Tag Archives: chi running

פגרת הקיץ מתקרבת לסיומה. (כמעט) כולנו הורדנו הילוך בחודשיים האחרונים, וטוב שכך, ובקרוב ניתן יהיה לחזור לשיגרת אימונים. כאשר יש לנו מטרה ספציפית, קל יותר לתכנן את האימונים. מטרה ספציפית יכולה להיות מרוץ לכל מרחק: 5 ק"מ, 10 ק"מ, 15 ק"מ, חצי מרתון, מרתון שלם וריצות אולטרא.

בגדול, שיטות האימון דומות לכל מרוץ אליו אנחנו מתאמנים והן חובקות עקרונות דומים:

• עליה הדרגתית בעומסים
• שיטות אימון מגוונות לאורך השבוע:
  • ריצת LSD –  Long Slow Distance אחת בשבוע. הריצה הארוכה שלמעשה מביאה אותנו אל המטרה
  • אימון אינטרוולים: עליות, מרחקים
  • אימון טמפו
  • ועוד ריצה או שתיים שהן ריצות קלות: ריצות שחרור ופרטלק
• זמני התאוששות נאותים – אחד המרכיבים החשובים ביותר בכל תכנית אימונים:
  • שבוע של הורדת עומס לאחר שבועיים או שלושה של העלאת עומס
  • התאוששות בין אינטרוולים
  • סדר נכון של האימונים לאורך השבוע
  • לפחות יום מנוחה אחד בשבוע – חובה
• דיאטה נאותה
• מספיק שעות שינה

אימונים לריצות ארוכות דורשים מהמתאמן מחוייבות. וכמו שכבר ציינתי, ריצה ארוכה מותאמת לכל רץ ורץ. ריצה של 5 ק"מ היא ריצה ארוכה למי שמעולם לא התנסה בחוויה הזו. ריצת מרתון היא אתגר למי שסיים חצי מרתון בעונה הקודמת…

המחוייבות באה לידי ביטוי בהשקעת הזמן והמאמץ לאורך כל תקופת האימונים. זמן ומאמץ שמתגברים ככל שמרוץ היעד מתקרב. אימון למרתון לרץ שכבר רץ חצי מרתון יכול לקחת כארבעה חודשים. אימון למרתון למי שסיים מרוץ של 10 ק"מ יכול לקחת זמן רב הרבה יותר. גם אימונים למרחקים קצרים יותר אורכים כמה חודשים ולכן יש לשים לב כי אם נכנסים להרפתקה של ריצה ארוכה יש לנו את האפשרות להשקיע את הזמן והמשאבים הפיזיים, נפשיים, כלכליים וכו' על מנת להגיע למטרה.

במידה ואין לנו מטרה ספציפית, ואנחנו רק רוצים לרוץ לשם ההנאה, הבריאות והכיף, גם אז מומלץ לגוון באימונים במשך השבוע: יום אחד של ריצת LSD, ושאר הימים ריצות קצרות יותר ובהן משחקי מהירות, עליות או שטח משתנה. לריצות כאלה אנחנו קוראים ריצות איכות. כך גם מגוונים את האימונים וגם עובדים על כל המדדים הפיזיולוגיים המשתתפים בריצה: לב-ריאה (ריצות טמפו), שיפור בסף חומצת החלב (אינטרוולים למיניהם) ושיפור ביכולת של הגוף לקרר את עצמו (ריצות LSD).

אני רוצה גם להדגיש את מרכיב ההתאוששות באימונים: התאוששות נחשבת לאחד המרכיבים העיקריים בבניית תוכנית אימונים. האימון יכול להיות איכותי, יעיל, מחושב היטב, אולם הוא לא יוביל אותנו למטרה אם לא ניתן לגוף זמן להתאושש בין אימון לאימון, בין תקופה לתקופה, בין אינטרוול לאינטרוול.

מצד שני, גם התאוששות ארוכה מדי, פוגעת ביכולת של הגוף לבנות את עצמו על מנת להתמודד עם האתגר של האימון הבא. לכן, כפי שציינתי למעלה, חשוב מאד לוודא כי אנחנו נותנים לגוף את זמני המנוחה הנאותים.

כרצי Chi Running יש לנו כלים נוספים העוזרים לנו לרוץ רגוע, משוחרר יעיל ולסיים עם חיוך:

• הטכניקה, שעוזרת למנוע כאבים הקשורים לריצה
• הטכניקה, שעוזרת להתמודד עם הקשיים הפיזיים והמנטליים
• הכלים לבדוק את עצמנו לאורך כל הריצה
• העבודה עם המטרונום שעוזרת לנו לשמור על מקצב אחיד ובסופו של דבר על קצב ריצה אחיד, שלא לדבר על יכולת הריכוז שהוא מקנה לנו
• ועוד אין ספור יתרונות שיש לשיטה כמו המשפט המתמצת מהאתר האמריקאי:

The best thing about Chi Running is that it makes so much sense!

המירוץ הראשון שלי אחרי פציעת הסקי שהייתה לי בינואר השנה היה המירוץ לזכרו של גיא אלגרנטי, שנהרג בצוק איתן, ושנערך בשבת ה-10/10. את גיא לא הכרתי, אבל לפי הסיפורים והכתובים הוא היה ילד מלא בנתינה, באהבה, בעשיה, שחייו היו שזורים בפעילות גופנית. ילד מלא שמחת חיים.

אבא שלו, אייל, הפיק ארוע מדהים לזכרו. לכבוד היה לי לעמוד שם על קו הזינוק, מוקפת בלמעלה מאלף איש שמרגישים כמוני. תפקידנו הוא לזכור ולהזכיר ולקחת חלק במרקם העדין של החיים שלנו כאן ולכבד ולהוקיר את האנשים והמשפחות שנתנו ונותנים כל כך הרבה בכדי שאנחנו נוכל להמשיך להיות כאן ולעשות את מה שאנחנו אוהבים. ואנחנו, כמו גיא ז"ל, אוהבים לרוץ.

אז עמדתי על קו הזינוק. כל תוצאה מהירה יותר מ-6:10 לקילומטר הייתה מצויינת עבורי. הניצחון הקטן שלי במירוץ הראשון הוא עצם היכולת לחזור ולרוץ ריצות ארוכות. הביטחון שיש בי שאוכל לסיים את הריצה. מי האמין בינואר, בפברואר, במרץ, בחודשים שלאחר הפציעה, שתוך פחות משנה אחזור לרוץ ריצות ארוכות? שאסיים ריצות ארוכות בלי כאבים, בתחושה מצויינת? אני לא האמנתי, אך מי שכן האמינו הם פרופ' הלפרין ודר' אגר שליוו אותי מההתחלה. והדר גיטלין, הפיזיוטרפיסטית המצויינת שלי שהעמידה אותי על הרגליים, והחזירה אותי למסלול. אני מודה לכם מאד!

לאורך ריצת החימום הרגשתי את הברך, באחד מיני רבים מהסימנים שהיא שולחת לי. עם הזמן למדתי שכאב הוא לא גזירה. הוא בסך הכל מסר. הוא הדרך של הגוף לתקשר. הכאב הוא זה שמורה לנו על תנועה לא נכונה, על עומס יתר. אם רק נדע להקשיב, הכאב יהפוך להיות המורה הטוב ביותר שלנו. אז הקשבתי לכאב וגייסתי יותר את שרירי הליבה, התארכתי ולא קרסתי והפחתתי את העומס מהרגליים. ואכן בהדרגה העומס ירד, ככל שנפח הריצה עלה ועם הצעד הראשון של המרוץ עצמו, שמחתי שוב לגלות שהטכניקה עובדת!

אם רק נלמד להקשיב, אם רק נלמד להבין וליישם, כך נוכל לרוץ יותר.

לקו הסיום הגעתי בלי זכר לכאב, כשהשעון מראה 6:00 דקות לקילומטר. עוד ניצחון קטן של טכניקה גדולה, בדרך למטרה שלי ל-2016: EcoTrail Oslo, במאי. אמשיך לעדכן.

אוקטובר 2015

לאחר תקופת אימונים ארוכה הגענו לבוקר המירוץ. יותר מוכנים מכך כבר לא נהיה במירוץ זה ולכן עלינו להוציא את המיטב מהדרך שהובילה אותנו עד הלום.

מומלץ להקפיד על שעות שינה מספקות בלילה שלפני. רצים רבים מתקשים לישון טוב בלילה שלפני מירוץ, ולכן כדאי להקפיד על שינה טובה גם בשניים-שלושה לילות שלפני כן.

בוקר המירוץ מלא התרגשות. תכנון מדוייק יעזור לנו להתנהל נכון ויעיל. וכמובן אין זה משנה אם אנחנו רצים 5, 10, 21 או 42 ק"מ. אז להלן נקודות שיעזרו לכם להתארגן ולהגיע מוכנים.

בבוקר המירוץ:

• לשים שני שעונים מעוררים. לקום מספיק מוקדם. להתארגן בלי לחץ.
• לאכול ולשתות בנחת לפי התוכנית.
• לצאת מספיק מוקדם מהבית. להגיע בזמן לאזור התחרות (כשעה לפני הזינוק!). הדבר האחרון שאנחנו רוצים זה לחץ של זמן, ולהגיע מותשים לקו הזינוק.
• לשתות מזמן הקימה עד לזינוק (במירוץ בוקר כמובן) לפחות 250 מ"ל של מים (או איזוטון, לפי התוכנית). זה כמובן מאד אישי (אני שותה הרבה יותר).
• כ-20-30 דק' לפני הזינוק לבצע שחרור מפרקים.
• ללכת לשירותים. 
• להגיע בזמן לקו הזינוק!
• יש כאלה המבצעים ריצת חימום לפני מרתון, אולם בריצה כזו ארוכה, לא יקרה כלום אם הק"מ-שניים הראשונים יהיו ריצת החימום.
• לפני חצי מרתון ניתן לרוץ כמה דקות של ריצת חימום במהלך ראשון. לחשוב על הפוקוסים שיעזרו לנו במהלך הריצה.
• בקו הזינוק לחשוב על כל האימונים שעברנו, להיות בטוחים בעצמנו. להרגע ולחייך לכל הנרגשים מסביב!

עם השמע יריית הפתיחה:

• לעבור את שטיח המדידה ולהתחיל לאט! לא להיסחף עם הזרם. לא להיכנע לאדרנלין. הכל עניין של שימור אנרגיה. עוד קילומטרים רבים לפנינו, עוד תהיה לנו הזדמנות לרוץ מהר! לא להתפתות למהירות גבוהה יותר מזו שהתאמנו אליה. נכון, עכשיו זה נראה קל, אך כמובן שלא נצליח לשמור על מהירות גבוהה לאורך כל המרחק.
• לבדוק את השעון בק"מ הראשון ולוודא שרצנו לפי התוכנית.
• לאחר כקילומטר-שניים, למצוא את מהירות השיוט ולנסות להשאר שם. להמשיך לרוץ לפי התוכנית.
• אנחנו בעד  negative split! (זו ריצה בה החצי השני מהיר יותר מהראשון).
• זוכרים ששתינו היטב בימים האחרונים לפני המירוץ? הגוף שלנו ממוים היטב ולכן, כל שעלינו לעשות הוא לתחזק את משק הנוזלים שלנו. בכל נקודת מים לשתות קצת, גם אם לא מרגישים צמא. רצוי לא להגיע למצב של צמא שיגרום לנו לשתות הרבה. המטרה שלנו היא לשתות את הכמות המדוייקת כך שהמים שנכניס לגוף ישתמשו על ידו לקירורו. הדבר האחרון שאנחנו רוצים זה לעצור להשתין באמצע מירוץ…
• לקחת ג'ל בזמנים הקבועים אותם תרגלנו במשך תקופת האימון. ג'ל לוקחים עם בקבוק מים ביד. מיד לאחר הג'ל שותים כמה לגימות.
• לקחת כדורי מלח לפני שמגיעים כיווצי השרירים.
• ג'לים ומלחים מתייחסים לריצות של חצי מרתון ומעלה. בריצות של עד 10 ק"מ אין צורך בתוספת תזונה. רק מים!
• לא להתפתות לקחת איזוטון, ג'ל או כל הזנה שהגוף לא מכיר. להשתמש בהזנה שאיתה התאמנו לאורך כל תקופת האימונים.
• לתקן תנוחה לפני שעייפים מדי לעשות זאת.
• בעליות – להרגע עוד יותר. להטות את הגוף לכיוון העליה ולהשקיט את הידיים והרגליים. זה בסדר גמור להאט בעליה. כוח המשיכה נגדנו…
• בירידה לוודא תנוחה נכונה ולתת לכוח המשיכה לעשות את העבודה. כוח המשיכה לטובתנו!
• לחייך!!!

לנו כרצי Chi Running, יש סדרה של בדיקות שמטרתן לעזור לנו להגיע לקו הסיום עם חיוך:

כל כמה דקות:

• לבדוק תנוחה, להתיישב בספסל. להתארך. להשקיט כתפיים, ידיים, רגליים, פנים.
• לבדוק את ההטיה, לדמיין את המצנח שמוביל אותנו קדימה וגבוה. לא לקרוס לתוך הקרקע. לדמיין את מרכז הכובד שלנו "נופל" לפני כף הרגל.
• לבדוק את הגלגל, את חלון ההטיה.
• Body sensing  – במידה ומרגישים מתח בגוף, לעבוד על שחרורו.
• לעשות body scan כשלוש-ארבע פעמים (אפשר כמובן גם יותר) לאורך המירוץ ולוודא שאין מתח בשום איזור בגוף. אם מוצאים מתח, לעבוד על שחרורו.

אם עייפים:

• להקטין את ההטיה ואת הצעד.
• להאט, לאגור אנרגיה ואז לחזור לקצב הקבוע.
• לתקן תנוחה.
• לבדוק נשימה. לוודא שהנשיפה ארוכה יותר מהשאיפה.
• לספר לעצמכם שאתם בכלל לא עייפים – זה עובד!!!
• להרגיע את הכתפיים. את הפנים.
• לבדוק את הגלגל. לדמיין את המצנח ואת חד האופן שלנו.
• לחייך!!!

לקראת הסוף:

• לדמיין את קו הסיום.
• בק"מ-שניים האחרונים ניתן לבדוק את מצב האנרגיה. להרגע, להרגיע גם את הפנים, להקשיב למטרונום ולהטות את הגוף מעט יותר. ההטיה מוסיפה לנו מהירות. להקשיב לגוף. לשמור על השקט בתנועה ולהנות. אם מרגישים שקשה מדי – להקטין את ההטיה ולחזור מיד למהירות הקבועה. לזכור את תוכנית הריצה.

עברתם את קו הסיום:

• איזה כיף! כל הכבוד!!
• לחייך, לטפוח לעצמכם על השכם!
• ללכת. לא לעמוד וכמובן לא להתיישב.
• לשתות מים או מיץ.
• לאכול משהו קל רק אחרי שהגוף התקרר, כ-15 דק' אחרי הסיום.
• מתיחות קלות. שוב, רק אחרי שהגוף התקרר.
• בפרק זמן של עד 45 דקות לשתות משקה התאוששות ו/או לאכול ארוחה מזינה עם כל אבות המזון.
• לחזור הבייתה עם חיוך ולסיים במקלחת קרה! זהו מתכון בדוק להתאוששות מהירה!

זהו הסתיים המסע. "לריצות ארוכות מתייחסים בכובד ראש" אומר ערן, הרץ הצמוד שלי. וכך בדיוק התייחסנו לכך: הכנות מפרכות, פיזיות ומנטליות, שינינו את חיי היום יום שלנו בכדי להגיע לרגע הזה. והנה, אחרי שעברנו את קו הסיום הבנו שזה היה שווה את זה!!!

וזכרו שלנו כרצי Chi Running יש את הטכניקה שהיא שזו שמובילה אותנו בסופו של דבר לקו הסיום. הטכניקה וכמובן – האימונים של החודשים האחרונים.

עונת המרתונים בעיצומה ולאחר חודשים ארוכים של אימונים מפרכים, אנחנו מתקרבים ליעד.

ישנה חשיבות רבה להכנה הפיזית והמנטלית למרוץ. כל מרוץ שהוא. במסמך זה לא אדבר על תוכנית האימונים, אלא על ההכנה הפיזית והמנטלית בימים שלפני המירוץ ועל דרכי הפעולה המומלצות ביום המירוץ.

אתייחס כאן למירוצים ארוכים, של מעל 15 ק"מ, כלומר חצי מרתון ומעלה. מן הסתם נתונים רבים כאן יתאימו גם למרוצים קצרים יותר של 5, 10 ו-15 ק"מ.

זמן הטייפר (הורדת עומס בשבועות שלפני מרוץ):

טייפר זהו זמן של בניה. מטרתו היא לספק לגוף מנוחה והזנה אידיאליים, כך שבזמן אמת, הגוף יהיה מוכן לאתגר. בתקופת זו הגוף מחזיר לעצמו את מה שאיבד בתקופת האימונים המפרכת: גליקוגן בשריר, אינזימים חיוניים, אנטיאוקסידנטים ועוד.

בזמן הטייפר (שלושה שבועות לפני מרתון ושבועיים לפני חצי מרתון), מורידים את נפח האימונים אך לא את עצימותם. לדוגמה: נבצע 4-5 אינטרוולים במקום 8, נרוץ 6 ק"מ טמפו במקום 15, והריצות הארוכות יהיו לא יותר מ-16 ק"מ. כמובן שיש שיטות אימון שונות, וכאן ציינתי שיטה אחת.

בנוסף, ישנה חשיבות רבה לעבודה המנטלית בזמן שנותר עד המירוץ. הסתיימה לה תקופת אימונים מפרכת, ועכשיו עלינו למצוא את הפוקוס ואת השקט הנפשי לקראת המירוץ עצמו.

הימים שלפני המירוץ:

מומלץ לא לשנות הרגלים בימים אלה: לא לרוץ עם בגדים חדשים, לא לנסות תזונה חדשה, מומלץ לא לעמוד שעות רבות על הרגליים, בייחוד אם הגוף לא רגיל לכך. לישון היטב ובקיצור, לא "לבלבל" את הגוף במה שהוא לא מכיר.

כדאי מדי פעם לדמיין את עצמנו על קו הזינוק, "לעבור" על המסלול בראש, לדמיין אותנו בסיבובים, ביישורת, לדמיין את הקהל, לדמיין את קו הסיום. וכמובן להיות בטוחים ביכולותינו.

כשלושה ימים לפני מרתון וכיומיים לפני חצי מרתון, מתחילים לתכנן תזונה:

שתיה: מומלץ להגדיל את כמות שתיית הנוזלים בימים שלפני המרוץ. שתיה מרובה – שאנחנו קוראים לה מיום, היא אחד המפתחות החשובים ביותר להצלחה. כאשר שותים כמות גדולה של מים, התאים רווים, הדם נוזלי יותר, וכך בזמן אמת יהיה לגוף קל יותר לקרר את עצמו. כידוע, אחת הסכנות הגדולות בריצות ארוכות היא התייבשות ו/או מכת חום (שכמובן עלולות לקרות גם במזג אויר קר!!). מחסור במים הוא הגורם מספר אחד להתייבשות ולמכת חום, ומוביל לחוסר יכולת של הגוף לקרר את עצמו. שתיה מרובה של מים בימים שלפני המירוץ תעזור לגוף לעמוד בעומס החום שריצה מעמיסה עליו. יש מאמנים ודיאטנים הממליצים גם על שתיית משקאות איזוטוניים לתוספת אנרגיה ולספיגה טובה יותר של הנוזלים.

אני רוצה להדגיש, כי זה בהחלט לא מספיק לשתות כמויות גדולות של מים בשעות שלפני המירוץ. כאמור, המיום מתחיל כיומיים לפני חצי מרתון וכשלושה ימים לפני מרתון!

האינדיקציה לשתיה מספקת היא השתן. על השתן להיות תכוף, בהיר עד שקוף וללא ריח.

תזונה: יש לבצע העמסת פחמימות בימים שלפני. זה אומר הוספת מנת פחממה (פסטה, אורז, לחם וכו')  לכל ארוחה וזאת במטרה למלא את מאגרי הגליקוגן בגוף. הגליקוגן הוא המאגר האנרגטי בגוף (אשר נאגר בשרירים ובכבד) ומשם הגוף לוקח אנרגיה בפעילות אירובית ארוכת טווח. כאמור, בהעמסת פחמימות עלינו לשים דגש יותר על מאכל פחממות ופחות על חלבונים. במאמר מוסגר אציין, כי ככל שאנחנו יותר בכושר, כך הגוף לומד להשתמש יותר ברקמת השומן לאנרגיה של תנועה, אך מילוי מאגר הפחמימות חשוב לכולם.

רכיב חשוב נוסף בריצות ארוכות הוא מלחים ומינרלים המתאדים יחד עם הזיעה. לכן מומלץ לצרוך מלחים מעט יותר מהרגיל, כמו למשל מרק נמס (שתי ציפורים במכה) או בייגלה עם מלח.

והנה הגענו עמוסי פחממות לערב שלפני המירוץ:

אני לוקחת בחשבון, שאנחנו מאומנים היטב, אחרי טייפר מדוייק, וכאן נכנסת העבודה המנטלית והשקט אותו אנחנו מחפשים.

לכן, כדאי כי בערב שלפני המרוץ נסיים עם ההכנות, כך שביום המירוץ עצמו נהיה פטורים ממטלות:

• להחליט עם אילו בגדים נרוץ במירוץ, וכאמור, כאלו שהתאמנו איתם, הגוף מכיר אותם היטב והם הכי נוחים לנו!
• להכין את הצ'יפ ואת מספר החזה.
• להכין את הג'לים, השעון, רצועת הדופק, המטרונום, המשקפיים, ובגדים להחלפה בתום המרוץ.
• אוכל לבוקר, משקה התאוששות ו/או אוכל לסיום.
• להתקשר להורים…
• ללכת לישון מוקדם.
• והכל על מנת שבבוקר המירוץ כל האנרגיה תהיה מופנית למירוץ בלבד, כך שנוכל למצוא את השקט המנטלי הדרוש לנו.

ביום המירוץ:

• לשים שני שעונים מעוררים. לקום מספיק מוקדם. להתארגן בלי לחץ.
• לאכול בנחת לפי התוכנית.
• לצאת מספיק מוקדם מהבית. להגיע בזמן לאזור התחרות (כשעה לפני הזינוק!). הדבר האחרון שאנחנו רוצים זה לחץ של זמן, ולהגיע מותשים לקו הזינוק.
• לשתות מזמן הקימה עד לזינוק (במירוץ בוקר כמובן) לפחות 250 מ"ל של מים. זה כמובן מאד אישי (אני שותה הרבה יותר).
• כ-20-30 דק' לפני הזינוק לבצע שחרור מפרקים.
• ללכת לשירותים.
• להגיע בזמן לקו הזינוק!
• יש כאלה המבצעים ריצת חימום לפני מרתון, אולם בריצה כזו ארוכה, לא יקרה כלום אם הק"מ-שניים הראשונים יהיו ריצת החימום.
• לפני חצי מרתון כמה דקות של ריצת חימום במהלך ראשון. לחשוב על הפוקוסים שיעזרו לנו במהלך הריצה.
• בקו הזינוק לחשוב על כל האימונים שעברנו, להיות בטוחים בעצמנו. ולדעת שבכל מקרה יש לנו את הטכניקה שתעזור לנו להגיע לקו הסיום.
• להרגע ולחייך לכל הנרגשים מסביב!

להתראות בקו הזינוק!

ההחלטה והאימונים:

די בספונטניות, לפני כשלושה חודשים החלטתי להרשם למרתון המדברי. כחצי שנה אחרי האולטרא בפריז, הרגשתי בשלה לאתגר הבא. מאז שהמרוץ הזה החל לפני שלוש שנים רציתי לקחת בו חלק.

ריצות ארוכות ומאתגרות במיוחד, כמו האולטרא Eco Trail de Paris וכמו המרתון המדברי מצריכים אימונים השונים מאימוני מרתון כביש. האימונים אמורים להיות מדוייקים וספציפיים: מרחקים, עליות, ריצה בחול (עוד יסופר על החול..) ואימוני סיבולת ארוכים, Back to back – ריצות ארוכות שישי ושבת.

כחלק מהפקת הלקחים שלי ממרוץ האולטרה בפאריז, התמקדתי באימוני עליות בתוואי שטח מגוונים עד כמה שניתן. זה כלל ריצה למקורות הירקון – המסלול המועדף עלי (יותר שטח, פחות עליות). עליות: בגבעתיים, בתל אביב, בגבעת המופעים, בשכונה שלי וכמובן ביער אשתאול.

בתחילת האימונים ובפרט בריצות סוף השבוע שאחת מהן תמיד כללה עליות באשתאול, ההתמודדות היתה קשה. לרוץ 25-30 ק"מ בעליות תלולות סביב ערוץ הכיסלון ולטפס 500-700 מ' בשיפועי 8% זה לא קל. עם הזמן מצאתי את השקט הנפשי שבעבודה המנטלית בריצת עליות. להפתעתי הרבה נהניתי מאד. בעיקר מהטבע המרהיב ביופיו באשתאול ולא פחות מזה מהריצות המדיטטיביות משהו שבגבעת המופעים: עליתי, ירדתי ועליתי וירדתי ועליתי וירדתי. כך חזרות רבות. בריכוז גבוה ובעבודת טכניקה. ושוב הבנתי את חשיבותו של התהליך, ושמחתי על העיתוי הנכון להתאמן בעליות.

האימונים למירוץ הזה מילאו אותי: באנרגיה, בהרגשת מסוגלות, באהבה לטבע, להרים, לכוחות הגלומים ברגליים. את הסיבוב האחרון באשתאול, במסגרת הריצה המסכמת, הצלחתי לראשונה לרוץ ברציפות, בלי לעצור והרגשתי מוכנה מאי פעם.

הטייפר והימים שלפני:

מודה, הטייפר שלי לא היה מדוייק. פשוט רצתי קצת יותר מדי. הייתי בשוונג. לכן כפיצוי, ביומיים שלפני המרוץ, לא רצתי בכלל. דאגתי לאכול כמו שצריך, לשתות הרבה, לישון מספיק. וביום חמישי, בדרך לאילת הרגשתי מוכנה ומפוקסת.

מי שמצליח לרוץ את כל העליות של אשתאול, אמרתי לעצמי, מן הסתם מוכן לעליות של הרי אילת.

בתדריך הזכירו שוב את החול. אמרו שמקטעי החול קצרים. 200-500 מ'. אמרו שמומלץ לרוץ בשוליים. אז אמרו…

המירוץ:

לאחר שנת לילה מצויינת, קמתי רעננה ומוכנה לאתגר. הארגון היה למופת. האווירה מצויינת. הרי אדום באור ראשון עוצרי נשימה. והנה באיחור של כמה דקות הוזנקנו. כמתוכנן התחלתי לאט. השמש זרחה לאיטה מאחורי ההרים. האויר היה נקי, צלול ושקט. ואני מוכנה לכחמש שעות של ריצה…

רוח הפנים ב-4.5 הק"מ הראשונים הייתה ידידותית ולא גרמה להאטה משמעותית במיוחד. בקילומטר החמישי נכנסנו למדבר והתחלנו לטפס. העליות היו מתונות ביחס לאשתאול והייתי מעודדת ומלאת אנרגיה. אולם שם, בכניסה לנחל רודד התחלתי להבין את משמעות החול. חיפשתי את השוליים שהבטיחו לי ומצאתי עוד חול עמוק. לזה, מסתבר, לא התאמנתי. גם אמרו שאורך הריצה בחול הוא של מאות בודדות של מטרים, אז זהו שלא. רצנו קילומטרים שלמים בחול/חצץ מדברי דק עמוק וטובעני, שלא לומר תובעני שדרש חלוקה מחודשת של האנרגיה.

לאורך ציר הנפט (ק"מ 18-23), שהיה לשמחתי נטול חול עמוק, כבר הורגשה השמש האילתית החורפית. את השילוב של החום והחול רגשתי היטב בקילומטר ה-31. שם, לאחר שצברתי כבר קרוב ל-600 מ' של טיפוס, הרגשתי שעייפות גדולה נוחתת עלי ובנקודת המים הקרובה עצרתי. שתיתי, אכלתי והמשכתי בהליכה. לאט ובהדרגה בחיפוש אחר האנרגיה ששקעה לה בתוך החול, אספתי את עצמי וחזרתי לרוץ.

ככל שהזמן התקדם הרצים דיברו פחות ופחות. למעט צעדי הריצה שמענו רק את רחשי המדבר. כל אחד מכונס בתוך האתגר שלו. מכיל בתוכו את המדבר ואת ההתמודדות הפרטית שלו.

לפרקי זמן קצובים הרגשתי שוב מלאת אנרגיה ואז ניצלתי היטב את הירידות. ושוב חול עמוק. ושוב מאמץ ושוב מעבר קצר להליכה ומציאת אנרגיה נוספת, ועוד מלח, ועוד ג'ל וחזרה לריצה. בדיוק כמו בפריז, בכל פעם שחזרתי לרוץ הופתעתי מחדש מהקלילות שהריצה מרגישה.

וכך הקילומטרים עוברים. הגוף עייף. מופתע מההתמודדות הלא מוכרת. ואני מגייסת את כל העבודה המנטלית ש-Chi Running לימדה אותי לגייס ומתגברת על העייפות. בודקת את עצמי אחת לכמה זמן. מגלה שאין כאבים, פרט לשרירי הבטן. מעודדת מכך וממשיכה קדימה. מדמיינת את קו הסיום. ועוד יותר מזה, מדמיינת את הריצה בשנה הבאה. הפעם – לאחר אימונים בחול.

סיכום:

מבחינתי היה זה המרוץ המקסים ביותר בו השתתפתי. עם כל הכבוד למרתונים בארץ ובחו"ל ועם כל הכבוד למרוץ בפריז, יש משהו עוצמתי, מהפנט וממלא בריצה במדבר. הנוף המשתנה, הוואדיות האדומים והצבעים המשתנים יצרו מרוץ יוצא דופן. מרוץ אידיאלי לרצי אולטה ואוהבי ריצות שטח.

ובמשפט אחד: היה זה מרוץ מפתיע ומיוחד, שדרש אימון מיוחד ותגמל אותי בהתאם.

דצמבר 2014

מפת המסלול:

תרגום מאמר מאת דני דרייר, פורסם בבלוג שלו בתחילת 2012. (כתב מוטה הן תוספות שלי).

כמו כל אמא טובה, אמא שלי תמיד העירה לי שעלי לעמוד זקוף. רוב הזמן, זה נכנס לי לאוזן אחת ויצא מהשניה. עכשיו כאשר אני בוגר, ומאחורי שנים של כאבי גב, למדתי את היתרונות של יציבה נכונה. אך מניעת כאבי הגב היא רק חלק אחד מחשיבותה של יציבה נכונה. יציבה נכונה ממלאת תפקיד חיוני וחשוב מבחינת יעילות התנועה והשימוש בשרירי התנועה, כמובן גם בריצה. מטרתה של יציבה נכונה היא לא רק על מנת שנוכל לרוץ בצורה יציבה, אלא היא מאפשרת לגוף להיות נתמך על ידי השלד: עצמות, רצועות וגידים כך שהשלד הוא זה שתומך במשקל הגוף ולא השרירים. שלד מטבעו הוא חזק יותר ומטרתנו היא שהוא יתמוך בנו הן בעמידה והן בתנועה. אם השרירים הם אלה הנושאים את משקל גופנו, ואחראים לתנועה בו זמנית, יהיה קשה לנו לשמור עליהם רגועים ושקטים. שרירים מכווצים, אינם יכולים לנוע בחופשיות או ביעילות, ועלולים לגרום לכאב, לעיתים לפציעה והם דורשים הרבה יותר אנרגיה.

שרירי הרגליים של רצי  Chi Running "עובדים" בצורה רגעית, רק ברגע בו כף הרגל נוחתת על הקרקע, בנחיתה על מרכז כף הרגל, בעוד בין הצעדים הרגל שקטה, משוחררת ורגועה. וכך אנחנו משתמשים ברגליים רק לתמיכת הגוף בין הצעדים ולא לתנועה עצמה. כאשר הגוף ישר, יציב ותומך, כל המבנה נתמך כאמור ע"י השלד ולא ע"י השרירים. במידה והיינו צריכים לתמוך בתנועת הגוף ע"י השרירים, הגוף היה מתעייף הרבה יותר.

בנוסף, כיפוף במותניים, גורם לכך ששרירי הגב התחתון, שרירי הארבע ראשי ושרירי הצוואר יאלצו לשאת את משקל הגוף בריצה, מה שמוביל לריצה שאינה יעילה ולסיכוי גבוה לכאבים באזורים אלה.

על מנת להגיע לתנוחה נכונה, עלינו ללמוד כיצד לעשות זאת נכון ולתרגל כמה שניתן. אך המאמץ שווה את זה!

 כך עושים זאת נכון:

יש לרכז את תשומת הלב שלנו לאורך עמוד השידרה. החל מחלקה העליון של הגולגולת ועד עצם הזנב. יש לדמיין את העמוד הזה לאורך כל היום, אם בריצה ואם בחיי היום יום.

לא להתכופף באגן. בסיום ריצה, יש לשים לב לגב התחתון. תחושת אי נוחות או כאב בגב התחתון בסיום ריצה עשויים להעיד על ריצה עם כיפוף באגן. במקום להתכופף מהאגן, אנחנו רוצים להטות את הגוף קדימה ממפרק הקרסול על מנת שנוכל להשתמש בכוח המשיכה  כמחולל התנועה. לאורך כל הריצה, יש לוודא שההטיה היא מהקרסול ולא משימוש יתר בשרירי הגב התחתון.

לחיזוק שרירי הליבה ע"י איזון האגן: עומדים עם כפות רגליים  מקבילות ברוחב האגן. דמיינו שחוט מושך אותנו מחלקו האחורי של הראש וגורם לנו להיות גבוהים וישרים. סנטר מעט נמוך, מבט קדימה. כעט יש לאזן את האגן ע"י חיזוק שרירי הליבה, בעוד במקביל אנחנו משקיטים את שרירי הישבן והירכיים. להחזיק במצב זה כ-30 שניות. תרגול קבוע של עמידה זו במשך היום, יחזק לנו את שרירי הבטן (שרירי הליבה) ומצב זה יעזור לנו לשמור על גוף ישר ויציב. את יתרונות היציבה הנכונה ניתן להרגיש בכל המישורים: בריצה, בשחיה, בישיבה, בעמידה ואפילו בזמן נהיגה ברכב.

רצוי לתרגל תנועה משרירי הליבה שהם קבוצת השרירים הגדולה ביותר, ולא מקבוצות שרירים קטנות יותר, שהם השרירים של אברי הגוף שבתנועה: הידיים והרגליים. תנועה ממרכז הגוף באה מהעיקרון בטאי-צ'י שנקרא "סיכה בכותנה". עקרון זה מדמה את הגוף ככדור כותנה שבמרכזו סיכה, כאשר הסיכה מדמה את קו האמצע של הגוף (מחלקו העליון של עמוד השדרה ועד עצם הזנב), שהוא יציב וחזק, בעוד הכותנה מדמה את אברי הגוף שבתנועה, הידיים והרגליים שהם שקטים ורגועים.

היתרונות של תנוחה נכונה הם בלתי סופיים. וניתן לתרגל תנוחה נכונה כל היום, כל הזמן: בריצה, בישיבה, בנהיגה. אפילו בשכיבה ובשינה… הגוף יודה לכם!

דני דרייר, מייסד Chi Running ומורה הדרך שלי טוען ש: "זו לא הריצה שפוגעת בנו, זה איך שאנחנו רצים". ומכאן, שאם נשנה את צורת הריצה שלנו, הרי שנפצע פחות.

ריצה למרחקים ארוכים עלולה להיות עומס גדול על השלד ועל שרירי התנועה. ואכן, אחוז גבוה מהרצים נפצעים. לפי מחקרים שונים, עד כ-90% מהמתאמנים למרתון נפצעים, ועד כ-70% מהרצים בכלל, חווים פציעה בשלב זה או אחר של חיי הריצה שלהם.

כרצים אנחנו רוצים לצאת לרוץ, לחוות ריצה ללא כאבים ופציעות, להנות, לחזור מלאי אנרגיה ועם רצון ויכולת לקום למחרת בבוקר ולחזור לרוץ. והרי שאם נצליח בכך, נוכל להמשיך ולרוץ גם בעוד שנים רבות. כך שהמטרה שלנו היא לנסות ולמזער את פציעות הריצה כמה שניתן.

לפי Chi Running, ישנן ארבע סיבות עיקריות לפציעות של רצים:

• צעד גדול מדי. כאשר צעד הריצה גדול מדי, כף הרגל נוחתת קדימה, מלפני מרכז הכובד של הגוף, בעוד שהרגל האחורית דוחפת את הגוף קדימה. נחיתת כף הרגל מלפני מרכז הכובד, כמוה כלחיצה על דוושת הברקס, בעודנו מנסים להתקדם.

הפציעות השכיחות לדפוס ריצה כזה הן: ברכיים, דורבן, גב תחתון.

הסיבה: עומס וזעזוע חוזרים ונשנים על העקב, הברכיים, הגב ועוד.

• דחיפת הגוף עם אצבעות כף הרגל האחורית. כאשר הצעד גדול, וכף הרגל הקדמית נוחתת מלפני מרכז הכובד, כך הרגל האחורית היא זו שצריכה לדחוף את כל משקל הגוף קדימה. וכך יוצא שקבוצת שרירים קטנה ולא חזקה במיוחד (שרירי כף הרגל), אחראית להובלת כל משקל הגוף קדימה.

הפציעות השכיחות לדפוס ריצה כזה הן: Shin Splint, דורבן, ITB.

הסיבה: שימוש יתר בעצמות ושרירי השוקה ובעצמות ושרירי כף הרגל.

שילוב של שני דפוסי ריצה אלה יוצר מצב בו אנחנו כאילו לוחצים על דוושת הגז (כף הרגל האחורית הדוחפת קדימה) ועל דוושת הברקס (כף הרגל הקדמית הנוחתת מלפני מרכז הכובד) בו זמנית. כמה הגיוני זה נשמע?..

• ריצה במנח זקוף. בכדי להתקדם, גוף שבתנועה חייב להשתמש בכוח. כאשר מנח הגוף זקוף, מאונך לקרקע וללא הטיה, שרירי הרגליים הם אלה העובדים קשה להובלת הגוף קדימה, במקום כוח המשיכה.

הפציעות השכיחות לדפוס ריצה כזה הן: גב תחתון, ברכיים, צוואר, מפשעות ועוד..

הסיבה: שימוש יתר ברגליים ועומס וזעזוע חוזרים ונשנים המופעלים על רוב מפרקי הגוף שבתנועה.

• דפוסי אימון לקויים. העלאת עומס מהירה מדי של רצים לא מנוסים, המעלים את נפח הריצה בפרק זמן קצר; אימונים עצימים ללא בסיס מתאים; חוסר איזון בין אימון למנוחה, אלה הן דוגמאות לתהליך לקוי העלול להוביל לפציעה.

הפציעות השכיחות לדפוסי אימון לקויים הן: שברי מאמץ, דורבן, תשישות (fatigue) ועוד.

הסיבה: תהליך לקוי ולא הדרגתי.

החדשות הטובות הן שניתן לתקן את דפוסי הריצה המסבים לנו נזק. ניתן ללמד את הגוף ריצה נכונה ויעילה. ריצה בתנועה ביומכנית נכונה, במיזעור הזעזועים שהגוף מקבל ובתקשורת והקשבה תמידיים למסרים שהגוף מוסר לנו.

בריצת Chi Running אנחנו לומדים:

• תנועה נכונה המורידה עומסים מהמפרקים.
• תנועה נכונה של אברי הגוף שבתנועה (ידיים, רגליים) במקביל לגיוס של שרירי הליבה.
• למצוא את הקשר גוף-תודעה (body-mind) הגורם לנו להיות בתקשורת תמידית עם הגוף ולתקן תנועות המסיבות לנו נזק.
• הכנת הגוף לפני הריצה, בסדרה של שחרור מפרקים, וביצוע של סדרת מתיחות בתום הריצה, לגמישות המפרקית ואורך השריר.
• לרוץ בנעליים קלות, ניטרליות ושלא "מתקנות" את התנועה.
• להשתמש בכוחות הפיזיקליים המשפיעים על התנועה: כוח המשיכה וכוח המישור.
• לבנות תהליך התקדמות מתון, הגיוני ונכון (Gradual Progress).

ריצה ללא כאבים ופציעות יכולה להיות נחלת הכלל. אם רק נשכיל לחזור ולרוץ כמו שעשינו כשהיינו ילדים, אם רק נקשיב לגוף ולמסריו ונפעל בהתאם, הרי שנוכל לרוץ בצורה יעילה, נכונה ובעיקר מהנה לאורך שנים!

מרץ 2014