצב הממוצע של רצים הוא כ-78-82 פעימות בדקה.

 Chi Runner מתחיל יכוון את המטרונום למקצב המתאים לו, ויתרגל ריצה איתו למשך כמה ריצות, עד אשר הוא חש את המקצב הקבוע ואת היתרונות שלו. בשלב הבא נעלה פעימה אחת כל שבוע (בהנחה של 3-4 ריצות בשבוע) עד אשר נגיע למקצב המטרה – 85 פעימות בדקה. רץ ממוצע יגיע למקצב המטרה לאחר כחודש וחצי של ריצה. (זוהי עוד דוגמה ל-gradual progress, אותו תהליך הדרגתי אשר גם עליו מתבססת השיטה).

במקצב זה נשארים תקופה ובמקביל משפרים את התנוחה (ה-Form). רץ גבוה ישאר על מקצב זה ואילו רצים נמוכים יותר יכוונו לכיוון של 90 פעימות בדקה.

עם הזמן העלאת המקצב מתרחשת מעצמה. הגוף, כאילו מבקש להתאים את עצמו למקצב מהיר יותר.

למקצב ריצה של בין 85-90 פעימות בדקה תפקיד חשוב מאד בהשגת שתי המטרות הבסיסיות של Chi Running: מניעת פציעות וחיסכון באנרגיה.

חיסכון באנרגיה:

ב- Chi Running תפקיד כף הרגל הוא לתמוך בתנועה בכל צעד וצעד. כך שבין תמיכה אחת לשניה, כף הרגל (ולמעשה כל הרגל התחתונה, זו שמתחת לברך) שקטה ומשוחררת (relaxed). בריצה במקצב אחיד, כף הרגל נוגעת בקרקע 1/85 לדקה בכל צעד. כך שלמעשה הרגע בו כף הרגל נוגעת בקרקע הוא קצר ביותר. בריצה בקצב  איטי מ-85 פעימות בדקה כף הרגל תומכת במבנה הגוף עם נגיעתה בקרקע לפרק זמן ארוך יותר, מה שפוגע בחיסכון באנרגיה.

מניעת פציעות:

במקצב הגבוה מ-90 פעימות בדקה לא ניתן, או קשה ביותר לבצע רוטציה באגן. הרוטציה מסייעת בפתיחת הצעד לאחור. תפקיד הרוטציה הוא מניעת פציעות במהותו, היות וכאשר יש רוטציה באגן, התנועה זורמת ביחד עם תנועת הקרקע הנעה מולנו תוך כדי התקדמות, ובכך פוחת הזעזוע בכף הרגל עם כל נגיעה שלה בקרקע.

השימוש במטרונום:

את מקצב המטרונום מתאימים לתנועת המרפק, המתואמת עם עבודת הרגל הנגדית. הסיבה שמתאימים את המקצב לתנועת המרפק היא כי למוח קל יותר להתמקד בנקודה אחת קטנה וקרובה אליו, בניגוד להתמקדות ברגל שהיא גם רחוקה וגם גדולה.

 בניגוד למה שנראה הגיוני, גם רצי Chi Running מנוסים ממשיכים לרוץ עם המטרונום. אמנם הגוף מכיר, יודע ומעריך כבר את המקצב, אולם הוא מונע יציאה ממנו בעייפות (ריצות ארוכות או סתם חוסר שינה), בריצות על משטחים שונים כמו חצץ, חול ים וכו', בריצות בעליות וירידות, או כאשר אנחנו רצים עם בן זוג, מה שמיד גורם לנו להתאים את עצמנו למקצב שלו.

דני דרייר בחן מטרונומים רבים לאורך השנים ומצא כי המטרונום המתאים והיעיל ביותר לריצות הוא מטרונום דיגיטלי DM-50 של SEIKO. הוא קטן וקומפקטי, עמיד בצורה יוצאת דופן, חסכוני ונוח להפעלה.

בסיום כל סדנה ניתן לרכוש מטרונום כזה.

מומלץ בחום!