Tag Archives: מרתון

דרור ורד

"אתה נהנה לרוץ?", שואלים אותי.

"אני נהנה להצליח לרוץ", אני משיב.

שמי דרור ואני בן חמישים. לפני כשנה סיימתי בהצלחה דיאטה שבה הפחתתי כ- 15 ק"ג ממשקלי. החלטתי שהגיע הזמן לאתגר את עצמי ולנסות לרוץ. למה? אין לי מושג.

קבעתי לי יעד לרוץ 10 ק"מ. התחלתי לאט-לאט, ריצה משולבת בהליכה, והעליתי את רמת הקושי בהתאם לתכנית ריצה. הגעתי די מהר לריצת 5 ק"מ, אך נראיתי כמו אחד ש"הולך למות" כל רגע. הרגשתי שאני חייב לרוץ יותר "נכון".

ואז, חבר לעבודה ששמע שאני מתאמן בריצה, סיפר לי על מיכל ארצי: "במצב שלא יכולתי לרוץ בגלל כאבים חזקים בברכיים, הלכתי לסדנה של מיכל – Chi Running, ותוך זמן קצר יכולתי שוב לרוץ בקלות, ללא כאבים, למרחק של 5 ק"מ".

נשמע "טוב מידי", אבל החלטתי לנסות. נרשמתי לסדנת "הצעד הראשון" (Level I).

מיכל העבירה את הסדנה בצורה יוצאת מן הכלל. רגועה, סבלנית, מקצועית. אווירה נינוחה, הסברים מפורטים, בליווי הדגמות, על כל ה"פוקוסים" של השיטה. הרבה חומר חדש, שהפנמתו תתבצע בהדרגה, תוך כדי אימוני הריצה. בתום הסדנה רכשתי ממיכל מטרונום, המסייע לשמור על מקצב ריצה אחיד במהלך כל הריצה – גם בעת ריצה איטית וגם בעת ריצה מהירה יותר, מקצב הריצה (מס' הצעדים בדקה) אינו משתנה. לא היה פשוט לוותר על המוזיקה באזניות, אבל ללא ספק המטרונום הוא חלק בלתי נפרד מה"מהפיכה"  ששיטת ה- Chi Running עשתה לסגנון הריצה שלי.

לאחר מס' שבועות השתתפתי במפגש טכניקה (כלול במחיר הסדנה הראשונה) ובהמשך אף בסדנת "הצעד הבא" (Level II), בעיקר כדי לשפר את הריצה בעליות ובירידות. גם את הספר של דני דרייר, ממציא השיטה, קניתי. אני חייב לציין שהספר לא חידש לי הרבה, הואיל ומיכל לימדה את כל החומר בסדנאות שלה.

במהלך השנה השתתפתי ב- 3 מירוצי 10 ק"מ. אני רץ פעמיים בשבוע, ממשיך להתמקד בשיטה. בהמלצת הפיזיותרפיסטית, אני נשאר בתחום של "עד 10 ק"מ". לא רודף אחרי אף אחד. רץ בקצב של 10 קמ"ש. מרגיש מצוין. שום כאב, שום פציעה. ממליץ בחום – על Chi Running ועל מיכל ארצי.

 

בברכה,

דרור

 

אוקטובר 2015

Posted in המלצות | Tagged , , , , , , , , , , , , , | Leave a comment

יום המירוץ

לאחר תקופת אימונים ארוכה הגענו לבוקר המירוץ. יותר מוכנים מכך כבר לא נהיה במירוץ זה ולכן עלינו להוציא את המיטב מהדרך שהובילה אותנו עד הלום.

מומלץ להקפיד על שעות שינה מספקות בלילה שלפני. רצים רבים מתקשים לישון טוב בלילה שלפני מירוץ, ולכן כדאי להקפיד על שינה טובה גם בשניים-שלושה לילות שלפני כן.

בוקר המירוץ מלא התרגשות. תכנון מדוייק יעזור לנו להתנהל נכון ויעיל. וכמובן אין זה משנה אם אנחנו רצים 5, 10, 21 או 42 ק"מ. אז להלן נקודות שיעזרו לכם להתארגן ולהגיע מוכנים.

בבוקר המירוץ:

  • לשים שני שעונים מעוררים. לקום מספיק מוקדם. להתארגן בלי לחץ.
  • לאכול ולשתות בנחת לפי התוכנית.
  • לצאת מספיק מוקדם מהבית. להגיע בזמן לאזור התחרות (כשעה לפני הזינוק!). הדבר האחרון שאנחנו רוצים זה לחץ של זמן, ולהגיע מותשים לקו הזינוק.
  • לשתות מזמן הקימה עד לזינוק (במירוץ בוקר כמובן) לפחות 250 מ"ל של מים (או איזוטון, לפי התוכנית). זה כמובן מאד אישי (אני שותה הרבה יותר).
  • כ-20-30 דק' לפני הזינוק לבצע שחרור מפרקים.
  • ללכת לשירותים. 
  • להגיע בזמן לקו הזינוק!
  • יש כאלה המבצעים ריצת חימום לפני מרתון, אולם בריצה כזו ארוכה, לא יקרה כלום אם הק"מ-שניים הראשונים יהיו ריצת החימום.
  • לפני חצי מרתון ניתן לרוץ כמה דקות של ריצת חימום במהלך ראשון. לחשוב על הפוקוסים שיעזרו לנו במהלך הריצה.
  • בקו הזינוק לחשוב על כל האימונים שעברנו, להיות בטוחים בעצמנו. להרגע ולחייך לכל הנרגשים מסביב!

עם השמע יריית הפתיחה:

  • לעבור את שטיח המדידה ולהתחיל לאט! לא להיסחף עם הזרם. לא להיכנע לאדרנלין. הכל עניין של שימור אנרגיה. עוד קילומטרים רבים לפנינו, עוד תהיה לנו הזדמנות לרוץ מהר! לא להתפתות למהירות גבוהה יותר מזו שהתאמנו אליה. נכון, עכשיו זה נראה קל, אך כמובן שלא נצליח לשמור על מהירות גבוהה לאורך כל המרחק.
  • לבדוק את השעון בק"מ הראשון ולוודא שרצנו לפי התוכנית.
  • לאחר כקילומטר-שניים, למצוא את מהירות השיוט ולנסות להשאר שם. להמשיך לרוץ לפי התוכנית.
  • אנחנו בעד  negative split! (זו ריצה בה החצי השני מהיר יותר מהראשון).
  • זוכרים ששתינו היטב בימים האחרונים לפני המירוץ? הגוף שלנו ממוים היטב ולכן, כל שעלינו לעשות הוא לתחזק את משק הנוזלים שלנו. בכל נקודת מים לשתות קצת, גם אם לא מרגישים צמא. רצוי לא להגיע למצב של צמא שיגרום לנו לשתות הרבה. המטרה שלנו היא לשתות את הכמות המדוייקת כך שהמים שנכניס לגוף ישתמשו על ידו לקירורו. הדבר האחרון שאנחנו רוצים זה לעצור להשתין באמצע מירוץ…
  • לקחת ג'ל בזמנים הקבועים אותם תרגלנו במשך תקופת האימון. ג'ל לוקחים עם בקבוק מים ביד. מיד לאחר הג'ל שותים כמה לגימות.
  • לקחת כדורי מלח לפני שמגיעים כיווצי השרירים.
  • ג'לים ומלחים מתייחסים לריצות של חצי מרתון ומעלה. בריצות של עד 10 ק"מ אין צורך בתוספת תזונה. רק מים!
  • לא להתפתות לקחת איזוטון, ג'ל או כל הזנה שהגוף לא מכיר. להשתמש בהזנה שאיתה התאמנו לאורך כל תקופת האימונים.
  • לתקן תנוחה לפני שעייפים מדי לעשות זאת.
  • בעליות – להרגע עוד יותר. להטות את הגוף לכיוון העליה ולהשקיט את הידיים והרגליים. זה בסדר גמור להאט בעליה. כוח המשיכה נגדנו…
  • בירידה לוודא תנוחה נכונה ולתת לכוח המשיכה לעשות את העבודה. כוח המשיכה לטובתנו!
  • לחייך!!!

לנו כרצי Chi Running, יש סדרה של בדיקות שמטרתן לעזור לנו להגיע לקו הסיום עם חיוך:

כל כמה דקות:

  • לבדוק תנוחה, להתיישב בספסל. להתארך. להשקיט כתפיים, ידיים, רגליים, פנים.
  • לבדוק את ההטיה, לדמיין את המצנח שמוביל אותנו קדימה וגבוה. לא לקרוס לתוך הקרקע. לדמיין את מרכז הכובד שלנו "נופל" לפני כף הרגל.
  • לבדוק את הגלגל, את חלון ההטיה.
  • Body sensing  – במידה ומרגישים מתח בגוף, לעבוד על שחרורו.
  • לעשות body scan כשלוש-ארבע פעמים (אפשר כמובן גם יותר) לאורך המירוץ ולוודא שאין מתח בשום איזור בגוף. אם מוצאים מתח, לעבוד על שחרורו.

אם עייפים:

  • להקטין את ההטיה ואת הצעד.
  • להאט, לאגור אנרגיה ואז לחזור לקצב הקבוע.
  • לתקן תנוחה.
  • לבדוק נשימה. לוודא שהנשיפה ארוכה יותר מהשאיפה.
  • לספר לעצמכם שאתם בכלל לא עייפים – זה עובד!!!
  • להרגיע את הכתפיים. את הפנים.
  • לבדוק את הגלגל. לדמיין את המצנח ואת חד האופן שלנו.
  • לחייך!!!

לקראת הסוף:

  • לדמיין את קו הסיום.
  • בק"מ-שניים האחרונים ניתן לבדוק את מצב האנרגיה. להרגע, להרגיע גם את הפנים, להקשיב למטרונום ולהטות את הגוף מעט יותר. ההטיה מוסיפה לנו מהירות. להקשיב לגוף. לשמור על השקט בתנועה ולהנות. אם מרגישים שקשה מדי – להקטין את ההטיה ולחזור מיד למהירות הקבועה. לזכור את תוכנית הריצה.

עברתם את קו הזינוק:

  • איזה כיף! כל הכבוד!!
  • לחייך, לטפוח לעצמכם על השכם!
  • ללכת. לא לעמוד וכמובן לא להתיישב.
  • לשתות מים או מיץ.
  • לאכול משהו קל רק אחרי שהגוף התקרר, כ-15 דק' אחרי הסיום.
  • מתיחות קלות. שוב, רק אחרי שהגוף התקרר.
  • בפרק זמן של עד 45 דקות לשתות משקה התאוששות ו/או לאכול ארוחה מזינה עם כל אבות המזון.
  • לחזור הבייתה עם חיוך ולסיים במקלחת קרה! זהו מתכון בדוק להתאוששות מהירה!

זהו הסתיים המסע. "לריצות ארוכות מתייחסים בכובד ראש" אומר ערן, הרץ הצמוד שלי. וכך בדיוק התייחסנו לכך: הכנות מפרכות, פיזיות ומנטליות, שינינו את חיי היום יום שלנו בכדי להגיע לרגע הזה. והנה, אחרי שעברנו את קו הסיום הבנו שזה היה שווה את זה!!!

וזכרו שלנו כרצי Chi Running יש את הטכניקה שהיא שזו שמובילה אותנו בסופו של דבר לקו הסיום. הטכניקה וכמובן – האימונים של החודשים האחרונים.

Posted in מאמרים | Tagged , , , , , , , , , , | Leave a comment

הכנה למירוצים

עונת המרתונים בעיצומה ולאחר חודשים ארוכים של אימונים מפרכים, אנחנו מתקרבים ליעד.

ישנה חשיבות רבה להכנה הפיזית והמנטלית למרוץ. כל מרוץ שהוא. במסמך זה לא אדבר על תוכנית האימונים, אלא על ההכנה הפיזית והמנטלית בימים שלפני המירוץ ועל דרכי הפעולה המומלצות ביום המירוץ.

אתייחס כאן למירוצים ארוכים, של מעל 15 ק"מ, כלומר חצי מרתון ומעלה. מן הסתם נתונים רבים כאן יתאימו גם למרוצים קצרים יותר של 5, 10 ו-15 ק"מ.

זמן הטייפר (הורדת עומס בשבועות שלפני מרוץ):

טייפר זהו זמן של בניה. מטרתו היא לספק לגוף מנוחה והזנה אידיאליים, כך שבזמן אמת, הגוף יהיה מוכן לאתגר. בתקופת זו הגוף מחזיר לעצמו את מה שאיבד בתקופת האימונים המפרכת: גליקוגן בשריר, אינזימים חיוניים, אנטיאוקסידנטים ועוד.

בזמן הטייפר (שלושה שבועות לפני מרתון ושבועיים לפני חצי מרתון), מורידים את נפח האימונים אך לא את עצימותם. לדוגמה: נבצע 4-5 אינטרוולים במקום 8, נרוץ 6 ק"מ טמפו במקום 15, והריצות הארוכות יהיו לא יותר מ-16 ק"מ. כמובן שיש שיטות אימון שונות, וכאן ציינתי שיטה אחת.

בנוסף, ישנה חשיבות רבה לעבודה המנטלית בזמן שנותר עד המירוץ. הסתיימה לה תקופת אימונים מפרכת, ועכשיו עלינו למצוא את הפוקוס ואת השקט הנפשי לקראת המירוץ עצמו.

הימים שלפני המירוץ:

מומלץ לא לשנות הרגלים בימים אלה: לא לרוץ עם בגדים חדשים, לא לנסות תזונה חדשה, מומלץ לא לעמוד שעות רבות על הרגליים, בייחוד אם הגוף לא רגיל לכך. לישון היטב ובקיצור, לא "לבלבל" את הגוף במה שהוא לא מכיר.

כדאי מדי פעם לדמיין את עצמנו על קו הזינוק, "לעבור" על המסלול בראש, לדמיין אותנו בסיבובים, ביישורת, לדמיין את הקהל, לדמיין את קו הסיום. וכמובן להיות בטוחים ביכולותינו.

כשלושה ימים לפני מרתון וכיומיים לפני חצי מרתון, מתחילים לתכנן תזונה:

שתיה: מומלץ להגדיל את כמות שתיית הנוזלים בימים שלפני המרוץ. שתיה מרובה – שאנחנו קוראים לה מיום, היא אחד המפתחות החשובים ביותר להצלחה. כאשר שותים כמות גדולה של מים, התאים רווים, הדם נוזלי יותר, וכך בזמן אמת יהיה לגוף קל יותר לקרר את עצמו. כידוע, אחת הסכנות הגדולות בריצות ארוכות היא התייבשות ו/או מכת חום (שכמובן עלולות לקרות גם במזג אויר קר!!). מחסור במים הוא הגורם מספר אחד להתייבשות ולמכת חום, ומוביל לחוסר יכולת של הגוף לקרר את עצמו. שתיה מרובה של מים בימים שלפני המירוץ תעזור לגוף לעמוד בעומס החום שריצה מעמיסה עליו. יש מאמנים ודיאטנים הממליצים גם על שתיית משקאות איזוטוניים לתוספת אנרגיה ולספיגה טובה יותר של הנוזלים.

אני רוצה להדגיש, כי זה בהחלט לא מספיק לשתות כמויות גדולות של מים בשעות שלפני המירוץ. כאמור, המיום מתחיל כיומיים לפני חצי מרתון וכשלושה ימים לפני מרתון!

האינדיקציה לשתיה מספקת היא השתן. על השתן להיות תכוף, בהיר עד שקוף וללא ריח.

תזונה: יש לבצע העמסת פחמימות בימים שלפני. זה אומר הוספת מנת פחממה (פסטה, אורז, לחם וכו')  לכל ארוחה וזאת במטרה למלא את מאגרי הגליקוגן בגוף. הגליקוגן הוא המאגר האנרגטי בגוף (אשר נאגר בשרירים ובכבד) ומשם הגוף לוקח אנרגיה בפעילות אירובית ארוכת טווח. כאמור, בהעמסת פחמימות עלינו לשים דגש יותר על מאכל פחממות ופחות על חלבונים. במאמר מוסגר אציין, כי ככל שאנחנו יותר בכושר, כך הגוף לומד להשתמש יותר ברקמת השומן לאנרגיה של תנועה, אך מילוי מאגר הפחמימות חשוב לכולם.

רכיב חשוב נוסף בריצות ארוכות הוא מלחים ומינרלים המתאדים יחד עם הזיעה. לכן מומלץ לצרוך מלחים מעט יותר מהרגיל, כמו למשל מרק נמס (שתי ציפורים במכה) או בייגלה עם מלח.

והנה הגענו עמוסי פחממות לערב שלפני המירוץ:

אני לוקחת בחשבון, שאנחנו מאומנים היטב, אחרי טייפר מדוייק, וכאן נכנסת העבודה המנטלית והשקט אותו אנחנו מחפשים.

לכן, כדאי כי בערב שלפני המרוץ נסיים עם ההכנות, כך שביום המירוץ עצמו נהיה פטורים ממטלות:

  • להחליט עם אילו בגדים נרוץ במירוץ, וכאמור, כאלו שהתאמנו איתם, הגוף מכיר אותם היטב והם הכי נוחים לנו!
  • להכין את הצ'יפ ואת מספר החזה.
  • להכין את הג'לים, השעון, רצועת הדופק, המטרונום, המשקפיים, ובגדים להחלפה בתום המרוץ.
  • אוכל לבוקר, משקה התאוששות ו/או אוכל לסיום.
  • להתקשר להורים…
  • ללכת לישון מוקדם.
  • והכל על מנת שבבוקר המירוץ כל האנרגיה תהיה מופנית למירוץ בלבד, כך שנוכל למצוא את השקט המנטלי הדרוש לנו.

 

ביום המירוץ:

  • לשים שני שעונים מעוררים. לקום מספיק מוקדם. להתארגן בלי לחץ.
  • לאכול בנחת לפי התוכנית.
  • לצאת מספיק מוקדם מהבית. להגיע בזמן לאזור התחרות (כשעה לפני הזינוק!). הדבר האחרון שאנחנו רוצים זה לחץ של זמן, ולהגיע מותשים לקו הזינוק.
  • לשתות מזמן הקימה עד לזינוק (במירוץ בוקר כמובן) לפחות 250 מ"ל של מים. זה כמובן מאד אישי (אני שותה הרבה יותר).
  • כ-20-30 דק' לפני הזינוק לבצע שחרור מפרקים.
  • ללכת לשירותים.
  • להגיע בזמן לקו הזינוק!
  • יש כאלה המבצעים ריצת חימום לפני מרתון, אולם בריצה כזו ארוכה, לא יקרה כלום אם הק"מ-שניים הראשונים יהיו ריצת החימום.
  • לפני חצי מרתון כמה דקות של ריצת חימום במהלך ראשון. לחשוב על הפוקוסים שיעזרו לנו במהלך הריצה.
  • בקו הזינוק לחשוב על כל האימונים שעברנו, להיות בטוחים בעצמנו. ולדעת שבכל מקרה יש לנו את הטכניקה שתעזור לנו להגיע לקו הסיום.
  • להרגע ולחייך לכל הנרגשים מסביב!

להתראות בקו הזינוק!

Posted in מאמרים | Tagged , , , , , , , , , , , , , , | Leave a comment

המרתון המדברי באילת

ההחלטה והאימונים:

די בספונטניות, לפני כשלושה חודשים החלטתי להרשם למרתון המדברי. כחצי שנה אחרי האולטרא בפריז, הרגשתי בשלה לאתגר הבא. מאז שהמרוץ הזה החל לפני שלוש שנים רציתי לקחת בו חלק.

ריצות ארוכות ומאתגרות במיוחד, כמו האולטרא Eco Trail de Paris וכמו המרתון המדברי מצריכים אימונים השונים מאימוני מרתון כביש. האימונים אמורים להיות מדוייקים וספציפיים: מרחקים, עליות, ריצה בחול (עוד יסופר על החול..) ואימוני סיבולת ארוכים, Back to back – ריצות ארוכות שישי ושבת.

כחלק מהפקת הלקחים שלי ממרוץ האולטרה בפאריז, התמקדתי באימוני עליות בתוואי שטח מגוונים עד כמה שניתן. זה כלל ריצה למקורות הירקון – המסלול המועדף עלי (יותר שטח, פחות עליות). עליות: בגבעתיים, בתל אביב, בגבעת המופעים, בשכונה שלי וכמובן ביער אשתאול.

בתחילת האימונים ובפרט בריצות סוף השבוע שאחת מהן תמיד כללה עליות באשתאול, ההתמודדות היתה קשה. לרוץ 25-30 ק"מ בעליות תלולות סביב ערוץ הכיסלון ולטפס 500-700 מ' בשיפועי 8% זה לא קל. עם הזמן מצאתי את השקט הנפשי שבעבודה המנטלית בריצת עליות. להפתעתי הרבה נהניתי מאד. בעיקר מהטבע המרהיב ביופיו באשתאול ולא פחות מזה מהריצות המדיטטיביות משהו שבגבעת המופעים: עליתי, ירדתי ועליתי וירדתי ועליתי וירדתי. כך חזרות רבות. בריכוז גבוה ובעבודת טכניקה. ושוב הבנתי את חשיבותו של התהליך, ושמחתי על העיתוי הנכון להתאמן בעליות.

האימונים למירוץ הזה מילאו אותי: באנרגיה, בהרגשת מסוגלות, באהבה לטבע, להרים, לכוחות הגלומים ברגליים. את הסיבוב האחרון באשתאול, במסגרת הריצה המסכמת, הצלחתי לראשונה לרוץ ברציפות, בלי לעצור והרגשתי מוכנה מאי פעם.

הטייפר והימים שלפני:

מודה, הטייפר שלי לא היה מדוייק. פשוט רצתי קצת יותר מדי. הייתי בשוונג. לכן כפיצוי, ביומיים שלפני המרוץ, לא רצתי בכלל. דאגתי לאכול כמו שצריך, לשתות הרבה, לישון מספיק. וביום חמישי, בדרך לאילת הרגשתי מוכנה ומפוקסת.

מי שמצליח לרוץ את כל העליות של אשתאול, אמרתי לעצמי, מן הסתם מוכן לעליות של הרי אילת.

בתדריך הזכירו שוב את החול. אמרו שמקטעי החול קצרים. 200-500 מ'. אמרו שמומלץ לרוץ בשוליים. אז אמרו…

המירוץ:

לאחר שנת לילה מצויינת, קמתי רעננה ומוכנה לאתגר. הארגון היה למופת. האווירה מצויינת. הרי אדום באור ראשון עוצרי נשימה. והנה באיחור של כמה דקות הוזנקנו. כמתוכנן התחלתי לאט. השמש זרחה לאיטה מאחורי ההרים. האויר היה נקי, צלול ושקט. ואני מוכנה לכחמש שעות של ריצה…

רוח הפנים ב-4.5 הק"מ הראשונים הייתה ידידותית ולא גרמה להאטה משמעותית במיוחד. בקילומטר החמישי נכנסנו למדבר והתחלנו לטפס. העליות היו מתונות ביחס לאשתאול והייתי מעודדת ומלאת אנרגיה. אולם שם, בכניסה לנחל רודד התחלתי להבין את משמעות החול. חיפשתי את השוליים שהבטיחו לי ומצאתי עוד חול עמוק. לזה, מסתבר, לא התאמנתי. גם אמרו שאורך הריצה בחול הוא של מאות בודדות של מטרים, אז זהו שלא. רצנו קילומטרים שלמים בחול/חצץ מדברי דק עמוק וטובעני, שלא לומר תובעני שדרש חלוקה מחודשת של האנרגיה.

לאורך ציר הנפט (ק"מ 18-23), שהיה לשמחתי נטול חול עמוק, כבר הורגשה השמש האילתית החורפית. את השילוב של החום והחול רגשתי היטב בקילומטר ה-31. שם, לאחר שצברתי כבר קרוב ל-600 מ' של טיפוס, הרגשתי שעייפות גדולה נוחתת עלי ובנקודת המים הקרובה עצרתי. שתיתי, אכלתי והמשכתי בהליכה. לאט ובהדרגה בחיפוש אחר האנרגיה ששקעה לה בתוך החול, אספתי את עצמי וחזרתי לרוץ.

ככל שהזמן התקדם הרצים דיברו פחות ופחות. למעט צעדי הריצה שמענו רק את רחשי המדבר. כל אחד מכונס בתוך האתגר שלו. מכיל בתוכו את המדבר ואת ההתמודדות הפרטית שלו.

לפרקי זמן קצובים הרגשתי שוב מלאת אנרגיה ואז ניצלתי היטב את הירידות. ושוב חול עמוק. ושוב מאמץ ושוב מעבר קצר להליכה ומציאת אנרגיה נוספת, ועוד מלח, ועוד ג'ל וחזרה לריצה. בדיוק כמו בפריז, בכל פעם שחזרתי לרוץ הופתעתי מחדש מהקלילות שהריצה מרגישה.

וכך הקילומטרים עוברים. הגוף עייף. מופתע מההתמודדות הלא מוכרת. ואני מגייסת את כל העבודה המנטלית ש-Chi Running לימדה אותי לגייס ומתגברת על העייפות. בודקת את עצמי אחת לכמה זמן. מגלה שאין כאבים, פרט לשרירי הבטן. מעודדת מכך וממשיכה קדימה. מדמיינת את קו הסיום. ועוד יותר מזה, מדמיינת את הריצה בשנה הבאה. הפעם – לאחר אימונים בחול.

סיכום:

מבחינתי היה זה המרוץ המקסים ביותר בו השתתפתי. עם כל הכבוד למרתונים בארץ ובחו"ל ועם כל הכבוד למרוץ בפריז, יש משהו עוצמתי, מהפנט וממלא בריצה במדבר. הנוף המשתנה, הוואדיות האדומים והצבעים המשתנים יצרו מרוץ יוצא דופן. מרוץ אידיאלי לרצי אולטה ואוהבי ריצות שטח.

ובמשפט אחד: היה זה מרוץ מפתיע ומיוחד, שדרש אימון מיוחד ותגמל אותי בהתאם.

דצמבר 2014

מפת המסלול:

IMG_8875

Posted in מאמרים | Tagged , , , , , , , , , , , , , , , , , | Leave a comment

Chi Running – הצעד הראשון (level I)

תאריך הסדנה הקרובה – 20/03/20

מוזמנים לעמוד ההמלצות!

בסדנת הבסיס נלמד את עקרונות השיטה: תנוחה ויציבה נכונות, Chi Walking, תנועת הזרוע בעת הריצה, נשימה נכונה ועוד. המשך…

Posted in סדנאות | Tagged , , , , , , , , , , , , , , , , , , , | Leave a comment

נשימה נכונה

נשימה היא אחד הנושאים המשמעותיים ביותר הקשורים בריצה. היא מעסיקה הן את אלו שכבר רצים והן את אלו שרוצים לרוץ, אך חוששים מקשיי נשימה במהלך הריצה.

קוצר נשימה חל בדרך כלל לא בגלל שאנחנו לא שואפים מספיק, אלא בגלל שאנחנו לא נושפים מספיק. כלומר לא בגלל הכנסת אויר לקויה אלא בגלל הוצאת אויר לקויה.

אויר חדש יכול להכנס לריאות רק לאחר שנפנה לו מקום. הדרך לעשות זאת היא על ידי הוצאת אויר ארוכה וממושכת, שתמיד תהיה ארוכה יותר מהכנסת האויר.

ההסבר הביולוגי לכך הוא כי אתרי חילוף החומרים בריאות (שנקראים נאדיות הריאה או alveoli) נמצאים בריאות במספר גדל והולך ככל ש"יורדים" לתחתית הריאה. כלומר במעלה הריאות יש מספר נמוך של נאדיות ריאה בעוד בתחתית הריאות יש מספר גדול ביותר של נאדיות ריאה. כך שכאשר הנשימה שטוחה, לחלק העליון של הריאות, בו יש מעט אתרי חילוף חומרים, חמצן מועט חודר למחזור הדם, בעוד שכאשר נושמים נשימות עמוקות ומלאות, כמות החמצן החודר למחזור הדם הוא הרב ביותר.

לכן, כאמור, הוצאת האויר לעולם (כמעט) תהיה ארוכה יותר מהכנסת האויר. בצורה זו לא נשאר אויר כלוא בתחתית הריאה והוצאת האויר הארוכה מפנה מקום לאויר חדש ולחמצן נקי.

בכדי לתרגל זאת, אנחנו לומדים טכניקת נשימה הנקראת "נשימת בטן".

בתרגול נשימת בטן (belly breathing) אנחנו לומדים כיצד לרוקן את הריאות ולפנות מקום לאויר חדש.

וכך מתבצע התרגול: נכין את השפתיים כאילו אנו מתכוננים לכבות נר, נשים יד על הטבור ונוציא אויר "דרך הבטן". נדמיין כאילו יש חוט המקשר בין הטבור לבין הגב וננסה לקרב אותם כמה שיותר אחד לשני.

לאחר שהוצאנו אויר כמה שניתן, אנחנו מרפים את הנשיפה, ואויר חדש ונקי נכנס לריאות.

הפעולה היא בהוצאת האויר. כניסת האויר היא פסיבית. בעצם זה שהפסקנו להוציא אויר, אויר חדש ונקי נכנס לריאות.

בתחילת הדרך לא מתרגלים נשימת בטן בריצה, אלא בעמידה או ישיבה וזאת על מנת ללמד את הגוף לנשום נכון, ללא העומס של הריצה. לאחר שהגוף מבין צורת נשימה זו, ניתן לתרגל אותה גם בריצה.

נשימה בריצה:

כאמור, יש להקפיד על כך שהנשיפה תהיה ארוכה יותר מהשאיפה. כל רץ, מסגל לעצמו מקצב נשימה המתאים לו.

אני אישית מוציאה אויר – 2  – ומכניסה – 1. כלומר נשיפה למשך שני צעדים ושאיפה למשך צעד אחד. יש כאלה המוציאים אויר – 3 מכניסים – 2. את מקצב הנשימה מתאימים למקצב המטרונום (ראה מאמר על המטרונום). בכל מקרה, כאמור, הנשיפה תמיד תהיה ארוכה יותר מהשאיפה.

לרצים החווים קשיים בנשימה תוך כדי ריצה, אנו ממליצים:

  • להאט
  • לוודא תנוחה נכונה
  • לשים לב יותר לנשיפה (הוצאת אויר) מאשר לשאיפה (הכנסת אויר)
  • במידת הצורך לעצור ולתרגל "נשימת בטן"

וזכרו:  הנשימה היא החיים. אם אתה נושם היטב תחיה חיים ארוכים עלי אדמות  (פתגם הודי עתיק)

Posted in מאמרים | Tagged , , , , , , , , , , | Leave a comment

Practice

אין תרגום מילולי מדוייק למילה Practice. תרגומים שונים למילה הזו מכילים את כל מה שהיא מייצגת עבורי בחיי היום יום ובחיי הריצה שלי: תרגול, אימון, התמחות, מנהג…
הגדרת המילון באנגלית למילה Practice היא: Repetition of an activity to improve skill. חזרה על פעולה מסויימת לשיפור מיומנות.

 

שנים שאני מתאמנת בריצה, מתרגלת Chi Running, חוזרת על מצבור פעולות בגוף ובתודעה הגורמות לי לרוץ. מתמחה כמה שניתן בכרצה, כמדריכה, והפוקוסים של השיטה הפכו לחלק מחיי, לדרך בה אני נוהגת לתפקד, בריצה כמו גם בחיי היום יום שלי.

בשנים האלה ידעתי עליות וירידות. כשרק גיליתי את ה-Chi Running הייתי בסוג של אופוריה, שהנה מצאתי את הקסם שיתקן את כל הפציעות שלי. כדרכן של אופוריות החלום הזה התפוגג לו מול הכאבים שעדיין חוויתי ומול הקשיים שבריצה למרחקים ארוכים ובתהליך הדרגתי הבנתי שוב שאין קסמים. שהשיפור יכול לבוא רק כאשר עוברים בכל שלב ושלב בדרך. בתרגול אין סופי, כזה שגורם לנו להשתפר בכל יום עוד קצת. וכאילו בהזמנה, לאחר שהתחלתי לכתוב את הפוסט הזה עליתי שלב נוסף בהבנה של תרגול מה-הוא.

בקיץ 2013 נסענו לחופש בדרום איטליה. מקום מאתגר במיוחד בכל הקשור לריצה. כבישים צרים, בלי מדרכות, תנועה לא הגיונית ועליות בלבד. אין מישורי ריצה באזור סורנטו…

המסלול היחידי שמצאנו בו לא הייתה תנועה לא הגיונית ולא הסתכנו בלא לחזור לחדר לילדים שלנו, היה בעיירה קטנה אליה הגענו אחרי טיפוס קל. משם הטיפוס רק התגבר ומצאתי את עצמי רצה בעליות שמעולם לא הכרתי. רוב העליות והירידות היו בזויות שנקראות: non-runable hills עם טכניקת ריצה ספציפית לעליות שכאלה. הרבה אנרגיה מחשבתית השקעתי בלסיים את העליות האלה. הפוקוסים של ריצה בעליה היו בראשי כל הזמן. מדי פעם עברתי להליכה. והבנתי שעלי לתרגל עוד הרבה ריצות עליה כדי להגיע למקום מספק מבחינת רמת התרגול שלי. אחרי העליה הגיעה הירידה בחזרה לעיר. בירידות תלולות וארוכות כל כך לא רצתי מעולם. בירידה, מבחינת הטכניקה, היה לי קל יותר. "התיישבתי" לתוך הירידה, הגברתי את צעדי הריצה שלי, דרכתי על העקבים ועבדתי היטב עם הארבע ראשי שלי.

אז כאילו בהזמנה, הבנתי שוב את חשיבותו של תרגול. תרגול Chi Running אותו אנחנו מתרגלים על בסיס קבוע בקבוצת הריצה שנפגשת אחת לשבוע.

למאמר בנושא התהליך ההדרגתי שהוא חלק בלתי נפרד מהשיטה לחץ כאן.

לפרטים על הקבוצה, לחץ כאן. כמובן שניתן גם להתקשר.

באהבה רבה!

 

נובמבר 2013

Posted in מאמרים | Tagged , , , , , , , , , , , , | Leave a comment

שחרור מפרקים ומתיחות

הגוף דורש את תשומת ליבנו בכל שעות היום.

אין זה אומר שאנחנו נותנים לו אותה… בעולם המערבי הקשר בין אדם לגופו עלול להיות רופף. רובנו מתייחסים לגופנו כאל מובן מאליו ודורשים ממנו "עבודה" שלעיתים קשה עליו.

לגוף דרכים משלו להבהיר כי הוא אינו מרוצה: אם בצורת כאב, מחלה, עייפות וכו'. כאשר כואב לנו או כאשר אנו חולים, אנחנו לוקחים משככי כאבים ותרופות. מעייפות אנחנו לרוב מתעלמים וממשיכים בדרכנו. רובנו מבינים את שהגוף אומר לנו, אך ממשיכים בדרכנו המערבית והבוטחת ב"מערכת". במערכות הגוף, במערכת הרפואית, בתרופות וכו'.

 

לרוב אנחנו דורשים מהגוף שימשיך לתפקד גם בעומס רב ומתעלמים מהאיתותים שהוא שולח אלינו. על מנת למזער נזקים הקשורים לריצה, פותחה סידרה של תרגילי שחרור מפרקים שמטרתה הכנת הגוף לפעילות העצימה. ישנה חשיבות רבה בהכנת הגוף לריצה, כמו גם לכל פעילות גופנית עצימה אחרת. כאשר אנו מכינים את הגוף מבעוד מועד, אנחנו נותנים לו כלים להתמודד עם מצבי הלחץ שהריצה, דורשת ממנו.

לחצו כאן לסרטון של שחרור המפרקים

מנגד, ועל אותו משקל, גם בסיום הריצה, עלינו להתחשב בצרכי הגוף. היות וסיימנו פעילות עצימה, עלינו לעזור לגוף לחזור לפעילות היום יום. עלינו לעזור לו "לצאת" ממצב הלחץ אליו הגיע בעקבות הריצה. והדרך לעשות זאת היא ע"י ריצת שחרור בתום הריצה וסדרת מתיחות לשרירים הפעילים בריצה. בעזרת פעילויות אלו, שחרור המפרקים לפני ריצה ומתיחות בסוף הריצה, אנחנו עוזרים לגוף "להתכונן" לריצה ולסיים אותה תוך התחשבות בצרכי הגוף.

הכנת הגוף לריצה:
היות ולפני ריצה, בייחוד בשעות הבוקר, השרירים והמפרקים עדיין קרים ו"חלודים" ממנוחת הלילה, רצוי להחדיר בהם אנרגיה לפני הפעילות. הכנת הגוף לפעילות היא יעילה ביותר למניעת פציעות, ולמניעת עייפות במהלך הריצה.

השרירים מתחממים בפעילות מתונה. ריצת חימום איטית ומתונה (ב-ChiRunning אנחנו קוראים לזה ריצה במהלך ראשון) היא דרך מצויינת לחימום שרירים. מתיחת שרירים ללא חימומם, כלומר כאשר הם קרים (מה שמבוצע ע"י לא מעט רצים), עלולה לגרום לקרעים מיקרוסקופיים ברקמת השריר ובכך לפגוע בה ובפעילות אותה אנחנו רוצים לבצע.

במקביל, יש לנו את המפרקים, אלה שגורמים לשרירים לנוע. המפרקים בתחילת היום אינם גמישים וזקוקים לתנועה על מנת להזרים בהם אנרגיה (ה-Chi ב-ChiRunning). ב-ChiRunning מתרגלים סט של תרגילים לשחרור המפרקים הלוקחים חלק בריצה: קרסול, ברך, ירך, אגן, עמוד שדרה וכתפיים. על מנת לשחרר מפרק מסויים עלינו להניע מפרק אחר. לדוגמא: על מנת לשחרר את מפרק הקרסול, אנחנו מניעים את מפרק הברך. על מנת לשחרר את מפרק הברך, אנחנו מניעים את מפרק הקרסול וכו'.

המלצות לביצוע:
בריצות בוקר אני ממליצה לבצע את שחרור המפרקים תמיד! בריצה בשעות הערב, כאשר הגוף לאחר יום פעילות, והאנרגיה של כל היום הפעילה את המפרקים, על הרץ "לשוחח" (body sensing) עם גופו ולהבין האם שחרור המפרקים יביא תועלת. אני אישית עושה שחרור מפרקים לפני כל ריצת בוקר ולא תמיד בריצות הערב.

בסיום סט שחרור המפרקים, יש לבצע ריצת חימום קלה של 5-10 דקות. עכשיו, אפשר להתחיל באימון!

לסרטון שחרור המפרקים לחץ כאן

סיום הריצה:
בסיום ריצה, השרירים חמים ומכווצים ובעלי אחוז גבוה יחסית (תלוי בעצימות האימון) של חומצה לקטית. בשלב זה, יש חשיבות רבה לקירור הגוף ולמתיחת שרירים. חומצה לקטית עובדת בריכוז מפלים, כך שפעילות מתונה בסיום ריצה, תוך הפעלת שרירים שלא השתתפו בריצה, גורמת לחומצה לזרום לשרירים שפועלים כעט, ובכך מפחיתה את ה"נזק" שהחומצה גורמת לשריר. כמו כן מחקרים הראו כי פעילות בעצימות נמוכה (למשל ריצת שחרור) ומתיחות בסיום ריצה הורידו משמעותית את רמת חומצת החלב בדם בשעות שלאחר הפעילות.

המלצות לביצוע:
הדרך הנכונה לעשות זאת היא לא להפסיק לרוץ בבת אחת. בסיום האימון מומלץ לבצע ריצת שחרור: ריצה במהירות איטית (אנחנו קוראים לה ריצה במהלך ראשון) כחמש דקות, עד להסדר נשימה. משם לעבור להליכה ובסיום עוד כמה דקות של הליכה, ביצוע סט של מתיחות שרירים, בעיקר לאלו שעבדו בריצה: שרירי השוק, גיד אכילס, ארבע ראשי, איליו-פסואס (השריר האחראי לכפיפת ירך), האמסטרינג ושרירי הגב.

אני מתייחסת למתיחת השרירים בסיום כל ריצה כהכנת הגוף לריצה הבאה… עוד על שחרור המפרקים ועל מתיחות ניתן לקרוא בספר של דני.

כמו כן אני מלמדת את סט שחרור המפרקים בכל סדנה אותה אני מעבירה. וכן עוזרת בבניית סט מתיחות יעיל. תנו לגוף את הכבוד הראוי לו: הכינו אותו לפני הריצה ע"י שחרור המפרקים וחימום קל ועזרו לו "לצאת" ממנה בסיום הריצה, ע"י ריצת קרור ומתיחות.
הגוף יודה לכם…

Posted in מאמרים | Tagged , , , , , , , , , , , , , , | Leave a comment

פיתוח מהירות ע״ הטיית הגוף

ביולי 2012 דני דרייר (מפתח השיטה), פרסם בבלוג שלו מאמר שכותרתו: Speed Intervals: Engaging Your Core… Releasing Your Legs. ובעברית: "אינטרוולים של מהירות: חיזוק שרירי הליבה, השקטת עבודת הרגליים".

המאמר הזה מתמצת את מה שאני אומרת כל הזמן למתאמנים שלי ו(בעיקר) לעצמי. ככל שרצים יותר, יש "להתיישב" יותר בספסל (להחזיק את שרירי הליבה) ולהשקיט את אברי הגוף שבתנועה. להטות את הגוף מעט קדימה, מהקרסוליים, ולתת לכוח המשיכה לעשות את העבודה. אני חוזרת על זה כל הזמן במן מנטרה כזו לאורך כל הריצה וכמובן גם בכל פעם שאני עוברת ממהלך שני לשלישי, כלומר ממהירות ריצה נוחה למהירות ריצה גבוהה יותר.

והנה תרגום חופשי של המאמר:
"ראיתי בחורה מבצעת אימוני אינטרוולים של 400 מ' באצטדיון. היא נראתה רצה טובה ומנוסה. שיערתי שהיא חברת מועדון הריצה באוניברסיטה שנמצאת עכשיו בפגרת אימונים ואלו אימוני ביניים המחזיקים אותה בכושר בתקופת הפגרה. הדבר הראשון ששמתי לב כשהסתכלתי עליה רצה היה תנועת האגן שלה. בריצה, האגן שלה נע קדימה וככל שהיא רצה מהר יותר, הגב התחתון שלה התקשת וגרם לפלג גופה העליון להיות אנכי יותר לקרקע. היה לה כיפוף נכון בברכיים, תנועת רגל מעגלית לאחור, היא נחתה על מרכז כף הרגל, כך שפלג גופה התחתון נראה כעובד יעיל ונכון. אבל בגלל הקשת בגב התחתון והזקיפות של פלג גופה העליון ידעתי שהיא משתמשת ברגליים הרבה יותר משהיא זקוקה לכך.

אמרתי לרץ שהיה איתי שאם היא תעשה את התיקון הקטן של להטות את פלג הגוף העליון מעט קדימה, נראה לי שהיא תוכל לשפר כל אינטרוול בשלוש שניות, בלי להרגיש מאמץ יתר. בדר"כ אני לא פונה ומציע עצות לרצים בסביבה, אבל בגלל שהיא נראתה נחושה ובפוקוס פניתי אליה. היא אכן מתאמנת כחלק מקבוצה.

תארתי לה מה ראיתי בצורת הריצה שלה ושלפלג גופה העליון דרוש תיקון קל, שיהיה חלק ממכלול הגוף בתנועה. שאלתי אותה אם היא עושה כפיפות בטן. היא אמרה: "כמובן, כל הזמן". הסברתי לה שלמרות שיש לה, מן הסתם, שרירי בטן וליבה חזקים היא לא משתמשת בהם יעיל כאשר היא רצה אנכית לקרקע. על מנת להשתמש ביעילות בשרירי הבטן החזקים שלה, תוך כדי ריצה, עליה להשתמש בשרירים אלה, במה שמרגיש כאילו היא עושה כפיפות בטן, תוך כדי ריצה, כך שפלג גוף עליון יוטה קדימה, הכתפיים יעברו מעט קדימה, מעט לפני קו הירכיים. זה כמובן יוביל אותה להטייה קדימה, ויעזור לה להקטין את עומס העבודה של הרגליים. למעשה הפוקוס היחיד שאמרתי לה היה "להתיישב בספסל", (זה אומר להחזיק את שרירי הליבה ולהטות את הגוף מעט קדימה, כמו שאני מעבירה בסדנאות…). במקביל, הצעתי לה כאמור להרגיע את עבודת הרגליים, "לעזוב אותן במנוחה". ונראה מה יקרה באינטרוול הבא.

כשהיא יצאה לאינטרוול הבא, מיד ראו את ההבדל בפלג גופה העליון ותנועתה נראתה הרבה יותר זורמת ונינוחה. היא סיימה את האינטרוול, וראיתי אותה בודקת בשעון את הספליט. היא הסתכלה עלי בחיוך עם שני אגודלים למעלה. כשהיא הגיעה אלי בריצה קלה שאלתי אותה איך זה הרגיש והיא ענתה: "זה באמת הרגיש טוב, וזה האינטרוול המהיר ביותר שלי היום". "כמה מהיר" שאלתי?… "שלוש שניות" היא ענתה…

3 שניות מ-400 מ'. כמה זה בריצה של 5 ק"מ, 10 ק"מ?..

נסו את זה בריצות הבאות שלכם ותראו איך זה מרגיש. הכי חשוב לזכור: סנטר למטה, "להתיישב בספסל", ולהרפות את עבודת הרגליים, כאשר הגוף מוטה קדימה."

למאמר של דני לחצו כאן

המצרים הקדמונים הגדירו ריצה כ"נפילה מבוקרת". רצי העילית, רובם רצים ככה. הנה תמונה ממחישה:
Screen Shot 2013-11-10 at 9.51.18 PM
גם ילדים רצים ככה:
Screen Shot 2013-11-10 at 9.51.34 PM

אם נלמד גם אנחנו להשתמש בכוח המשיכה ולהרגיע את עבודת הרגליים נוכל, ביתר קלות, לגמוע יותר קילומטרים. כל מה שאנחנו צריכים לעשות הוא ליפול נפילה מבוקרת… ממש כמו שרצנו כשהיינו ילדים.

Posted in מאמרים | Tagged , , , , , , , , , , , , , , , , | Leave a comment