Author Archives: rans

מיכל שלום,

חלפו שבועיים מהסדנא שהעברת בחבל אילות, והיה לי חשוב להעביר פידבק לגביה, ולהתייחס להשפעותיה. ראשית תודה על ההשקעה, באת מהלב ונכנסת ללב.

נקודות שונות:

1. ה-Chi Running לי אישית עשה מהפיכה בריצה. היות והביומכניקה שלי היתה על הקרשים,
יכולתי רק להשתפר. מאז כל הדגשים ששלחת ותורגלו בסדנה, נלקחים בתשומת לב רבה ומתורגלים במהלכם של לפחות 4 אימונים שבועיים (מעבר לאופניים ושחייה).
ראוי לציון המטרונום המכושף הזה שפשוט מכניס אותי להיפנוזה של ריצה במהלך השימוש בו.

2. מחוויה אישית 3 דברים שבאמת אני מרגיש בתוכם פוטנציאל גדול לריצה איכותית יותר הם:
א. קרסוליים משוחררים, וגפיים משוחררות יותר סביב שרירי בטן יציבים.
ב. הרוטציה. יש שם סוד שאני עמל על פיצוחו.
ג. כל נושא השימוש בגרביטציה ככוח מניע.

3. היות והדבר נושא טעם של עוד, ובמקביל דיברתי איתך על היעד האישי שלי של מרתון טבריה השנה, אשמח שנשמור על קשר ואשמח להדרכה אישית ממך.

זהו בינתיים
בהצלחה בבשורה שאת מביאה
דויד דיקסטרו

יוני 2012

הי מיכל,

עברתי 24 שעות של שיכרון חושים אחרי מרתון טבריה בו השגתי תוצאה מעבר למה שהעזתי לדמיין. 3:39:57

הישג של ספורטאי חובב משמעותו הגעה לפסגות שכמובן תלוייה בעיקר בו, אך לא היתה מתקיימת ללא אימון, הכוונה והדרכה של מאמן מקצועי, במקרה שלי מאמנת. בדרכה שלה, מתמסרת מיכל ארצי למתאמן: מדריכה, מייעצת, (גם כועסת ונוזפת כשצריך) ומצליחה לכוון לעבר המטרה.
כל זאת תוך שימוש בידע מקצועי, ניסיון והמון סבלנות.
מיכל, האופוריה עדין לא התפוגגה. ההישג הוא שלי אבל ההשקעה הייתה של שנינו באותה מידה.
מחכה בקוצר רוח להרפתקאה משותפת נוספת.

התחלתי לרוץ לפני 8 שנים בהיותי בן 34, ללא כוונות לשבור שיאים גדולים אלא להשיל מעליי 22 ק"ג מיותרים שסחבתי רוב חיי.

איך אומרים? עם האוכל בא התיאבון!
אחרי 5 שנים של ריצה בהם השתתפתי באין ספור מרוצי 10 ק"מ וחציי מרתון, התיאבון שלי גבר ונגשתי לדבר האמיתי: מרתון מלא. התאמנתי באחת מקבוצות הריצה הגדולות במרכז הארץ ונכתבה עבורי תוכנית אימונים למרתון טבריה 2010 לתקופה של 4 חודשים, כאשר המטרה הייתה לסיים מתחת ל-4 שעות עם חיוך על הפנים. השיפור בריצה לא בושש להגיע ולאט לאט המטרה קבלה תפנית והמטרה שונתה לסיום המרתון בזמן של 3:45.

אך תוכניות לחוד ומציאות לחוד. מרתון טבריה 2010 ייזכר לשמצה עקב טמפ' גבוהה (29 מעלות), בתוספת ההתרגשות וחוסר הניסיון שבריצת מרתון ראשונה. וכך מצאתי את עצמי מסיים אחרי 3:58 עם קצת חיוך והמון סבל.
רוחי לא נשברה ובנובמבר 2010 התחלתי להתאמן לקראת מרתון רומא 2011. שוב נכתבה עבורי תוכנית של 4 חודשי אימון אך גם הפעם לא הצלחתי לשפר את הזמן וסיימתי שוב ב-3:59.
במבט לאחור מה שמשותף לשתי תוכניות האימונים הוא מחסור בריצות נפח. בקבוצה בה רצתי טענו שאין צורך לבצע ריצות נפח מעל ל-3:00 שעות, אלא לצבור נפח שבועי מצטבר ע"י הרבה ריצות ואכן באימונים רצתי 6 פעמים בשבוע וצברתי בין 90 ל-100 ק"מ שבועיים, בעוד הריצה הארוכה ביותר שהתנסתי בה הייתה למרחק של 30 ק"מ. בשני המרוצים זה היה פחות או יותר המקום בו נחלשתי והורדתי קצב.

כ-3 שבועות אחרי שחזרתי מרומא מאוכזב מאוד מהתוצאה שלי נרשמתי למרתון ת"א מבלי להודיע לאדם למעט אשתי וחבר טוב שגם הוא נרשם לת"א. אחרי מנוחה של שבוע וחצי חזרתי להתאמן בעיקר ריצות של 15-20 ק"מ, החלטתי להוריד קצב במרתון ב- 5 שניות מהקצב המתוכנן שלי ברומא קרי 5:20 לק"מ ולנסות לשמור על איפוק במהלך המרוץ, הצלחתי לסיים את מרתון ת"א 2011 ב- 3:51 תוצאה שנתנה לי תקווה ופתח לאפשרות שאני כן מסוגל לרדת בזמנים.
לקראת טבריה 2012 עזבתי את הקבוצה בה התאמנתי וחזרתי לרוץ לבד ועם ערן חבר שלי כאשר אשתו  מיכל ארצי מאמנת ריצה מוסמכת כתבה עבורי תוכנית של 3 חודשים שונה בתכלית מהאימונים להם הורגלתי. הדגש היה על אימוני איכות קצרים אך מהירים מאוד והדובדבן היה ריצת נפח שבועית שאסור בתכלית האיסור לדלג עליה. וכך רצתי למרחקים של 21 עד 36 ק"מ כאשר כל שבוע מעלים נפח ריצה בכ-10%. שוב המטרה היתה לסיים את המרתון ב- 3:45 כאשר הדגש הוא לשמור קצב של 5:20 לק"מ, כל זאת למרות שבמהלך האימונים ובעיקר בריצות הנפח הראיתי יכולת לשמר קצב יותר מהיר לאורך זמן.

בטבריה 2012 היה מזג אויר אופטימילי לריצה כ-14 מעלות עם גשם קל מידי פעם. עד לק"מ ה-15 שמרתי קצב בהתאם להוראות של מיכל כאשר מידי פעם חרגתי ב-2 עד 3 שניות. בשלב מסויים לפני עין גב התחלתי להגביר את הקצב חלפתי את הפייסר של 3:45 וכך המשכתי עד לקו הסיום כאשר אני משפר את הזמן ל-3:39:50.
התוכנית המקורית של ערן חברי ושלי היתה לרוץ בטבריה בינואר ובאפריל לרוץ את מרתון וינה. לאחר השיפור בטבריה מיכל  ביקשה לערוך לי מבחן קצר, ושלחה אותי לרוץ בפארק הירקון, ריצת טסט. לאחר חימום של 15 דקות, רצים 5 ק"מ all out: תן את כל מה שיש לך מתחילת הריצה עד סופה. סיימתי את המבחן ב- 21 דקות וקריאת הדופק הועברה למיכל. לאחר אותו טסט, התחלתי לרוץ רק לפי דפקים: צג השעון של הגארמין שונה להראות דופק. היו טווחי דופק לאינטרוולים, לריצות טמפו ולריצות נפח. בשורה התחתונה בריצות הנפח היה עלי לשמור על דופק של בין 150 ל- 155 פעימות בדקה, כאשר בשני הק"מ האחרונים הייתי צריך להגביר מהירות ולהעלות דופק. התוכנית עבדה כמו שעון ובסוף מרץ רצתי את ריצת הנפח המסכמת של 36 ק"מ מבייתי בשוהם לבית הוריי ברמת אביב ב-3:01. קצב של 5 דקות לק"מ, אם אני מפחית עצירות לחציית כבישים ושתייה מברזיות (עצירות שלא קורות במרתון עצמו).

במהלך האימונים גילית עובדה שהפתיעה אותי: הריצה ע"פ דופק הרבה יותר נוחה מריצה ע"פ קצב. אלמנט הלחץ פוחת משמעותית, יש תחושה של מתכון להצלחה. אין לי מושג מה המהירות שלי ואני יודע ששמירה על הדופק המתוכנן תביא אותי בבטחה ליעד. בשבועיים של הטייפר לפני מרתון וינה חזרתי כל הזמן על המנטרה: דופק 150 עד 155 והגברה כאשר אני רואה שלט שכתוב עליו 40KM.
מסתבר שזה עבד! מרתון וינה שטוח לחלוטין למעט שיפוע קל בק"מ הראשון כאשר חוצים את הדנובה. המרתון עצמו מוגבל ל-9000 רצים אך הזינוק משותף גם למקצה של חצי המרתון שאליו נרשמו עוד כ-10000 רצים. בניגוד לחששות, אחרי הק"מ הראשון נעלמה הצפיפות והיה מקום לרוץ. הטמפ' היתה נמוכה: כ- 8 עד 10 מעלות ללא גשם וללא רוח. נצמדתי לתוכנית ובשלב מסויים נפרדתי מערן חברי שעקב פציעה הוריד קצב, שוב אני מדגיש לא ידעתי מה הזמן של כל ק"מ או הזמן הכללי ידעתי רק שאני רץ לפי הדופק שהתייצב קבוע על 155. בק"מ ה-17 פגשתי את הפייסר של ה-3:30 החלפנו כמה מילים ונצמדתי אליו. כאשר הרגשתי שהקצב עלה, הסבתי את תשומת ליבו והוא אכן אישר והאט. ארחתי חברה לפייסר עד לק"מ ה-30 כאשר באחת מתחנות השתייה הוא האט ואני משום מה פתחתי פער של 300 מטר ממנו. הגעתי ל- – money timeהק"מ ה-32. הרי פה מתחיל המרתון. הרגשתי טוב, היה לי כוח, לא היו כאבים והמשכתי בקונסיסטנטיות להחזיק את הקצב אך לקראת הק"מ ה-36 עמדתי על דופק 160, לא יכולתי להתאפק ובדקתי את הזמנים. חלפתי 36 ק"מ ב- 2:57 גל של אושר הציף אותי אך במקביל גם העייפות החלה לתת את אותותיה. מכאן עברתי לתצוגה בשעון של דופק וקצב לק"מ כאשר את ששת הק"מ הנותרים רצתי בקצב של בין 5:02 ל- 5:10. התחושה היתה מעולה וכמו באימונים גם כאן כאשר נותרו לי ק"מ בודדים עצרתי את עצמי מלעשות שטויות. את הק"מ ה- 42 רצתי בקצב של 5:05 ורק רעש האלפים באזור קו הסיום הסתיר את צעקות השמחה שלי כאשר חלפתי את קו הסיום והזמן על שעון הגארמין מראה 3:29:27!

אני לא צריך לספר לאיש מהמכובדים כאן מהי התחושה לאחר הישג כזה. החזה שלי התנפח עד השמים, היה לי חיוך מאוזן לאוזן ורק הבירה שחילקו לנו באזור ההתאוששות גרמה לי להפסיק לצעוק ולהשתולל משמחה.

בברכת  Never stop running
דני

מיכל האישה והריצה

כיון שאני מתאמנת במכון שבו עובדת מיכל, יצא לי להתרשם ממנה, לשמחתי יצא לי במלתחות לשמוע שיחה נלהבת בנושא ריצה.התערבתי וביקשתי פרטים, כיוון שהיה לי כל הזמן חלום לרוץ ולא ידעתי אם אני מסוגלת.בעידודה של מיכל הצטרפתי לסדנה, התרשמתי ביותר מהמקצועיות של מיכל מהרהיטות ובעיקר מההתלהבות לנושא.התחלתי ליישם מעשית את ההנחיות,ראשית התגברתי על המחסום הפסיכולוגי, בעיקר בעזרת הריכוז בטכניקה,כל פעם אני מוצאת עוד נקודה ומתקנת אותה ו…רצה לשתף את מיכל בהתלהבות.בקיצור שווה .מיכל יודעת להכנס ללב ולרגליים.תודה גדולה וזאת ההתחלה…מגיע לך ובהצלחה לך ולתלמידי ה chi running

זהבה שועה

שלום, שמי לור גלבוע, מאמנת אישית בהולמס פלייס גבעתיים,

לפני כשנתיים אולי שלוש, החלטתי שגם אני רצה. התחלתי באינטרוולים, ריצה של דקה, והליכה של 3-דקות, ככה הרבה זמן. לאט לאט בכוח ובעיקר רצון הצלחתי לרוץ 5 דקות ברצף. למרות הקרע במיניסקוס שאובחן אצלי לפני ארבע שנים ודלקת בגיד הפיקה שגיליתי ברגל השניה רק השנה, עדיין חיפשתי לרוץ. מי היה מאמין שאני אי פעם אוהב לרוץ?  אכן כן אך לעיתים קרובות הרגשתי שזה בא על חשבון הברכיים. כבחורה חרוצה, עקשנית ופייטרית, אני גם נאמנה לגוף שלי. "לא מתאים לי לסבול בגלל ריצה". בינינו לא ממש יישמתי את מילותיי, המשכתי לרוץ אבל ללא התקדמות משמעותית בגלל הכאבים.
יום אחד יפה 🙂 , מיכל ארצי, נכנסה לתפקיד בחדר כושר בו אני עובדת. התחברנו מיד, איכשהו כמו מלאך הנשלח מאלוהים, הסבירה לי את הסיפור המדהים שלה, ומאוד מהר התחברתי לשיטה: CHIRUNNING.
לאחרונה בגלל עומס באימונים ובגלל כמה וכמה דברים אחרים, הרגשתי שגופי קורס ודורש מנוחה. הגב התחתון התחיל לכאוב לי (דבר שלא קרה לי בעבר) אך בעיקר כאבו לי הקרסוליים והברכיים (למרות המגן שהאוטופד נתן לי). החלטתי לנסות את מזלי בסדנה של מיכל! חשבתי "מקסימום עוד הכשרה ":) ……. היום אני אומרת: "איזו הכשרה"! במילה אחת : מ ד ה י ם !  שיטת ה-CHI-RUNNING נתנה לי אפשרות להכיר את גופי טוב יותר ולהדריך אותו נכון יותר אל דרך הבריאות והשלווה. כיום, לאחר חודש אחד בלבד של אימונים על בסיס שיטה זו, אני רצה ברצף כמעט 30 דקות: כאבי הגב התחתון פחתו וכאבי הברכיים והקרסוליים נעלמו לחלוטין. כשהם חוזרים בזמן ריצה אני מיד מתרכזת, נזכרת במילים של מיכל המקסימה, נעזרת בהן, ומנצחת את הכאב! אני גאה ושמחה שאני הייתי בין הראשונים בהולמס פלייס גבעתיים שהכירה את ה-CHI-RUNNING:)
חברים יקרים, זו רק ההתחלה של ריצות בריאות ומדהימות. מציעה לכולם לנסות, זאת הזדמנות לחוויה של גוף ונפש כאחד, חוויה באמת בלתי נשכחת! תודה מיכל
לור גלבוע באהבה גדולה 🙂

מאי 2011

מיכל שלום,

רציתי לומר לך תודה רבה על הזמן המעולה שהגעתי אליו במרתון ניו יורק האחרון שלי. רציתי לשפר ב-8 דקות. הבטחת לי שלשם לא נגיע… ואכן שיפרתי "רק" בשש דקות.

מאז שנפגשנו, הצלחתי לשפר את טכניקת הריצה שלי. כל מפגש איתך לימד ומלמד אותי דברים חדשים. תמיד יש לך את התשובות הנכונות, ההערות הבונות והיכולת להבין אין לגרום לי לרוץ טוב יותר. מקווה שאצליח לשמור על כל הטיפים גם במירוץ הקומרדס הארוך….

ומחכה כבר לשיפור הנוסף במרתון ניו יורק הבא.

תודה רבה!!
דארן.

כמי שעבר אצלך את סדנת ה- ChiRunning רציתי לשתף אותך בהרגשותי ולהודות לך. הסדנה שינתה לי את הרגלי הריצה באופן משמעותי לחיוב. פרקתי את כל מרכיבי הסדנה לעשרה חלקים והתחלתי בהטמעה של כל מרכיבי השיטה צעד אחר צעד, בתשומת לב על:

1. עמידת הגוף שהתיישר 2.עבודת החזקת הבטן 3.שיטת הובלת הרגליים לריחוף שקט 4.שיטת החזקת הראש 5. צורת הנשימה הנכונה 6.קצב נכון של הריצה 7. שימוש מושכל בכוח המשיכה לקבלת מהירות תנועה 8. החזקת הידיים בתנוחה הנכונה 9.תנועת הידיים הנכונה התורמת למהירות הריצה 10. ההתמקדות באובייקט רחוק וחשיבה על כינוס כל המכלול.
2. כל אלו תרמו לביצועים הרבה יותר איכותיים בריצה, המהירות השתפרה ביותר מ-20% ,השקט בריצה והעייפות פחתה באופן משמעותי היום אני מרגיש שאני יכול לרוץ ולרוץ ולרוץ.
3. בנוסף רציתי לציין את גישתך האישית ,ההרגשה שאינך מגיעה מהצד המסחרי אלה מהצד של תרומה למתאמן כל זאת במשולב עם הצניעות המאפיינת אותך למרות שאת ספורטאית איכותית העושה מרתונים בארץ ובעולם.

בברכה,
עמוס רביב

הי מיכל,

לפני מספר חודשים טובים הכרתי אותך בחד"כ אצלנו כמאמנת מקסימה שהצטרפה לצוות מנצח:-) גיליתי עם הזמן שאת מאמנת ריצה מוסמכת בשיטת Chirunning (שלא היה לי מושג כמובן מה זה אומר..) אבל הייתי סקרנית… התחלתי את עניין הריצה לפני כחמש שנים.. ומאז אני רצה באופן קבוע, בממוצע 3 פעמים בשבוע.

באופן קבוע, לאחר כ-40 דק' לערך..שלא לדבר על ריצת 10 ק"מ שמשכה סביב השעה.. כאבו לי מאוווד מפרקי הירך והתחושה במהלך הריצות היתה עבורי שאני שוקלת בערך טון.. (את יודעת מה זה לרוץ עם משקל טון..??? לא כל כך נוח..:-))

המשכתי לרוץ וסבלתי בשקט אפילו גם יום לאחר הריצה.. אבל לא נכנעתי לכאבים והמשכתי. לאחר כמה חודשי היכרות איתך החלטתי שאני מפרגנת לעצמי ולוקחת סדנה אצלך.. ורוצה שתלמדי אותי לרוץ! כן..10 ק"מ זה לא בשמיים ובטח שאפשרית גם ללא כאבים. לפני כחודש נפגשנו לסדנה המדוברת וגילית את נפלאות תבונת הריצה!

* האיסוף הזה..
* ברכיים למטה עקבים למעלה..
ועוד כל מיני פוקוסים ששינו את חיי הריצה שלי..

לימדת דברים כל כך חשובים.. שאמרתי לעצמי: "איך לא חשבתי על זה קודם???"

מאז.. אני רצה ללא כאבים במפרקי הירך.. אני צמודה למטרונום.. הסתיימו ימי המוזיקה… אני מרוכזת מאווד ומגלה.. ששעת ריצה עוברת פתאום כל כך מהר… ועם הרבה יותר הנאה! אני כמובן מספרת לכל מי שרק אפשר על הסדנה הזו.. ומרגישה כמו ילדה קטנה שמצליחה לרכוב על אופניים ללא גלגלי עזר:-) אני חייבת להודות לך על לימוד מקסים, מלא חוכמה ולקחתי איתי דברים.. גם לחיים!

אני רוצה לספר לך שאני מוצאת את עצמי במהלך הריצה.. מעבר לריכוז הגבוה שאני נמצאת בו… חושבת על המון דברים.. אילו הייתי עם מוזיקה וסתם נותנת לעצמי לרוץ..לא הייתי מגיעה אליהם.. 🙂

לחיי המטרונום :-))))

תודה תודה תודה
אושרת ברמן 🙂

כשהתחלתי לרוץ בשנים האחרונות הייתה לי תחושת בטן שצריך לשים דגש על ריצה נכונה. לא היו לי הכלים הנכונים. כדברי הפתגם כשהתלמיד מוכן המורה הנכון מופיע. לשמחתי פגשתי את מיכל ארצי. כבר בפגישות הסדנא הדברים התחילו להתחבר אצלי. התחלתי לשים לב ליציבה הנכונה, לשרירי הבטן, לפוקוסים השונים. אני מתרגלת בריצה שלי את הרעיונות ושמה לב לשינויים חיוביים בגוף.

אני נעזרת באתר המקסים של מיכל, ומסתכלת בסרטים כדי לקלוט את עבודת הגוף הנכונה. אני מרגישה שהכלים שהסדנא נותנת תורמים רבות למודעות שלי איך לרוץ נכון ללא סכנת פציעות. לרוץ חופשי כמו הילדים הקטנים שרצים.

אמנם אני רק בתחילת הדרך ויש לי עוד הרבה ללמוד ולתרגל. אבל התחושה היא שסוף סוף יש לי הכלים הנכונים לדעת לרוץ עוד הרבה שנים בבטחה. המטרה שלי הייתה להמשיך להנות מהריצה ולדעת לעשות זאת נכון. אני מקווה שעוד רצים רבים יגלו את עולם הריצה מחדש דרך הטכניקה של ריצה נכונה ויפיצו ברבים את התורה!!!

המון המון תודות לך על הסבלנות, האכפתיות והנכונות לסייע לרצים שבדרך!!!

דורית.