Tag Archives: תנוחה

אז איך נראים כשרצים Chi Running?

במה שונה הריצה שלך, מ״סתם״ ריצה?..

איך מבדילים בין Chi Runner לבין רץ ״רגיל״.

לא אחת שואלים אותי את השאלות האלה בסדנאות, בשיחות סלון וסתם כך מסקרנות.

אז מה באמת מבדיל Chi Runner ממי שאינו Chi Runner?

______________________________________________________

הדבר הראשון שנראה לעין כאשר רואים Chi Runner זה העובדה שרצי Chi Running לא קורסים לתוך הקרקע.

אדם שרץ נכון יהיה ״גבוה״, תנוחתו מוארכת, והוא לא ״יקרוס״ לתוך האגן. הכתפיים יהיו מופנות קדימה ולא מעוגלות פנימה, והראש הגבוה יגרום לסנטר לרדת מעט למטה.

אצל Chi Runner ניתן תמיד לראות הטיית גוף קדימה. Chi Runner יעמוד זקוף בשלב העמידה. עם המעבר לריצה יטה את הגוף קדימה וישתמש בכוח המשיכה. ולא לטעות, הטיית הגוף קדימה משמעה לא כיפוף באגן (כפי שניתן לראות בתמונה השמאלית) כי אם הטייה של כל הגוף, מכפות הרגליים ועד קצה הגולגולת, כעמוד אחד. ישר, יציב ותומך.

לאחר הטיית הגוף קדימה, Chi Runner תמיד ירוץ בשקט. המגע עם הקרקע יהיה שקט ורגוע, הנשימה שקטה ורגועה, ויש סיכוי סביר שכאשר Chi Runner יתקרב אל אדם מהגב, זה השני לא ישמע את צעדיו. באנגלית אנחנו קוראים לזה ״to be light on our feet״. לרוץ קליל כמה שניתן.

כאשר הגוף מוטה קדימה ועל מנת לאזן את ההטיה, הן תנועת הרגליים והן תנועת הידיים יהיו אחורה:

אנחנו רוצים לשלוח את הרגל לאחור כי אנחנו לא רוצים להניח את כף הרגל מלפני מרכז הכובד. הנחה של הרגל לפני מרכז הכובד כמוה כמעצור.

ותנועת הידיים לאחור, מאזנת את הטיית הגוף לפנים.

בכדי שתנועת הרגל תהיה לאחור נדרש Chi Runner להניע רגליו כמו גלגל. וגלגל שמוביל את הרץ קדימה מחייב יציבות  שתושג ע"י נחיתה על כל מרכז כף הרגל, ובכך להמנע מנחיתה על העקב או נחיתה על כריות האצבעות.

נאסוף את כל אלה ונראה אדם שרץ שקט, נינוח, רגוע. וזה המפתח של Chi Running.

Chi Runner לא עובד קשה בריצה. הוא לא משתמש יותר מדי בשרירי הרגליים והידיים, אלא רק כתמיכה בהטיית הגוף קדימה (מגע כף הרגל בקרקע) ולאיזון (ע״י תנועת הידיים). לתנועה קדימה, Chi Runner משתמש בכוח המשיכה – זו ההטיה. Chi Runner שרוצה לרוץ מהר יותר, רק מטה את הגוף מעט יותר, ושומר על כל הנ״ל באותו שקט, רוגע וזרימה. בדיוק כמו מכונה.

והחשוב מכל: Chi Runner אמיתי נהנה (כמעט…) מכל רגע. מהיכולת להנות מהתנועה הזורמת של הגוף, מהיכולת לרוץ רגוע, שקט ומשוחרר. בסופו של דבר, כל זה מסתכם ביכולת להגיע למרחקים, מהירויות ומקומות שלא חלמנו עליהם. ההתקדמות קדימה כאילו מתרחשת מאליה. עד כדי כך חזק כוח המשיכה!

אז כן, זה לוקח זמן. כן, צריך סבלנות ומחוייבות, וכן צריך לעבוד קשה בכדי להגיע למקום הזה של זרימת האנרגיה בגוף. אבל עבודה קשה תמיד משתלמת. וכשזה קורה, אין אושר גדול יותר מלגמוע מרחקי ריצה, לסיים בתחושה נהדרת ולקום למחרת בבוקר כמו חדש ולצאת לריצה הבאה!

Posted in מאמרים, מאמרים | Tagged , , , , , , , , , , , , , , , , , , | Leave a comment

על הקשר בין ריצה לבריאות הברך

מספר הרצים שפנו אלי לאורך השנים בעקבות בעיות ברכיים הוא רב. למעשה, מירב הרצים שפנו ל-Chi Running בעקבות פציעה, הגיעו בעקבות פגיעה בברך. כאבי ופציעות ברכיים הם מגוונים: שחיקת סחוס, פגיעה בפיקה, פגיעה ב-ITB – הרצועה שבצד החיצוני של הברך ועוד…

לאורך השנים לימדו אותנו וגרמו לנו להאמין שהריצה פוגעת במפרקים ובעיקר במפרק הברך. גרמו לנו להאמין שאם רק נפסיק לרוץ, בעיות הברכיים יעלמו, ועוד יותר מכך, שאם לא נתחיל לרוץ, הרי שלא יתפתחו לנו בעיות ופציעות ברכיים.

מחקר חדש מציג את הדברים בצורה שונה.

מאמר שפורסם לאחרונה בניו יורק טיימס, מאשש את מה שאנחנו, כרצי CR יודעים ומאמינים זה מכבר: לא רק שריצה אינה פוגעת במבנה ובתפקוד הברך, היא אף עוזרת לבנייתה, להתחזקותה ובכך עוזרת בשמירה על ברך בריאה ותנועתית.

להלן תקציר המחקר:

החוקרים לקחו קבוצה של 15 רצות ורצים מתחת לגיל 30. המטרה הייתה לקחת רצים בריאים ללא היסטוריה של בעיות ברכיים ולבדוק כיצד ריצה של 30 דק׳, משפיעה על מצב ותפקוד הברך.

במהלך הניסוי, הובילו את הנחקרים אל מסילת ריצה בישיבה – על כסא גלגלים. כמחצית מהנבדקים נשארו ישובים, בעוד החצי השני רצו על המסילה למשך 30 דק׳ במהירות המתאימה לכל אחת ואחד מהנבדקים. למחרת, הנבדקים התחלפו. אלה שרצו ישבו ולהיפך.

לאחר כל יום ערכו בדיקות דם ובדיקות של הנוזל הסינוביאלי שבברך. החוקרים חיפשו בבדיקות תנודות בתאים האנטי דלקתיים, המעידים על התפתחות פגיעות שונות במבנה הברך ובתפקודה.

חומר נוסף שחיפשו החוקרים הוא חלבון המקושר לסחוס בשם COMP – Cartilage Oligomeric Matrix Protein. עליה בחומר זה בנוזל הסינוביאלי מעידה על פגיעה בברך כמו גם על דלקת פרקים. לאדם עם דלקת פרקים, כמות החומר COMP היא עד פי חמישה מאצל אנשים בריאים.

הנתונים שנאספו במשך הניסוי היו ברורים ועקביים:

ריצה של כחצי שעה שינתה לטובה את הערכים האנטי דלקתיים בברך, ובכך עזרה במניעה של התפתחות דלקתית. כמו כן נמצאה ירידה בכמות החלבון COMP – המרקר של דלקת פרקים.

נתון מעניין נוסף היה שאותו חומר המעיד על דלקת פרקים – COMP – נמצא, אצל הנחקרים שרצו חצי שעה, בכמות גדולה יותר במחזור הדם מאשר בנוזל הסינוביאלי מה שהעלה את השערת החוקרים שהריצה ״דחקה״ את החומר מהברך אל מחזור הדם. בעוד שאצל הנחקרים שישבו, כמות החומר הייתה גבוהה יותר בנוזל הסינוביאלי כמו גם ריכוז החומר האנטי דלקתי.

אמנם המחקר היה קטן וקצר מועד אך תוצאותיו היו חד משמעיות. מטרת החוקרים להעמיק את המחקר לרצים למרחקים ארוכים, לרצים מבוגרים יותר ולכאלה שחזרו מפציעות.

נמשיך לעקוב ולעדכן!

 

Posted in מאמרים, מאמרים | Tagged , , , , , , , , , , , , , , , , | Leave a comment

איך נקל על ההתאוששות בין הריצות

11 פעולות פשוטות להקל על ההתאוששות בין הריצות

כמה פעמים יצאתם לרוץ והרגשתם ״כבדים״? הרגליים מרגישות כבטון, הנשימה כבדה ועייפה ובגדול, הגוף רק רוצה לעצור ולחזור הביתה… ובכן לרוב, הסיבה להרגשת הכובד היא בגלל דברים שלא עשינו, ולאו דווקא מפעילות שכן עשינו.

ישנה חשיבות רבה לשימור וטיפול בגוף ולפעילות בין הריצות. שימת דגש נכונה לפרטים שיפורטו למטה, תוביל לקיצור זמן ההתאוששות ולתחושה טובה יותר בין ובזמן הריצות.

לפני הריצה:

  1. לשתות מספיק מים. בעיקר ביום הריצה או בערב שלפני. כל עוד אנחנו ״ממוימים״ בצורה מספיקה, בריצה של עד כשעה (כמובן תלוי במזג האויר!), אין צורך בשתיה נוספת במהלכה, אולם בריצה שמעל לשעה-שעה וחצי, מומלץ לתכנן מסלול עם ברזיות ו/או לקחת תיק, חגורה או בקבוקי מים.
  2. תזונה נכונה המתאימה לתוכנית האימונים ובהתאם לריצה אותה אנחנו מתכננים. למשל, לפני אימון עצים או מרוץ, יש להקפיד על תוספת של מנת פחמימה בכל ארוחה, מה שיעזור לספק את האנרגיה הדרושה לאימון/מרוץ.
  3. לפני היציאה לדרך, לוודא שהשרוכים לא שרוכים חזק מדי, לתת לרגל מרחב, בין השאר להתרחב, כפי שקורה לרגל בזמן ריצה ארוכה. כמו כן, מומלץ לוודא שהנעל מתאימה. לא קטנה מדי או בלויה מדי (לפי היצרנים יש להחליף נעליים בכל 500-600 ק״מ, אך לעיתים ניתן להגיע אף לכ-1000 ק״מ, תלוי בנעל ובצורת הדריכה על כף הרגל).
  4. לבצע שחרור מפרקים (שניתן לראות בסרטון או ביוטיוב) לפני כל ריצה!
  5. להתחיל לרוץ לאט. במרוץ/תחרות נשאף תמיד לריצה ב-negative split, שזה אומר שהמחצית השניה של הריצה תהיה מהירה יותר מזו הראשונה.
  6. ולפני הכל, לא לוותר על שעות שינה מספיקות!

 אחרי הריצה:

  1. לסיים כל אימון או מרוץ עם הליכת/ריצת שחרור של 5-10 דקות. לאחר מכן לבצע מתיחות, תלוי בעצימות האימון. ככל שהאימון/מרוץ עצימים יותר, כך המתיחות יהיו עדינות יותר. מומלץ להמשיך לנוע לאחר מירוץ או ריצה. לא להתיישב, ולא להכנס מיד לאוטו, או ללכת לישון. פעילות גופנית מתונה – אפילו הליכה וכל סוג של תנועה תעזור בפיזור חומצת החלב שהצטברה בשרירים.
  2. שתיה והחזרת כמות הנוזלים בשעתיים הראשונות לאחר האימון/מירוץ. (בכדי לדעת מהי כמות הנוזלים שאיבדנו בריצה, ניתן להשקל לפני ריצה ולאחריה. הפער בין המשקלים הוא כמות הנוזלים אותה איבדנו בריצה.)
  3. לאחר אימון עצים או תחרות, מומלץ לשטוף את הרגליים במים קרים. מחקרים הראו כי מים קרים עוזרים בהפחתת התגובה הדלקתית ברקמות, ירידה בעוצמת הכאב ובכך שמירה על ביצועי הריצה בהמשך.
  4. שכיבה על הגב עם רגליים נשענות על קיר בפיסוק קל, ל״החלפת״ הדם ברגליים. כוח המשיכה מוריד את זרימת הדם אל מרכז הגוף. בקימה, דם חדש ורענן זורם ברגליים.
  5. אכילת ארוחה מתאימה ובה כל הרכיבים התזונתיים הדרושים: חלבון – לבניית שריר, פחמימה – להחזרת האנרגיה, ירקות וסיבים – להחזרת ויטמינים ומינרלים ולעבודה טובה של מערכת העיכול.

הגוף הוא מכונה מופלאה. ככל שנשקיע יותר זמן לטפל בו בין הריצות, כך הוא יתגמל אותנו בזמן אמת ולאורך השנים.

ריצות מהנות!

 

Posted in מאמרים, מאמרים | Tagged , , , , , , , , , , , , , , , | Leave a comment

ה״שקט״ של רצי העילית

מדוע רצי העילית רצים ״שקט״ כל כך

שמתם לב שרצי העילית רצים כאשר הם רגועים, תנועתם שקטה ולרוב לא ניכרת על פניהם עווית הסבל המלווה רבים מהרצים למרחקים ארוכים? ובכן, המפתח לריצה מהירה וטובה, ובכלל לביצועים טובים באימוני ותחרויות סיבולת הוא לשמור על תנועה רגועה ושקטה, החל מהצעד הראשון, אפילו ובעיקר כאשר השרירים מתוחים כקפיץ, כפי שכולנו מרגישים בתחילתו של כל מירוץ.

bowott

סטנלי ביווט עובר ראשון את קו הסיום. מרתון ניו יורק 2015

החכמה העיקרית של רצי המרתון המהירים, אלה שמסיימים ראשונים… היא להתחיל רגוע ולאט (יחסית למהירות הריצה שלהם כמובן…) ולשמור על מהירות אחידה פחות או יותר לאורך הריצה, עד ל״פתיחת המבערים״ שהם מבצעים לקראת סוף המרוץ. דבר זה דורש אימון, תרגול והבנה של היכולות האישיות. כאשר מגיעים לידע הזה, ניתן להגיע לביצועים הטובים ביותר.

עובדה זו נתמכת ומגובה במחקרים ובנתונים שנאספו בבדיקת עשרות אלפי רצי מרתון בשנים האחרונות:

בקריאת נתונים של כ-10,000 רצים במרתון דבלין בין השנים 2000-2015 נמצא שרצים שהשליש הראשון של המרתון שלהם היה המהיר ביותר, סיימו בממוצע כ-40 דק׳ אחרי אלה שהתחילו לאט יותר.

במחקר נוסף על כ-40,000 מרתוניסטים במרתון שיקגו שנערך בין השנים 2005-2016  נמצא שרצים שרצו את חמשת הקילומטרים הראשונים המהירים ביותר, (כ-40% מהרצים) תוצאת הסיום שלהם היתה איטית יותר, ואחוז ה״פגישה עם הקיר״ היה גבוה יותר: 78.4% מאלו שפגשו את הקיר, עשרת הקילומטרים הראשונים שלהם היו המהירים ביותר; 21.1% רצו את 10-21 הק״מ הראשונים מהיר יותר; ואילו אצל אלו שהגבירו מהירות רק בסוף המרתון, אחוז הפגישה עם הקיר היה מזערי 0.2-0.3%.

הנתונים מראים ששמירה על קצב אחיד פחות או יותר לאורך הריצה כולה הוא המפתח לריצה מיטבית. מסקנת אחד החוקרים היא ש״להיות זהיר לגבי המירוץ והקצב, תוך כדי שמירה על תנוחה ותנועה רגועות, יגרמו לריצה להיות יותר בשליטה, כאשר הדגש הוא מקצב אחיד לאורך כל המירוץ״.

דני דרייר, מפתח Chi Running מצוטט לאורך המאמר (שעליו ביססתי מאמר זה) ומציין כי ריצה טובה מתבססת על יעילות התנועה. תנועה שאינה יעילה, תוביל לביצועים פחות טובים. אחד הכלים לריצה יעילה היא לדמיין את עצמנו כ״מכונת ריצה״. וכמו כל מכונה, היעילות שלה היא בשיאה כאשר תנועתה מאוזנת, שקטה וזורמת. ישנה חשיבות רבה לשמירת מתח שרירי בשרירי הליבה, משם כרצים יעילים, מתחילה התנועה. מתח במקומות הלא נכונים יגרום לטווח תנועה פגום ויאלץ שרירים אחרים לעבוד קשה יותר. הדגש הוא לא ״פחות מאמץ״ אלא ״פחות מתח״. עם פחות מתח, המאמץ יהיה יעיל יותר וכואב ופוצע פחות. זו הסיבה שמסיימי מרתון שתנועתם יעילה, כמו הקנייתים למשל מסיימים את הריצה בחיוך (כמו ביווט בתמונה למעלה), בעוד רצים ״חזקים״ שמסיימים את הריצה, פעמים רבות קורסים על קו הסיום.

שקט בתנועה ישים גם לספרינטרים

נקח לדוגמה את יוסיין בולט. הוא הספרינטר הרגוע בעולם וזו אחת הסיבות להצלחתו. בנוסף לגובהו (1.98), ולאורך הצעד הפנומנלי שלו (41 צעדים ל-100 מ׳ מול 45 צעדים של מתחריו), שריריו והמפרקים בגופו רגועים ושלווים. שריריו הרגועים מאפשרים לגידים ולרצועות להגיע לטווח התנועה המלא שלהם וזה הגורם הנוסף לצעד שגדול יותר משל מתחריו.

usain bolt

נהנה לאורך כל הדרך!

זאת ועוד, ראיתם את בולט מתכונן לריצה? בחיוך וברוגע הוא מפלרטט עם הקהל, וכך הוא גם רץ. ובמילים אחרות: הוא נהנה!! וזהו כמובן מפתח נוסף להצלחה. כדי להנות מהדרך כדאי להתיידד עם העומס ועם הקושי וללמוד להרגיע את הגוף תוך כדי המאמץ. זה גם מונע פציעות, גם עוזר במציאת האיזון בתנועה וגם עוזר לרוץ מהר יותר.

כאשר מרגישים מתח תוך כדי תנועה, ההמלצה היא לא להלחם בו אלא להכיר במתח, להרגיע אותו, ובעיקר לבצע את השינוי התנועתי כדי להפיג ולהרגיע את אותו המתח.

כדי לעשות את כל אלה, אנחנו, כרצי Chi Running שלמעשה ״מחקים״ את תנועתם של רצי העילית ושל ילדים רצים, משתמשים בכוח המשיכה ולא בכוח השריר. חלק הגוף שמעל למותניים מוטה קדימה – לשימוש בכוח המשיכה, בעוד חלק הגוף שמתחת למותניים הולך אחורה, לזרימה עם תנועת הקרקע.

וכך, תפקיד הרגליים הוא לא להניע אותנו קדימה, אלא לתמוך בנו צעד אחרי צעד, בתנועה שקטה, זורמת ורגועה. ואילו תפקיד הידיים הוא לשמור על האיזון של פלג הגוף העליון, גם כן בתנועה שקטה, זורמת ורגועה.

כל אלה יביאו אותנו ליכולת לרוץ למרחקים ארוכים.

Posted in מאמרים, מאמרים | Tagged , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , | Leave a comment

על ריצה בקור

החורף הישראלי בעיצומו. וככה זה אצלנו: ימים חמים ושרביים מתחלפים בימים קרים וגשומים.

אז מה עושים כשכל כך קר? איך יוצאים לרוץ? איך מצליחים להנות בריצה עם קור וגשם?

כמובן, מתלבשים היטב. וזה אומר:

  • חולצה טרמית (אם יש). מעליה חולצת ריצה ארוכה. ומעל מעיל גשם/רוח קל המתאים לתנאי מזג האויר וכמובן כזה המותאם לריצה.
  • מכנסיים ארוכים, לא 3/4! כאלה שמכסים גם את גיד אכילס. עדיף שיהיו עבים ומותאמים לחורף. ניתן כמובן בקור עז להוסיף גם מכנסיים טרמיים.
  • גרביים מותאמות לריצה. גם כאן ניתן לרוץ עם גרביים טרמיות.
  • כובע – חובה!
  • וכפפות.
  • למישקפופרים שביננו, אם צפוי גשם, מומלץ לרוץ עם כובע מצחיה מעל הכובע המחמם, או לחילופין להשאיר את המשקפיים בבית.

במידה ואין חולצה טרמית, לובשים שתי שכבות של חולצה ארוכה.

שחרור מפרקים עושים לפני שיוצאים בבית המחומם. אם מגיעים לתחילת הריצה באוטו, לובשים מעיל חם מעל כל השכבות שדיברנו עליהם ומדליקים מזגן… כדאי שהגוף יהיה חם לפני תחילת הריצה. אם מתחילים לרוץ מהבית ניתן לשקול מקלחת חמה.

לא לשכוח חימום בתחילת הריצה: הליכה מהירה ו/או ריצה קלה. בטמפרטורות נמוכות לוקח לגוף זמן רב יותר לחמם את עצמו כמובן, ולכן מומלץ להגיע לשלשב ה"אימון" (אינטרוולים, עליות, טמפו וכו') רק לאחר שהגוף חם ומוכן.

כאשר הגוף כבר חם תוך כדי הריצה, "מקלפים" את השכבות בהדרגה:

  • מתחילים בלהוריד את הכפפות ו/או את הכובע.
  • לפני שמורידים את המעיל, ניתן לפתוח מעט את הריץ'-רץ', ולתת לאויר הקר לקרר את הגוף. חשוב מאד לא להוריד בבת אחת את המעיל אם מזיעים, כי מכת הקור עשויה להחליש את המערכת החיסונית של הגוף.
  • בשלב מאוחר יותר ניתן להוריד את מעיל הגשם/רוח. מסובבים אותו כך שיהיה כחבל וקושרים מסביב למותן. כאן מרגישים את הייתרון במעיל קל.
  • ואם ממש מתחמם ויש מכנסיים עם ריץ'-רץ' בשוקיים, ניתן לפתוח אותו.
  • חושבים על החום של אוגוסט ונהנים מהקור!

בסיום הריצה, כמו תמיד, מבצעים מתיחות. מתיחות חשובות ביותר בייחוד בטמפרטורות נמוכות, אז הקור מכווץ את השרירים במהירות מה שעלול להוביל לכאבים מיותרים.

וגם עכשיו, בחורף הקר, לאחר אימון עצים במיוחד: ריצה ארוכה או אינטרוולים עצימים אני ממליצה מאד לסיים את האימון במקלחת קרה, לפחות על הרגליים. מקלחת קרה היא ערובה להתאוששות מהירה ויעילה.

והכי חשוב, להמשיך להתאמן. גם הקור, כמו כל אי-נעימות אחרת (או כמו שדני קורא לזה: productive discomfort), מלמד אותנו לרוץ נכון. אחד הדברים החשובים ביותר שלמדתי מריצה בקור היה להרגיע את הכתפיים. תרגלו זאת בריצה הבאה שלכם. תקשיבו היטב לכתפיים ולשכמות ושימו לב כמה מתח יש בהן תוך כדי ריצה בטמפרטורה נמוכה. עכשיו זה הזמן להשקיט!

וכאמור, להמשיך לרוץ ולהתאמן. ואם יש מטרה ספציפית, מה טוב.

Posted in מאמרים | Tagged , , , , , , , , , , | Leave a comment

תחילת עונת המרתונים

פגרת הקיץ מתקרבת לסיומה. (כמעט) כולנו הורדנו הילוך בחודשיים האחרונים, וטוב שכך, ובקרוב ניתן יהיה לחזור לשיגרת אימונים. כאשר יש לנו מטרה ספציפית, קל יותר לתכנן את האימונים. מטרה ספציפית יכולה להיות מרוץ לכל מרחק: 5 ק"מ, 10 ק"מ, 15 ק"מ, חצי מרתון, מרתון שלם וריצות אולטרא.

Screen Shot 2013-11-10 at 11.10.15 PM
בגדול, שיטות האימון דומות לכל מרוץ אליו אנחנו מתאמנים והן חובקות עקרונות דומים:

  • עליה הדרגתית בעומסים
  • שיטות אימון מגוונות לאורך השבוע:
    • ריצת LSD –  Long Slow Distance אחת בשבוע. הריצה הארוכה שלמעשה מביאה אותנו אל המטרה
    • אימון אינטרוולים: עליות, מרחקים
    • אימון טמפו
    • ועוד ריצה או שתיים שהן ריצות קלות: ריצות שחרור ופרטלק
  • זמני התאוששות נאותים – אחד המרכיבים החשובים ביותר בכל תכנית אימונים:
    • שבוע של הורדת עומס לאחר שבועיים או שלושה של העלאת עומס
    • התאוששות בין אינטרוולים
    • סדר נכון של האימונים לאורך השבוע
    • לפחות יום מנוחה אחד בשבוע – חובה
  • דיאטה נאותה
  • מספיק שעות שינה

אימונים לריצות ארוכות דורשים מהמתאמן מחוייבות. וכמו שכבר ציינתי, ריצה ארוכה מותאמת לכל רץ ורץ. ריצה של 5 ק"מ היא ריצה ארוכה למי שמעולם לא התנסה בחוויה הזו. ריצת מרתון היא אתגר למי שסיים חצי מרתון בעונה הקודמת…

המחוייבות באה לידי ביטוי בהשקעת הזמן והמאמץ לאורך כל תקופת האימונים. זמן ומאמץ שמתגברים ככל שמרוץ היעד מתקרב. אימון למרתון לרץ שכבר רץ חצי מרתון יכול לקחת כארבעה חודשים. אימון למרתון למי שסיים מרוץ של 10 ק"מ יכול לקחת זמן רב הרבה יותר. גם אימונים למרחקים קצרים יותר אורכים כמה חודשים ולכן יש לשים לב כי אם נכנסים להרפתקה של ריצה ארוכה יש לנו את האפשרות להשקיע את הזמן והמשאבים הפיזיים, נפשיים, כלכליים וכו' על מנת להגיע למטרה.

במידה ואין לנו מטרה ספציפית, ואנחנו רק רוצים לרוץ לשם ההנאה, הבריאות והכיף, גם אז מומלץ לגוון באימונים במשך השבוע: יום אחד של ריצת LSD, ושאר הימים ריצות קצרות יותר ובהן משחקי מהירות, עליות או שטח משתנה. לריצות כאלה אנחנו קוראים ריצות איכות. כך גם מגוונים את האימונים וגם עובדים על כל המדדים הפיזיולוגיים המשתתפים בריצה: לב-ריאה (ריצות טמפו), שיפור בסף חומצת החלב (אינטרוולים למיניהם) ושיפור ביכולת של הגוף לקרר את עצמו (ריצות LSD).

אני רוצה גם להדגיש את מרכיב ההתאוששות באימונים: התאוששות נחשבת לאחד המרכיבים העיקריים בבניית תוכנית אימונים. האימון יכול להיות איכותי, יעיל, מחושב היטב, אולם הוא לא יוביל אותנו למטרה אם לא ניתן לגוף זמן להתאושש בין אימון לאימון, בין תקופה לתקופה, בין אינטרוול לאינטרוול.

מצד שני, גם התאוששות ארוכה מדי, פוגעת ביכולת של הגוף לבנות את עצמו על מנת להתמודד עם האתגר של האימון הבא. לכן, כפי שציינתי למעלה, חשוב מאד לוודא כי אנחנו נותנים לגוף את זמני המנוחה הנאותים.

כרצי Chi Running יש לנו כלים נוספים העוזרים לנו לרוץ רגוע, משוחרר יעיל ולסיים עם חיוך:

  • הטכניקה, שעוזרת למנוע כאבים הקשורים לריצה
  • הטכניקה, שעוזרת להתמודד עם הקשיים הפיזיים והמנטליים
  • הכלים לבדוק את עצמנו לאורך כל הריצה
  • העבודה עם המטרונום שעוזרת לנו לשמור על מקצב אחיד ובסופו של דבר על קצב ריצה אחיד, שלא לדבר על יכולת הריכוז שהוא מקנה לנו
  • ועוד אין ספור יתרונות שיש לשיטה כמו המשפט המתמצת מהאתר האמריקאי:

The best thing about Chi Running is that it makes so much sense!

Posted in מאמרים | Tagged , , , , , , , , , , , , , , , , | Leave a comment

הכנה למירוצים

עונת המרתונים בעיצומה ולאחר חודשים ארוכים של אימונים מפרכים, אנחנו מתקרבים ליעד.

ישנה חשיבות רבה להכנה הפיזית והמנטלית למרוץ. כל מרוץ שהוא. במסמך זה לא אדבר על תוכנית האימונים, אלא על ההכנה הפיזית והמנטלית בימים שלפני המירוץ ועל דרכי הפעולה המומלצות ביום המירוץ.

אתייחס כאן למירוצים ארוכים, של מעל 15 ק"מ, כלומר חצי מרתון ומעלה. מן הסתם נתונים רבים כאן יתאימו גם למרוצים קצרים יותר של 5, 10 ו-15 ק"מ.

זמן הטייפר (הורדת עומס בשבועות שלפני מרוץ):

טייפר זהו זמן של בניה. מטרתו היא לספק לגוף מנוחה והזנה אידיאליים, כך שבזמן אמת, הגוף יהיה מוכן לאתגר. בתקופת זו הגוף מחזיר לעצמו את מה שאיבד בתקופת האימונים המפרכת: גליקוגן בשריר, אינזימים חיוניים, אנטיאוקסידנטים ועוד.

בזמן הטייפר (שלושה שבועות לפני מרתון ושבועיים לפני חצי מרתון), מורידים את נפח האימונים אך לא את עצימותם. לדוגמה: נבצע 4-5 אינטרוולים במקום 8, נרוץ 6 ק"מ טמפו במקום 15, והריצות הארוכות יהיו לא יותר מ-16 ק"מ. כמובן שיש שיטות אימון שונות, וכאן ציינתי שיטה אחת.

בנוסף, ישנה חשיבות רבה לעבודה המנטלית בזמן שנותר עד המירוץ. הסתיימה לה תקופת אימונים מפרכת, ועכשיו עלינו למצוא את הפוקוס ואת השקט הנפשי לקראת המירוץ עצמו.

הימים שלפני המירוץ:

מומלץ לא לשנות הרגלים בימים אלה: לא לרוץ עם בגדים חדשים, לא לנסות תזונה חדשה, מומלץ לא לעמוד שעות רבות על הרגליים, בייחוד אם הגוף לא רגיל לכך. לישון היטב ובקיצור, לא "לבלבל" את הגוף במה שהוא לא מכיר.

כדאי מדי פעם לדמיין את עצמנו על קו הזינוק, "לעבור" על המסלול בראש, לדמיין אותנו בסיבובים, ביישורת, לדמיין את הקהל, לדמיין את קו הסיום. וכמובן להיות בטוחים ביכולותינו.

כשלושה ימים לפני מרתון וכיומיים לפני חצי מרתון, מתחילים לתכנן תזונה:

שתיה: מומלץ להגדיל את כמות שתיית הנוזלים בימים שלפני המרוץ. שתיה מרובה – שאנחנו קוראים לה מיום, היא אחד המפתחות החשובים ביותר להצלחה. כאשר שותים כמות גדולה של מים, התאים רווים, הדם נוזלי יותר, וכך בזמן אמת יהיה לגוף קל יותר לקרר את עצמו. כידוע, אחת הסכנות הגדולות בריצות ארוכות היא התייבשות ו/או מכת חום (שכמובן עלולות לקרות גם במזג אויר קר!!). מחסור במים הוא הגורם מספר אחד להתייבשות ולמכת חום, ומוביל לחוסר יכולת של הגוף לקרר את עצמו. שתיה מרובה של מים בימים שלפני המירוץ תעזור לגוף לעמוד בעומס החום שריצה מעמיסה עליו. יש מאמנים ודיאטנים הממליצים גם על שתיית משקאות איזוטוניים לתוספת אנרגיה ולספיגה טובה יותר של הנוזלים.

אני רוצה להדגיש, כי זה בהחלט לא מספיק לשתות כמויות גדולות של מים בשעות שלפני המירוץ. כאמור, המיום מתחיל כיומיים לפני חצי מרתון וכשלושה ימים לפני מרתון!

האינדיקציה לשתיה מספקת היא השתן. על השתן להיות תכוף, בהיר עד שקוף וללא ריח.

תזונה: יש לבצע העמסת פחמימות בימים שלפני. זה אומר הוספת מנת פחממה (פסטה, אורז, לחם וכו')  לכל ארוחה וזאת במטרה למלא את מאגרי הגליקוגן בגוף. הגליקוגן הוא המאגר האנרגטי בגוף (אשר נאגר בשרירים ובכבד) ומשם הגוף לוקח אנרגיה בפעילות אירובית ארוכת טווח. כאמור, בהעמסת פחמימות עלינו לשים דגש יותר על מאכל פחממות ופחות על חלבונים. במאמר מוסגר אציין, כי ככל שאנחנו יותר בכושר, כך הגוף לומד להשתמש יותר ברקמת השומן לאנרגיה של תנועה, אך מילוי מאגר הפחמימות חשוב לכולם.

רכיב חשוב נוסף בריצות ארוכות הוא מלחים ומינרלים המתאדים יחד עם הזיעה. לכן מומלץ לצרוך מלחים מעט יותר מהרגיל, כמו למשל מרק נמס (שתי ציפורים במכה) או בייגלה עם מלח.

והנה הגענו עמוסי פחממות לערב שלפני המירוץ:

אני לוקחת בחשבון, שאנחנו מאומנים היטב, אחרי טייפר מדוייק, וכאן נכנסת העבודה המנטלית והשקט אותו אנחנו מחפשים.

לכן, כדאי כי בערב שלפני המרוץ נסיים עם ההכנות, כך שביום המירוץ עצמו נהיה פטורים ממטלות:

  • להחליט עם אילו בגדים נרוץ במירוץ, וכאמור, כאלו שהתאמנו איתם, הגוף מכיר אותם היטב והם הכי נוחים לנו!
  • להכין את הצ'יפ ואת מספר החזה.
  • להכין את הג'לים, השעון, רצועת הדופק, המטרונום, המשקפיים, ובגדים להחלפה בתום המרוץ.
  • אוכל לבוקר, משקה התאוששות ו/או אוכל לסיום.
  • להתקשר להורים…
  • ללכת לישון מוקדם.
  • והכל על מנת שבבוקר המירוץ כל האנרגיה תהיה מופנית למירוץ בלבד, כך שנוכל למצוא את השקט המנטלי הדרוש לנו.

 

ביום המירוץ:

  • לשים שני שעונים מעוררים. לקום מספיק מוקדם. להתארגן בלי לחץ.
  • לאכול בנחת לפי התוכנית.
  • לצאת מספיק מוקדם מהבית. להגיע בזמן לאזור התחרות (כשעה לפני הזינוק!). הדבר האחרון שאנחנו רוצים זה לחץ של זמן, ולהגיע מותשים לקו הזינוק.
  • לשתות מזמן הקימה עד לזינוק (במירוץ בוקר כמובן) לפחות 250 מ"ל של מים. זה כמובן מאד אישי (אני שותה הרבה יותר).
  • כ-20-30 דק' לפני הזינוק לבצע שחרור מפרקים.
  • ללכת לשירותים.
  • להגיע בזמן לקו הזינוק!
  • יש כאלה המבצעים ריצת חימום לפני מרתון, אולם בריצה כזו ארוכה, לא יקרה כלום אם הק"מ-שניים הראשונים יהיו ריצת החימום.
  • לפני חצי מרתון כמה דקות של ריצת חימום במהלך ראשון. לחשוב על הפוקוסים שיעזרו לנו במהלך הריצה.
  • בקו הזינוק לחשוב על כל האימונים שעברנו, להיות בטוחים בעצמנו. ולדעת שבכל מקרה יש לנו את הטכניקה שתעזור לנו להגיע לקו הסיום.
  • להרגע ולחייך לכל הנרגשים מסביב!

להתראות בקו הזינוק!

Posted in מאמרים | Tagged , , , , , , , , , , , , , , | Leave a comment

על תנוחה ויציבה

תרגום מאמר מאת דני דרייר, פורסם בבלוג שלו בתחילת 2012. (כתב מוטה הן תוספות שלי).

כמו כל אמא טובה, אמא שלי תמיד העירה לי שעלי לעמוד זקוף. רוב הזמן, זה נכנס לי לאוזן אחת ויצא מהשניה. עכשיו כאשר אני בוגר, ומאחורי שנים של כאבי גב, למדתי את היתרונות של יציבה נכונה. אך מניעת כאבי הגב היא רק חלק אחד מחשיבותה של יציבה נכונה. יציבה נכונה ממלאת תפקיד חיוני וחשוב מבחינת יעילות התנועה והשימוש בשרירי התנועה, כמובן גם בריצה. מטרתה של יציבה נכונה היא לא רק על מנת שנוכל לרוץ בצורה יציבה, אלא היא מאפשרת לגוף להיות נתמך על ידי השלד: עצמות, רצועות וגידים כך שהשלד הוא זה שתומך במשקל הגוף ולא השרירים. שלד מטבעו הוא חזק יותר ומטרתנו היא שהוא יתמוך בנו הן בעמידה והן בתנועה. אם השרירים הם אלה הנושאים את משקל גופנו, ואחראים לתנועה בו זמנית, יהיה קשה לנו לשמור עליהם רגועים ושקטים. שרירים מכווצים, אינם יכולים לנוע בחופשיות או ביעילות, ועלולים לגרום לכאב, לעיתים לפציעה והם דורשים הרבה יותר אנרגיה.

שרירי הרגליים של רצי  Chi Running "עובדים" בצורה רגעית, רק ברגע בו כף הרגל נוחתת על הקרקע, בנחיתה על מרכז כף הרגל, בעוד בין הצעדים הרגל שקטה, משוחררת ורגועה. וכך אנחנו משתמשים ברגליים רק לתמיכת הגוף בין הצעדים ולא לתנועה עצמה. כאשר הגוף ישר, יציב ותומך, כל המבנה נתמך כאמור ע"י השלד ולא ע"י השרירים. במידה והיינו צריכים לתמוך בתנועת הגוף ע"י השרירים, הגוף היה מתעייף הרבה יותר.

בנוסף, כיפוף במותניים, גורם לכך ששרירי הגב התחתון, שרירי הארבע ראשי ושרירי הצוואר יאלצו לשאת את משקל הגוף בריצה, מה שמוביל לריצה שאינה יעילה ולסיכוי גבוה לכאבים באזורים אלה.

על מנת להגיע לתנוחה נכונה, עלינו ללמוד כיצד לעשות זאת נכון ולתרגל כמה שניתן. אך המאמץ שווה את זה!

 כך עושים זאת נכון:

יש לרכז את תשומת הלב שלנו לאורך עמוד השידרה. החל מחלקה העליון של הגולגולת ועד עצם הזנב. יש לדמיין את העמוד הזה לאורך כל היום, אם בריצה ואם בחיי היום יום.

לא להתכופף באגן. בסיום ריצה, יש לשים לב לגב התחתון. תחושת אי נוחות או כאב בגב התחתון בסיום ריצה עשויים להעיד על ריצה עם כיפוף באגן. במקום להתכופף מהאגן, אנחנו רוצים להטות את הגוף קדימה ממפרק הקרסול על מנת שנוכל להשתמש בכוח המשיכה  כמחולל התנועה. לאורך כל הריצה, יש לוודא שההטיה היא מהקרסול ולא משימוש יתר בשרירי הגב התחתון.

לחיזוק שרירי הליבה ע"י איזון האגן: עומדים עם כפות רגליים  מקבילות ברוחב האגן. דמיינו שחוט מושך אותנו מחלקו האחורי של הראש וגורם לנו להיות גבוהים וישרים. סנטר מעט נמוך, מבט קדימה. כעט יש לאזן את האגן ע"י חיזוק שרירי הליבה, בעוד במקביל אנחנו משקיטים את שרירי הישבן והירכיים. להחזיק במצב זה כ-30 שניות. תרגול קבוע של עמידה זו במשך היום, יחזק לנו את שרירי הבטן (שרירי הליבה) ומצב זה יעזור לנו לשמור על גוף ישר ויציב. את יתרונות היציבה הנכונה ניתן להרגיש בכל המישורים: בריצה, בשחיה, בישיבה, בעמידה ואפילו בזמן נהיגה ברכב.

רצוי לתרגל תנועה משרירי הליבה שהם קבוצת השרירים הגדולה ביותר, ולא מקבוצות שרירים קטנות יותר, שהם השרירים של אברי הגוף שבתנועה: הידיים והרגליים. תנועה ממרכז הגוף באה מהעיקרון בטאי-צ'י שנקרא "סיכה בכותנה". עקרון זה מדמה את הגוף ככדור כותנה שבמרכזו סיכה, כאשר הסיכה מדמה את קו האמצע של הגוף (מחלקו העליון של עמוד השדרה ועד עצם הזנב), שהוא יציב וחזק, בעוד הכותנה מדמה את אברי הגוף שבתנועה, הידיים והרגליים שהם שקטים ורגועים.

היתרונות של תנוחה נכונה הם בלתי סופיים. וניתן לתרגל תנוחה נכונה כל היום, כל הזמן: בריצה, בישיבה, בנהיגה. אפילו בשכיבה ובשינה… הגוף יודה לכם!

Posted in מאמרים | Tagged , , , , , , , , , , | Leave a comment

Ecotrail Paris 2014

עוברת את קו הזינוק

חודשים רבים יעמדו למבחן בשעות הקרובות. אני עומדת על קו הזינוק. מרוכזת, מפוקסת ובעיקר שמחה לקראת האתגר שעומד לפני. עייפה מהטייפר. עייפה מהעמסת הפחממות וכל מה שאני רוצה זה לרוץ. כמו אחרי כל טייפר טוב.

אז הנה זה קורה. נעמי חברתי איתי. מצלמת, מתעדת, מעלה לעולם הוירטואלי ואני מנסה להתרכז. לדמיין את מה שלא ניתן לדמיין.

בשתי דקות איחור, ניתן האות והנה זה מתחיל. ארמון ורסיי וגניו המקסימים מאחורי, הלא נודע לפני. כ-95% מתוך 2000 הרצים הם צרפתים, קבוצה של ארבעה ישראלים פגשתי באזור הזינוק. אחד מהם אפגוש שוב בתחנה הראשונה. עייף ונדהם מהקושי. בדיוק כמוני וכמו עוד רבים אחרים מסביב.

הבטחתי לעצמי להתחיל לאט. 6:30 דקות לק"מ. מדי פעם אני מביטה בשעון ורואה שאני פחות או יותר בקצב הנכון. לאחר היציאה מאזור הזינוק, מקיפים את ארמון ורסאי. הנוף יפה ומרחוק אני רואה את אלה שיסיימו את המירוץ כמעט שעתיים לפני.

ארבעת הישראלים שרצו ביחד, עברו אותי בק"מ השני ואיחלנו זה לזה בהצלחה. תחילת המירוץ עובר מהר מאד. ממש בלי לשים לב ראיתי שאנחנו כבר אחרי 6 ק"מ. הייתי מאוששת ושמחה. לאורך הדרך, עוצרים אותנו בכדי לתת למכוניות לעבור. עוצרים מכוניות בשביל לתת לנו לעבור. לאחר עוד כשני ק"מ, 8 ק"מ מקו הזינוק, נעצרנו. עומדים בצוואר בקבוק בכניסה ליער, מחכים בסבלנות להמשיך לרוץ. הדרך ארוכה וצופנת הפתעות… זהו. רק עוד מרתון וזה נגמר…

לאחר שנכנסנו ליער, התחלתי להבין שני דברים מהותיים ביותר: העליות של יער בולון הן לא העליות של תל אביב ושל יער בן שמן, ושמזל שריצות ה-back to back שרצנו בחודשים האחרונים כיסו כל כך הרבה קילומטרים.

העליות ארוכות, תלולות וקשות. הגוף מאומן היטב למרחקים ארוכים ולעליות של ישראל… הראש עובד. הטכניקה נכנסת לפעולה ואני משנה את תוכנית הריצה. מפוקוס על המרחק הגדול לפוקוס על העליות.

אני מפנה את מחשבותי לאפיק חיובי בלבד ומסתכלת קדימה. עליה אימתנית לפני, יופי אין סופי מסביבי, שקט. אף אחד לא מדבר. קשה! רוב האנשים שסביבי מבינים היטב שבאולטרה החוקים שונים: עוברים להליכה בעליות, מטפסים ביעילות וחוזרים לריצה בגמר העליה תוך הסדרת דופק. בירידות רצים מהר. כך שומרים על כוחות ועל קצב התקדמות ראוי. אך ככל שחולף הזמן, החום מפתיע את כולנו. השמש מתחילה להכביד, ומקשה את המעבר לריצה בסוף העליות. למרות שרצים ביער, השמש קופחת ומחממת. חם. מעל 20 מעלות. בחודשים שלפני המירוץ הצהרתי שאם יהיה חם, יהיה עדיף מבחינתי לא לרוץ. אני לא אוהבת חום. לא התאמנתי בחום. כאשר הגוף לא מאוקלם למזג אויר חם, הוא עלול להגיב קשה לחום: החל בהתכווצויות הנובעות מחוסר מלח ועד לסכנה של מכת חום.

חיובי אמרנו? חוץ מהעליות אני מוכנה היטב! הרבה קילומטרים ברגליים אספתי בחודשים האחרונים.

והנה אני שוב באמצע עליה. ושוב כולם הולכים מסביב. אף אחד לא רץ. שקט מסביב. מדי פעם עובר אותי רץ (בהליכה כמובן) ורק את נשימתו אני שומעת. את נשימתו ואת הצעדים של כולם מסביב. כל אחד בתוך ההתמודדות שלו. כל אחד מתמודד עם השדים הקטנים שיושבים לו על הכתף ורוצים כבר לראות את הסוף. לאורך המסלול אני רואה רצים שעוצרים לשחרר את כיווצי השרירים שהפתיעו אותם. התופעה הזו הולכת ומתגברת, כנראה שחוסר ההערכה לריבוי העליות וחוסר במלחים הביאו רבים מהרצים לחוסר יכולת להמשיך. אני חושבת על משפחתי, מתאמניי וחבריי ועל זה שהם מחכים לשמוע שהיה לי טוב ומתאוששת.

ברגעים הקשים דיברתי אל עצמי. ואמרתי לעצמי שאולי חם, אבל בתל אביב חם יותר. ואמרתי לעצמי ממש בקול רם: "שימי לב לטכניקה. בטן חזקה. לחייך. איזה יופי!". והמשכתי לחשוב על להרגיע את הרגליים. גם בעליה. בעיקר בעליה. להשקיט את הכתפיים. לחייך. על הילדים שלי. ועל ערן (שותפי לדרך ולמסלולי הריצה) ודני (מתאמן שלי) שרצים את המסלול של ה-80 ק"מ ולכן ההתמודדות שלהם קשה משלי. והנה סוף העליה. בשלב הזה של המירוץ, לוקח לנו (לרוב רובם של הרצים מסביב וגם לי) כמה דקות טובות לחזור לריצה בתום העליה. וכשאני חוזרת לריצה אני מרגישה קלילות מפתיעה. ומקווה שסיימנו עם העליות. כמובן שאחרי כל עליה מגיעה ירידה. איזה כיף! כ-Chi Runner'ית הירידות תמיד טובות לי. אני נכנסת היטב לתנוחה, נעזרת בכוח המשיכה ועוברת כמעט את כל מי שעבר אותי בדקות האחרונות.

אני מתאוששת!

בערך שלוש שעות לתוך הריצה אני צריכה לאכול שוב ומגלה שהבחילה השתלטה עלי ואני לא מצליחה לדמיין את עצמי אוכלת כלום! בהתחלה, עוד הכל עבד לפי התכנון: כל 45 דקות ג'ל. כך שלושה ג'לים. וזהו. לא יכולתי יותר. החום, הלחות והעומס עשו את שלהם. בנקודת ההתרעננות הראשונה, אחרי 28 ק"מ הרגשתי צמא נוראי. שתיתי כחצי ליטר של מים קרים, והכרחתי את עצמי לאכול משהו! אז הסתכלתי בפליאה על הפריסה המדהימה שהם פתחו שם: נקניקים נוטפי שומן, גבינות עתירות שומן וחלבונים שרבים מהרצים אכלו, חטיפים מלוחים ושמנים, משקאות, בננות, תפוזים, משקאות איזוטוניים. כמובן שבחרתי באוכל שגופי מכיר, ואכלתי שני רבעים של תפוז.

מלאתי את התיק במים קרים, ועזבתי את נקודת ההתרעננות לאחר כחמש דקות. לפי התכנון. רק בכדי להגיע לעוד עליה, ועוד בחילה, ועוד התמודדות. ועוד שיחות נפש ביני לבין עצמי. קצת בשקט. קצת בקול רם. בשלב הזה חשבתי על כך שבחום הגוף לא יכול לעכל פחממות ומה שצריך זה מלח. אז לקחתי עוד זוג כדורי מלח. והרגעתי את עצמי עם עוד קצת מים.

השעות נקפו וחוץ ממים ומלח לא אכלתי כלום כבר זמן רב. בדרך כבר ראיתי רצים שהקיאו, תופעה שקשורה להכבדת החום, לקשיי עיכול פחממות ולחוסר במלח ובנוזלים. הבנתי שאין לי ברירה. אני חייבת להכניס אנרגיה. העברתי בראש את כל אופציות ההזנה שהיו לי: בננה, ביגלה, ג'לים וחטיף אנרגיה. כולם עוררו בי בחילה. (הלוואי שיכולתי לשחזר את הבחילה הזו כמה ימים מאוחר יותר ברחובות פריז המלאים כל טוב!) בחרתי בבננה ואכלתי אולי שמינית ממנה. פשוט לא יכולתי יותר.

נקודת ההתרעננות האחרונה הייתה ממש בסיום העליה האחרונה. ניסיתי את מזלי בעוד תפוז אבל הצלחתי רק לשתות מעט מהמיץ שלו. ויצאתי שוב לדרך. מיד ביציאה מאזור ההתאוששות, מתחילה ירידה גדולה וארוכה שבסופה, אחד מאלה שבפינגפונג לאורך קילומטרים רבים עבר אותי, ואז אני אותו והוא אותי ואני אותו… אמר לי: C'est fini, בהתכוונו לעליות. הגענו לסיין. עוד 10 ק"מ לאורכו וזה נגמר. אני חייבת אנרגיה!!! אז הוצאתי את אחת משקיות הג'ל שהיו לי. הסתכלתי עליה והיא הסתכלה עלי בחזרה. כמה דקות טובות. אז פתחתי אותה והמשכנו להסתכל אחת על השניה וכשכבר אכלתי אותה זה בכלל לא היה נורא!

הצרפתים  לא תקשרו כ"כ זה עם זה בריצה, הקושי המפתיע היה ניכר בפניהם של רבים. בכל מרוץ בארץ, תמיד יש איזשהו דיאלוג בין הרצים. כאן, כל אחד בתוך ההתמודדות של עצמו. השיחות היחידות הן רק בין מכרים. זה לא הפריע לי. שמרתי  את כל האנרגיה להתמודדות שלי. רק פעמיים לאורך המסלול, פנו אלי: בפעם הראשונה פנה אלי בחור בעברית עם מבטא צרפתי כבד ושאל על המטרונום. במינימום מילים הסברתי לו ולשמחתי הוא עבר אותי מהר. בפעם השניה ברכו אותי ב"שבת שלום". דגל ישראל שתפרתי על התיק לפני המירוץ, בפרץ פטריוטיות שלא ממש מתאים לי, הסגיר את מוצאי ואני חייבת להודות שלפי התרשמותי, אוהבים את ישראל בצרפת! זה בהחלט היה נחמד!

מאד רציתי לצלם לאורך המסלול. אבל בחרתי לשמור את האנרגיה. הרגשתי שהמון אנרגיה תתבזבז לי בהוצאת הטלפון ותפעולו. אז בניתי על אחרים שיצלמו בשבילי.

במשך החודשים האחרונים, התמודדתי עם עומס במפרק הירך הימני ובקרסול שמאל. לאורך כל האימונים היו לי דיבורים עם המפרקים האלה ועם מפרקים מזדמנים. והנה אני בזמן אמת וכלום לא כואב לי! אין כמו ריצה של 50 ק"מ לתיקון כל הבעיות… אלוהי הריצה היה בעדי.

כשפגשתי את נעמי חברתי, כארבעה ק"מ לפני הסוף, והיא אמרה לי שנשארו לי עוד כשלושה ק"מ, השעון הראה לי 42 ק"מ.  מבחינתי, היו לי עוד שמונה. בפועל היו עוד פחות מארבעה. איזו הפתעה נעימה! כמה דקות ריצה עם נעמי שמנסה לדלות ממני אינפורמציה והנה היא כבר מראה לי את האייפל. הנה הוא! במרחק נגיעה! כק"מ וחצי לפני הסוף, על הסיין, עוצרת לתמונה. האייפל מאחורי. גם המירוץ כבר עוד מעט מאחורי.

נעמי מלווה אותי עד לקו הסיום. טובי אישתו של דני, עומדת בצד ומעודדת ומצלמת את אחת מתמונות הריצה הטובות שלי. אני עוברת את קו הסיום. עם חיוך גדול. מקבלת את חולצת ה-Finisher, ושותה עוד הרבה מים. כמה דקות מאוחר יותר, כבר יושבת באוהל ההתאוששות עם מרק סמיך ולא טעים במיוחד שעושה עלי קסמים. בתוך דקות אני חוזרת לעצמי ומרגישה מאוששת מתמיד. עוד שעות רבות אהיה על הרגליים. מקו הסיום למלון ובחזרה לחכות לערן ודני. למעט כיווץ שרירים קל בארבע ראשי ביומיים שאחרי המירוץ לא חשתי שום כאב!

אין ספק, זו הייתה חוויה טובה ומספקת, שבסיסה בעוצמת הטבע וכמובן בהבנה שלאתגר כזה יש תהליך ארוך ומאתגר, אתגר עם חוקים משלו, חוקים שלאחר מעשה התחדדו לי אודות ריצות אולטרה: זה בהחלט לא מירוץ רגיל, זהו מירוץ סיבולת שמורכב ממשתנים רבים: אימונים מדוייקים (וזה אומר שימת דגש על ריצות back to back בכל שבוע), הכרה והבנת המסלול (למשל להבין את גודל העליות בהן נתקלתי), הכנה מדויקת למתווה השטח (כנ"ל…!), תוכנית מרוץ מתאימה, טכניקת ריצה מדוייקת, טייפר נכון, תזונה במהלך המירוץ, התמודדות עם המשברים הבלתי נמנעים וההכרה שיש בי את היכולת לצאת מהם.

לסיכום:

50 ק"מ ריצה ב-6 שעות ו-38 דקות. קשיים בדרך וגם הפתעות. נוף מדהים, ארגון מצוין והרבה אוהבי ריצה כמוני, שחלקו איתי את המסלול.

וחיוך אחד גדול בסוף!

מטרים ספורים לפני קו הסיום

ערן עובר את קו הסיום

מעולם לא האמנתי שאגיע למרחקי ריצה כאלה. כל מרחק אותו רצתי חשבתי שזהו. יותר מכך לא ארוץ. אבל אין כמו ההרגשה בסוף אתגר המותח את היכולות למקומות חדשים. ומי אני שאעצור את מה שעושה לי טוב. בשבועות שלפני המירוץ הצהרתי שלא ארוץ יותר מרחקים כאלה. גם אפילו קצת האמנתי לעצמי. עכשיו ברור לי שזה רק עניין של זמן עד שאמצא אתגר חדש.

אתם מוזמנים גם. אשמח ללוות גם אתכם בדרך המרתקת הזו.

 

 

Posted in מאמרים | Tagged , , , , , , , , , | Leave a comment

מניעת פציעות ריצה

דני דרייר, מייסד Chi Running ומורה הדרך שלי טוען ש: "זו לא הריצה שפוגעת בנו, זה איך שאנחנו רצים". ומכאן, שאם נשנה את צורת הריצה שלנו, הרי שנפצע פחות.

ריצה למרחקים ארוכים עלולה להיות עומס גדול על השלד ועל שרירי התנועה. ואכן, אחוז גבוה מהרצים נפצעים. לפי מחקרים שונים, עד כ-90% מהמתאמנים למרתון נפצעים, ועד כ-70% מהרצים בכלל, חווים פציעה בשלב זה או אחר של חיי הריצה שלהם.

כרצים אנחנו רוצים לצאת לרוץ, לחוות ריצה ללא כאבים ופציעות, להנות, לחזור מלאי אנרגיה ועם רצון ויכולת לקום למחרת בבוקר ולחזור לרוץ. והרי שאם נצליח בכך, נוכל להמשיך ולרוץ גם בעוד שנים רבות. כך שהמטרה שלנו היא לנסות ולמזער את פציעות הריצה כמה שניתן.

לפי Chi Running, ישנן ארבע סיבות עיקריות לפציעות של רצים:

  • צעד גדול מדי. כאשר צעד הריצה גדול מדי, כף הרגל נוחתת קדימה, מלפני מרכז הכובד של הגוף, בעוד שהרגל האחורית דוחפת את הגוף קדימה. נחיתת כף הרגל מלפני מרכז הכובד, כמוה כלחיצה על דוושת הברקס, בעודנו מנסים להתקדם.

הפציעות השכיחות לדפוס ריצה כזה הן: ברכיים, דורבן, גב תחתון.

הסיבה: עומס וזעזוע חוזרים ונשנים על העקב, הברכיים, הגב ועוד.

  • דחיפת הגוף עם אצבעות כף הרגל האחורית. כאשר הצעד גדול, וכף הרגל הקדמית נוחתת מלפני מרכז הכובד, כך הרגל האחורית היא זו שצריכה לדחוף את כל משקל הגוף קדימה. וכך יוצא שקבוצת שרירים קטנה ולא חזקה במיוחד (שרירי כף הרגל), אחראית להובלת כל משקל הגוף קדימה.

הפציעות השכיחות לדפוס ריצה כזה הן: Shin Splint, דורבן, ITB.

הסיבה: שימוש יתר בעצמות ושרירי השוקה ובעצמות ושרירי כף הרגל.

שילוב של שני דפוסי ריצה אלה יוצר מצב בו אנחנו כאילו לוחצים על דוושת הגז (כף הרגל האחורית הדוחפת קדימה) ועל דוושת הברקס (כף הרגל הקדמית הנוחתת מלפני מרכז הכובד) בו זמנית. כמה הגיוני זה נשמע?..

  • ריצה במנח זקוף. בכדי להתקדם, גוף שבתנועה חייב להשתמש בכוח. כאשר מנח הגוף זקוף, מאונך לקרקע וללא הטיה, שרירי הרגליים הם אלה העובדים קשה להובלת הגוף קדימה, במקום כוח המשיכה.

הפציעות השכיחות לדפוס ריצה כזה הן: גב תחתון, ברכיים, צוואר, מפשעות ועוד..

הסיבה: שימוש יתר ברגליים ועומס וזעזוע חוזרים ונשנים המופעלים על רוב מפרקי הגוף שבתנועה.

  • דפוסי אימון לקויים. העלאת עומס מהירה מדי של רצים לא מנוסים, המעלים את נפח הריצה בפרק זמן קצר; אימונים עצימים ללא בסיס מתאים; חוסר איזון בין אימון למנוחה, אלה הן דוגמאות לתהליך לקוי העלול להוביל לפציעה.

הפציעות השכיחות לדפוסי אימון לקויים הן: שברי מאמץ, דורבן, תשישות (fatigue) ועוד.

הסיבה: תהליך לקוי ולא הדרגתי.

החדשות הטובות הן שניתן לתקן את דפוסי הריצה המסבים לנו נזק. ניתן ללמד את הגוף ריצה נכונה ויעילה. ריצה בתנועה ביומכנית נכונה, במיזעור הזעזועים שהגוף מקבל ובתקשורת והקשבה תמידיים למסרים שהגוף מוסר לנו.

בריצת Chi Running אנחנו לומדים:

  • תנועה נכונה המורידה עומסים מהמפרקים.
  • תנועה נכונה של אברי הגוף שבתנועה (ידיים, רגליים) במקביל לגיוס של שרירי הליבה.
  • למצוא את הקשר גוף-תודעה (body-mind) הגורם לנו להיות בתקשורת תמידית עם הגוף ולתקן תנועות המסיבות לנו נזק.
  • הכנת הגוף לפני הריצה, בסדרה של שחרור מפרקים, וביצוע של סדרת מתיחות בתום הריצה, לגמישות המפרקית ואורך השריר.
  • לרוץ בנעליים קלות, ניטרליות ושלא "מתקנות" את התנועה.
  • להשתמש בכוחות הפיזיקליים המשפיעים על התנועה: כוח המשיכה וכוח המישור.
  • לבנות תהליך התקדמות מתון, הגיוני ונכון (Gradual Progress).

ריצה ללא כאבים ופציעות יכולה להיות נחלת הכלל. אם רק נשכיל לחזור ולרוץ כמו שעשינו כשהיינו ילדים, אם רק נקשיב לגוף ולמסריו ונפעל בהתאם, הרי שנוכל לרוץ בצורה יעילה, נכונה ובעיקר מהנה לאורך שנים!

מרץ 2014

Posted in מאמרים | Tagged , , , , , , , , , , , | Leave a comment