עקרון הפירמידה או עקרון שלושת השלבים

אחד העקרונות הבסיסיים של Chi Running הוא ה-Gradual Progress, התקדמות הדרגתית. כל דבר בטבע מתחיל מקטן לגדול, ממעט להרבה, מלאט למהר. כאשר מצייתים לחוקי הטבע אין דרך אחרת. חוק בסיסי זה, הנכון לגבי כל אספקט בחיים, נכון כמובן גם לריצה, ומיושם היטב בריצה ב-Chi Running.

תחילת תהליך הלמידה של השיטה היא עבודה בסיסית על התנוחה. על ה-Form. כאשר מתחילים ביישום של Chi Running, משנים את היציבה, את התנוחה הבסיסית והראשונית של הגוף, את התנועה אותה הגוף ידע והכיר במשך השנים, ובכך למעשה אנחנו משנים את הביומכניקה של התנועה.

הגוף עשוי להגיב בהתאם: עומס שרירי, דופק גבוה, חוסר יכולת להתרכז לאורך זמן ועוד.

מצויין! בכדי לפתח ולשכלל את היכולת לרוץ ריצה בריאה ויעילה יותר, ובכך להשיג את שתי המטרות העיקריות של Chi Running: ריצה ללא פציעות וריצה החוסכת באנרגיה, על הגוף לעבור תהליך.

והתהליך כמובן לוקח זמן. רק לאחר שהגוף לומד ומפנים מהי התנוחה הנכונה, כיצד נעים בתנוחה נכונה לאורך זמן, או אז ניתן כמובן להוסיף מרחקי ריצה. ולבסוף, לאחר שמצליחים לשמור על תנוחה נכונה לאורך זמן, ניתן לעבוד על / לשלב מהירות. וזהו למעשה עקרון שלושת שלושת השלבים: Form►Distance►Speed.

או עקרון הפירמידה:

לא בכדי שלב ה-Form הוא הגדול ביותר. זהו הבסיס, עליו נתמכת מעתה והלאה כל התנועה שלנו במרחב ולכן עליו להיות גדול ויציב.

על מנת להיות ברורים, הבה נסביר את כל שלבי הפירמידה:

Form:

התרגום המילולי הוא צורה, דמות. ובמילים אחרות, זוהי ה"תנוחה", הצורה בה אנו מעמידים את הגוף שלנו. בתהליך הלמידה, אנחנו בונים מהגוף "עמוד" ישר ויציב הנתמך ע"י השלד, כלומר עצמות, רצועות וגידים. עמוד אשר יוכל לתמוך בתנועה, כך שנוכל להפחית בעבודת השרירים ובכך לחסוך באנרגיה.

העבודה על תנוחה נכונה עשויה לקחת זמן. כל מתאמן והקצב שלו, כל אחד והתקשורת שיש לו עם גופו: יש כאלה שהתנוחה הבסיסית שלהם נבנית במהרה ולעומתם יש כאלה אשר על מנת להגיע לתנוחה נכונה צריכים לעבוד עליה זמן ממושך יותר.

כאמור, התנוחה היא הבסיס לתנועה נכונה, לריצה נכונה. Chi Runner מתחיל ירוץ ריצות המבססות את התנוחה, את טכניקת התנועה הנכונה, על מנת שהגוף יפנים את הביומכניקה והתנועה החדשה במרחב. בפועל זה אומר תרגול יום יומי של התנוחה (לאוו דווקא בריצה) ותרגול בריצה במהירות נמוכה, עם דגש על תנוחה נכונה. רק לאחר שנצליח להחזיק בתנוחה הנכונה לאורך זמן ניתן להוסיף מרחקי ריצה:

Distance:

לאחר שבאותו תהליך איטי והדרגתי, לימדנו את הגוף את הטכניקה והביומכניקה הנכונות, תירגלנו את התנוחה והתנועה הנכונות ואנחנו מצליחים לשמור על התנוחה בריצה לאורך זמן, נוכל להעמיס על אותו "עמוד" ריצה לפרקי זמן ארוכים יותר, מה שכמובן מוביל למרחקי ריצה ארוכים יותר. היות ולימדנו את הגוף להישאר בתנוחה הנכונה לאורך זמן, הגוף לומד להשתחרר, להרגע, המפרקים שקטים ורגועים והתנועה לכן זורמת, נעימה וגורמת למעט או אפילו ללא פציעות כלל.

Speed:

השלב האחרון בעיקרון הפירמידה מדבר על מהירות.

רץ Chi Running שרוצה לרוץ מהר יותר, כל שעליו לעשות הוא להקשיב למטרונום, (למאמר על המטרונום לחץ כאן) לשמור על תנוחה נכונה, להטות את הגוף לשימוש מוגבר בכוח המשיכה, ולשמור על עקרון ה"סיכה בכותנה" כלומר: החזקת שרירי הליבה והשקטה של שרירי הגוף שבתנועה. לרץ שלא מכיר את השיטה, זה נשמע מוזר לרוץ מהר יותר ולמעשה לעשות פחות. אך זוהי הדרך הנכונה להשתמש בכוח המשיכה ולא בכוח השריר.

למעשה, הגורמים המובילים לריצה מהירה יותר הם: הטיית הגוף (שימוש מוגבר בכוח המשיכה), פתיחת הצעד לאחור להגדלת גודל הצעד והיכולת לבצע רוטציה באגן תוך כדי ריצה. ככל שהגוף מכיר יותר את התנוחה הנכונה, הוא משוחרר, רגוע, שקט יותר. האגן מאוזן יותר ונפתח יותר לאחור, וכך צעדי הריצה גדולים יותר, מה שמוביל לריצה מהירה יותר.

כל זה יכול להתקיים רק לאחר שביססנו היטב את שני השלבים הראשונים של תהליך הלמידה, של הפירמידה.

למאמר בנושא פיתוח מהירות ע"י שימוש בכוח המשיכה לחץ כאן

והעיקר, לרוץ מאהבה:

""איזו שמחת חיים" התפעל ויג'יל. גם הוא לא ראה תופעה כזו מימיו. "בהחלט מחזה יוצא דופן"…

"זהו זה! חשב ויג'יל בהתרגשות. מצאתי את מה שחיפשתי! הוא רק לא היה בטוח מה בדיוק מצא. התגלית שקיווה לה הייתה שם לנגד עיניו אבל הוא לא ידע להגדיר אותה… ויג'יל לא דיבר על "כוח סבל" או "רעב" או "רוח לחימה". למעשה הוא התכוון בדיוק להפך מזה… נכון מאד: אהבה"

מתוך "נולדנו לרוץ" של כריסטופר מקדוגל. פרק 15.

המטרונום – ידידו הטוב ביותר של ה-Chi Runner…!

ב-Chi Running אנחנו רצים במקצב אחיד לאורך כל הריצה, ללא קשר למהירות הריצה. אם נרוץ 8.5 קמ"ש או 13 קמ"ש, עדיין נרוץ באותו המקצב. המקצב אליו אנחנו מכוונים הוא בין 85 ל-90 פעימות לדקה לכל רגל, כלומר בין 170 ל-180 צעדים בדקה. את המקצב מכתיב המטרונום.

הסיבה הרשמית לשימוש במטרונום הוא הכתבת מקצב אחיד, כזה שנשמר גם לאורך ריצות ארוכות במיוחד, במהירויות ריצה שונות.

אך יש לו "סגולות" נוספות והעיקרית שבהן הוא הריכוז אליו המטרונום יכול להוביל אותנו. בריצה עם מטרונום תפקידו להכתיב את המקצב ויחד עם זה הגוף והתודעה (מה שנקרא body-mind) מרוכזים ומפוקסים בריצה. עם השנים גיליתי כי רצים שרצים עם מטרונום חווים הצלחות מרובות יותר מאלה שרצים בלעדיו. המטרונום מכוון אותנו, ממרכז אותנו ועוזר לנו להשאר מרוכזים בתנועה לאורך זמן.

ב- Chi Runningהראש עובד לא פחות מאשר הגוף והמטרונום הוא זה שעוזר לנו להשאר בריכוז הזה לאורך זמן.

המקצב הממוצע של רצים הוא כ-78-82 פעימות בדקה.

 Chi Runner מתחיל יכוון את המטרונום למקצב המתאים לו, ויתרגל ריצה איתו למשך כמה ריצות, עד אשר הוא חש את המקצב הקבוע ואת היתרונות שלו. בשלב הבא נעלה פעימה אחת כל שבוע (בהנחה של 3-4 ריצות בשבוע) עד אשר נגיע למקצב המטרה – 85 פעימות בדקה. רץ ממוצע יגיע למקצב המטרה לאחר כחודש וחצי של ריצה. (זוהי עוד דוגמה ל-gradual progress, אותו תהליך הדרגתי אשר גם עליו מתבססת השיטה).

במקצב זה נשארים תקופה ובמקביל משפרים את התנוחה (ה-Form). רץ גבוה ישאר על מקצב זה ואילו רצים נמוכים יותר יכוונו לכיוון של 90 פעימות בדקה.

עם הזמן העלאת המקצב מתרחשת מעצמה. הגוף, כאילו מבקש להתאים את עצמו למקצב מהיר יותר.

למקצב ריצה של בין 85-90 פעימות בדקה תפקיד חשוב מאד בהשגת שתי המטרות הבסיסיות של Chi Running: מניעת פציעות וחיסכון באנרגיה.

חיסכון באנרגיה:

ב- Chi Running תפקיד כף הרגל הוא לתמוך בתנועה בכל צעד וצעד. כך שבין תמיכה אחת לשניה, כף הרגל (ולמעשה כל הרגל התחתונה, זו שמתחת לברך) שקטה ומשוחררת (relaxed). בריצה במקצב אחיד, כף הרגל נוגעת בקרקע 1/85 לדקה בכל צעד. כך שלמעשה הרגע בו כף הרגל נוגעת בקרקע הוא קצר ביותר. בריצה בקצב  איטי מ-85 פעימות בדקה כף הרגל תומכת במבנה הגוף עם נגיעתה בקרקע לפרק זמן ארוך יותר, מה שפוגע בחיסכון באנרגיה.

מניעת פציעות:

במקצב הגבוה מ-90 פעימות בדקה לא ניתן, או קשה ביותר לבצע רוטציה באגן. הרוטציה מסייעת בפתיחת הצעד לאחור. תפקיד הרוטציה הוא מניעת פציעות במהותו, היות וכאשר יש רוטציה באגן, התנועה זורמת ביחד עם תנועת הקרקע הנעה מולנו תוך כדי התקדמות, ובכך פוחת הזעזוע בכף הרגל עם כל נגיעה שלה בקרקע.

השימוש במטרונום:

את מקצב המטרונום מתאימים לתנועת המרפק, המתואמת עם עבודת הרגל הנגדית. הסיבה שמתאימים את המקצב לתנועת המרפק היא כי למוח קל יותר להתמקד בנקודה אחת קטנה וקרובה אליו, בניגוד להתמקדות ברגל שהיא גם רחוקה וגם גדולה.

 בניגוד למה שנראה הגיוני, גם רצי Chi Running מנוסים ממשיכים לרוץ עם המטרונום. אמנם הגוף מכיר, יודע ומעריך כבר את המקצב, אולם הוא מונע יציאה ממנו בעייפות (ריצות ארוכות או סתם חוסר שינה), בריצות על משטחים שונים כמו חצץ, חול ים וכו', בריצות בעליות וירידות, או כאשר אנחנו רצים עם בן זוג, מה שמיד גורם לנו להתאים את עצמנו למקצב שלו.

דני דרייר בחן מטרונומים רבים לאורך השנים ומצא כי המטרונום המתאים והיעיל ביותר לריצות הוא מטרונום דיגיטלי DM-50 של SEIKO. הוא קטן וקומפקטי, עמיד בצורה יוצאת דופן, חסכוני ונוח להפעלה.

בסיום כל סדנה ניתן לרכוש מטרונום כזה.

מומלץ בחום!

הגוף דורש את תשומת ליבנו בכל שעות היום.

אין זה אומר שאנחנו נותנים לו אותה… בעולם המערבי הקשר בין אדם לגופו עלול להיות רופף. רובנו מתייחסים לגופנו כאל מובן מאליו ודורשים ממנו "עבודה" שלעיתים קשה עליו.

לגוף דרכים משלו להבהיר כי הוא אינו מרוצה: אם בצורת כאב, מחלה, עייפות וכו'. כאשר כואב לנו או כאשר אנו חולים, אנחנו לוקחים משככי כאבים ותרופות. מעייפות אנחנו לרוב מתעלמים וממשיכים בדרכנו. רובנו מבינים את שהגוף אומר לנו, אך ממשיכים בדרכנו המערבית והבוטחת ב"מערכת". במערכות הגוף, במערכת הרפואית, בתרופות וכו'.

לרוב אנחנו דורשים מהגוף שימשיך לתפקד גם בעומס רב ומתעלמים מהאיתותים שהוא שולח אלינו. על מנת למזער נזקים הקשורים לריצה, פותחה סידרה של תרגילי שחרור מפרקים שמטרתה הכנת הגוף לפעילות העצימה. ישנה חשיבות רבה בהכנת הגוף לריצה, כמו גם לכל פעילות גופנית עצימה אחרת. כאשר אנו מכינים את הגוף מבעוד מועד, אנחנו נותנים לו כלים להתמודד עם מצבי הלחץ שהריצה, דורשת ממנו.

לחצו כאן לסרטון של שחרור המפרקים

מנגד, ועל אותו משקל, גם בסיום הריצה, עלינו להתחשב בצרכי הגוף. היות וסיימנו פעילות עצימה, עלינו לעזור לגוף לחזור לפעילות היום יום. עלינו לעזור לו "לצאת" ממצב הלחץ אליו הגיע בעקבות הריצה. והדרך לעשות זאת היא ע"י ריצת שחרור בתום הריצה וסדרת מתיחות לשרירים הפעילים בריצה. בעזרת פעילויות אלו, שחרור המפרקים לפני ריצה ומתיחות בסוף הריצה, אנחנו עוזרים לגוף "להתכונן" לריצה ולסיים אותה תוך התחשבות בצרכי הגוף.

הכנת הגוף לריצה:
היות ולפני ריצה, בייחוד בשעות הבוקר, השרירים והמפרקים עדיין קרים ו"חלודים" ממנוחת הלילה, רצוי להחדיר בהם אנרגיה לפני הפעילות. הכנת הגוף לפעילות היא יעילה ביותר למניעת פציעות, ולמניעת עייפות במהלך הריצה.

השרירים מתחממים בפעילות מתונה. ריצת חימום איטית ומתונה (ב-ChiRunning אנחנו קוראים לזה ריצה במהלך ראשון) היא דרך מצויינת לחימום שרירים. מתיחת שרירים ללא חימומם, כלומר כאשר הם קרים (מה שמבוצע ע"י לא מעט רצים), עלולה לגרום לקרעים מיקרוסקופיים ברקמת השריר ובכך לפגוע בה ובפעילות אותה אנחנו רוצים לבצע.

במקביל, יש לנו את המפרקים, אלה שגורמים לשרירים לנוע. המפרקים בתחילת היום אינם גמישים וזקוקים לתנועה על מנת להזרים בהם אנרגיה (ה-Chi ב-ChiRunning). ב-ChiRunning מתרגלים סט של תרגילים לשחרור המפרקים הלוקחים חלק בריצה: קרסול, ברך, ירך, אגן, עמוד שדרה וכתפיים. על מנת לשחרר מפרק מסויים עלינו להניע מפרק אחר. לדוגמא: על מנת לשחרר את מפרק הקרסול, אנחנו מניעים את מפרק הברך. על מנת לשחרר את מפרק הברך, אנחנו מניעים את מפרק הקרסול וכו'.

המלצות לביצוע:
בריצות בוקר אני ממליצה לבצע את שחרור המפרקים תמיד! בריצה בשעות הערב, כאשר הגוף לאחר יום פעילות, והאנרגיה של כל היום הפעילה את המפרקים, על הרץ "לשוחח" (body sensing) עם גופו ולהבין האם שחרור המפרקים יביא תועלת. אני אישית עושה שחרור מפרקים לפני כל ריצת בוקר ולא תמיד בריצות הערב.

בסיום סט שחרור המפרקים, יש לבצע ריצת חימום קלה של 5-10 דקות. עכשיו, אפשר להתחיל באימון!

לסרטון שחרור המפרקים לחץ כאן

סיום הריצה:
בסיום ריצה, השרירים חמים ומכווצים ובעלי אחוז גבוה יחסית (תלוי בעצימות האימון) של חומצה לקטית. בשלב זה, יש חשיבות רבה לקירור הגוף ולמתיחת שרירים. חומצה לקטית עובדת בריכוז מפלים, כך שפעילות מתונה בסיום ריצה, תוך הפעלת שרירים שלא השתתפו בריצה, גורמת לחומצה לזרום לשרירים שפועלים כעט, ובכך מפחיתה את ה"נזק" שהחומצה גורמת לשריר. כמו כן מחקרים הראו כי פעילות בעצימות נמוכה (למשל ריצת שחרור) ומתיחות בסיום ריצה הורידו משמעותית את רמת חומצת החלב בדם בשעות שלאחר הפעילות.

המלצות לביצוע:
הדרך הנכונה לעשות זאת היא לא להפסיק לרוץ בבת אחת. בסיום האימון מומלץ לבצע ריצת שחרור: ריצה במהירות איטית (אנחנו קוראים לה ריצה במהלך ראשון) כחמש דקות, עד להסדר נשימה. משם לעבור להליכה ובסיום עוד כמה דקות של הליכה, ביצוע סט של מתיחות שרירים, בעיקר לאלו שעבדו בריצה: שרירי השוק, גיד אכילס, ארבע ראשי, איליו-פסואס (השריר האחראי לכפיפת ירך), האמסטרינג ושרירי הגב.

אני מתייחסת למתיחת השרירים בסיום כל ריצה כהכנת הגוף לריצה הבאה… עוד על שחרור המפרקים ועל מתיחות ניתן לקרוא בספר של דני.

כמו כן אני מלמדת את סט שחרור המפרקים בכל סדנה אותה אני מעבירה. וכן עוזרת בבניית סט מתיחות יעיל. תנו לגוף את הכבוד הראוי לו: הכינו אותו לפני הריצה ע"י שחרור המפרקים וחימום קל ועזרו לו "לצאת" ממנה בסיום הריצה, ע"י ריצת קרור ומתיחות.
הגוף יודה לכם…