מדוע רצי העילית רצים ״שקט״ כל כך

שמתם לב שרצי העילית רצים כאשר הם רגועים, תנועתם שקטה ולרוב לא ניכרת על פניהם עווית הסבל המלווה רבים מהרצים למרחקים ארוכים? ובכן, המפתח לריצה מהירה וטובה, ובכלל לביצועים טובים באימוני ותחרויות סיבולת הוא לשמור על תנועה רגועה ושקטה, החל מהצעד הראשון, אפילו ובעיקר כאשר השרירים מתוחים כקפיץ, כפי שכולנו מרגישים בתחילתו של כל מירוץ.

סטנלי ביווט עובר ראשון את קו הסיום. מרתון ניו יורק 2015

החכמה העיקרית של רצי המרתון המהירים, אלה שמסיימים ראשונים… היא להתחיל רגוע ולאט (יחסית למהירות הריצה שלהם כמובן…) ולשמור על מהירות אחידה פחות או יותר לאורך הריצה, עד ל״פתיחת המבערים״ שהם מבצעים לקראת סוף המרוץ. דבר זה דורש אימון, תרגול והבנה של היכולות האישיות. כאשר מגיעים לידע הזה, ניתן להגיע לביצועים הטובים ביותר.

עובדה זו נתמכת ומגובה במחקרים ובנתונים שנאספו בבדיקת עשרות אלפי רצי מרתון בשנים האחרונות:

בקריאת נתונים של כ-10,000 רצים במרתון דבלין בין השנים 2000-2015 נמצא שרצים שהשליש הראשון של המרתון שלהם היה המהיר ביותר, סיימו בממוצע כ-40 דק׳ אחרי אלה שהתחילו לאט יותר.

במחקר נוסף על כ-40,000 מרתוניסטים במרתון שיקגו שנערך בין השנים 2005-2016  נמצא שרצים שרצו את חמשת הקילומטרים הראשונים המהירים ביותר, (כ-40% מהרצים) תוצאת הסיום שלהם היתה איטית יותר, ואחוז ה״פגישה עם הקיר״ היה גבוה יותר: 78.4% מאלו שפגשו את הקיר, עשרת הקילומטרים הראשונים שלהם היו המהירים ביותר; 21.1% רצו את 10-21 הק״מ הראשונים מהיר יותר; ואילו אצל אלו שהגבירו מהירות רק בסוף המרתון, אחוז הפגישה עם הקיר היה מזערי 0.2-0.3%.

הנתונים מראים ששמירה על קצב אחיד פחות או יותר לאורך הריצה כולה הוא המפתח לריצה מיטבית. מסקנת אחד החוקרים היא ש״להיות זהיר לגבי המירוץ והקצב, תוך כדי שמירה על תנוחה ותנועה רגועות, יגרמו לריצה להיות יותר בשליטה, כאשר הדגש הוא מקצב אחיד לאורך כל המירוץ״.

דני דרייר, מפתח Chi Running מצוטט לאורך המאמר (שעליו ביססתי מאמר זה) ומציין כי ריצה טובה מתבססת על יעילות התנועה. תנועה שאינה יעילה, תוביל לביצועים פחות טובים. אחד הכלים לריצה יעילה היא לדמיין את עצמנו כ״מכונת ריצה״. וכמו כל מכונה, היעילות שלה היא בשיאה כאשר תנועתה מאוזנת, שקטה וזורמת. ישנה חשיבות רבה לשמירת מתח שרירי בשרירי הליבה, משם כרצים יעילים, מתחילה התנועה. מתח במקומות הלא נכונים יגרום לטווח תנועה פגום ויאלץ שרירים אחרים לעבוד קשה יותר. הדגש הוא לא ״פחות מאמץ״ אלא ״פחות מתח״. עם פחות מתח, המאמץ יהיה יעיל יותר וכואב ופוצע פחות. זו הסיבה שמסיימי מרתון שתנועתם יעילה, כמו הקנייתים למשל מסיימים את הריצה בחיוך (כמו ביווט בתמונה למעלה), בעוד רצים ״חזקים״ שמסיימים את הריצה, פעמים רבות קורסים על קו הסיום.

שקט בתנועה ישים גם לספרינטרים

נקח לדוגמה את יוסיין בולט. הוא הספרינטר הרגוע בעולם וזו אחת הסיבות להצלחתו. בנוסף לגובהו (1.98), ולאורך הצעד הפנומנלי שלו (41 צעדים ל-100 מ׳ מול 45 צעדים של מתחריו), שריריו והמפרקים בגופו רגועים ושלווים. שריריו הרגועים מאפשרים לגידים ולרצועות להגיע לטווח התנועה המלא שלהם וזה הגורם הנוסף לצעד שגדול יותר משל מתחריו.

נהנה לאורך כל הדרך!

זאת ועוד, ראיתם את בולט מתכונן לריצה? בחיוך וברוגע הוא מפלרטט עם הקהל, וכך הוא גם רץ. ובמילים אחרות: הוא נהנה!! וזהו כמובן מפתח נוסף להצלחה. כדי להנות מהדרך כדאי להתיידד עם העומס ועם הקושי וללמוד להרגיע את הגוף תוך כדי המאמץ. זה גם מונע פציעות, גם עוזר במציאת האיזון בתנועה וגם עוזר לרוץ מהר יותר.

כאשר מרגישים מתח תוך כדי תנועה, ההמלצה היא לא להלחם בו אלא להכיר במתח, להרגיע אותו, ובעיקר לבצע את השינוי התנועתי כדי להפיג ולהרגיע את אותו המתח.

כדי לעשות את כל אלה, אנחנו, כרצי Chi Running שלמעשה ״מחקים״ את תנועתם של רצי העילית ושל ילדים רצים, משתמשים בכוח המשיכה ולא בכוח השריר. חלק הגוף שמעל למותניים מוטה קדימה – לשימוש בכוח המשיכה, בעוד חלק הגוף שמתחת למותניים הולך אחורה, לזרימה עם תנועת הקרקע.

וכך, תפקיד הרגליים הוא לא להניע אותנו קדימה, אלא לתמוך בנו צעד אחרי צעד, בתנועה שקטה, זורמת ורגועה. ואילו תפקיד הידיים הוא לשמור על האיזון של פלג הגוף העליון, גם כן בתנועה שקטה, זורמת ורגועה.

כל אלה יביאו אותנו ליכולת לרוץ למרחקים ארוכים.

פגרת הקיץ מתקרבת לסיומה. (כמעט) כולנו הורדנו הילוך בחודשיים האחרונים, וטוב שכך, ובקרוב ניתן יהיה לחזור לשיגרת אימונים. כאשר יש לנו מטרה ספציפית, קל יותר לתכנן את האימונים. מטרה ספציפית יכולה להיות מרוץ לכל מרחק: 5 ק"מ, 10 ק"מ, 15 ק"מ, חצי מרתון, מרתון שלם וריצות אולטרא.

בגדול, שיטות האימון דומות לכל מרוץ אליו אנחנו מתאמנים והן חובקות עקרונות דומים:

• עליה הדרגתית בעומסים
• שיטות אימון מגוונות לאורך השבוע:
  • ריצת LSD –  Long Slow Distance אחת בשבוע. הריצה הארוכה שלמעשה מביאה אותנו אל המטרה
  • אימון אינטרוולים: עליות, מרחקים
  • אימון טמפו
  • ועוד ריצה או שתיים שהן ריצות קלות: ריצות שחרור ופרטלק
• זמני התאוששות נאותים – אחד המרכיבים החשובים ביותר בכל תכנית אימונים:
  • שבוע של הורדת עומס לאחר שבועיים או שלושה של העלאת עומס
  • התאוששות בין אינטרוולים
  • סדר נכון של האימונים לאורך השבוע
  • לפחות יום מנוחה אחד בשבוע – חובה
• דיאטה נאותה
• מספיק שעות שינה

אימונים לריצות ארוכות דורשים מהמתאמן מחוייבות. וכמו שכבר ציינתי, ריצה ארוכה מותאמת לכל רץ ורץ. ריצה של 5 ק"מ היא ריצה ארוכה למי שמעולם לא התנסה בחוויה הזו. ריצת מרתון היא אתגר למי שסיים חצי מרתון בעונה הקודמת…

המחוייבות באה לידי ביטוי בהשקעת הזמן והמאמץ לאורך כל תקופת האימונים. זמן ומאמץ שמתגברים ככל שמרוץ היעד מתקרב. אימון למרתון לרץ שכבר רץ חצי מרתון יכול לקחת כארבעה חודשים. אימון למרתון למי שסיים מרוץ של 10 ק"מ יכול לקחת זמן רב הרבה יותר. גם אימונים למרחקים קצרים יותר אורכים כמה חודשים ולכן יש לשים לב כי אם נכנסים להרפתקה של ריצה ארוכה יש לנו את האפשרות להשקיע את הזמן והמשאבים הפיזיים, נפשיים, כלכליים וכו' על מנת להגיע למטרה.

במידה ואין לנו מטרה ספציפית, ואנחנו רק רוצים לרוץ לשם ההנאה, הבריאות והכיף, גם אז מומלץ לגוון באימונים במשך השבוע: יום אחד של ריצת LSD, ושאר הימים ריצות קצרות יותר ובהן משחקי מהירות, עליות או שטח משתנה. לריצות כאלה אנחנו קוראים ריצות איכות. כך גם מגוונים את האימונים וגם עובדים על כל המדדים הפיזיולוגיים המשתתפים בריצה: לב-ריאה (ריצות טמפו), שיפור בסף חומצת החלב (אינטרוולים למיניהם) ושיפור ביכולת של הגוף לקרר את עצמו (ריצות LSD).

אני רוצה גם להדגיש את מרכיב ההתאוששות באימונים: התאוששות נחשבת לאחד המרכיבים העיקריים בבניית תוכנית אימונים. האימון יכול להיות איכותי, יעיל, מחושב היטב, אולם הוא לא יוביל אותנו למטרה אם לא ניתן לגוף זמן להתאושש בין אימון לאימון, בין תקופה לתקופה, בין אינטרוול לאינטרוול.

מצד שני, גם התאוששות ארוכה מדי, פוגעת ביכולת של הגוף לבנות את עצמו על מנת להתמודד עם האתגר של האימון הבא. לכן, כפי שציינתי למעלה, חשוב מאד לוודא כי אנחנו נותנים לגוף את זמני המנוחה הנאותים.

כרצי Chi Running יש לנו כלים נוספים העוזרים לנו לרוץ רגוע, משוחרר יעיל ולסיים עם חיוך:

• הטכניקה, שעוזרת למנוע כאבים הקשורים לריצה
• הטכניקה, שעוזרת להתמודד עם הקשיים הפיזיים והמנטליים
• הכלים לבדוק את עצמנו לאורך כל הריצה
• העבודה עם המטרונום שעוזרת לנו לשמור על מקצב אחיד ובסופו של דבר על קצב ריצה אחיד, שלא לדבר על יכולת הריכוז שהוא מקנה לנו
• ועוד אין ספור יתרונות שיש לשיטה כמו המשפט המתמצת מהאתר האמריקאי:

The best thing about Chi Running is that it makes so much sense!

עונת המרתונים בעיצומה ולאחר חודשים ארוכים של אימונים מפרכים, אנחנו מתקרבים ליעד.

ישנה חשיבות רבה להכנה הפיזית והמנטלית למרוץ. כל מרוץ שהוא. במסמך זה לא אדבר על תוכנית האימונים, אלא על ההכנה הפיזית והמנטלית בימים שלפני המירוץ ועל דרכי הפעולה המומלצות ביום המירוץ.

אתייחס כאן למירוצים ארוכים, של מעל 15 ק"מ, כלומר חצי מרתון ומעלה. מן הסתם נתונים רבים כאן יתאימו גם למרוצים קצרים יותר של 5, 10 ו-15 ק"מ.

זמן הטייפר (הורדת עומס בשבועות שלפני מרוץ):

טייפר זהו זמן של בניה. מטרתו היא לספק לגוף מנוחה והזנה אידיאליים, כך שבזמן אמת, הגוף יהיה מוכן לאתגר. בתקופת זו הגוף מחזיר לעצמו את מה שאיבד בתקופת האימונים המפרכת: גליקוגן בשריר, אינזימים חיוניים, אנטיאוקסידנטים ועוד.

בזמן הטייפר (שלושה שבועות לפני מרתון ושבועיים לפני חצי מרתון), מורידים את נפח האימונים אך לא את עצימותם. לדוגמה: נבצע 4-5 אינטרוולים במקום 8, נרוץ 6 ק"מ טמפו במקום 15, והריצות הארוכות יהיו לא יותר מ-16 ק"מ. כמובן שיש שיטות אימון שונות, וכאן ציינתי שיטה אחת.

בנוסף, ישנה חשיבות רבה לעבודה המנטלית בזמן שנותר עד המירוץ. הסתיימה לה תקופת אימונים מפרכת, ועכשיו עלינו למצוא את הפוקוס ואת השקט הנפשי לקראת המירוץ עצמו.

הימים שלפני המירוץ:

מומלץ לא לשנות הרגלים בימים אלה: לא לרוץ עם בגדים חדשים, לא לנסות תזונה חדשה, מומלץ לא לעמוד שעות רבות על הרגליים, בייחוד אם הגוף לא רגיל לכך. לישון היטב ובקיצור, לא "לבלבל" את הגוף במה שהוא לא מכיר.

כדאי מדי פעם לדמיין את עצמנו על קו הזינוק, "לעבור" על המסלול בראש, לדמיין אותנו בסיבובים, ביישורת, לדמיין את הקהל, לדמיין את קו הסיום. וכמובן להיות בטוחים ביכולותינו.

כשלושה ימים לפני מרתון וכיומיים לפני חצי מרתון, מתחילים לתכנן תזונה:

שתיה: מומלץ להגדיל את כמות שתיית הנוזלים בימים שלפני המרוץ. שתיה מרובה – שאנחנו קוראים לה מיום, היא אחד המפתחות החשובים ביותר להצלחה. כאשר שותים כמות גדולה של מים, התאים רווים, הדם נוזלי יותר, וכך בזמן אמת יהיה לגוף קל יותר לקרר את עצמו. כידוע, אחת הסכנות הגדולות בריצות ארוכות היא התייבשות ו/או מכת חום (שכמובן עלולות לקרות גם במזג אויר קר!!). מחסור במים הוא הגורם מספר אחד להתייבשות ולמכת חום, ומוביל לחוסר יכולת של הגוף לקרר את עצמו. שתיה מרובה של מים בימים שלפני המירוץ תעזור לגוף לעמוד בעומס החום שריצה מעמיסה עליו. יש מאמנים ודיאטנים הממליצים גם על שתיית משקאות איזוטוניים לתוספת אנרגיה ולספיגה טובה יותר של הנוזלים.

אני רוצה להדגיש, כי זה בהחלט לא מספיק לשתות כמויות גדולות של מים בשעות שלפני המירוץ. כאמור, המיום מתחיל כיומיים לפני חצי מרתון וכשלושה ימים לפני מרתון!

האינדיקציה לשתיה מספקת היא השתן. על השתן להיות תכוף, בהיר עד שקוף וללא ריח.

תזונה: יש לבצע העמסת פחמימות בימים שלפני. זה אומר הוספת מנת פחממה (פסטה, אורז, לחם וכו')  לכל ארוחה וזאת במטרה למלא את מאגרי הגליקוגן בגוף. הגליקוגן הוא המאגר האנרגטי בגוף (אשר נאגר בשרירים ובכבד) ומשם הגוף לוקח אנרגיה בפעילות אירובית ארוכת טווח. כאמור, בהעמסת פחמימות עלינו לשים דגש יותר על מאכל פחממות ופחות על חלבונים. במאמר מוסגר אציין, כי ככל שאנחנו יותר בכושר, כך הגוף לומד להשתמש יותר ברקמת השומן לאנרגיה של תנועה, אך מילוי מאגר הפחמימות חשוב לכולם.

רכיב חשוב נוסף בריצות ארוכות הוא מלחים ומינרלים המתאדים יחד עם הזיעה. לכן מומלץ לצרוך מלחים מעט יותר מהרגיל, כמו למשל מרק נמס (שתי ציפורים במכה) או בייגלה עם מלח.

והנה הגענו עמוסי פחממות לערב שלפני המירוץ:

אני לוקחת בחשבון, שאנחנו מאומנים היטב, אחרי טייפר מדוייק, וכאן נכנסת העבודה המנטלית והשקט אותו אנחנו מחפשים.

לכן, כדאי כי בערב שלפני המרוץ נסיים עם ההכנות, כך שביום המירוץ עצמו נהיה פטורים ממטלות:

• להחליט עם אילו בגדים נרוץ במירוץ, וכאמור, כאלו שהתאמנו איתם, הגוף מכיר אותם היטב והם הכי נוחים לנו!
• להכין את הצ'יפ ואת מספר החזה.
• להכין את הג'לים, השעון, רצועת הדופק, המטרונום, המשקפיים, ובגדים להחלפה בתום המרוץ.
• אוכל לבוקר, משקה התאוששות ו/או אוכל לסיום.
• להתקשר להורים…
• ללכת לישון מוקדם.
• והכל על מנת שבבוקר המירוץ כל האנרגיה תהיה מופנית למירוץ בלבד, כך שנוכל למצוא את השקט המנטלי הדרוש לנו.

ביום המירוץ:

• לשים שני שעונים מעוררים. לקום מספיק מוקדם. להתארגן בלי לחץ.
• לאכול בנחת לפי התוכנית.
• לצאת מספיק מוקדם מהבית. להגיע בזמן לאזור התחרות (כשעה לפני הזינוק!). הדבר האחרון שאנחנו רוצים זה לחץ של זמן, ולהגיע מותשים לקו הזינוק.
• לשתות מזמן הקימה עד לזינוק (במירוץ בוקר כמובן) לפחות 250 מ"ל של מים. זה כמובן מאד אישי (אני שותה הרבה יותר).
• כ-20-30 דק' לפני הזינוק לבצע שחרור מפרקים.
• ללכת לשירותים.
• להגיע בזמן לקו הזינוק!
• יש כאלה המבצעים ריצת חימום לפני מרתון, אולם בריצה כזו ארוכה, לא יקרה כלום אם הק"מ-שניים הראשונים יהיו ריצת החימום.
• לפני חצי מרתון כמה דקות של ריצת חימום במהלך ראשון. לחשוב על הפוקוסים שיעזרו לנו במהלך הריצה.
• בקו הזינוק לחשוב על כל האימונים שעברנו, להיות בטוחים בעצמנו. ולדעת שבכל מקרה יש לנו את הטכניקה שתעזור לנו להגיע לקו הסיום.
• להרגע ולחייך לכל הנרגשים מסביב!

להתראות בקו הזינוק!

תרגום מאמר מאת דני דרייר, פורסם בבלוג שלו בתחילת 2012. (כתב מוטה הן תוספות שלי).

כמו כל אמא טובה, אמא שלי תמיד העירה לי שעלי לעמוד זקוף. רוב הזמן, זה נכנס לי לאוזן אחת ויצא מהשניה. עכשיו כאשר אני בוגר, ומאחורי שנים של כאבי גב, למדתי את היתרונות של יציבה נכונה. אך מניעת כאבי הגב היא רק חלק אחד מחשיבותה של יציבה נכונה. יציבה נכונה ממלאת תפקיד חיוני וחשוב מבחינת יעילות התנועה והשימוש בשרירי התנועה, כמובן גם בריצה. מטרתה של יציבה נכונה היא לא רק על מנת שנוכל לרוץ בצורה יציבה, אלא היא מאפשרת לגוף להיות נתמך על ידי השלד: עצמות, רצועות וגידים כך שהשלד הוא זה שתומך במשקל הגוף ולא השרירים. שלד מטבעו הוא חזק יותר ומטרתנו היא שהוא יתמוך בנו הן בעמידה והן בתנועה. אם השרירים הם אלה הנושאים את משקל גופנו, ואחראים לתנועה בו זמנית, יהיה קשה לנו לשמור עליהם רגועים ושקטים. שרירים מכווצים, אינם יכולים לנוע בחופשיות או ביעילות, ועלולים לגרום לכאב, לעיתים לפציעה והם דורשים הרבה יותר אנרגיה.

שרירי הרגליים של רצי  Chi Running "עובדים" בצורה רגעית, רק ברגע בו כף הרגל נוחתת על הקרקע, בנחיתה על מרכז כף הרגל, בעוד בין הצעדים הרגל שקטה, משוחררת ורגועה. וכך אנחנו משתמשים ברגליים רק לתמיכת הגוף בין הצעדים ולא לתנועה עצמה. כאשר הגוף ישר, יציב ותומך, כל המבנה נתמך כאמור ע"י השלד ולא ע"י השרירים. במידה והיינו צריכים לתמוך בתנועת הגוף ע"י השרירים, הגוף היה מתעייף הרבה יותר.

בנוסף, כיפוף במותניים, גורם לכך ששרירי הגב התחתון, שרירי הארבע ראשי ושרירי הצוואר יאלצו לשאת את משקל הגוף בריצה, מה שמוביל לריצה שאינה יעילה ולסיכוי גבוה לכאבים באזורים אלה.

על מנת להגיע לתנוחה נכונה, עלינו ללמוד כיצד לעשות זאת נכון ולתרגל כמה שניתן. אך המאמץ שווה את זה!

 כך עושים זאת נכון:

יש לרכז את תשומת הלב שלנו לאורך עמוד השידרה. החל מחלקה העליון של הגולגולת ועד עצם הזנב. יש לדמיין את העמוד הזה לאורך כל היום, אם בריצה ואם בחיי היום יום.

לא להתכופף באגן. בסיום ריצה, יש לשים לב לגב התחתון. תחושת אי נוחות או כאב בגב התחתון בסיום ריצה עשויים להעיד על ריצה עם כיפוף באגן. במקום להתכופף מהאגן, אנחנו רוצים להטות את הגוף קדימה ממפרק הקרסול על מנת שנוכל להשתמש בכוח המשיכה  כמחולל התנועה. לאורך כל הריצה, יש לוודא שההטיה היא מהקרסול ולא משימוש יתר בשרירי הגב התחתון.

לחיזוק שרירי הליבה ע"י איזון האגן: עומדים עם כפות רגליים  מקבילות ברוחב האגן. דמיינו שחוט מושך אותנו מחלקו האחורי של הראש וגורם לנו להיות גבוהים וישרים. סנטר מעט נמוך, מבט קדימה. כעט יש לאזן את האגן ע"י חיזוק שרירי הליבה, בעוד במקביל אנחנו משקיטים את שרירי הישבן והירכיים. להחזיק במצב זה כ-30 שניות. תרגול קבוע של עמידה זו במשך היום, יחזק לנו את שרירי הבטן (שרירי הליבה) ומצב זה יעזור לנו לשמור על גוף ישר ויציב. את יתרונות היציבה הנכונה ניתן להרגיש בכל המישורים: בריצה, בשחיה, בישיבה, בעמידה ואפילו בזמן נהיגה ברכב.

רצוי לתרגל תנועה משרירי הליבה שהם קבוצת השרירים הגדולה ביותר, ולא מקבוצות שרירים קטנות יותר, שהם השרירים של אברי הגוף שבתנועה: הידיים והרגליים. תנועה ממרכז הגוף באה מהעיקרון בטאי-צ'י שנקרא "סיכה בכותנה". עקרון זה מדמה את הגוף ככדור כותנה שבמרכזו סיכה, כאשר הסיכה מדמה את קו האמצע של הגוף (מחלקו העליון של עמוד השדרה ועד עצם הזנב), שהוא יציב וחזק, בעוד הכותנה מדמה את אברי הגוף שבתנועה, הידיים והרגליים שהם שקטים ורגועים.

היתרונות של תנוחה נכונה הם בלתי סופיים. וניתן לתרגל תנוחה נכונה כל היום, כל הזמן: בריצה, בישיבה, בנהיגה. אפילו בשכיבה ובשינה… הגוף יודה לכם!

דני דרייר, מייסד Chi Running ומורה הדרך שלי טוען ש: "זו לא הריצה שפוגעת בנו, זה איך שאנחנו רצים". ומכאן, שאם נשנה את צורת הריצה שלנו, הרי שנפצע פחות.

ריצה למרחקים ארוכים עלולה להיות עומס גדול על השלד ועל שרירי התנועה. ואכן, אחוז גבוה מהרצים נפצעים. לפי מחקרים שונים, עד כ-90% מהמתאמנים למרתון נפצעים, ועד כ-70% מהרצים בכלל, חווים פציעה בשלב זה או אחר של חיי הריצה שלהם.

כרצים אנחנו רוצים לצאת לרוץ, לחוות ריצה ללא כאבים ופציעות, להנות, לחזור מלאי אנרגיה ועם רצון ויכולת לקום למחרת בבוקר ולחזור לרוץ. והרי שאם נצליח בכך, נוכל להמשיך ולרוץ גם בעוד שנים רבות. כך שהמטרה שלנו היא לנסות ולמזער את פציעות הריצה כמה שניתן.

לפי Chi Running, ישנן ארבע סיבות עיקריות לפציעות של רצים:

• צעד גדול מדי. כאשר צעד הריצה גדול מדי, כף הרגל נוחתת קדימה, מלפני מרכז הכובד של הגוף, בעוד שהרגל האחורית דוחפת את הגוף קדימה. נחיתת כף הרגל מלפני מרכז הכובד, כמוה כלחיצה על דוושת הברקס, בעודנו מנסים להתקדם.

הפציעות השכיחות לדפוס ריצה כזה הן: ברכיים, דורבן, גב תחתון.

הסיבה: עומס וזעזוע חוזרים ונשנים על העקב, הברכיים, הגב ועוד.

• דחיפת הגוף עם אצבעות כף הרגל האחורית. כאשר הצעד גדול, וכף הרגל הקדמית נוחתת מלפני מרכז הכובד, כך הרגל האחורית היא זו שצריכה לדחוף את כל משקל הגוף קדימה. וכך יוצא שקבוצת שרירים קטנה ולא חזקה במיוחד (שרירי כף הרגל), אחראית להובלת כל משקל הגוף קדימה.

הפציעות השכיחות לדפוס ריצה כזה הן: Shin Splint, דורבן, ITB.

הסיבה: שימוש יתר בעצמות ושרירי השוקה ובעצמות ושרירי כף הרגל.

שילוב של שני דפוסי ריצה אלה יוצר מצב בו אנחנו כאילו לוחצים על דוושת הגז (כף הרגל האחורית הדוחפת קדימה) ועל דוושת הברקס (כף הרגל הקדמית הנוחתת מלפני מרכז הכובד) בו זמנית. כמה הגיוני זה נשמע?..

• ריצה במנח זקוף. בכדי להתקדם, גוף שבתנועה חייב להשתמש בכוח. כאשר מנח הגוף זקוף, מאונך לקרקע וללא הטיה, שרירי הרגליים הם אלה העובדים קשה להובלת הגוף קדימה, במקום כוח המשיכה.

הפציעות השכיחות לדפוס ריצה כזה הן: גב תחתון, ברכיים, צוואר, מפשעות ועוד..

הסיבה: שימוש יתר ברגליים ועומס וזעזוע חוזרים ונשנים המופעלים על רוב מפרקי הגוף שבתנועה.

• דפוסי אימון לקויים. העלאת עומס מהירה מדי של רצים לא מנוסים, המעלים את נפח הריצה בפרק זמן קצר; אימונים עצימים ללא בסיס מתאים; חוסר איזון בין אימון למנוחה, אלה הן דוגמאות לתהליך לקוי העלול להוביל לפציעה.

הפציעות השכיחות לדפוסי אימון לקויים הן: שברי מאמץ, דורבן, תשישות (fatigue) ועוד.

הסיבה: תהליך לקוי ולא הדרגתי.

החדשות הטובות הן שניתן לתקן את דפוסי הריצה המסבים לנו נזק. ניתן ללמד את הגוף ריצה נכונה ויעילה. ריצה בתנועה ביומכנית נכונה, במיזעור הזעזועים שהגוף מקבל ובתקשורת והקשבה תמידיים למסרים שהגוף מוסר לנו.

בריצת Chi Running אנחנו לומדים:

• תנועה נכונה המורידה עומסים מהמפרקים.
• תנועה נכונה של אברי הגוף שבתנועה (ידיים, רגליים) במקביל לגיוס של שרירי הליבה.
• למצוא את הקשר גוף-תודעה (body-mind) הגורם לנו להיות בתקשורת תמידית עם הגוף ולתקן תנועות המסיבות לנו נזק.
• הכנת הגוף לפני הריצה, בסדרה של שחרור מפרקים, וביצוע של סדרת מתיחות בתום הריצה, לגמישות המפרקית ואורך השריר.
• לרוץ בנעליים קלות, ניטרליות ושלא "מתקנות" את התנועה.
• להשתמש בכוחות הפיזיקליים המשפיעים על התנועה: כוח המשיכה וכוח המישור.
• לבנות תהליך התקדמות מתון, הגיוני ונכון (Gradual Progress).

ריצה ללא כאבים ופציעות יכולה להיות נחלת הכלל. אם רק נשכיל לחזור ולרוץ כמו שעשינו כשהיינו ילדים, אם רק נקשיב לגוף ולמסריו ונפעל בהתאם, הרי שנוכל לרוץ בצורה יעילה, נכונה ובעיקר מהנה לאורך שנים!

מרץ 2014

מוזמנים לעמוד ההמלצות!

בסדנת הבסיס נלמד את עקרונות השיטה: תנוחה ויציבה נכונות, Chi Walking, תנועת הזרוע בעת הריצה, נשימה נכונה ועוד. המשך…

בסוף אוגוסט 2013 השתתפתי במירוץ מי-ם לים. זה מירוץ שליחים המתחיל בגן החיות התנכי בירושלים ומסתיים בנמל תל אביב ובתווך 9 מקטעים של בין 10 ל-16 ק"מ כל אחד. במירוץ הזה אפשר לבחור כל מקטע ריצה שהוא, כך שתמהיל הריצה הוא באחריות הרץ, ללא הגבלות.

נרשמתי לשלושה מקטעים: שני הראשונים, בני 16 ק"מ כל אחד היו מגן החיות התנכי עד לצומת שמשון – בית היערן. המקטע האחרון, מקטע הסיום, היה בן 10 ק"מ לאורך פארק הירקון, מאסותא עד הנמל. "מסלול הבית" שלי.

כמאמנת לא הייתי מאשרת את השתתפותי במירוץ כזה… כאצנית, עשיתי זאת. ותכף אחזור לזה…

הריצה התחילה בשעות אחה"צ, במזג אויר סביר בהחלט יחסית לאוגוסט. לאחר כשעתיים ריצה ירד הלילה. לילה חשוך, נטול ירח, כשהתאורה היחידה היא פנסי הראש של הרצים. המסלול של שני המקטעים הראשונים מתחיל כאמור בגן החיות התנכי. בירידה מתונה לאורך נחל שורק. לאחר כארבעה ק"מ של ריצה מתחיל טיפוס של כ-250 מ' על ק"מ ריצה, ולאחר מכן המסלול הוא ברובו מישורי או בירידה מתונה, למעט ירידה תלולה וארוכה אחת.

האמת היא שלא באמת התאמנתי לריצות שטח. לא רצתי הרבה בשעות הערב והלילה. לא רצתי מרחקים (ריצות נפח) בחודשים שלפני המירוץ. ובקיצור: טוואי המירוץ היה מנוגד לחלוטין למה שהתאמנתי בחודשים שלפני.

ולמה בכל זאת רצתי? במילה אחת: Chi Running ובהרבה מילים: כי המירוץ הזה קסם לי וכי ידעתי שהטכניקה היא זו שתוביל אותי לקו הסיום. ברגעים הקשים (שהראשון היה ממש בתחילת המירוץ..) כל שעשיתי היה להתרכז יותר. להתחזק במרכז, להרגיע את איברי הגוף שבתנועה ולהרגע: להרגיע את הפנים, את הידיים, את הכתפיים, את כפות הרגליים. לחייך. כל שעשיתי בעליות היה להטות את הגוף יותר. לעבוד יותר עם פלג גוף עליון. להרגיע את פלג גוף תחתון. לעבור להליכה מדי פעם. בירידות "התיישבתי" לתוך הירידה. דמיינתי את כוח המשיכה לוקח אותי למטה. נהניתי מכל רגע.

הטכניקה מכילה את הגוף ואת התודעה (מה שבאנגלית נקרא body/mind). את היכולת לשלב בין היכולת הפיזית, שהיא נתונה, לבין היכולת המנטלית שהגבול שלה גמיש הרבה יותר. והטכניקה היא שמחזקת את היכולת המנטלית ברגעים הקשים. בזכות הטכניקה אני רצה. בזכות הטכניקה ניצלתי היטב את הירידות והתמודדתי היטב עם העליות במסלול המאתגר.

בזכות הטכניקה יכולתי להודות על הריצה בנופים, בריחות וברחשים של שביל ישראל בלילה. כשלוש שעות וחצי של שמחה.

סיימתי את 32 הק"מ של שני המקטעים הראשונים עם אנרגיות, כמובן בלי כאבים, עם חיוך גדול מאד ועם תחושה מצויינת בגוף. ניצחון התודעה על הגוף! ניצחון הטכניקה.

כבר בסיום 32 הק"מ ידעתי שאת עשרת הק"מ האחרונים בפארק הירקון לא ארוץ. הקשבתי לגוף ולתודעה: את מסלול המקטע האחרון אני מכירה היטב, כך שבניגוד לריצה מירושלים, לא היה בו כל חידוש עבורי. ומנגד, סיום הריצה של הערב היה חיובי, משמח, מתגמל. ולכן החלטתי להגיע בבוקר לקו הסיום ולחכות למסיימים, ביניהם ערן, הרץ הצמוד שלי, שרץ באותו אירוע קרוב ל-60 ק"מ.

אין כמו מירוצי בוטיק קטנים ואיכותיים!

הטכניקה, היא שהביאה אותי לקו הסיום. היא הבסיס לריצה שלי. היא זו שמביאה אותי פעם אחרי פעם לקו הסיום.

בלי Chi Running זה לא היה קורה. אז תודה לטכניקה, תודה לדני ותודה לכם, המתאמנים שלי, שמדרבנים אותי להמשיך גם כשקשה ומלמדים אותי בכל שיעור בו אני מלמדת אתכם.

אין תרגום מילולי מדוייק למילה Practice. תרגומים שונים למילה הזו מכילים את כל מה שהיא מייצגת עבורי בחיי היום יום ובחיי הריצה שלי: תרגול, אימון, התמחות, מנהג…
הגדרת המילון באנגלית למילה Practice היא: Repetition of an activity to improve skill. חזרה על פעולה מסויימת לשיפור מיומנות.

שנים שאני מתאמנת בריצה, מתרגלת Chi Running, חוזרת על מצבור פעולות בגוף ובתודעה הגורמות לי לרוץ. מתמחה כמה שניתן בכרצה, כמדריכה, והפוקוסים של השיטה הפכו לחלק מחיי, לדרך בה אני נוהגת לתפקד, בריצה כמו גם בחיי היום יום שלי.

בשנים האלה ידעתי עליות וירידות. כשרק גיליתי את ה-Chi Running הייתי בסוג של אופוריה, שהנה מצאתי את הקסם שיתקן את כל הפציעות שלי. כדרכן של אופוריות החלום הזה התפוגג לו מול הכאבים שעדיין חוויתי ומול הקשיים שבריצה למרחקים ארוכים ובתהליך הדרגתי הבנתי שוב שאין קסמים. שהשיפור יכול לבוא רק כאשר עוברים בכל שלב ושלב בדרך. בתרגול אין סופי, כזה שגורם לנו להשתפר בכל יום עוד קצת. וכאילו בהזמנה, לאחר שהתחלתי לכתוב את הפוסט הזה עליתי שלב נוסף בהבנה של תרגול מה-הוא.

בקיץ 2013 נסענו לחופש בדרום איטליה. מקום מאתגר במיוחד בכל הקשור לריצה. כבישים צרים, בלי מדרכות, תנועה לא הגיונית ועליות בלבד. אין מישורי ריצה באזור סורנטו…

המסלול היחידי שמצאנו בו לא הייתה תנועה לא הגיונית ולא הסתכנו בלא לחזור לחדר לילדים שלנו, היה בעיירה קטנה אליה הגענו אחרי טיפוס קל. משם הטיפוס רק התגבר ומצאתי את עצמי רצה בעליות שמעולם לא הכרתי. רוב העליות והירידות היו בזויות שנקראות: non-runable hills עם טכניקת ריצה ספציפית לעליות שכאלה. הרבה אנרגיה מחשבתית השקעתי בלסיים את העליות האלה. הפוקוסים של ריצה בעליה היו בראשי כל הזמן. מדי פעם עברתי להליכה. והבנתי שעלי לתרגל עוד הרבה ריצות עליה כדי להגיע למקום מספק מבחינת רמת התרגול שלי. אחרי העליה הגיעה הירידה בחזרה לעיר. בירידות תלולות וארוכות כל כך לא רצתי מעולם. בירידה, מבחינת הטכניקה, היה לי קל יותר. "התיישבתי" לתוך הירידה, הגברתי את צעדי הריצה שלי, דרכתי על העקבים ועבדתי היטב עם הארבע ראשי שלי.

אז כאילו בהזמנה, הבנתי שוב את חשיבותו של תרגול. תרגול Chi Running אותו אנחנו מתרגלים על בסיס קבוע בקבוצת הריצה שנפגשת אחת לשבוע.

למאמר בנושא התהליך ההדרגתי שהוא חלק בלתי נפרד מהשיטה לחץ כאן.

לפרטים על הקבוצה, לחץ כאן. כמובן שניתן גם להתקשר.

באהבה רבה!

נובמבר 2013