מאז שהפסקתי לאכול בשר, אני מחפשת את שילובי החלבונים הנכונים לרמת הפעילות שאני מבצעת. ידוע הוא כי אורז וקטניות – ובמילים אחרות מג׳דרה – מספקת כמות יפה נאותה ונכונה של חלבונים.

מג׳דרה היא מנה מצויינת לאחרי אימון. יש בה חלבונים, פחמימות וסיבים תזונתיים ומעט שמן והיא מאוששת את הגוף, בעיקר אחרי אימון עצים. בשנים האחרונות נגמלתי כמעט לגמרי ממשקה התאוששות אחרי אימון או תחרות עצימים. והרבה בזכות מנה כמו זו.

אני מאד אוהבת מג׳דרה, ויש לה המון מתכונים בהמון אתרים, ספרים, פתקיות של אנשים שמבשלים. הנה זו שלי:

מצרכים:

2 כוסות אורז בסמטי מלא

כוס וחצי עדשים ירוקות 

בצל בינוני

2-3 כפות שמן קנולה

2 גזרים בינוניים

3-4 שיני שום

שורש כורכום (אופציונלי) / או פפריקה מתוקה

מלח/פלפל

4 כוסות מים רותחים

צרור קטן של פטרוזיליה

ואם רוצים ניתן להוסיף עוד שלל ירקות: שורש פטרוזיליה, שורש סלרי, קישוא, בטטה… כיד הדמיון הטובה עליכם. 

אופן ההכנה:

ניתן אך לא חובה להשרות את העדשים במים לכמה שעות. עדשים מושרות במים, תכולתן בריאה יותר. אך אם לא חשבתם על כך מראש, אין בעיה, ניתן מיד להתחיל לבשל!

(עדיף) בסיר כבד מטגנים את הבצל בשמן חם עד להזהבה.

בינתיים קולפים (לא חובה!) את הגזרים וחותכים לקוביות.

את השום קוצצים – אני אוהבת לא דק במיוחד. נחמד לנגוס כך בשן שום מדי פעם.

כאשר הבצל שקוף, מוסיפים את הגזר והשום ומטגנים עוד כ-2-3 דקות על אש בינונית.

במידה ורוצים עוד סוגי ירקות – זה הזמן. את הקשים (גזר, שורשים) מטגנים בהתחלה ולאחר כמה דקות מוסיפים את הרכים (קישוא, בטטה…)

קולפים את שורש הכורכום, קוצצים דק ומוסיפים לסיר.

כעט מתבלים במלח ופלפל (ופפריקה אם רוצים). המלח יגרום לירקות להגיר נוזלים, מה שיגרום לאורז ולעדשים שתכף נוסיף להעטף בטעמים טובים מאד! 

טיפ! לא לדאוג אם הסיר נשרף מעט. בשלב הוספת המלח, הנוזלים יעזרו לקלף בכף עץ את השרוף, מה שרק יעשה למנה טוב!

מוסיפים את האורז והעדשים. (אם השרינו את העדשים במים, שוטפים ומוסיפים לסיר.)

מטגנים ומערבבים כ-2-3 דקות ומוסיפים כ-4 כוסות מים רותחים.

מערבבים ומבשלים כ-40 דקות (לפי מה שכתוב על אריזת האורז).

לקראת סוף הבישול (נניח ב-5 הדקות האחרונות) מוסיפים את הפטרוזיליה, מערבבים ומכסים עד לסיום הבישול.

בסיום פותחים את המכסה, מערבבים עם מזלג ומכסים לעוד כמה דקות. 

טיפ! בכדי שהאורז (כל אורז) לא ידבק, ויהפוך לעיסה דביקה, מומלץ בסיום הבישול לערבב את האורז החם מדי פעם, הכי טוב עם מזלג כשלוש פעמים, עד הקירור. תראו שתקבלו גרגר גרגר. באחריות!

בתאבון!

אני מאד אוהבת שורש פטרוזיליה. במרק, בתבשילי ירקות, במרקי עוף (מהתקופה לפני שהפכתי לצמחונית) וגם טרי חתוך דק. אז לפני כמה זמן, היו שורשים כל כך יפים אצל הירקן שמיד קניתי ובבית הכנתי את הסלט הזה שמאז הפך להיות אחד החביבים עלי דרי הבית, בעיקר על אדם, בני היקר שלא תמיד אוהב אוכל בריא. אז אני מאד אוהבת להכין אותו עבורו וקצת גם עבורי…

מצרכים:

שורש פטרוזיליה גדול ונוקשה

שני גזרים בינוניים 

רבע ראש מכרוב קטן

2-4 כפות שמן זית

מיץ מרבע לימון (ניתן גם מחצי לימון – לפי הטעם)

2 שיני שום כתוש (ניתן גם יותר כמובן, אך אז הטעם השומי משתלט)

מלח ופלפל לפי הטעם

אופציות לתוספות: בצל מטוגן, חמוציות, גרעינים קלויים.

אופן ההכנה:

קולפים את הירקות ומגרדים על מגרדת עבה. כמובן שרצוי במג׳ימיקס.

מניחים בקערה

חותכים את הכרוב לרצועות דקות. וחותכים לגודל קטן. מוסיפים לקערה.

מוסיפים את שמן הזית, הלימון, השום הכתוש והתבלינים ומערבבים היטב. יש לסלט נטיה לאגור את השום במקום אחד, אז כדאי להשקיע בערבוב.

בשלב זה ניתן להוסיף את התוספות. אני ממליצה להוסיף אותן רק לארוח. לחיי היום יום הסלט הזה כל כך טעים כמו שהוא, שכל המוסיף גורע. אלא אם כן רוצים להרשים…

בתאבון!

מתכון קל, טעים ובריא. מומלץ ולאכול לאחר אימון בשל תכולת החלבון הרבה בעדשים.

יש להכין את העדשים מראש – הוראות בהמשך.

טיפ! ניתן לבשל כמות גדולה של עדשים ולהקפיא ואז להפשיר ולהתשמש מתי שרוצים.

מומלץ להשתמש בעדשים ירוקות או שחורות. שימו לב שגם עם עדשים ירוקות הוא עובד מצויין אך בתנאי שהבישול מדוייק. בישול של אפילו 2-3 דקות יותר מדי יהפוך את העדשים לרכות ומתפרקות מדי, מה שעלול להוביל לסלט ״מושי״.

מצרכים:

2 כוסות עדשים (אם נזכרים מספיק מוקדם, עדיף להשרות במים כמה שעות. זה גורם להן להיות בריאות יותר). מבושלות ומצוננות

חופן פטרוזיליה

חופן כוסברה

בצל ירוק

חסה

בזיליקום ו/או נענע

3-4 כפות שמן זית

מיץ מכחצי לימון

מלח ופלפל

חופן חמוציות

אופן ההכנה:

שימו לב כי לא ציינתי את כמות הירוקים במתכון. היחס בין החומרים מתאים לכל חיך וחיך. יש שאוהבים יותר פטרוזיליה, פחות כוסברה ומעט חסה. ויש להפך. יש גם כאלה שכוסברה לא נכנסת להם הביתה. בקיצור, הבנתם את הכוונה. הכמות תותאם למכין המנה. זו גם הסיבה שאת העדשים שמים בסוף ההכנה, כך שהכמות תתאים לכמות הירק החתוך.

בישול העדשים: בסיר עם מים המכסים את העדשים ועוד 1-2 ס״מ. ככה. בלי מלח ובלי כלום. מרתיחים ומנמיכים את האש. כאמור, זמן הבישול המומלץ לא מדוייק. ותלוי בטריות העדשים. המטרה היא שהעדשים יצאו לעיסות ולא רכות מדי. מדי פעם טועמים עד שמגיעים לפריכות המתאימה.

קוצצים את הירוקים דק דק. כולל את החסה. הסלט הזה אוהב את הירוקים שלו חתוכים דק-דק!

מניחים את הירוקים ומעליהם את העדשים. מוסיפים שמן זית, לימון ותבלינים. מערבבים.

בסוף מוסיפים את החמוציות. ומה-זה נהנים!

בתיאבון!

את הדג הזה מאיה הכינה לראשונה בשנה שעברה. מאז הוא הפך ללהיט משפחתי אותו מבקשים ממנה להכין ברבות מהארוחות המשפחתיות. השנה הוא יהיה על שולחן החג בליל הסדר המשפחתי.

את הדג מומלץ לקנות כאשר הוא ורוד ובנתח אחד. גם מהקפאה זה בסדר! כל עוד הוא ורוד, אחיד בצבעו ובמרקמו והוא נמצא בשקית ואקום אטומה. 

מצרכים:

נתח של פילה סלמון

2 כפות מיסו

2 כפות סוכר חום

4 כפות מירין או 3 כפות יין לבן וכף רוטב סויה

כפית שמן שומשום

3 שיני שום קצוצות דק

כ-2 כפיות ג׳ינג׳ר קצוץ דק

פלפל חריף טרי קצוץ דק (לא חובה…)

אופן ההכנה:

מכינים את המרינדה (כ-7 שעות לפניי אפיית הדג):

1. מערבבים את המיסו, הסוכר, המירין ושמן השומשום בקערה
2. קוצצים את השום הג׳ינג׳ר והפלפל, ומוסיפים לרוטב
3. מרפדים תבנית בנייר אלומיניום ומניחים את הדג
4. מורחים את הרוטב על הדג מכל הכיוונים (לא כולל על העור)
5. כשמסיימים הופכים את הדג, כך שהעור כלפי מעלה, ומאפשרים לו לספוג את הרוטב- במקרר – לפחות כמה שעות.
6. מחממים תנור ל-200 מעלות
7. הופכים שוב את הדג, כך שהעור כלפי מטה ואופים כ-15 דקות.

מגישים עם פחמימה כמו אורז לבן, אורז מלא, פירה, תפוחי אדמה בתנור, או כיד הדמיון – ואז אתם מוזמנים לשתף איתנו. 

דבר הדיאטן:

יעלה בקרוב…

מרק עוף

מרק העוף הביתי, הוא המאכל הכמעט יחיד אותו כל בני הבית אוכלים. תמיד. אצלנו ניתן למצוא מרק עוף אפילו ביולי ואוגוסט.

אני מכינה את המרק בסיר גדול של עשרה ליטר. (ככה זה כשחמישה אנשים רעבים אוהבים מרק. אצלנו בבית הוא מחזיק מעמד יומיים. מקסימום שלושה.) ניתן כמובן להפחית כמויות, אבל מומלץ להשתמש ברוב הירקות המומלצים במתכון. ניתן לוותר על ירק מסויים או להחליף באחר.

את הירקות אני חותכת לגודל בינוני-גדול.

ובינתיים, כשלוש שנים לאחר שהמתכון הועלה לאויר, אני הפכתי לצימחונית. מאיה הפכה לטבעונית ועדיין, המרק מככב אצלנו בבית. גם בקיץ. ואת הירקות אני חותכת לחתיכות קטנות. החיים דינמים גם במתכונים! 😉

מצרכים:

7 שוקי עוף או 3 כרעיים מחולקים לירך ושוק

בצל גדול חתוך גס

3 גזרים בינוניים

2 יח׳ שורש פטרוזיליה גדולים

שורש סלרי גדול

כרובית בינונית

2 קישואים

קולרבי

כמה שיני שום

בצל קטן נוסף

בטטה גדולה

2 תפו״א קטנים

כרבע כרוב

צרור פטרוזיליה

תבלינים: מלח, פלפל, פפריקה, כורכום.

אופן ההכנה:

• בסיר של עשרה ליטר מטגנים על אש גבוהה את הבצל בכשתי כפות שמן קנולה. אחרי שהבצל שקוף מוסיפים את השורשים: גזר, שורש פטרוזיליה ושורש סלרי. מתבלים בכל התבלינים בנדיבות. מערבבים ונותנים לתבלינים לכסות את הירקות. לא להבהל אם הירקות משחימים ואם הסיר מעט שרוף. זה מוסיף המון טעם!
• מוסיפים את העוף בצד של העור. (יש להזיז את הירקות ולפנות לעוף מקום). ״סוגרים״ את העוף מכל הצדדים. ומערבבים. מוסיפים מים עד לכשלושה-חמישה ס״מ מעל הירקות והעוף.

• מכסים ומרתיחים. לאחר רתיחה מבשלים על אש נמוכה כעשרים דקות.
• בינתיים מנקים/קולפים וחותכים את הירקות ה״רכים״: כרובית, קישואים, קולרבי, בצל קטן, שום, תפו״א ובטטה.
• לאחר כעשרים דקות שהמרק רותח מוסיפים את הירקות הרכים. אם יש צורך מוסיפים עוד מעט מים ומרתיחים שוב. מבשלים על אש נמוכה עוד כרבע שעה.
• לקראת סוף הבישול מוסיפים את הכרוב פרוס לפרוסות ואת עלי הסלרי חתוכים גס (אלה מהשורש). מבשלים כעשר דקות נוספות.
• מוסיפים צרור פטרוזיליה חתוך גס מאד לדקה-שתיים ומכבים את האש.

מגישים עם אורז לבן, אטריות אורז שחורות, או אטריות שעועית. או ״סתם״ מרק בלי כלום.

הילדים אוהבים רק את המים. אנחנו אוכלים כמובן גם את הירקות – אני הכי אוהבת את השורשים המבושלים. כמובן שניתן גם לפרק מהעוף ולהכניס לקערה.

בתאבון!

דבר הדיאטן:

סיר של כ-10 ליטר מכיל כ-1900 קלוריות.

אם נחלק ל-15 מנות נקבל מנה עם פחות מ-130 קלוריות לקערה, וזה רק אם נאכל גם מהעוף, בטטה ותפוח האדמה.

בקערית שתכיל רק ירקות ונוזלים נקבל מנה נהדרת דלת פחמימות וגדושה בויטמינים, מינרלים, בריאות ושובע.

ערכים תזונתיים ל-10 ליטר של מרק עוף:

1919 קלוריות

153 גרם חלבון

245 גרם פחמימות

43 גרם שומן

וכבונוס! כמות מאוד יפה של חומצה פולית, ויטמין K וויטמין A!

את המרק מומלץ לאכול לפני אימון עצים או תחרות – עם כמות יפה של פחמימה. כמו אורז, אטריות שעועית או אטריות אורז. (בשלב של העמסת פחמימות).

הוא גם מאכל מצויין להתאוששות אחרי אימון עצים או תחרות. ואז מומלץ לאכול נתחים יפים גם מהעוף להוספה של חלבונים.

ניר שניידר – דיאטן ספורט קליני – schneidernir@gmail.com

טל: 054-4862326

את סלט הקינואה הזה, או דומה לזה… טעמנו לראשונה בחוף הים. חברים הביאו אותו בקופסה והוא היה כל כך טעים! מאז שינינו קצת, הוספנו פה, הורדנו שם והתאמנו אותו לחיך הביתי. זו המלצתנו:

מצרכים:

כוס קינואה מבושלת בטמפ׳ החדר

צרור פטרוזיליה קצוצה

צרור כוסברה קצוצה

2 גבעולי בצל ירוק חתוך לטבעות דקות

כף (או יותר..) נענע קצוצה, לפי הטעם

2-3 גבעולי סלרי חתוך דק

תפוח צהוב חתוך לקוביות קטנות

חופן חמוציות מיובשות

חופן של אגוזי קשיו קלויים וחתוכים גס או חופן של פקאנים טריים קצוצים

מיץ מחצי לימון (אפשר גם יותר – לפי הטעם)

2-3 כפות שמן זית

מלח ופלפל

אפשרי: מעט פלפל חריף טרי קצוץ דק

אופן ההכנה:

1. שמים את הקינואה בקערה
2. מוסיפים את כל הירקות
3. מתבלים
4. מוסיפים את התפוח החתוך ומערבבים.
5. מוסיפים את החמוציות והקשיו

מגישים טרי (אפשר גם לאחסן לילה במקרר בלי התפוחים והקשיו)

דבר הדיאטן – יפורסם בהקדם..