מרק עוף

מרק העוף הביתי, הוא המאכל הכמעט יחיד אותו כל בני הבית אוכלים. תמיד. אצלנו ניתן למצוא מרק עוף אפילו ביולי ואוגוסט.

אני מכינה את המרק בסיר גדול של עשרה ליטר. (ככה זה כשחמישה אנשים רעבים אוהבים מרק. אצלנו בבית הוא מחזיק מעמד יומיים. מקסימום שלושה.) ניתן כמובן להפחית כמויות, אבל מומלץ להשתמש ברוב הירקות המומלצים במתכון. ניתן לוותר על ירק מסויים או להחליף באחר.

את הירקות אני חותכת לגודל בינוני-גדול.

ובינתיים, כשלוש שנים לאחר שהמתכון הועלה לאויר, אני הפכתי לצימחונית. מאיה הפכה לטבעונית ועדיין, המרק מככב אצלנו בבית. גם בקיץ. ואת הירקות אני חותכת לחתיכות קטנות. החיים דינמים גם במתכונים! 😉

מצרכים:

7 שוקי עוף או 3 כרעיים מחולקים לירך ושוק

בצל גדול חתוך גס

3 גזרים בינוניים

2 יח׳ שורש פטרוזיליה גדולים

שורש סלרי גדול

כרובית בינונית

2 קישואים

קולרבי

כמה שיני שום

בצל קטן נוסף

בטטה גדולה

2 תפו״א קטנים

כרבע כרוב

צרור פטרוזיליה

תבלינים: מלח, פלפל, פפריקה, כורכום.

אופן ההכנה:

• בסיר של עשרה ליטר מטגנים על אש גבוהה את הבצל בכשתי כפות שמן קנולה. אחרי שהבצל שקוף מוסיפים את השורשים: גזר, שורש פטרוזיליה ושורש סלרי. מתבלים בכל התבלינים בנדיבות. מערבבים ונותנים לתבלינים לכסות את הירקות. לא להבהל אם הירקות משחימים ואם הסיר מעט שרוף. זה מוסיף המון טעם!
• מוסיפים את העוף בצד של העור. (יש להזיז את הירקות ולפנות לעוף מקום). ״סוגרים״ את העוף מכל הצדדים. ומערבבים. מוסיפים מים עד לכשלושה-חמישה ס״מ מעל הירקות והעוף.

• מכסים ומרתיחים. לאחר רתיחה מבשלים על אש נמוכה כעשרים דקות.
• בינתיים מנקים/קולפים וחותכים את הירקות ה״רכים״: כרובית, קישואים, קולרבי, בצל קטן, שום, תפו״א ובטטה.
• לאחר כעשרים דקות שהמרק רותח מוסיפים את הירקות הרכים. אם יש צורך מוסיפים עוד מעט מים ומרתיחים שוב. מבשלים על אש נמוכה עוד כרבע שעה.
• לקראת סוף הבישול מוסיפים את הכרוב פרוס לפרוסות ואת עלי הסלרי חתוכים גס (אלה מהשורש). מבשלים כעשר דקות נוספות.
• מוסיפים צרור פטרוזיליה חתוך גס מאד לדקה-שתיים ומכבים את האש.

מגישים עם אורז לבן, אטריות אורז שחורות, או אטריות שעועית. או ״סתם״ מרק בלי כלום.

הילדים אוהבים רק את המים. אנחנו אוכלים כמובן גם את הירקות – אני הכי אוהבת את השורשים המבושלים. כמובן שניתן גם לפרק מהעוף ולהכניס לקערה.

בתאבון!

דבר הדיאטן:

סיר של כ-10 ליטר מכיל כ-1900 קלוריות.

אם נחלק ל-15 מנות נקבל מנה עם פחות מ-130 קלוריות לקערה, וזה רק אם נאכל גם מהעוף, בטטה ותפוח האדמה.

בקערית שתכיל רק ירקות ונוזלים נקבל מנה נהדרת דלת פחמימות וגדושה בויטמינים, מינרלים, בריאות ושובע.

ערכים תזונתיים ל-10 ליטר של מרק עוף:

1919 קלוריות

153 גרם חלבון

245 גרם פחמימות

43 גרם שומן

וכבונוס! כמות מאוד יפה של חומצה פולית, ויטמין K וויטמין A!

את המרק מומלץ לאכול לפני אימון עצים או תחרות – עם כמות יפה של פחמימה. כמו אורז, אטריות שעועית או אטריות אורז. (בשלב של העמסת פחמימות).

הוא גם מאכל מצויין להתאוששות אחרי אימון עצים או תחרות. ואז מומלץ לאכול נתחים יפים גם מהעוף להוספה של חלבונים.

ניר שניידר – דיאטן ספורט קליני – schneidernir@gmail.com

טל: 054-4862326