Tag Archives: born to run

טיפים לרצים מתחילים (ולא רק…)

לעיתים, לריצה יש תפיסה שגויה, בייחוד אצל רצים חדשים, ולפיה ריצה היא ספורט ״קשה״, שעלול להוביל לפציעות (זה נכון, ולכן מומלץ ללמוד לרוץ נכון), שבעיקר פוגע בברכיים של הרצים (עם טכניקה נכונה הוא לא) ושלרוץ זה מאד מעייף וקשה.

מנגד, יש הגורסים שאין פשוט מללבוש בגדי ריצה נוחים, נעליים נוחות, ולצאת לשבילים (זה נכון במקרים מסויימים, וממש לא נכון אצל אחרים).

האמת היא, כמו בכל ענפי הספורט האחרים, שבלי טכניקה נכונה, ובלי ולו מעט ידע, זה תמיד יהיה קשה יותר.

לקראת השנה החדשה, קבלו עשרה טיפים קצרים לרצים שכדאי לנסות ליישם בכדי להקל על בעיות ריצה (החל מכאבי ברכיים ועד בעיות בנשימה).

  1. הקטינו את הצעד

צעדי ריצה גדולים הנפתחים קדימה, הם אחד מהגורמים המרכזיים לפציעות ריצה. מבנה כף הרגל לא בנוי לנחיתה של כל משקל הגוף על העקב, מה שקורה כאשר הצעד נפתח קדימה. ולא משנה כמה תמיכה ושיכוך זעזועים יהיו לנעל הריצה. נחיתה על העקב גורמת בעיקר לכאבי ברכיים, לעומסים בכף הרגל ועוד. הקטינו את הצעד: צעדים קטנים וברכיים גמישות וכפופות, יגרמו לנחיתה על מרכז כף הרגל ובכך לצעדים רכים יותר ולשיכוך זעזועים טבעי. רוצים להגדיל את הצעד – פתחו אותו לאחור.

  1. התרכזו בטכניקה ולא בכוח

בניגוד להמלצות המעודדות לחזק את שרירי הרגליים בעזרת תרגילי כוח שונים להקלה על המפגש עם הקרקע, ב-Chi Running, נשאף להשקיט ולמזער עד כמה שניתן את המפגש עם הקרקע. תוך כדי הטיית הגוף קדימה, ופתיחת צעדי הריצה לאחור, עבודת הרגליים פוחתת, התנועה יעילה יותר, ולכן אין ממש צורך לחזק את שרירי הרגליים.

  1. הגדילו את מספר נעל הריצה במספר עד מספר וחצי

בריצות למרחקים ארוכים כף הרגל גדלה: מהחום ומהצטברות נוזלים. תנו לה מקום!

כמו כן, מצאו את הנעל הנוחה לכם, בהתאם למרחקי הריצה. ההמלצה היא לרוץ בנעליים רכות וגמישות, כאלה שנותנות חופש תנועה לכף הרגל בתוך הנעל.

  1. השקיעו בגרביים טובות

בגרבי ריצה אני לעולם לא חוסכת! יש הבדל גדול בין גרביים שעולות 10 ש״ח לגרבי ריצה טובות שעולות 60 ואף 70 ש״ח, מבחינת איכות הבד, גמישותו והתפיסה של הגרב את כף הרגל. גרבי ריצה טובות ימנעו שלפוחיות, הרדמות של האצבעות ועומס כללי על כף הרגל.

  1. מצאו חבר לריצה

ריצה עם בת/בן זוג לא רק מהנה יותר, אלא גורמת לריצה להרגיש קלה יותר. מחקרים הראו שריצה עם בת/בן זוג, מפחיתה מתחים בריצה. זה נכון בייחוד לאותם ימים שלא רוצים לצאת מהמיטה…

  1. מצאו לעצמכם מנטרה

במחקר שנערך באוניברסיטת נבאדה נמצא שמתאמנים (לאוו דווקא בריצה) שחזרו על מנטרה (משהו כמו: האימון הזה יהיה מצויין!), כשלוש פעמים, ובקול רם, לפני אימון הצליחו יותר באימון, הרגישו טוב יותר בזמן ואחרי האימון ובכללי דיווחו על אימון מוצלח יותר. מצאו את המנטרה שלכם וחזרו עליה לפני ובזמן הריצה. המנטרה שלי היא שלושת השלבים לשימוש בכוח המשיכה: Posture, Feel your feet, Fall from there. תנוחה, בסיס, הטיה. (מנטרה לטכניקת Chi Ruinning מדוייקת).

  1. שימו לב לנשימות

כפי שתרגילי נשימה ביוגה או פילאטיס מרגיעים את הגוף, ומיוחסים להם עזרה בהפגת מתח, כך גם בריצה. שימו דגש על הוצאת האויר, תוך כדי הרגעה של שרירי הפנים. בכל פעם שאתם מרגישים מתח כלשהו: כאבים, עייפות, רצון לעצור או כל הסחת דעת אחרת, הוציאו אוויר ברוגע.

  1. רוצו לאט!

ריצה איטית בטווח האירובי, גורמת לגוף להתחמצן טוב יותר, להרגיש טוב יותר, ובכך לתמוך ביכולת הגוף להגדיל את מרחקי הריצה. ריצה באזור האירובי היא ריצה בקצב דיבור, בתחושה נוחה, לאורך זמן. לאחר שתרגישו נוח בריצה שכזו לאורך זמן, תוכלו לעבוד טוב יותר על ריצה מהירה יותר.

  1. תרגלו נשימה דרך האף בריצות הארוכות

ידוע שנשימה דרך האף בריאה יותר ולכן רובנו נושמים כך רוב הזמן. בזמן ריצה קשה יותר לנשום אך ורק דרך האף, כי הגוף דורש יותר חמצן, וכמות החמצן הנכנסת לגוף בנשימה מהפה גדולה יותר. תרגול של נשימה דרך האף בריצות הארוכות יכריח את הגוף לרוץ לאט וישפר את היכולת האירובית. הדרך לעשות זאת היא לתרגל את נקודה 8 – רוצו לאט!

  1. תרגלו נשימות בטן

נשימה שטוחה אל בית החזה, מעוררת את מערכת העצבים ומקושרת לתגובת ״הילחם או ברח״ (fight or flight) שמקושרת לנשימה מהירה ולחוצה, ואי לכך לא יעילה לריצות בכלל ולריצות ארוכות בפרט. לעומת זאת, נשימת בטן מגדילה את זרימת הדם למוח, מעוררת את המערכת הפאראסימפטטית, גורמת לגוף וכמובן לתודעה להרגע, ובכך עוזרת להתמודד עם אתגר הריצות הארוכות.

מומלץ לתרגל נשימות בטן על בסיס קבוע. לחצו לתרגול נשימת בטן של דר׳ עומר הירש.

 

Posted in מאמרים | Tagged , , , , , , , , , , , , , , , | Leave a comment

על הקשר בין ריצה לבריאות הברך

מספר הרצים שפנו אלי לאורך השנים בעקבות בעיות ברכיים הוא רב. למעשה, מירב הרצים שפנו ל-Chi Running בעקבות פציעה, הגיעו בעקבות פגיעה בברך. כאבי ופציעות ברכיים הם מגוונים: שחיקת סחוס, פגיעה בפיקה, פגיעה ב-ITB – הרצועה שבצד החיצוני של הברך ועוד…

לאורך השנים לימדו אותנו וגרמו לנו להאמין שהריצה פוגעת במפרקים ובעיקר במפרק הברך. גרמו לנו להאמין שאם רק נפסיק לרוץ, בעיות הברכיים יעלמו, ועוד יותר מכך, שאם לא נתחיל לרוץ, הרי שלא יתפתחו לנו בעיות ופציעות ברכיים.

מחקר חדש מציג את הדברים בצורה שונה.

מאמר שפורסם לאחרונה בניו יורק טיימס, מאשש את מה שאנחנו, כרצי CR יודעים ומאמינים זה מכבר: לא רק שריצה אינה פוגעת במבנה ובתפקוד הברך, היא אף עוזרת לבנייתה, להתחזקותה ובכך עוזרת בשמירה על ברך בריאה ותנועתית.

להלן תקציר המחקר:

החוקרים לקחו קבוצה של 15 רצות ורצים מתחת לגיל 30. המטרה הייתה לקחת רצים בריאים ללא היסטוריה של בעיות ברכיים ולבדוק כיצד ריצה של 30 דק׳, משפיעה על מצב ותפקוד הברך.

במהלך הניסוי, הובילו את הנחקרים אל מסילת ריצה בישיבה – על כסא גלגלים. כמחצית מהנבדקים נשארו ישובים, בעוד החצי השני רצו על המסילה למשך 30 דק׳ במהירות המתאימה לכל אחת ואחד מהנבדקים. למחרת, הנבדקים התחלפו. אלה שרצו ישבו ולהיפך.

לאחר כל יום ערכו בדיקות דם ובדיקות של הנוזל הסינוביאלי שבברך. החוקרים חיפשו בבדיקות תנודות בתאים האנטי דלקתיים, המעידים על התפתחות פגיעות שונות במבנה הברך ובתפקודה.

חומר נוסף שחיפשו החוקרים הוא חלבון המקושר לסחוס בשם COMP – Cartilage Oligomeric Matrix Protein. עליה בחומר זה בנוזל הסינוביאלי מעידה על פגיעה בברך כמו גם על דלקת פרקים. לאדם עם דלקת פרקים, כמות החומר COMP היא עד פי חמישה מאצל אנשים בריאים.

הנתונים שנאספו במשך הניסוי היו ברורים ועקביים:

ריצה של כחצי שעה שינתה לטובה את הערכים האנטי דלקתיים בברך, ובכך עזרה במניעה של התפתחות דלקתית. כמו כן נמצאה ירידה בכמות החלבון COMP – המרקר של דלקת פרקים.

נתון מעניין נוסף היה שאותו חומר המעיד על דלקת פרקים – COMP – נמצא, אצל הנחקרים שרצו חצי שעה, בכמות גדולה יותר במחזור הדם מאשר בנוזל הסינוביאלי מה שהעלה את השערת החוקרים שהריצה ״דחקה״ את החומר מהברך אל מחזור הדם. בעוד שאצל הנחקרים שישבו, כמות החומר הייתה גבוהה יותר בנוזל הסינוביאלי כמו גם ריכוז החומר האנטי דלקתי.

אמנם המחקר היה קטן וקצר מועד אך תוצאותיו היו חד משמעיות. מטרת החוקרים להעמיק את המחקר לרצים למרחקים ארוכים, לרצים מבוגרים יותר ולכאלה שחזרו מפציעות.

נמשיך לעקוב ולעדכן!

 

Posted in מאמרים, מאמרים | Tagged , , , , , , , , , , , , , , , , | Leave a comment

נולדנו לרוץ?

בשנת 1977 בחור בשם ג'ים פיקס (Jim Fixx) פרסם את "ספר הריצה השלם" (Complete Book of Running). הוא היה מחלוצי הריצה למרחקים ארוכים בארה"ב בשנות ה-80 ומהראשונים שגרסו כי ריצה היא פעילות טבעית ונכונה לגוף האדם. ג'ים התחיל לרוץ בגיל מבוגר יחסית, התאהב בפעילות הזו והטיף לרוץ כדי להיות חלק מהשרשרת האנושית שהחלה לפני עשרות אלפי שנים. וכך הוא כותב בספרו (בתרגום חופשי שלי): "כרצים, אנחנו משתלבים היטב בשרשרת ההיסטוריה. בריצה אנחנו חשים כנראה מה שחשו אבותינו לפני 10,000 שנה ועוזרים ללב שלנו, לריאות ולשרירים להיות בריאים תוך תנועה מתמדת. אנחנו מצליחים לעשות מה שמעט אנשים בני זמננו עושים – מדמים את האנושות בתחילת ימיה".

"ריצה מושרשת בזיכרון הקולקטיבי שלנו. היא הכוח העליון שהופך אותנו לאנושיים" אומר האנתרופולוג הדרום אפריקאי לואיס ליבנברג.

"אנחנו עדיין אצנים. נולדנו לרוץ" אומר ברנד היינריך, אצן בן 72 שכתב את הספר "Why We Run" ומחזיק בכמה שיאים משנות ה-80, לקבוצת גילו שטרם נשברו בארה"ב (100 ק"מ, 100 מייל, ו… 12 שעות של ריצה באצטדיון…)

"ציפורים עפות, דגים שוחים, בני אדם רצים" אמר אמיל זטופק, שיאן אולימפי למרחקים 5,000, 10,000 ומרתון באולימפיאדת הלסינקי, 1952 ובאמתחתו עוד מדליות רבות…

הציטוטים להלן (ויש עוד, אני לא רוצה להלאות אתכם…) מתחברים לפזל אחד גדול ועתיק, שהתחיל כנראה אי שם כאשר התחלנו לתור בסוואנות של אפריקה אחרי מזון. ריצה, לפי מחקרים של השנים האחרונות, היא אחת הסיבות לכך ששרדנו בג'ונגלים של החיים עוד בשחר האנושות. במשך שנים האדם היה "צייד סיבולת", שלמעשה היה רץ אחרי הטרף שלו במשך שעות, עד שזה התמוטט באפיסת כוחות מהמאמץ ומהחום של הסוואנה.

כמו שכתב כריסטופר מקדוגל בספרו "נולד לרוץ": "רגליים קפיציות, בלוטות זיעה, עור חלק, גוף אנכי המצמצם חשיפה לשמש – אין פלא, שהאדם נולד לריצה למרחקים. ואמנם, אנשי שבט הבושמנים בדרום אפריקה צדים אנטילופות לא באמצעות חץ וקשת, אלא במרדף של 5 שעות ריצה שבסיומו האנטילופה צונחת למותה."

חיות רבות בטבע חזקות מאיתנו, מהירות מאיתנו, בעלות הסוואה טובה משלנו, אולם אף חיה לא יכולה לרוץ 4, 5, 6, ואפילו 24 שעות… אחת הסיבות העיקריות לכך שאנחנו יכולים לעשות מה שחיות אחרות לא – היא היכולת המדהימה של הגוף האנושי לקרר את עצמו, ע"י מיליוני בלוטות הזיעה שלאורך העור המכסה את כל גופנו. כמו גם עוד תכונות פיזיולוגיות ייחודיות התומכות בריצה של הגוף האנושי: גידים חזקים, המשמשים כבולמי זעזועים וכמנתבי אנרגיה. עמידתנו על שתיים ולא על ארבע. שרירי הישבן שלנו שמאזנים אותנו בריצה, ראשנו הזקוף והשטוח, שעוזר למרכז הכובד להיות קרוב יותר למרכז הגוף… כל אלה גורמים לנו להיות הציידים המוצלחים בסוואנה…

אם נשווה מהירויות וזמני ריצה בין האדם לחיות אותן הוא צד בעבר ובמקומות מסויימים בהווה, נראה כך:

ארנבת יכולה לרוץ 70 קמ"ש לכ- 45 שניות

שועל יכול להגיע למהירות של 60 קמ"ש

הצ'יטה – החיה המהירה ביותר יכולה להגיע למהירות של 110 קמ"ש. אם היא לא תופסת את טירפה בתוך 30 שניות, היא מוותרת.

זאבים רודפים אחרי הציד שלהם לא יותר מ-15 דק' לפני שיסתכנו במכת חום שעלול כמובן להוביל למותם.

האצנית למרחקים בינוניים בטבע היא כנראה האנטילופה שיכולה לרוץ 10 ק"מ בקלילות, אך משהגיעה ל-30 ק"מ היא מסתכנת היות ולגופה אין מספיק אנרגיה, חום גופה עולה ולכן היא מותשת וחייבת לעצור, או למות… זו הסיבה שציידים מיומנים, יכולים לרוץ לאחר הציד שלהם, עד למותו.

כי האדם יכול לרוץ, במהירויות משתנות, למשך שעות…

היכולת הפיזיולוגית המדהימה שלנו לתמוך בריצה, ביחד עם היכולת המנטלית שלנו לדמיין את מטרת הריצה, היא מה שגרמה לנו בעבר להיות ציידים טובים כל כך: דימיינו בסוף המרוץ את הציד שלנו מתבשל על האש. והיא מה שגורמת לנו היום לדמיין את עצמנו בסוף ריצת המרתון הבאה, מצליחים לשבור את השיא של הריצה הקודמת…

רבים שואלים אותי "למה לרוץ?, מה רע בלקחת את האוטו…"

אז קודם כל אני נהנית מזה. וחוצמיזה, מבחינה אבולוציונית נולדנו לרוץ. בימנו, בעולם המערבי, אנחנו חיים בעידן של אינסטנט. הכל צריך לקרות מהר ועכשיו. ריצה לא נופלת בקטגוריה הזו. בשביל לרוץ, צריך זמן, סבלנות, כוח סבל, אורך רוח… מי שרץ מפתח את כל אלה.

אם מצליחים להמנע מפציעות הקשורות לריצה, הריצה היא מתנה לחיים: בריאות, כוח, יכולת, שמחה.

בשביל להמנע מפציעות, אנחנו צריכים לרוץ כמו אבותינו. כמו אחיינו שעדיין צדים בטבע. כמו ילדים שעוד לא התקלקלו. מזל שמצאנו את Chi Running.

בפעם הבאת ששואלים אתכם למה אתם רצים, אתם יכולים לענות שזה בטבע שלנו. זה עושה לנו רק טוב. אני באמת מקווה שזה עושה לכם טוב.

לחצו כאן להרצאה של כריסטופר מקדוגל בטד. הוא מסכם מאד יפה את הגישה הדוגלת בריצה למרחקים ארוכים. והוא יודע לדבר…

Posted in מאמרים | Tagged , , , , , , , , , , , | Leave a comment

פיתוח מהירות ע״ הטיית הגוף

ביולי 2012 דני דרייר (מפתח השיטה), פרסם בבלוג שלו מאמר שכותרתו: Speed Intervals: Engaging Your Core… Releasing Your Legs. ובעברית: "אינטרוולים של מהירות: חיזוק שרירי הליבה, השקטת עבודת הרגליים".

המאמר הזה מתמצת את מה שאני אומרת כל הזמן למתאמנים שלי ו(בעיקר) לעצמי. ככל שרצים יותר, יש "להתיישב" יותר בספסל (להחזיק את שרירי הליבה) ולהשקיט את אברי הגוף שבתנועה. להטות את הגוף מעט קדימה, מהקרסוליים, ולתת לכוח המשיכה לעשות את העבודה. אני חוזרת על זה כל הזמן במן מנטרה כזו לאורך כל הריצה וכמובן גם בכל פעם שאני עוברת ממהלך שני לשלישי, כלומר ממהירות ריצה נוחה למהירות ריצה גבוהה יותר.

והנה תרגום חופשי של המאמר:
"ראיתי בחורה מבצעת אימוני אינטרוולים של 400 מ' באצטדיון. היא נראתה רצה טובה ומנוסה. שיערתי שהיא חברת מועדון הריצה באוניברסיטה שנמצאת עכשיו בפגרת אימונים ואלו אימוני ביניים המחזיקים אותה בכושר בתקופת הפגרה. הדבר הראשון ששמתי לב כשהסתכלתי עליה רצה היה תנועת האגן שלה. בריצה, האגן שלה נע קדימה וככל שהיא רצה מהר יותר, הגב התחתון שלה התקשת וגרם לפלג גופה העליון להיות אנכי יותר לקרקע. היה לה כיפוף נכון בברכיים, תנועת רגל מעגלית לאחור, היא נחתה על מרכז כף הרגל, כך שפלג גופה התחתון נראה כעובד יעיל ונכון. אבל בגלל הקשת בגב התחתון והזקיפות של פלג גופה העליון ידעתי שהיא משתמשת ברגליים הרבה יותר משהיא זקוקה לכך.

אמרתי לרץ שהיה איתי שאם היא תעשה את התיקון הקטן של להטות את פלג הגוף העליון מעט קדימה, נראה לי שהיא תוכל לשפר כל אינטרוול בשלוש שניות, בלי להרגיש מאמץ יתר. בדר"כ אני לא פונה ומציע עצות לרצים בסביבה, אבל בגלל שהיא נראתה נחושה ובפוקוס פניתי אליה. היא אכן מתאמנת כחלק מקבוצה.

תארתי לה מה ראיתי בצורת הריצה שלה ושלפלג גופה העליון דרוש תיקון קל, שיהיה חלק ממכלול הגוף בתנועה. שאלתי אותה אם היא עושה כפיפות בטן. היא אמרה: "כמובן, כל הזמן". הסברתי לה שלמרות שיש לה, מן הסתם, שרירי בטן וליבה חזקים היא לא משתמשת בהם יעיל כאשר היא רצה אנכית לקרקע. על מנת להשתמש ביעילות בשרירי הבטן החזקים שלה, תוך כדי ריצה, עליה להשתמש בשרירים אלה, במה שמרגיש כאילו היא עושה כפיפות בטן, תוך כדי ריצה, כך שפלג גוף עליון יוטה קדימה, הכתפיים יעברו מעט קדימה, מעט לפני קו הירכיים. זה כמובן יוביל אותה להטייה קדימה, ויעזור לה להקטין את עומס העבודה של הרגליים. למעשה הפוקוס היחיד שאמרתי לה היה "להתיישב בספסל", (זה אומר להחזיק את שרירי הליבה ולהטות את הגוף מעט קדימה, כמו שאני מעבירה בסדנאות…). במקביל, הצעתי לה כאמור להרגיע את עבודת הרגליים, "לעזוב אותן במנוחה". ונראה מה יקרה באינטרוול הבא.

כשהיא יצאה לאינטרוול הבא, מיד ראו את ההבדל בפלג גופה העליון ותנועתה נראתה הרבה יותר זורמת ונינוחה. היא סיימה את האינטרוול, וראיתי אותה בודקת בשעון את הספליט. היא הסתכלה עלי בחיוך עם שני אגודלים למעלה. כשהיא הגיעה אלי בריצה קלה שאלתי אותה איך זה הרגיש והיא ענתה: "זה באמת הרגיש טוב, וזה האינטרוול המהיר ביותר שלי היום". "כמה מהיר" שאלתי?… "שלוש שניות" היא ענתה…

3 שניות מ-400 מ'. כמה זה בריצה של 5 ק"מ, 10 ק"מ?..

נסו את זה בריצות הבאות שלכם ותראו איך זה מרגיש. הכי חשוב לזכור: סנטר למטה, "להתיישב בספסל", ולהרפות את עבודת הרגליים, כאשר הגוף מוטה קדימה."

למאמר של דני לחצו כאן

המצרים הקדמונים הגדירו ריצה כ"נפילה מבוקרת". רצי העילית, רובם רצים ככה. הנה תמונה ממחישה:
Screen Shot 2013-11-10 at 9.51.18 PM
גם ילדים רצים ככה:
Screen Shot 2013-11-10 at 9.51.34 PM

אם נלמד גם אנחנו להשתמש בכוח המשיכה ולהרגיע את עבודת הרגליים נוכל, ביתר קלות, לגמוע יותר קילומטרים. כל מה שאנחנו צריכים לעשות הוא ליפול נפילה מבוקרת… ממש כמו שרצנו כשהיינו ילדים.

Posted in מאמרים | Tagged , , , , , , , , , , , , , , , , | Leave a comment