11 פעולות פשוטות להקל על ההתאוששות בין הריצות

כמה פעמים יצאתם לרוץ והרגשתם ״כבדים״? הרגליים מרגישות כבטון, הנשימה כבדה ועייפה ובגדול, הגוף רק רוצה לעצור ולחזור הביתה… ובכן לרוב, הסיבה להרגשת הכובד היא בגלל דברים שלא עשינו, ולאו דווקא מפעילות שכן עשינו.

ישנה חשיבות רבה לשימור וטיפול בגוף ולפעילות בין הריצות. שימת דגש נכונה לפרטים שיפורטו למטה, תוביל לקיצור זמן ההתאוששות ולתחושה טובה יותר בין ובזמן הריצות.

לפני הריצה:

1. לשתות מספיק מים. בעיקר ביום הריצה או בערב שלפני. כל עוד אנחנו ״ממוימים״ בצורה מספיקה, בריצה של עד כשעה (כמובן תלוי במזג האויר!), אין צורך בשתיה נוספת במהלכה, אולם בריצה שמעל לשעה-שעה וחצי, מומלץ לתכנן מסלול עם ברזיות ו/או לקחת תיק, חגורה או בקבוקי מים.
2. תזונה נכונה המתאימה לתוכנית האימונים ובהתאם לריצה אותה אנחנו מתכננים. למשל, לפני אימון עצים או מרוץ, יש להקפיד על תוספת של מנת פחמימה בכל ארוחה, מה שיעזור לספק את האנרגיה הדרושה לאימון/מרוץ.
3. לפני היציאה לדרך, לוודא שהשרוכים לא שרוכים חזק מדי, לתת לרגל מרחב, בין השאר להתרחב, כפי שקורה לרגל בזמן ריצה ארוכה. כמו כן, מומלץ לוודא שהנעל מתאימה. לא קטנה מדי או בלויה מדי (לפי היצרנים יש להחליף נעליים בכל 500-600 ק״מ, אך לעיתים ניתן להגיע אף לכ-1000 ק״מ, תלוי בנעל ובצורת הדריכה על כף הרגל).
4. לבצע שחרור מפרקים (שניתן לראות בסרטון או ביוטיוב) לפני כל ריצה!
5. להתחיל לרוץ לאט. במרוץ/תחרות נשאף תמיד לריצה ב-negative split, שזה אומר שהמחצית השניה של הריצה תהיה מהירה יותר מזו הראשונה.
6. ולפני הכל, לא לוותר על שעות שינה מספיקות!

 אחרי הריצה:

1. לסיים כל אימון או מרוץ עם הליכת/ריצת שחרור של 5-10 דקות. לאחר מכן לבצע מתיחות, תלוי בעצימות האימון. ככל שהאימון/מרוץ עצימים יותר, כך המתיחות יהיו עדינות יותר. מומלץ להמשיך לנוע לאחר מירוץ או ריצה. לא להתיישב, ולא להכנס מיד לאוטו, או ללכת לישון. פעילות גופנית מתונה – אפילו הליכה וכל סוג של תנועה תעזור בפיזור חומצת החלב שהצטברה בשרירים.
2. שתיה והחזרת כמות הנוזלים בשעתיים הראשונות לאחר האימון/מירוץ. (בכדי לדעת מהי כמות הנוזלים שאיבדנו בריצה, ניתן להשקל לפני ריצה ולאחריה. הפער בין המשקלים הוא כמות הנוזלים אותה איבדנו בריצה.)
3. לאחר אימון עצים או תחרות, מומלץ לשטוף את הרגליים במים קרים. מחקרים הראו כי מים קרים עוזרים בהפחתת התגובה הדלקתית ברקמות, ירידה בעוצמת הכאב ובכך שמירה על ביצועי הריצה בהמשך.
4. שכיבה על הגב עם רגליים נשענות על קיר בפיסוק קל, ל״החלפת״ הדם ברגליים. כוח המשיכה מוריד את זרימת הדם אל מרכז הגוף. בקימה, דם חדש ורענן זורם ברגליים.
5. אכילת ארוחה מתאימה ובה כל הרכיבים התזונתיים הדרושים: חלבון – לבניית שריר, פחמימה – להחזרת האנרגיה, ירקות וסיבים – להחזרת ויטמינים ומינרלים ולעבודה טובה של מערכת העיכול.

הגוף הוא מכונה מופלאה. ככל שנשקיע יותר זמן לטפל בו בין הריצות, כך הוא יתגמל אותנו בזמן אמת ולאורך השנים.

ריצות מהנות!

הגוף דורש את תשומת ליבנו בכל שעות היום.

אין זה אומר שאנחנו נותנים לו אותה… בעולם המערבי הקשר בין אדם לגופו עלול להיות רופף. רובנו מתייחסים לגופנו כאל מובן מאליו ודורשים ממנו "עבודה" שלעיתים קשה עליו.

לגוף דרכים משלו להבהיר כי הוא אינו מרוצה: אם בצורת כאב, מחלה, עייפות וכו'. כאשר כואב לנו או כאשר אנו חולים, אנחנו לוקחים משככי כאבים ותרופות. מעייפות אנחנו לרוב מתעלמים וממשיכים בדרכנו. רובנו מבינים את שהגוף אומר לנו, אך ממשיכים בדרכנו המערבית והבוטחת ב"מערכת". במערכות הגוף, במערכת הרפואית, בתרופות וכו'.

לרוב אנחנו דורשים מהגוף שימשיך לתפקד גם בעומס רב ומתעלמים מהאיתותים שהוא שולח אלינו. על מנת למזער נזקים הקשורים לריצה, פותחה סידרה של תרגילי שחרור מפרקים שמטרתה הכנת הגוף לפעילות העצימה. ישנה חשיבות רבה בהכנת הגוף לריצה, כמו גם לכל פעילות גופנית עצימה אחרת. כאשר אנו מכינים את הגוף מבעוד מועד, אנחנו נותנים לו כלים להתמודד עם מצבי הלחץ שהריצה, דורשת ממנו.

לחצו כאן לסרטון של שחרור המפרקים

מנגד, ועל אותו משקל, גם בסיום הריצה, עלינו להתחשב בצרכי הגוף. היות וסיימנו פעילות עצימה, עלינו לעזור לגוף לחזור לפעילות היום יום. עלינו לעזור לו "לצאת" ממצב הלחץ אליו הגיע בעקבות הריצה. והדרך לעשות זאת היא ע"י ריצת שחרור בתום הריצה וסדרת מתיחות לשרירים הפעילים בריצה. בעזרת פעילויות אלו, שחרור המפרקים לפני ריצה ומתיחות בסוף הריצה, אנחנו עוזרים לגוף "להתכונן" לריצה ולסיים אותה תוך התחשבות בצרכי הגוף.

הכנת הגוף לריצה:
היות ולפני ריצה, בייחוד בשעות הבוקר, השרירים והמפרקים עדיין קרים ו"חלודים" ממנוחת הלילה, רצוי להחדיר בהם אנרגיה לפני הפעילות. הכנת הגוף לפעילות היא יעילה ביותר למניעת פציעות, ולמניעת עייפות במהלך הריצה.

השרירים מתחממים בפעילות מתונה. ריצת חימום איטית ומתונה (ב-ChiRunning אנחנו קוראים לזה ריצה במהלך ראשון) היא דרך מצויינת לחימום שרירים. מתיחת שרירים ללא חימומם, כלומר כאשר הם קרים (מה שמבוצע ע"י לא מעט רצים), עלולה לגרום לקרעים מיקרוסקופיים ברקמת השריר ובכך לפגוע בה ובפעילות אותה אנחנו רוצים לבצע.

במקביל, יש לנו את המפרקים, אלה שגורמים לשרירים לנוע. המפרקים בתחילת היום אינם גמישים וזקוקים לתנועה על מנת להזרים בהם אנרגיה (ה-Chi ב-ChiRunning). ב-ChiRunning מתרגלים סט של תרגילים לשחרור המפרקים הלוקחים חלק בריצה: קרסול, ברך, ירך, אגן, עמוד שדרה וכתפיים. על מנת לשחרר מפרק מסויים עלינו להניע מפרק אחר. לדוגמא: על מנת לשחרר את מפרק הקרסול, אנחנו מניעים את מפרק הברך. על מנת לשחרר את מפרק הברך, אנחנו מניעים את מפרק הקרסול וכו'.

המלצות לביצוע:
בריצות בוקר אני ממליצה לבצע את שחרור המפרקים תמיד! בריצה בשעות הערב, כאשר הגוף לאחר יום פעילות, והאנרגיה של כל היום הפעילה את המפרקים, על הרץ "לשוחח" (body sensing) עם גופו ולהבין האם שחרור המפרקים יביא תועלת. אני אישית עושה שחרור מפרקים לפני כל ריצת בוקר ולא תמיד בריצות הערב.

בסיום סט שחרור המפרקים, יש לבצע ריצת חימום קלה של 5-10 דקות. עכשיו, אפשר להתחיל באימון!

לסרטון שחרור המפרקים לחץ כאן

סיום הריצה:
בסיום ריצה, השרירים חמים ומכווצים ובעלי אחוז גבוה יחסית (תלוי בעצימות האימון) של חומצה לקטית. בשלב זה, יש חשיבות רבה לקירור הגוף ולמתיחת שרירים. חומצה לקטית עובדת בריכוז מפלים, כך שפעילות מתונה בסיום ריצה, תוך הפעלת שרירים שלא השתתפו בריצה, גורמת לחומצה לזרום לשרירים שפועלים כעט, ובכך מפחיתה את ה"נזק" שהחומצה גורמת לשריר. כמו כן מחקרים הראו כי פעילות בעצימות נמוכה (למשל ריצת שחרור) ומתיחות בסיום ריצה הורידו משמעותית את רמת חומצת החלב בדם בשעות שלאחר הפעילות.

המלצות לביצוע:
הדרך הנכונה לעשות זאת היא לא להפסיק לרוץ בבת אחת. בסיום האימון מומלץ לבצע ריצת שחרור: ריצה במהירות איטית (אנחנו קוראים לה ריצה במהלך ראשון) כחמש דקות, עד להסדר נשימה. משם לעבור להליכה ובסיום עוד כמה דקות של הליכה, ביצוע סט של מתיחות שרירים, בעיקר לאלו שעבדו בריצה: שרירי השוק, גיד אכילס, ארבע ראשי, איליו-פסואס (השריר האחראי לכפיפת ירך), האמסטרינג ושרירי הגב.

אני מתייחסת למתיחת השרירים בסיום כל ריצה כהכנת הגוף לריצה הבאה… עוד על שחרור המפרקים ועל מתיחות ניתן לקרוא בספר של דני.

כמו כן אני מלמדת את סט שחרור המפרקים בכל סדנה אותה אני מעבירה. וכן עוזרת בבניית סט מתיחות יעיל. תנו לגוף את הכבוד הראוי לו: הכינו אותו לפני הריצה ע"י שחרור המפרקים וחימום קל ועזרו לו "לצאת" ממנה בסיום הריצה, ע"י ריצת קרור ומתיחות.
הגוף יודה לכם…