Author Archives: michal

19.10.15

דרור ורד

Posted on 19 באוקטובר 2015 by michal

"אתה נהנה לרוץ?", שואלים אותי.

"אני נהנה להצליח לרוץ", אני משיב.

שמי דרור ואני בן חמישים. לפני כשנה סיימתי בהצלחה דיאטה שבה הפחתתי כ- 15 ק"ג ממשקלי. החלטתי שהגיע הזמן לאתגר את עצמי ולנסות לרוץ. למה? אין לי מושג.

קבעתי לי יעד לרוץ 10 ק"מ. התחלתי לאט-לאט, ריצה משולבת בהליכה, והעליתי את רמת הקושי בהתאם לתכנית ריצה. הגעתי די מהר לריצת 5 ק"מ, אך נראיתי כמו אחד ש"הולך למות" כל רגע. הרגשתי שאני חייב לרוץ יותר "נכון".

ואז, חבר לעבודה ששמע שאני מתאמן בריצה, סיפר לי על מיכל ארצי: "במצב שלא יכולתי לרוץ בגלל כאבים חזקים בברכיים, הלכתי לסדנה של מיכל – Chi Running, ותוך זמן קצר יכולתי שוב לרוץ בקלות, ללא כאבים, למרחק של 5 ק"מ".

נשמע "טוב מידי", אבל החלטתי לנסות. נרשמתי לסדנת "הצעד הראשון" (Level I).

מיכל העבירה את הסדנה בצורה יוצאת מן הכלל. רגועה, סבלנית, מקצועית. אווירה נינוחה, הסברים מפורטים, בליווי הדגמות, על כל ה"פוקוסים" של השיטה. הרבה חומר חדש, שהפנמתו תתבצע בהדרגה, תוך כדי אימוני הריצה. בתום הסדנה רכשתי ממיכל מטרונום, המסייע לשמור על מקצב ריצה אחיד במהלך כל הריצה – גם בעת ריצה איטית וגם בעת ריצה מהירה יותר, מקצב הריצה (מס' הצעדים בדקה) אינו משתנה. לא היה פשוט לוותר על המוזיקה באזניות, אבל ללא ספק המטרונום הוא חלק בלתי נפרד מה"מהפיכה" ששיטת ה- Chi Running עשתה לסגנון הריצה שלי.

לאחר מס' שבועות השתתפתי במפגש טכניקה (כלול במחיר הסדנה הראשונה) ובהמשך אף בסדנת "הצעד הבא" (Level II), בעיקר כדי לשפר את הריצה בעליות ובירידות. גם את הספר של דני דרייר, ממציא השיטה, קניתי. אני חייב לציין שהספר לא חידש לי הרבה, הואיל ומיכל לימדה את כל החומר בסדנאות שלה.

במהלך השנה השתתפתי ב- 3 מירוצי 10 ק"מ. אני רץ פעמיים בשבוע, ממשיך להתמקד בשיטה. בהמלצת הפיזיותרפיסטית, אני נשאר בתחום של "עד 10 ק"מ". לא רודף אחרי אף אחד. רץ בקצב של 10 קמ"ש. מרגיש מצוין. שום כאב, שום פציעה. ממליץ בחום – על Chi Running ועל מיכל ארצי.

בברכה,

דרור

אוקטובר 2015

22.6.15

אלינה

Posted on 22 ביוני 2015 by michal

שלום!

שמי אלינה, אני בת 39, אימא ל- 3 ילדים. למיכל פניתי בהמלצה של הפיזיותרפיסט שלי, אחרי טיפול ממושך בדורבן באחת מכפות הרגליים. הייתי מאוד מתוסכלת גם מעצם זה שחוויתי פציעות תוך כדי ריצה וגם עקב כך שהחלום שלי – לרוץ למרחקים ארוכים התרחק.

קראתי הרבה על צי ראננינג, ראיתי סרטונים וכאשר יצאתי לרוץ לבד, לא הרגשתי שום הבדל.

אז פניתי למיכל, כי באתר שלה היה מדובר על ריצה ללא כאבים. והרי זה מה שאני רוצה, לרוץ הרבה וללא כאבים.

מטעמי נוחות בחרתי לעבור איתה סדנה אישית, ולאחר ארבע שעות של הדרכה יצאתי לדרך. ולהפתעתי… לא הרגשתי כאבים, אבל למרות שנצמדתי ל"פוקוסים" שדיברנו בסדנה, לא הרגשתי את ה"כיף" שבריצה.

ואז אחרי מס' חודשים חזרתי למיכל לשיעור אחד של טכניקה. היא נתנה לי 2-3 דגשים/מיקוד ו"זרקה אותי למים" שוב. ואני המשכתי לתרגל ו"לזרום".

היום אני חצי שנה אחרי הפגישה ראשונה. ואני סוף סוף מרגישה מצויין! חזרתי ליהנות מהריצה. נגמלתי ממספר הרגלי ריצה לא בריאים שהיו לי ורכשתי כמה הרגלים חדשים וטובים, שגורמים לכך שאין לי כאבים לא תוך כדי ריצה ולא אחרי. (בעלי, שלא עבר סדנה חוזר אחרי הריצות המשותפות שלנו כאוב!).

מיכל – אני רוצה להגיד לך תודה! יש לי הרבה מטרות חדשות, אני אחזור לסדנה של עליות והעיקר: להמשיך לרוץ ללא כאבים.

יוני 2015

Posted in המלצות | Leave a comment

26.4.15

גל עמיר

Posted on 26 באפריל 2015 by michal

צ׳י ראנינג הנה שיטת ריצה לרצים למרחקים ארוכים, אשר מעונינים למזער את הסיכוי להיפצע.

מי שרוצה לרוץ, יכול לקום ולהתחיל לרוץ. זה היופי בריצה… אך ריצה לא מבוקרת עשויה לגרום לפציעות, שחלקן בלתי הפיכות. אני מעיד על עצמי שהתחלתי לרוץ לבד עם תכנית ריצה מהאינטרנט וממצב של חוסר יכולת לרוץ בכלל הגעתי ל 5 ק״מ ריצה. ללא צ׳י או כל טכניקה אחרת. יפה! אבל, לפתע התחילו לצוץ עומסים (לחץ) על הברכיים, על גיד האכילס ועל השריר הקדמי בשוק… הבנתי שאני עושה משהו לא טוב בריצה שלי. הגעתי למיכל ולאחר שתי פגישות היא לימדה אותי את הביו-מכניקה של הריצה. זה אמנם מאוד פשוט והגיוני אך מצריך הרבה תרגול, כי שיניתי לחלוטין את סגנון הריצה שלי.

מיכל מדריכה מקצועית ובעלת נסיון אדיר. מעבר לטכניקה, מיכל לימדה אותי למצוא את השלווה בריצה ולא ״לרוץ מהר״ לתוצאות, מרחקים או מדדים. לאחר שבועיים של יישום הריצה עברו לי הכאבים בברכיים וגם בשוקיים. הטכניקה באמת עובדת!! צריך ריכוז ביישום ומחוייבות לתרגל את הטכניקה החדשה – אבל מרגע שלמדתי אותה אינני רוצה ואינני יכול לחזור לריצה בסגנון הקודם. בהתחלה רצתי לאט יותר ופחות זמן ועכשיו אני מרגיש שהגוף פשוט מסוגל ליותר בפחות מאמץ.

Chi Running ו- TI דומות מאד, כשהבסיס של שתיהן הוא Mindfulness! אני שוחה ומתרגל TI. וגם שם אני מודע לגוף ולביומכניקה שלו. בדיוק כמו שזה מובן מאליו ללמוד שחייה, כך צריך להיות עם ריצה. הרי אנחנו יודעים לשחות, ואנחנו לומדים TI כדי לשפר את יכולת השחיה שלנו במרחק שחיה, מהירות וזמן שחייה, תוך שיפור היעילות התנועתיות. בדיוק אותו הדבר חל בריצת צ׳י.

אז בהצלחה לכולם, ורק בריאות – Chi Running עובד מושלם, מומלץ!

אפריל 2015

Posted in המלצות | Leave a comment

8.2.15

ליהי ליסר

Posted on 8 בפברואר 2015 by michal

"אומרים לנו שיש ריצה אחרת…"- אז אומרים?.. לאורך הטיילת לאחר פציעה ממושכת של חמישה חודשים בכף הרגל אני שרה ומזמזמת לעצמי. מה זו ריצה אחרת? ואיך כל זה קשור ל-Chi Running?

לאחר 5 חודשים שבהם נמנעתי מלרוץ בעקבות פציעה ברצועה הפלנטרית בכף הרגל, החלטתי לשוב למסלול בצורה "אחרת". מזה כחודש וחצי אני מבלה פעם בשבוע בחברת מיכל לאימון שכולו טכניקה צרופה. אני רצה, מתרגלת והיא מצלמת ומבארת. בזכות ההדרכה המעמיקה והרגישה שמיכל מגישה לי אני מבינה כמה גדול לפעמים הפער בין מה שאני חושבת שאני עושה כשאני רצה למה שבאמת קורה בפועל. "המצלמה לא משקרת" מיכל אומרת ואני לומדת לקבל את האמת, לשים לב ליציבה, לקצב, למה שגופי משדר לי מכף רגל ועד ראש.

Chi Running, כך אני לומדת כל פעם מחדש, זו לא רק שיטה, זו השקפה. זו דרך למידה שמציעה למתרגל לקחת את הזמן, להשתהות, ללמוד, להתבונן ולכבד את הקצב הטבעי שדרוש לשינוי. אני לוקחת מהתרגול עם מיכל הרבה מעבר לריצה את האפשרות לשים לב ליציבה שלי בהתנהלות היום יומית, בזמן ישיבה, נהיגה, בבית עם הילדים ובעבודה ובמובן הזה יש בלמידה הזו משהו שמיטיב איתי והופך לטבעי עם הזמן.

במהלך הריצה אני הרבה יותר מודעת ומרגישה שאני בשליטה טובה יותר על המתרחש וגם כשקשה לי יש לי מספיק כלים בארגז. הרבה פעמים תוך כדי שאני רצה אני נזכרת בדגשים מתוך צילומי הריצה ומתקנת ומשם מגיחה לה פתאום אנרגיה נסתרת. אין ספק שמדובר בתהליך למידה משמעותי ואני מודה על האפשרות לשאוב ממיכל מהידע והנסיון שהיא כל כך שמחה לחלוק ולשתף. אני יודעת שכל דגש ותרגיל מובאים מתוך הרבה חיפוש אישי שלה והידיעה שאני "בידיים טובות" נשארת איתי בתוך ומחוץ לריצה. עדיין לא חזרתי למרחקים מלאים, אבל אין ספק שלמדתי להנות מהדרך, מהבנייה ההדרגתית מהבסיס, מהתבוננות אחרת על הגוף שרץ ועל עצמי.

פברואר 2015

Posted in המלצות | Leave a comment

15.1.15

ניק – Nick

Posted on 15 בינואר 2015 by michal

I took a Chi Running workshop with Michal in July of 2014. I had been running for a while, but I didn't know how to take it to the next level. I was also aware that my knees and ankles were protesting a bit about the running I was doing. Learning Chi Running not only took me to the next level, but way beyond it. My running has improved hugely in every where. I run shorter distances much faster, and I am able to run much further than I ever imagined I would. I find running intensely therapeutic – just me and the metronome. Chi Running also changed my posture and how I hold myself when I'm not running. It's been a really powerful experience, and one I recommend thoroughly.

ינואר 2015

Posted in המלצות | Leave a comment

22.12.14

פוקוסים

Posted on 22 בדצמבר 2014 by michal

להלן רשימת פוקוסים אותם לומדים ומתרגלים בסדנה.

לאחר הסדנה וללימוד השיטה, מומלץ לבחור פוקוס אחד או שניים לפני כל ריצה, ולעבוד עליו/הם לאורך כל הריצה.

אם בוחרים שני פוקוסים, מומלץ לקחת פוקוס אחד שקל לנו איתו ואחד שקשה לנו לתרגלו.

התנוחה (posture):

כפות רגליים ברוחב אגן
לשים לב ל"משולש" בתחתית כף הרגל. חלוקה מאוזנת בין ימין שמאל, קדימה אחורה, פנימה החוצה
ברך רגועה
להתארך מחלקה האחורי של הגולגולת. סנטר יורד למטה
תרגול הספסל: sit up in your chair. הזדקפות איטית בספסל
לחבר את הנקודות (כתף, אגן, קרסול), ע"י התיישבות בספסל
תנוחה על רגל אחת (One Legged Posture Stance – OLPS)
לוודא שרירים בהשקטה, למעט שרירי בטן תחתונה
לשים לב למשולש בין ה"דן טיין" – מרכז הכובד, לבין כפות הרגליים.

הרמת הקרסול ו-Chi Walking:

רגל תחתונה, כולל קרסול ואצבעות כף הרגל שקטים ומשוחררים
ברכיים משוחררות
קילוף עדין של כף הרגל מהעקב לכיוון האצבעות
קילוף עדין בעמידת פסיעה: מרב המשקל על הרגל הקדמית, לתרגל קילוף כף הרגל האחורית. להחליף רגליים
לקלף רגליים ולהתחיל לזוז קדימה ע"י הוצאת מרכז הכובד, ה"כדור" קדימה.
"הליכת זומבי"
העקב מוביל את התנועה למעלה, האצבעות למטה. אצבעות רגל ימין מעל קרסול רגל שמאל
לתרגל הליכה תוך כדי "קילוף" כף הרגל
להחליף להליכה "רגילה"
לשים לב להבדל בשרירי הרגליים בין הליכה עם "קילוף" הרגל לבין הליכה "רגילה".

הטיית הגוף (leaning), לשימוש בכוח המשיכה:

הטיית הגוף מתרחשת במפרק הקרסול
ה"עמוד" נשאר ישר, יציב ותומך
תרגול הטיית הגוף מול קיר/עם בן זוג/ללא תמיכה, ואז מתחילה התנועה
שלושה שלבים לשימוש בכוח המשיכה:
לוודא תנוחה
לשים לב לכפות הרגליים
להטות הגוף קדימה מכפות הרגליים
לשאוף להשקטה ברגל תחתונה וקרסול, ע"י שימת דגש על המשולש בתחתית כף הרגל
פלג גוף עליון לפני כפות הרגליים
להרגיש כאילו חוט בנג'י מוביל אותנו קדימה
למצוא את "חלון ההשענות"
ה"כדור" ובמרכזו מרכז הכובד, מחוזקים יותר ככל שנשענים יותר
השקטת הפריפריה גוברת ככל שנשענים יותר
ההשענות היא מהלך הריצה

תנועת הידיים:

כתפיים שקטות ופונות קדימה, כמו פנסים של מכונית
מרפק מכופף ב-90 מעלות
כף יד שקטה."אחיזת פרפר"
ידיים לא עוברות את שני קווי האמצע: "קו הצלעות" – האמה נעה על ציר הצעות, וציר מרכז הגוף – תנועת יד ימין בצד ימין של הגוף. תנועת יד שמאל בצד שמאל של הגוף
תנועת היד לאחור
ללא תנועת pump

התחלת ריצה:

לוודא תנוחה נכונה
לתרגל OLPS – תנוחה על רגל אחת
ידיים ב-90 מעלות
שלושה שלבים לשימוש בכוח המשיכה:
תנוחה
לשים לב לכפות הרגליים
להטות הגוף קדימה מכפות הרגליים
להתחיל לרוץ בצעדים קטנים ביותר
לדמיין שלא רצים. רק מתרגלים הרבה OLPS
הנשימה בכלל לא מתגברת
כף רגל נוחתת בקו הירכיים או מעט מאחוריהם
נחיתת כף הרגל במרכז כף הרגל (mid-foot strike)
לתרגל הטיה, למצוא את הגברת המהירות. לחזור לאט לאט, ע"י הכנסת מרכז הכובד בחזרה לבסיס.
לדמיין את ה"מצנח" שמאריך אותנו ולוקח אותנו קדימה.
לדמיין את המקל שיוצא מהקרסול ומחייב אותנו להרים את הרגל מעל הקרסול של הרגל הנגדית.

מהלכי ריצה וגודל צעד:

תנועת הרגל לאחור כמו גלגל של אופניים
ריצה איטית – גלגל קטן, צעד קטן, רוטציה מעטה. ריצה מהירה – גלגל גדול, צעד גדול, רוטציה גדולה יותר
ככל שההטיה גדלה, כך מרכז הכובד, ה"דן טיין" חזק ויציב יותר.
ארבעה מהלכים:
מהלך ראשון – חימום ושחרור
מהלך שני – ריצה באזור הארובי, קצב דיבור – LSD (Long Slow Distance)
מהלך שלישי – ריצה באזור אימוני. קצב מרוץ
מהלך רביעי – סיום מרוץ – ריצה אחרי האוטובוס…
למצוא את נקודת הציר – חוליה T12/L1
נקודת הציר – "שם מתחילות הרגליים" נקודת החלוקה בין פלג גוף עליון לתחתון
פלג גוף עליון אחראי לכוח המשיכה. פלג גוף תחתון, לכוח המישור הנע מולנו
ככל שהרגליים שקטות יותר – כך הן תפתחנה לאחור יותר בטבעיות
"ברכיים למטה עקבים למעלה"
לתרגל ריצה בשינוי מהלכים (1◄2◄3◄2◄1), ע"י שלושת השלבים לשימוש בכוח המשיכה (ראה שיעור "הטיית הגוף")

רוטציה באגן:

לאזן את האגן
רוטציה באגן מתחילה בחיבור חוליות T12/L1
הרוטציה באגן היא השימוש בכוח המישור
פלג גוף תחתון (מתחת לנקודת הציר) ברוטציה. פלג גוף עליון יציב
תרגול הכורסה / תרגול מול קיר. למצוא את הרוטציה מחוליות T12/L1
הרוטציה מתרחשת. עלינו ליצור את התנאים לרוטציה להתרחש!

מקצב ריצה:

הגוף יעיל יותר כאשר הוא במקצב קבוע וידוע מראש
מקצב הריצה הוא 85-90 פעימות לדקה לכל רגל
אדם גבוה יכוון ל-85. נמוך יותר לכוון ל-90
המקצב זהה בכל מהירות ריצה
לעמוד בתנוחת פסיעה ולתרגל מקצב עם מטרונום. כתפיים משוחררות. הקצב נמדד בתנועת המרפק
בכדי להגיע לקצב הנכון, מעלים כל שבוע את מקצב הריצה בפעימה אחת.

נשימה:

הסיבה העיקרית לקוצר נשימה היא שלא נושפים מספיק, ולא בגלל שלא שואפים מספיק.
כאשר מוציאים את כל האויר יש מקום לאויר חדש ונקי להכנס לריאות.
Belly breathing: תרגול נשיפה כאילו רוצים לכבות נר:
עומדים בתנוחה, מה שמעלה את תכולת הריאות בעד 30%.
מדמיינים כאילו רוצים לכבות נר עם השפתיים ומוציאים אויר מהפה.
מדמיינים חוט הנמשך מהפופיק לגב
כשמוציאים את כל האויר, מרגיעים את שרירי הבטן ונותנים לאויר חדש להכנס לריאות.
כתפיים מאוזנות וצוואר מוארך עוזרים להגדיל את תכולת הריאות.
אם רצים ומרגישים קוצר נשימה:
מאטים מעט ע"י הפחתת ההשענות
מוודאים תנוחה נכונה
מתרגלים נשימת בטן
קל יותר לנשוף כאשר הגוף רגוע.
לעולם משך הנשיפה יהיה ארוך יותר ממשך השאיפה.
סופרים את הנשימות בריצה בעזרת הצעדים: שתי נשיפות ושאיפה אחת (או 3, 2)
נושמים בדרך הנוחה ביותר לך! (אם דרך האף ואם דרך הפה).

שחרור מפרקים

ניעור רגל תחתונה:

המטרה – תחילת עבודה.

לנער רגל תחתונה. הפעולה היא מחלקה העליון של הרגל, כך שרגל תחתונה תהיה שקטה ומשוחררת. לשחרר את שתי הרגליים.

מפרק הקרסול:

להניח את קצות האצבעות של רגל אחת על הקרקע קצת מאחורי הגוף. להרפות. לסובב את הברך בכיוון השעון 10 פעמים. לשנות כיוון. להחליף רגל.

מפרק הברך:

כפות רגליים וברכיים צמודות. להניח את כפות הידיים מעל הברכיים ולסובב את הברכיים, דרך מפרק הקרסול. פלג גוף עליון יציב. כפות רגליים יציבות ומאוזנות. יש לשים לב לטווח תנועה מלא של הברך בתנועת הסיבוב זורמת. 10 פעמים לכל כיוון.

מפרק הירך:

כפות רגליים מקבילות, ברוחב האגן. לסובב ברך אחת 10 פעמים בכיוון השעון. פלג גוף עליון יציב. לסובב לצד השני. להחליף רגל.

בשלב השני והמאתגר של התרגיל, אנחנו מסובבים את שתי הרגליים לאותו הכיוון בהבדל של 180 מעלות בכל ברך. מתחילים עם ברך ימין נעולה וברך שמאל כפופה. מסובבים את שתיהן 10 סיבובים לאותו הכיוון ברוטציה של 180 מעלות ביניהן. מחליפים צד. את התרגיל הזה מתחילים בסיבובים איטיים וקטנים מאד. מרגישים את הפתיחה של מפרק הירך. לאחר שמרגישים את המפרק ו"מבינים" את התנועה, ניתן להגדיל את הסיבובים ולהגדיל את המהירות.

מפרק האגן:

רגליים ברוחב האגן. ידיים על המותניים. מסובבים את האגן לצד ימין, אחורה, צד שמאל וקדימה. ממשיכים בתנועה סיבובית וזורמת כעשרה סיבובים לכל צד. פלג גוף עליון יציב.

ריווח חוליות עמוד השדרה:

רגליים ברוחב האגן. להתכופף ממפרק הירך ולשמור על גב ישר. ידיים על החלק העליון של הירכיים. מאריכים את עמוד השידרה על ידי ניסיון ליישר את הידיים. לנסות להאריך את החלק עליון של עמוד השידרה ע"י הראש, בעוד הידיים דוחפות לכיוון השני. להחזיק כחמש שניות. לשחרר את הברכיים, להתכופף עם פלג גוף עליון רפוי לכיוון הרצפה. ברכיים מכופפות, למצוא את שרירי הליבה ולהתחיל לישר את עמוד השידרה לעמידה. לעלות חוליה חוליה, כאשר הראש עולה אחרון, הסנטר למטה עד ממש הסוף.

רוטציה בחוליות עמוד השדרה:

כפות רגליים צמודות. לשלב ידיים מאחורי הראש. פלג גוף תחתון (אגן) מופנה קדימה בעוד פלג גוף עליון פונה לצד ימין. כאשר מרגישים את הרוטציה בחוליות העליונות, מורידים את מרפק יד ימין לכיוון הרצפה בעוד מרפק שמאל עולה לכיוון השמיים. מחפשים במבט את קרסול רגל שמאל. נשארים שם 2-3 שניות ומחליפים צד. חוזרים על התרגיל פעמיים שלוש.

כתפיים ופלג גוף עליון:

לעמוד בעמידת פסיעה. רגליים ברוחב באגן, מכופפות בברכיים. כ-60% מהמשקל על הרגל הקדמית. להרפות כמה שניתן את הכתפיים והידיים, עמוד שדרה ישר, עצם הזנב פונה למטה. לסובב את האגן מצד לצד ולתת לידיים להתנועע מצד לצד חופשיות ומשוחררות. לחוש את תנועת הסיבוב בחלקו התחתון של עמוד השידרה. תנו לידיים "לעטוף" את הגוף ע"י כך שהן יתכופפו במרפק. יש לשים לב שהתנועה באה מהאגן ולא מהכתפיים. האגן מסובב את הכתפיים ולא הכתפיים את האגן. להחליף רגליים.

Posted in מאמרים | Leave a comment

14.12.14

המרתון המדברי באילת

Posted on 14 בדצמבר 2014 by michal

ההחלטה והאימונים:

די בספונטניות, לפני כשלושה חודשים החלטתי להרשם למרתון המדברי. כחצי שנה אחרי האולטרא בפריז, הרגשתי בשלה לאתגר הבא. מאז שהמרוץ הזה החל לפני שלוש שנים רציתי לקחת בו חלק.

ריצות ארוכות ומאתגרות במיוחד, כמו האולטרא Eco Trail de Paris וכמו המרתון המדברי מצריכים אימונים השונים מאימוני מרתון כביש. האימונים אמורים להיות מדוייקים וספציפיים: מרחקים, עליות, ריצה בחול (עוד יסופר על החול..) ואימוני סיבולת ארוכים, Back to back – ריצות ארוכות שישי ושבת.

כחלק מהפקת הלקחים שלי ממרוץ האולטרה בפאריז, התמקדתי באימוני עליות בתוואי שטח מגוונים עד כמה שניתן. זה כלל ריצה למקורות הירקון – המסלול המועדף עלי (יותר שטח, פחות עליות). עליות: בגבעתיים, בתל אביב, בגבעת המופעים, בשכונה שלי וכמובן ביער אשתאול.

בתחילת האימונים ובפרט בריצות סוף השבוע שאחת מהן תמיד כללה עליות באשתאול, ההתמודדות היתה קשה. לרוץ 25-30 ק"מ בעליות תלולות סביב ערוץ הכיסלון ולטפס 500-700 מ' בשיפועי 8% זה לא קל. עם הזמן מצאתי את השקט הנפשי שבעבודה המנטלית בריצת עליות. להפתעתי הרבה נהניתי מאד. בעיקר מהטבע המרהיב ביופיו באשתאול ולא פחות מזה מהריצות המדיטטיביות משהו שבגבעת המופעים: עליתי, ירדתי ועליתי וירדתי ועליתי וירדתי. כך חזרות רבות. בריכוז גבוה ובעבודת טכניקה. ושוב הבנתי את חשיבותו של התהליך, ושמחתי על העיתוי הנכון להתאמן בעליות.

האימונים למירוץ הזה מילאו אותי: באנרגיה, בהרגשת מסוגלות, באהבה לטבע, להרים, לכוחות הגלומים ברגליים. את הסיבוב האחרון באשתאול, במסגרת הריצה המסכמת, הצלחתי לראשונה לרוץ ברציפות, בלי לעצור והרגשתי מוכנה מאי פעם.

הטייפר והימים שלפני:

מודה, הטייפר שלי לא היה מדוייק. פשוט רצתי קצת יותר מדי. הייתי בשוונג. לכן כפיצוי, ביומיים שלפני המרוץ, לא רצתי בכלל. דאגתי לאכול כמו שצריך, לשתות הרבה, לישון מספיק. וביום חמישי, בדרך לאילת הרגשתי מוכנה ומפוקסת.

מי שמצליח לרוץ את כל העליות של אשתאול, אמרתי לעצמי, מן הסתם מוכן לעליות של הרי אילת.

בתדריך הזכירו שוב את החול. אמרו שמקטעי החול קצרים. 200-500 מ'. אמרו שמומלץ לרוץ בשוליים. אז אמרו…

המירוץ:

לאחר שנת לילה מצויינת, קמתי רעננה ומוכנה לאתגר. הארגון היה למופת. האווירה מצויינת. הרי אדום באור ראשון עוצרי נשימה. והנה באיחור של כמה דקות הוזנקנו. כמתוכנן התחלתי לאט. השמש זרחה לאיטה מאחורי ההרים. האויר היה נקי, צלול ושקט. ואני מוכנה לכחמש שעות של ריצה…

רוח הפנים ב-4.5 הק"מ הראשונים הייתה ידידותית ולא גרמה להאטה משמעותית במיוחד. בקילומטר החמישי נכנסנו למדבר והתחלנו לטפס. העליות היו מתונות ביחס לאשתאול והייתי מעודדת ומלאת אנרגיה. אולם שם, בכניסה לנחל רודד התחלתי להבין את משמעות החול. חיפשתי את השוליים שהבטיחו לי ומצאתי עוד חול עמוק. לזה, מסתבר, לא התאמנתי. גם אמרו שאורך הריצה בחול הוא של מאות בודדות של מטרים, אז זהו שלא. רצנו קילומטרים שלמים בחול/חצץ מדברי דק עמוק וטובעני, שלא לומר תובעני שדרש חלוקה מחודשת של האנרגיה.

לאורך ציר הנפט (ק"מ 18-23), שהיה לשמחתי נטול חול עמוק, כבר הורגשה השמש האילתית החורפית. את השילוב של החום והחול רגשתי היטב בקילומטר ה-31. שם, לאחר שצברתי כבר קרוב ל-600 מ' של טיפוס, הרגשתי שעייפות גדולה נוחתת עלי ובנקודת המים הקרובה עצרתי. שתיתי, אכלתי והמשכתי בהליכה. לאט ובהדרגה בחיפוש אחר האנרגיה ששקעה לה בתוך החול, אספתי את עצמי וחזרתי לרוץ.

ככל שהזמן התקדם הרצים דיברו פחות ופחות. למעט צעדי הריצה שמענו רק את רחשי המדבר. כל אחד מכונס בתוך האתגר שלו. מכיל בתוכו את המדבר ואת ההתמודדות הפרטית שלו.

לפרקי זמן קצובים הרגשתי שוב מלאת אנרגיה ואז ניצלתי היטב את הירידות. ושוב חול עמוק. ושוב מאמץ ושוב מעבר קצר להליכה ומציאת אנרגיה נוספת, ועוד מלח, ועוד ג'ל וחזרה לריצה. בדיוק כמו בפריז, בכל פעם שחזרתי לרוץ הופתעתי מחדש מהקלילות שהריצה מרגישה.

וכך הקילומטרים עוברים. הגוף עייף. מופתע מההתמודדות הלא מוכרת. ואני מגייסת את כל העבודה המנטלית ש-Chi Running לימדה אותי לגייס ומתגברת על העייפות. בודקת את עצמי אחת לכמה זמן. מגלה שאין כאבים, פרט לשרירי הבטן. מעודדת מכך וממשיכה קדימה. מדמיינת את קו הסיום. ועוד יותר מזה, מדמיינת את הריצה בשנה הבאה. הפעם – לאחר אימונים בחול.

סיכום:

מבחינתי היה זה המרוץ המקסים ביותר בו השתתפתי. עם כל הכבוד למרתונים בארץ ובחו"ל ועם כל הכבוד למרוץ בפריז, יש משהו עוצמתי, מהפנט וממלא בריצה במדבר. הנוף המשתנה, הוואדיות האדומים והצבעים המשתנים יצרו מרוץ יוצא דופן. מרוץ אידיאלי לרצי אולטה ואוהבי ריצות שטח.

ובמשפט אחד: היה זה מרוץ מפתיע ומיוחד, שדרש אימון מיוחד ותגמל אותי בהתאם.

דצמבר 2014

מפת המסלול:

Posted in מאמרים | Tagged chi running, chi walking, אימון ריצה, הדרכת ריצה, הכנה למרתון, מדריך ריצה, מדריכת ריצה, מיכל ארצי, מרתון, נשימה, נשימה בריצה, פציעות ריצה, ריצה, ריצה בתנאים קשים, ריצה ונשימה, ריצה למרחקים ארוכים, ריצה נכונה, שרירי ליבה | Leave a comment

15.10.14

עלמה שרון

Posted on 15 באוקטובר 2014 by michal

הי מיכל,
לפני כשלושה חודשים עברתי אצלך סדנה פרטית. כידוע לך הגעתי פצועה ועם חוסר ביטחון בריצה שלי. ולא. רוב הזמן הזה לא רצתי. ועכשיו, התאפקתי 4 ריצות כדי לכתוב לך את הדברים הבאים:

אחרי עוד פרק מתסכל של חוסר אונים מוחלט, החלטתי להחליט שאין קשר בין ״כואב״ ל״ריצה״.

אז נעלתי שוב נעליים, לבשתי את החיוך-ריצה שלי, והתחלתי בהיסוס ענק להרים את הרגליים, מכינה את עצמי ל״כואב״ המוכר.

ה״כואב״ אכן הגיע, אבל עשיתי לו פרצוף כועס. אני רוצה להתוודות, שבחוסר סבלנות מוחלט, העמדתי ברוב חוצפתי את כל התורה כולה על דבר אחד, ולפי התוצאות נראה לי שלא תכעסי.

בגוף עשיתי רק דבר אחד – עשיתי ממנו מגדל פיזה, בהטייה קטנה-קטנטנה קדימה, ובראש עשיתי רק דבר אחד – חשבתי כמו שאמרת שיש לי כדור בבטן ושאני צריכה כל הזמן לדאוג שהוא יהיה קצת לפני החלק התחתון של מגדל הפיזה שלי.

בהתחלה באמת רצתי כמו מגדל פיזה, במהירות כזו, שצב בתרדמת היה עוקף אותי, אבל אחר כך משום מה הידיים החליטו להצטרף, מגדל פיזה שלי נהייה איכשהו גמיש ונעים, וכל העסק פתאום עבר מתמונות סטילס לוידאו.

הריצה הראשונה והשנייה היו מהוססות ומפוחדות, ועדיין אני מפחדת, אבל היום כבר חזרתי לזמן הרגיל שלי, שהוא לא מי יודע מה, אבל אני מתכוונת להישאר בו עד שיעבור הכאב לגמרי.
בינתיים זה לפחות לא מחמיר, לפחות לא בגלל הריצה.

המסלול שלי כרגע, עד ששוב יהיו לי שתי רגליים תקינות לגמרי, הוא 3 ק"מ הלוך בירידה, 3 ק"מ חזור עלייה. בעליות – אני מצמצמת גודל צעדים למינימום שאני מרגישה שלא מעמיס על הכאב. בירידות אני נותנת גז, וממש מרגישה את הכדור מתגלגל קדימה…

והכי חשוב, החזרת לי את האמון ברגליים שלי…
יש אנשים שלוקחים כדורים מכל מיני סוגים ומינים,
אני לקחתי רק כדור אחד – זה שאמרת שיש לי בבטן…

אוקטובר 2014

Posted in המלצות | Leave a comment