Tag Archives: ריצה

המטרונום – ידידו הטוב ביותר של ה-Chi Runner…!

ב-Chi Running אנחנו רצים במקצב אחיד לאורך כל הריצה, ללא קשר למהירות הריצה. אם נרוץ 8.5 קמ"ש או 13 קמ"ש, עדיין נרוץ באותו המקצב. המקצב אליו אנחנו מכוונים הוא בין 85 ל-90 פעימות לדקה לכל רגל, כלומר בין 170 ל-180 צעדים בדקה. את המקצב מכתיב המטרונום.

הסיבה הרשמית לשימוש במטרונום הוא הכתבת מקצב אחיד, כזה שנשמר גם לאורך ריצות ארוכות במיוחד, במהירויות ריצה שונות.

אך יש לו "סגולות" נוספות והעיקרית שבהן הוא הריכוז אליו המטרונום יכול להוביל אותנו. בריצה עם מטרונום תפקידו להכתיב את המקצב ויחד עם זה הגוף והתודעה (מה שנקרא body-mind) מרוכזים ומפוקסים בריצה. עם השנים גיליתי כי רצים שרצים עם מטרונום חווים הצלחות מרובות יותר מאלה שרצים בלעדיו. המטרונום מכוון אותנו, ממרכז אותנו ועוזר לנו להשאר מרוכזים בתנועה לאורך זמן.

ב- Chi Runningהראש עובד לא פחות מאשר הגוף והמטרונום הוא זה שעוזר לנו להשאר בריכוז הזה לאורך זמן.

המקצב הממוצע של רצים הוא כ-78-82 פעימות בדקה.

 Chi Runner מתחיל יכוון את המטרונום למקצב המתאים לו, ויתרגל ריצה איתו למשך כמה ריצות, עד אשר הוא חש את המקצב הקבוע ואת היתרונות שלו. בשלב הבא נעלה פעימה אחת כל שבוע (בהנחה של 3-4 ריצות בשבוע) עד אשר נגיע למקצב המטרה – 85 פעימות בדקה. רץ ממוצע יגיע למקצב המטרה לאחר כחודש וחצי של ריצה. (זוהי עוד דוגמה ל-gradual progress, אותו תהליך הדרגתי אשר גם עליו מתבססת השיטה).

במקצב זה נשארים תקופה ובמקביל משפרים את התנוחה (ה-Form). רץ גבוה ישאר על מקצב זה ואילו רצים נמוכים יותר יכוונו לכיוון של 90 פעימות בדקה.

עם הזמן העלאת המקצב מתרחשת מעצמה. הגוף, כאילו מבקש להתאים את עצמו למקצב מהיר יותר.

למקצב ריצה של בין 85-90 פעימות בדקה תפקיד חשוב מאד בהשגת שתי המטרות הבסיסיות של Chi Running: מניעת פציעות וחיסכון באנרגיה.

חיסכון באנרגיה:

ב- Chi Running תפקיד כף הרגל הוא לתמוך בתנועה בכל צעד וצעד. כך שבין תמיכה אחת לשניה, כף הרגל (ולמעשה כל הרגל התחתונה, זו שמתחת לברך) שקטה ומשוחררת (relaxed). בריצה במקצב אחיד, כף הרגל נוגעת בקרקע 1/85 לדקה בכל צעד. כך שלמעשה הרגע בו כף הרגל נוגעת בקרקע הוא קצר ביותר. בריצה בקצב  איטי מ-85 פעימות בדקה כף הרגל תומכת במבנה הגוף עם נגיעתה בקרקע לפרק זמן ארוך יותר, מה שפוגע בחיסכון באנרגיה.

מניעת פציעות:

במקצב הגבוה מ-90 פעימות בדקה לא ניתן, או קשה ביותר לבצע רוטציה באגן. הרוטציה מסייעת בפתיחת הצעד לאחור. תפקיד הרוטציה הוא מניעת פציעות במהותו, היות וכאשר יש רוטציה באגן, התנועה זורמת ביחד עם תנועת הקרקע הנעה מולנו תוך כדי התקדמות, ובכך פוחת הזעזוע בכף הרגל עם כל נגיעה שלה בקרקע.

השימוש במטרונום:

את מקצב המטרונום מתאימים לתנועת המרפק, המתואמת עם עבודת הרגל הנגדית. הסיבה שמתאימים את המקצב לתנועת המרפק היא כי למוח קל יותר להתמקד בנקודה אחת קטנה וקרובה אליו, בניגוד להתמקדות ברגל שהיא גם רחוקה וגם גדולה.

 בניגוד למה שנראה הגיוני, גם רצי Chi Running מנוסים ממשיכים לרוץ עם המטרונום. אמנם הגוף מכיר, יודע ומעריך כבר את המקצב, אולם הוא מונע יציאה ממנו בעייפות (ריצות ארוכות או סתם חוסר שינה), בריצות על משטחים שונים כמו חצץ, חול ים וכו', בריצות בעליות וירידות, או כאשר אנחנו רצים עם בן זוג, מה שמיד גורם לנו להתאים את עצמנו למקצב שלו.

דני דרייר בחן מטרונומים רבים לאורך השנים ומצא כי המטרונום המתאים והיעיל ביותר לריצות הוא מטרונום דיגיטלי DM-50 של SEIKO. הוא קטן וקומפקטי, עמיד בצורה יוצאת דופן, חסכוני ונוח להפעלה.

בסיום כל סדנה ניתן לרכוש מטרונום כזה.

מומלץ בחום!

אין תרגום מילולי מדוייק למילה Practice. תרגומים שונים למילה הזו מכילים את כל מה שהיא מייצגת עבורי בחיי היום יום ובחיי הריצה שלי: תרגול, אימון, התמחות, מנהג…
הגדרת המילון באנגלית למילה Practice היא: Repetition of an activity to improve skill. חזרה על פעולה מסויימת לשיפור מיומנות.

שנים שאני מתאמנת בריצה, מתרגלת Chi Running, חוזרת על מצבור פעולות בגוף ובתודעה הגורמות לי לרוץ. מתמחה כמה שניתן בכרצה, כמדריכה, והפוקוסים של השיטה הפכו לחלק מחיי, לדרך בה אני נוהגת לתפקד, בריצה כמו גם בחיי היום יום שלי.

בשנים האלה ידעתי עליות וירידות. כשרק גיליתי את ה-Chi Running הייתי בסוג של אופוריה, שהנה מצאתי את הקסם שיתקן את כל הפציעות שלי. כדרכן של אופוריות החלום הזה התפוגג לו מול הכאבים שעדיין חוויתי ומול הקשיים שבריצה למרחקים ארוכים ובתהליך הדרגתי הבנתי שוב שאין קסמים. שהשיפור יכול לבוא רק כאשר עוברים בכל שלב ושלב בדרך. בתרגול אין סופי, כזה שגורם לנו להשתפר בכל יום עוד קצת. וכאילו בהזמנה, לאחר שהתחלתי לכתוב את הפוסט הזה עליתי שלב נוסף בהבנה של תרגול מה-הוא.

בקיץ 2013 נסענו לחופש בדרום איטליה. מקום מאתגר במיוחד בכל הקשור לריצה. כבישים צרים, בלי מדרכות, תנועה לא הגיונית ועליות בלבד. אין מישורי ריצה באזור סורנטו…

המסלול היחידי שמצאנו בו לא הייתה תנועה לא הגיונית ולא הסתכנו בלא לחזור לחדר לילדים שלנו, היה בעיירה קטנה אליה הגענו אחרי טיפוס קל. משם הטיפוס רק התגבר ומצאתי את עצמי רצה בעליות שמעולם לא הכרתי. רוב העליות והירידות היו בזויות שנקראות: non-runable hills עם טכניקת ריצה ספציפית לעליות שכאלה. הרבה אנרגיה מחשבתית השקעתי בלסיים את העליות האלה. הפוקוסים של ריצה בעליה היו בראשי כל הזמן. מדי פעם עברתי להליכה. והבנתי שעלי לתרגל עוד הרבה ריצות עליה כדי להגיע למקום מספק מבחינת רמת התרגול שלי. אחרי העליה הגיעה הירידה בחזרה לעיר. בירידות תלולות וארוכות כל כך לא רצתי מעולם. בירידה, מבחינת הטכניקה, היה לי קל יותר. "התיישבתי" לתוך הירידה, הגברתי את צעדי הריצה שלי, דרכתי על העקבים ועבדתי היטב עם הארבע ראשי שלי.

אז כאילו בהזמנה, הבנתי שוב את חשיבותו של תרגול. תרגול Chi Running אותו אנחנו מתרגלים על בסיס קבוע בקבוצת הריצה שנפגשת אחת לשבוע.

למאמר בנושא התהליך ההדרגתי שהוא חלק בלתי נפרד מהשיטה לחץ כאן.

לפרטים על הקבוצה, לחץ כאן. כמובן שניתן גם להתקשר.

באהבה רבה!

נובמבר 2013

הגוף דורש את תשומת ליבנו בכל שעות היום.

אין זה אומר שאנחנו נותנים לו אותה… בעולם המערבי הקשר בין אדם לגופו עלול להיות רופף. רובנו מתייחסים לגופנו כאל מובן מאליו ודורשים ממנו "עבודה" שלעיתים קשה עליו.

לגוף דרכים משלו להבהיר כי הוא אינו מרוצה: אם בצורת כאב, מחלה, עייפות וכו'. כאשר כואב לנו או כאשר אנו חולים, אנחנו לוקחים משככי כאבים ותרופות. מעייפות אנחנו לרוב מתעלמים וממשיכים בדרכנו. רובנו מבינים את שהגוף אומר לנו, אך ממשיכים בדרכנו המערבית והבוטחת ב"מערכת". במערכות הגוף, במערכת הרפואית, בתרופות וכו'.

לרוב אנחנו דורשים מהגוף שימשיך לתפקד גם בעומס רב ומתעלמים מהאיתותים שהוא שולח אלינו. על מנת למזער נזקים הקשורים לריצה, פותחה סידרה של תרגילי שחרור מפרקים שמטרתה הכנת הגוף לפעילות העצימה. ישנה חשיבות רבה בהכנת הגוף לריצה, כמו גם לכל פעילות גופנית עצימה אחרת. כאשר אנו מכינים את הגוף מבעוד מועד, אנחנו נותנים לו כלים להתמודד עם מצבי הלחץ שהריצה, דורשת ממנו.

לחצו כאן לסרטון של שחרור המפרקים

מנגד, ועל אותו משקל, גם בסיום הריצה, עלינו להתחשב בצרכי הגוף. היות וסיימנו פעילות עצימה, עלינו לעזור לגוף לחזור לפעילות היום יום. עלינו לעזור לו "לצאת" ממצב הלחץ אליו הגיע בעקבות הריצה. והדרך לעשות זאת היא ע"י ריצת שחרור בתום הריצה וסדרת מתיחות לשרירים הפעילים בריצה. בעזרת פעילויות אלו, שחרור המפרקים לפני ריצה ומתיחות בסוף הריצה, אנחנו עוזרים לגוף "להתכונן" לריצה ולסיים אותה תוך התחשבות בצרכי הגוף.

הכנת הגוף לריצה:
היות ולפני ריצה, בייחוד בשעות הבוקר, השרירים והמפרקים עדיין קרים ו"חלודים" ממנוחת הלילה, רצוי להחדיר בהם אנרגיה לפני הפעילות. הכנת הגוף לפעילות היא יעילה ביותר למניעת פציעות, ולמניעת עייפות במהלך הריצה.

השרירים מתחממים בפעילות מתונה. ריצת חימום איטית ומתונה (ב-ChiRunning אנחנו קוראים לזה ריצה במהלך ראשון) היא דרך מצויינת לחימום שרירים. מתיחת שרירים ללא חימומם, כלומר כאשר הם קרים (מה שמבוצע ע"י לא מעט רצים), עלולה לגרום לקרעים מיקרוסקופיים ברקמת השריר ובכך לפגוע בה ובפעילות אותה אנחנו רוצים לבצע.

במקביל, יש לנו את המפרקים, אלה שגורמים לשרירים לנוע. המפרקים בתחילת היום אינם גמישים וזקוקים לתנועה על מנת להזרים בהם אנרגיה (ה-Chi ב-ChiRunning). ב-ChiRunning מתרגלים סט של תרגילים לשחרור המפרקים הלוקחים חלק בריצה: קרסול, ברך, ירך, אגן, עמוד שדרה וכתפיים. על מנת לשחרר מפרק מסויים עלינו להניע מפרק אחר. לדוגמא: על מנת לשחרר את מפרק הקרסול, אנחנו מניעים את מפרק הברך. על מנת לשחרר את מפרק הברך, אנחנו מניעים את מפרק הקרסול וכו'.

המלצות לביצוע:
בריצות בוקר אני ממליצה לבצע את שחרור המפרקים תמיד! בריצה בשעות הערב, כאשר הגוף לאחר יום פעילות, והאנרגיה של כל היום הפעילה את המפרקים, על הרץ "לשוחח" (body sensing) עם גופו ולהבין האם שחרור המפרקים יביא תועלת. אני אישית עושה שחרור מפרקים לפני כל ריצת בוקר ולא תמיד בריצות הערב.

בסיום סט שחרור המפרקים, יש לבצע ריצת חימום קלה של 5-10 דקות. עכשיו, אפשר להתחיל באימון!

לסרטון שחרור המפרקים לחץ כאן

סיום הריצה:
בסיום ריצה, השרירים חמים ומכווצים ובעלי אחוז גבוה יחסית (תלוי בעצימות האימון) של חומצה לקטית. בשלב זה, יש חשיבות רבה לקירור הגוף ולמתיחת שרירים. חומצה לקטית עובדת בריכוז מפלים, כך שפעילות מתונה בסיום ריצה, תוך הפעלת שרירים שלא השתתפו בריצה, גורמת לחומצה לזרום לשרירים שפועלים כעט, ובכך מפחיתה את ה"נזק" שהחומצה גורמת לשריר. כמו כן מחקרים הראו כי פעילות בעצימות נמוכה (למשל ריצת שחרור) ומתיחות בסיום ריצה הורידו משמעותית את רמת חומצת החלב בדם בשעות שלאחר הפעילות.

המלצות לביצוע:
הדרך הנכונה לעשות זאת היא לא להפסיק לרוץ בבת אחת. בסיום האימון מומלץ לבצע ריצת שחרור: ריצה במהירות איטית (אנחנו קוראים לה ריצה במהלך ראשון) כחמש דקות, עד להסדר נשימה. משם לעבור להליכה ובסיום עוד כמה דקות של הליכה, ביצוע סט של מתיחות שרירים, בעיקר לאלו שעבדו בריצה: שרירי השוק, גיד אכילס, ארבע ראשי, איליו-פסואס (השריר האחראי לכפיפת ירך), האמסטרינג ושרירי הגב.

אני מתייחסת למתיחת השרירים בסיום כל ריצה כהכנת הגוף לריצה הבאה… עוד על שחרור המפרקים ועל מתיחות ניתן לקרוא בספר של דני.

כמו כן אני מלמדת את סט שחרור המפרקים בכל סדנה אותה אני מעבירה. וכן עוזרת בבניית סט מתיחות יעיל. תנו לגוף את הכבוד הראוי לו: הכינו אותו לפני הריצה ע"י שחרור המפרקים וחימום קל ועזרו לו "לצאת" ממנה בסיום הריצה, ע"י ריצת קרור ומתיחות.
הגוף יודה לכם…