Tag Archives: ריצה

ריצה מודעת וקשובה

תמיד לקראת חגים ומועדים אני עושה סדרים. בעיקר פנימיים. אני ממשיכה לחפש ולדייק את השקט הפנימי שעוזר לי בריצות הארוכות. מה שמעניין פה, הוא שהריצה היא זו שמדייקת לי את השקט הפנימי. מעגליות החיים.

ריצה מודעת וקשובה היא אחד הכלים בהם ניתן להשתמש כדי למצוא את השקט בריצה. אחת הטכניקות המרכזיות בה אנחנו נעזרים בתרגול Chi Running היא ״סריקת גוף״. השילוב בין קשיבות לגוף לבין סריקת הגוף עוזר לנו להיות מודעים לתחושות, רגשות ומחשבות המלווים את התנועה כך שניתן לסיים ריצה מאתגרת בחיוך ורצון לצאת מחר לרוץ שוב. מנגד, כאשר אין מודעות וקשיבות, ריצה שיכולה הייתה להיות פשוטה וקלה עלולה להסתיים בתחושה של כאב ותסכול.

בתרגול סריקת הגוף ניתן ללמוד הרבה מאד על התהליכים שהגוף עובר: לחוש בעומס שלא שמנו לב אליו, להבחין בכאב עמום שהתעלמנו ממנו עד כה, או במחשבות מטרידות שמפריעות לביצוע מיטבי. הבחירה בידנו: עם תרגול נכון ניתן להגיע לתוצאה הרצויה של ריצה שלווה, משוחררת, רגועה ומסקרנת. 

כלי עבודה מצויין שאני משתמשת בו הוא חיוך. עיקול השפתיים מעלה, כיווץ שרירי העיניים, העלאת הלחיים – חיוך אף אם הוא מאולץ, מעורר בגוף תחושות של רוגע, שמחה, הקלה ואפילו עוזר בחיסכון באנרגיה כפי שניתן לקרוא במאמר שפורסם ב-2019 במגזין Psychology of Sport and Exercise.

ככה נראים כשרצים… 😉

ב-2021 יצא הסרט הדוקומנטרי על אליוד קיפצ׳וגה שעקב אחרי הפרויקט שמטרתו היה לשבור את מחסום השעתיים במרתון. ספויילר – הוא הצליח בניסיון השני בשנת 2019 (1:59.40). אחת הטקטיקות בהן הוא השתמש הייתה החיוך (התמונה למעלה לקוחה מהמירוץ). כאשר רואים חיוך על פניו, סיכוי גבוה שהוא מתמודד עם קושי ו/או כאב. החיוך עוזר לו לצלוח את המסלול המפרך של ריצה בקצב של 21 קמ״ש למשך שעתיים. ואם חיוך עוזר לאליוד קיפצ׳וגה, הוא בוודאי יעזור גם לנו בריצות הבאות!

מצרפת כאן קישור לכתבה שכותרתה: Smiling Makes You a More Efficient Runner.

אז מה היה לנו כאן? מניעת פציעות – על ידי סריקה של הגוף, הבנה של התנועה, תיקון בהתאם; וחיסכון באנרגיה – על ידי חיוך!

כמה יפה ככה פשוט.

מה צריך יותר מזה?

מאחלת לכולנו ריצות מיטיבות ובעיקר – להמשיך לחייך. עם ובלי ריצה.

Posted in מאמרים, מאמרים | Tagged , , , , , , , , , , , | Leave a comment

גלעד וייל

892 ק"מ לשנה זה לא חריג לרץ, אבל זה 892 ק"מ יותר ממה שדמיינתי לפני כמה שנים.
עד לפני 6 שנים סחבתי פגיעות ברכיים מהצבא. לא הצלחתי לרוץ מעל 200 מטרים.
ב-2015, תוך כדי צוק איתן, עברתי אימון ממוקד אצל מיכל ארצי, כולל ריצה למקלט ציבורי יחד עם ילדי הגן הקרוב וליצן היומולדת.
לאט אבל בטוח הפנמתי את עקרונות הריצה הנכונה, את שינוי הסגנון שמוריד לחץ מהברכיים, והיום אני לא מצליח לדמיין את עצמי בלי 4 אימונים שבועיים.
אז לכל המתלבטים/פצועים/בטטות- מפרגן וממליץ מכל הלב על מיכל ארצי. 892 תודות.

את הפוסט הזה בפייסבוק ראיתי לפני שבועיים. ככה. בהפתעה! איזה כיף לעזור כך לאנשים!

ינואר 2022

Posted in המלצות | Tagged , , , , , , | Leave a comment

חן ונטוררו

רציתי להודות מאד על הכלים הנהדרים שלימדת אותי. כבר למחרת המפגש הראשון שלנו התחלתי ליישם את ההנחיות והריצה היתה כל כך הרבה יותר נינוחה ומהנה. סיימתי ללא כאבי הצוואר והעקב, שכבר התרגלתי להרגיש בתום כל ריצה. בתוך פחות משבועיים הצלחתי לעשות את "קפיצת המדרגה" שהייתי זקוקה לה, והשתתפתי במירוץ 10 ק"מ, בהנאה גדולה. המון תודה על המפגשים המהנים והמעשירים ועל הסיוע בהגשמת חלומות. חייבת לרוץ. 😉

חן ונטוררו

Posted in המלצות | Tagged , , , , , , , , , | Leave a comment

על ריצה בקור

החורף סוף סוף הגיע. וככה זה אצלנו: ימים חמים ושרביים מתחלפים בימים קרים וגשומים.

כיצד יוצאים לרוץ כשקר בחוץ? איך מצליחים להנות בריצה עם קור וגשם?

להלן כמה טיפים בסיסיים:

כמובן, מתלבשים היטב. וזה אומר:

  • חולצה טרמית צמודה (אם יש). מעליה חולצת ריצה ארוכה. במידה ואין חולצה טרמית, לובשים שתי שכבות של חולצה ארוכה.
  • מעל – מעיל גשם/רוח קל המתאים לתנאי מזג האויר וכמובן כזה המותאם לריצה.
  • מכנסיים ארוכים, לא 3/4! כאלה שמכסים גם את גיד אכילס. עדיף שיהיו עבים ומותאמים לחורף. ניתן כמובן בקור עז להוסיף גם מכנסיים טרמיים.
  • גרביים מותאמות לריצה. גם כאן, ניתן לרוץ עם גרביים טרמיות.
  • כובע מחמם – חובה! 
  • וכפפות.
  • למישקפופרים שביננו, אם צפוי גשם, מומלץ לרוץ עם כובע מצחיה מעל הכובע המחמם, או לחילופין להשאיר את המשקפיים בבית.

שחרור מפרקים עושים לפני שיוצאים, בבית המחומם. אם מגיעים לתחילת הריצה באוטו, לובשים מעל כל השכבות שדיברנו עליהן, מעיל חם ומדליקים מזגן… כדאי שהגוף יהיה חם לפני תחילת הריצה. אם מתחילים לרוץ מהבית ניתן לשקול מקלחת חמה. התחלת ריצה כאשר הגוף חם, תעזור בשמירת חום הגוף לאורך כל הריצה.

לא לשכוח חימום: הליכה מהירה ו/או ריצה קלה. בטמפרטורות נמוכות לוקח לגוף זמן רב יותר להתחמם, ולכן מומלץ להגיע לשלב ה"אימון" (אינטרוולים, עליות, טמפו וכו') רק לאחר שהגוף חם ומוכן לכך.

כאשר הגוף כבר חם תוך כדי ריצה, ורוצים להתקרר, "מקלפים" את השכבות בהדרגה:

  • מתחילים בלהוריד את הכפפות ו/או את הכובע. יש לזכור שחום רב מצטבר באזור הראש ולכן, הורדה של הכובע מקררת את הגוף במהירות.
  • לפני שמורידים את המעיל, ניתן לפתוח מעט את הריץ'-רץ', ולתת לאויר הקר לקרר את הגוף. חשוב מאד לא להוריד בבת אחת את המעיל אם מזיעים, כי מכת הקור עשויה להחליש את המערכת החיסונית.
  • בשלב מאוחר יותר ניתן להוריד את מעיל הגשם/רוח. מסובבים אותו כך שיהיה כחבל וקושרים מסביב למותן. כאן מרגישים את הייתרון במעיל קל.
  • ואם ממש מתחמם ויש מכנסיים עם ריץ'-רץ' בשוקיים, ניתן לפתוח אותו.
  • חושבים על החום של יולי-אוגוסט ונהנים מהקור!

הזהרו מהחלקה! ביחוד בימי הגשם הראשונים!..

בסיום הריצה הבגדים רטובים מגשם ו/או מזיעה. קור ורוח בשילוב עם בגדים רטובים יגרמו לצניחה מהירה של טמפרטורת הגוף. לכן, מומלץ לסיים את הריצה במקום מוגן ולהחליף בהקדם את הבגדים הרטובים ביבשים. אם מסיימים את הריצה באוטו ולא בבית, הקפידו להביא איתכם בגדים להחלפה ומעיל חם.

וכמו תמיד, מבצעים מתיחות. מתיחות חשובות ביותר בטמפרטורות נמוכות, אז הקור מכווץ את השרירים במהירות מה שעלול להוביל לכאבים מיותרים.

וגם בחורף, לאחר אימון עצים במיוחד: ריצה ארוכה או אינטרוולים עצימים אני ממליצה לסיים במקלחת קרה, או לפחות במים קרים על הרגליים. מקלחת קרה היא ערובה להתאוששות מהירה ויעילה.

והכי חשוב, להמשיך להתאמן. גם הקור, כמו כל אי-נעימות אחרת (או כמו שדני קורא לזה: productive discomfort), מלמד אותנו לרוץ נכון. אחד הדברים החשובים ביותר שלמדתי מריצה בקור היה להרגיע את הכתפיים. תרגלו זאת בריצה הבאה שלכם. הקשיבו היטב לכתפיים ולשכמות ושימו לב כמה מתח יש בהן תוך כדי ריצה בטמפרטורה נמוכה. עכשיו זה הזמן להשקיט!

וכאמור, להמשיך לרוץ ולהתאמן. ואם יש מטרה ספציפית, מה טוב.

 

דצמבר 2015

עדכון – דצמבר 2019

Posted in מאמרים | Tagged , , , , , , , , , , | Leave a comment

על קשר בין ריצה לבריאות הלב

פעילות גופנית עושה לנו טוב. אנחנו מרגישים יותר טוב, אנחנו שמחים יותר, הביטחון העצמי שלנו עולה, הבריאות שלנו טובה יותר. פעילות גופנית עושה אותנו אנשים טובים, בריאים ושמחים יותר.

בשנים האחרונות מתפרסמים יותר ויותר מחקרים ומאמרים לגבי חשיבות השמירה על אורח חיים בריא. כיום יותר מתמיד ידוע כי כדי לשמור על בריאות טובה, יש להקפיד על תזונה נכונה ועל פעילות גופנית.

מחקרים רבים שנערכו לאורך השנים כדי לבחון את הקשר שבין ריצה למניעת מחלות לב וכלי דם מצאו כי קיים קשר ישיר בין אימוני אירובי בכלל וריצה בפרט על בסיס קבוע, לבין בריאות הלב. (למאמר בנושא לחצו)

ריצה מאריכה חיים ומונעת מחלות לב וכלי דם

במחקר מקיף ופורץ דרך שנערך ב-1976 בדנמרק בנושא בריאות הלב והקשר שבין מחלות לב וכלי דם לפעילות גופנית השתתפו 20,000 נשים וגברים בני כל הגילאים. מטרתו הייתה להעשיר את הידע לגבי דרכים למניעת מחלות לב. תוצאות המחקר הוכיחו כי קיים קשר ישיר בין פעילות גופנית מסודרת וקבועה לבין בריאות טובה יותר. על סמך מחקר זה נערכו עוד מחקרים רבים בכל העולם, ובהם גם מחקרים של השנים האחרונות שבחנו את הקשר בין ריצה ובין בריאות הלב.

בכל המחקרים התגלה כי קיים קשר ישיר בין אימוני ריצה קבועים לבין בריאותו של שריר הלב. תוצאות המחקרים הוכיחו באופן חד משמעי כי אימון ריצה קבוע מאריך את תוחלת החיים. החוקרים גילו כי אימוני ריצה קלים, של 3 פעמים בשבוע, למשך 20 דקות לפחות בכל אימון, משפרים משמעותית את בריאות הלב ומאריכים כאמור את תוחלת החיים. עוד נמצא כי ריצה קשה ואינטנסיבית אינה תורמת יותר מאשר ריצות מתונות.

אימוני ריצה באופן קבוע מונעים מחלות

במחקרים רבים כאמור גילו כי לריצה יש השפעות טובות על בריאות הגוף והנפש. היא משפרת סיבולת לב ריאה, עוזרת בחיזוק שריר הלב, בהמרצת מחזור הדם, בירידה של לחץ הדם, במניעת סוכרת ותורמת לחיזוק המערכת החיסונית. כמו כן הריצה תורמת רבות לחיזוק הדימוי העצמי, להרגשה טובה יותר ולמניעת דיכאון.

עם זאת, חשוב להימנע מריצה אינטנסיבית ללא בקרה העלולה לגרום לכאבים, לעומס רב וכמובן לפציעות.

עם Chi Running, הגוף לומד לעבוד בהרמוניה עם כח המשיכה, עם הסביבה ועם תנועת הגוף.

ריצה בשיטה מונעת קשיים ופציעות ומשפרת ביצועים באמצעות שימוש נכון ויעיל יותר באנרגיה, תוך הפחתת העומס על שרירי ומפרקי התנועה.

אתם מוזמנים לסדנה הקרובה!

Posted in מאמרים | Tagged , , , , , , , , , , , , , , , , | Leave a comment

טיפים לרצים מתחילים (ולא רק…)

לעיתים, לריצה יש תפיסה שגויה, בייחוד אצל רצים חדשים, ולפיה ריצה היא ספורט ״קשה״, שעלול להוביל לפציעות (זה נכון, ולכן מומלץ ללמוד לרוץ נכון), שבעיקר פוגע בברכיים של הרצים (עם טכניקה נכונה הוא לא) ושלרוץ זה מאד מעייף וקשה.

מנגד, יש הגורסים שאין פשוט מללבוש בגדי ריצה נוחים, נעליים נוחות, ולצאת לשבילים (זה נכון במקרים מסויימים, וממש לא נכון אצל אחרים).

האמת היא, כמו בכל ענפי הספורט האחרים, שבלי טכניקה נכונה, ובלי ולו מעט ידע, זה תמיד יהיה קשה יותר.

לקראת השנה החדשה, קבלו עשרה טיפים קצרים לרצים שכדאי לנסות ליישם בכדי להקל על בעיות ריצה (החל מכאבי ברכיים ועד בעיות בנשימה).

  1. הקטינו את הצעד

צעדי ריצה גדולים הנפתחים קדימה, הם אחד מהגורמים המרכזיים לפציעות ריצה. מבנה כף הרגל לא בנוי לנחיתה של כל משקל הגוף על העקב, מה שקורה כאשר הצעד נפתח קדימה. ולא משנה כמה תמיכה ושיכוך זעזועים יהיו לנעל הריצה. נחיתה על העקב גורמת בעיקר לכאבי ברכיים, לעומסים בכף הרגל ועוד. הקטינו את הצעד: צעדים קטנים וברכיים גמישות וכפופות, יגרמו לנחיתה על מרכז כף הרגל ובכך לצעדים רכים יותר ולשיכוך זעזועים טבעי. רוצים להגדיל את הצעד – פתחו אותו לאחור.

  1. התרכזו בטכניקה ולא בכוח

בניגוד להמלצות המעודדות לחזק את שרירי הרגליים בעזרת תרגילי כוח שונים להקלה על המפגש עם הקרקע, ב-Chi Running, נשאף להשקיט ולמזער עד כמה שניתן את המפגש עם הקרקע. תוך כדי הטיית הגוף קדימה, ופתיחת צעדי הריצה לאחור, עבודת הרגליים פוחתת, התנועה יעילה יותר, ולכן אין ממש צורך לחזק את שרירי הרגליים.

  1. הגדילו את מספר נעל הריצה במספר עד מספר וחצי

בריצות למרחקים ארוכים כף הרגל גדלה: מהחום ומהצטברות נוזלים. תנו לה מקום!

כמו כן, מצאו את הנעל הנוחה לכם, בהתאם למרחקי הריצה. ההמלצה היא לרוץ בנעליים רכות וגמישות, כאלה שנותנות חופש תנועה לכף הרגל בתוך הנעל.

  1. השקיעו בגרביים טובות

בגרבי ריצה אני לעולם לא חוסכת! יש הבדל גדול בין גרביים שעולות 10 ש״ח לגרבי ריצה טובות שעולות 60 ואף 70 ש״ח, מבחינת איכות הבד, גמישותו והתפיסה של הגרב את כף הרגל. גרבי ריצה טובות ימנעו שלפוחיות, הרדמות של האצבעות ועומס כללי על כף הרגל.

  1. מצאו חבר לריצה

ריצה עם בת/בן זוג לא רק מהנה יותר, אלא גורמת לריצה להרגיש קלה יותר. מחקרים הראו שריצה עם בת/בן זוג, מפחיתה מתחים בריצה. זה נכון בייחוד לאותם ימים שלא רוצים לצאת מהמיטה…

  1. מצאו לעצמכם מנטרה

במחקר שנערך באוניברסיטת נבאדה נמצא שמתאמנים (לאוו דווקא בריצה) שחזרו על מנטרה (משהו כמו: האימון הזה יהיה מצויין!), כשלוש פעמים, ובקול רם, לפני אימון הצליחו יותר באימון, הרגישו טוב יותר בזמן ואחרי האימון ובכללי דיווחו על אימון מוצלח יותר. מצאו את המנטרה שלכם וחזרו עליה לפני ובזמן הריצה. המנטרה שלי היא שלושת השלבים לשימוש בכוח המשיכה: Posture, Feel your feet, Fall from there. תנוחה, בסיס, הטיה. (מנטרה לטכניקת Chi Ruinning מדוייקת).

  1. שימו לב לנשימות

כפי שתרגילי נשימה ביוגה או פילאטיס מרגיעים את הגוף, ומיוחסים להם עזרה בהפגת מתח, כך גם בריצה. שימו דגש על הוצאת האויר, תוך כדי הרגעה של שרירי הפנים. בכל פעם שאתם מרגישים מתח כלשהו: כאבים, עייפות, רצון לעצור או כל הסחת דעת אחרת, הוציאו אוויר ברוגע.

  1. רוצו לאט!

ריצה איטית בטווח האירובי, גורמת לגוף להתחמצן טוב יותר, להרגיש טוב יותר, ובכך לתמוך ביכולת הגוף להגדיל את מרחקי הריצה. ריצה באזור האירובי היא ריצה בקצב דיבור, בתחושה נוחה, לאורך זמן. לאחר שתרגישו נוח בריצה שכזו לאורך זמן, תוכלו לעבוד טוב יותר על ריצה מהירה יותר.

  1. תרגלו נשימה דרך האף בריצות הארוכות

ידוע שנשימה דרך האף בריאה יותר ולכן רובנו נושמים כך רוב הזמן. בזמן ריצה קשה יותר לנשום אך ורק דרך האף, כי הגוף דורש יותר חמצן, וכמות החמצן הנכנסת לגוף בנשימה מהפה גדולה יותר. תרגול של נשימה דרך האף בריצות הארוכות יכריח את הגוף לרוץ לאט וישפר את היכולת האירובית. הדרך לעשות זאת היא לתרגל את נקודה 8 – רוצו לאט!

  1. תרגלו נשימות בטן

נשימה שטוחה אל בית החזה, מעוררת את מערכת העצבים ומקושרת לתגובת ״הילחם או ברח״ (fight or flight) שמקושרת לנשימה מהירה ולחוצה, ואי לכך לא יעילה לריצות בכלל ולריצות ארוכות בפרט. לעומת זאת, נשימת בטן מגדילה את זרימת הדם למוח, מעוררת את המערכת הפאראסימפטטית, גורמת לגוף וכמובן לתודעה להרגע, ובכך עוזרת להתמודד עם אתגר הריצות הארוכות.

מומלץ לתרגל נשימות בטן על בסיס קבוע. לחצו לתרגול נשימת בטן של דר׳ עומר הירש.

 

Posted in מאמרים | Tagged , , , , , , , , , , , , , , , | Leave a comment

איך נקל על ההתאוששות בין הריצות

11 פעולות פשוטות להקל על ההתאוששות בין הריצות

כמה פעמים יצאתם לרוץ והרגשתם ״כבדים״? הרגליים מרגישות כבטון, הנשימה כבדה ועייפה ובגדול, הגוף רק רוצה לעצור ולחזור הביתה… ובכן לרוב, הסיבה להרגשת הכובד היא בגלל דברים שלא עשינו, ולאו דווקא מפעילות שכן עשינו.

ישנה חשיבות רבה לשימור וטיפול בגוף ולפעילות בין הריצות. שימת דגש נכונה לפרטים שיפורטו למטה, תוביל לקיצור זמן ההתאוששות ולתחושה טובה יותר בין ובזמן הריצות.

לפני הריצה:

  1. לשתות מספיק מים. בעיקר ביום הריצה או בערב שלפני. כל עוד אנחנו ״ממוימים״ בצורה מספיקה, בריצה של עד כשעה (כמובן תלוי במזג האויר!), אין צורך בשתיה נוספת במהלכה, אולם בריצה שמעל לשעה-שעה וחצי, מומלץ לתכנן מסלול עם ברזיות ו/או לקחת תיק, חגורה או בקבוקי מים.
  2. תזונה נכונה המתאימה לתוכנית האימונים ובהתאם לריצה אותה אנחנו מתכננים. למשל, לפני אימון עצים או מרוץ, יש להקפיד על תוספת של מנת פחמימה בכל ארוחה, מה שיעזור לספק את האנרגיה הדרושה לאימון/מרוץ.
  3. לפני היציאה לדרך, לוודא שהשרוכים לא שרוכים חזק מדי, לתת לרגל מרחב, בין השאר להתרחב, כפי שקורה לרגל בזמן ריצה ארוכה. כמו כן, מומלץ לוודא שהנעל מתאימה. לא קטנה מדי או בלויה מדי (לפי היצרנים יש להחליף נעליים בכל 500-600 ק״מ, אך לעיתים ניתן להגיע אף לכ-1000 ק״מ, תלוי בנעל ובצורת הדריכה על כף הרגל).
  4. לבצע שחרור מפרקים (שניתן לראות בסרטון או ביוטיוב) לפני כל ריצה!
  5. להתחיל לרוץ לאט. במרוץ/תחרות נשאף תמיד לריצה ב-negative split, שזה אומר שהמחצית השניה של הריצה תהיה מהירה יותר מזו הראשונה.
  6. ולפני הכל, לא לוותר על שעות שינה מספיקות!

 אחרי הריצה:

  1. לסיים כל אימון או מרוץ עם הליכת/ריצת שחרור של 5-10 דקות. לאחר מכן לבצע מתיחות, תלוי בעצימות האימון. ככל שהאימון/מרוץ עצימים יותר, כך המתיחות יהיו עדינות יותר. מומלץ להמשיך לנוע לאחר מירוץ או ריצה. לא להתיישב, ולא להכנס מיד לאוטו, או ללכת לישון. פעילות גופנית מתונה – אפילו הליכה וכל סוג של תנועה תעזור בפיזור חומצת החלב שהצטברה בשרירים.
  2. שתיה והחזרת כמות הנוזלים בשעתיים הראשונות לאחר האימון/מירוץ. (בכדי לדעת מהי כמות הנוזלים שאיבדנו בריצה, ניתן להשקל לפני ריצה ולאחריה. הפער בין המשקלים הוא כמות הנוזלים אותה איבדנו בריצה.)
  3. לאחר אימון עצים או תחרות, מומלץ לשטוף את הרגליים במים קרים. מחקרים הראו כי מים קרים עוזרים בהפחתת התגובה הדלקתית ברקמות, ירידה בעוצמת הכאב ובכך שמירה על ביצועי הריצה בהמשך.
  4. שכיבה על הגב עם רגליים נשענות על קיר בפיסוק קל, ל״החלפת״ הדם ברגליים. כוח המשיכה מוריד את זרימת הדם אל מרכז הגוף. בקימה, דם חדש ורענן זורם ברגליים.
  5. אכילת ארוחה מתאימה ובה כל הרכיבים התזונתיים הדרושים: חלבון – לבניית שריר, פחמימה – להחזרת האנרגיה, ירקות וסיבים – להחזרת ויטמינים ומינרלים ולעבודה טובה של מערכת העיכול.

הגוף הוא מכונה מופלאה. ככל שנשקיע יותר זמן לטפל בו בין הריצות, כך הוא יתגמל אותנו בזמן אמת ולאורך השנים.

ריצות מהנות!

 

Posted in מאמרים, מאמרים | Tagged , , , , , , , , , , , , , , , | Leave a comment

ה״שקט״ של רצי העילית

מדוע רצי העילית רצים ״שקט״ כל כך

שמתם לב שרצי העילית רצים כאשר הם רגועים, תנועתם שקטה ולרוב לא ניכרת על פניהם עווית הסבל המלווה רבים מהרצים למרחקים ארוכים? ובכן, המפתח לריצה מהירה וטובה, ובכלל לביצועים טובים באימוני ותחרויות סיבולת הוא לשמור על תנועה רגועה ושקטה, החל מהצעד הראשון, אפילו ובעיקר כאשר השרירים מתוחים כקפיץ, כפי שכולנו מרגישים בתחילתו של כל מירוץ.

bowott

סטנלי ביווט עובר ראשון את קו הסיום. מרתון ניו יורק 2015

החכמה העיקרית של רצי המרתון המהירים, אלה שמסיימים ראשונים… היא להתחיל רגוע ולאט (יחסית למהירות הריצה שלהם כמובן…) ולשמור על מהירות אחידה פחות או יותר לאורך הריצה, עד ל״פתיחת המבערים״ שהם מבצעים לקראת סוף המרוץ. דבר זה דורש אימון, תרגול והבנה של היכולות האישיות. כאשר מגיעים לידע הזה, ניתן להגיע לביצועים הטובים ביותר.

עובדה זו נתמכת ומגובה במחקרים ובנתונים שנאספו בבדיקת עשרות אלפי רצי מרתון בשנים האחרונות:

בקריאת נתונים של כ-10,000 רצים במרתון דבלין בין השנים 2000-2015 נמצא שרצים שהשליש הראשון של המרתון שלהם היה המהיר ביותר, סיימו בממוצע כ-40 דק׳ אחרי אלה שהתחילו לאט יותר.

במחקר נוסף על כ-40,000 מרתוניסטים במרתון שיקגו שנערך בין השנים 2005-2016  נמצא שרצים שרצו את חמשת הקילומטרים הראשונים המהירים ביותר, (כ-40% מהרצים) תוצאת הסיום שלהם היתה איטית יותר, ואחוז ה״פגישה עם הקיר״ היה גבוה יותר: 78.4% מאלו שפגשו את הקיר, עשרת הקילומטרים הראשונים שלהם היו המהירים ביותר; 21.1% רצו את 10-21 הק״מ הראשונים מהיר יותר; ואילו אצל אלו שהגבירו מהירות רק בסוף המרתון, אחוז הפגישה עם הקיר היה מזערי 0.2-0.3%.

הנתונים מראים ששמירה על קצב אחיד פחות או יותר לאורך הריצה כולה הוא המפתח לריצה מיטבית. מסקנת אחד החוקרים היא ש״להיות זהיר לגבי המירוץ והקצב, תוך כדי שמירה על תנוחה ותנועה רגועות, יגרמו לריצה להיות יותר בשליטה, כאשר הדגש הוא מקצב אחיד לאורך כל המירוץ״.

דני דרייר, מפתח Chi Running מצוטט לאורך המאמר (שעליו ביססתי מאמר זה) ומציין כי ריצה טובה מתבססת על יעילות התנועה. תנועה שאינה יעילה, תוביל לביצועים פחות טובים. אחד הכלים לריצה יעילה היא לדמיין את עצמנו כ״מכונת ריצה״. וכמו כל מכונה, היעילות שלה היא בשיאה כאשר תנועתה מאוזנת, שקטה וזורמת. ישנה חשיבות רבה לשמירת מתח שרירי בשרירי הליבה, משם כרצים יעילים, מתחילה התנועה. מתח במקומות הלא נכונים יגרום לטווח תנועה פגום ויאלץ שרירים אחרים לעבוד קשה יותר. הדגש הוא לא ״פחות מאמץ״ אלא ״פחות מתח״. עם פחות מתח, המאמץ יהיה יעיל יותר וכואב ופוצע פחות. זו הסיבה שמסיימי מרתון שתנועתם יעילה, כמו הקנייתים למשל מסיימים את הריצה בחיוך (כמו ביווט בתמונה למעלה), בעוד רצים ״חזקים״ שמסיימים את הריצה, פעמים רבות קורסים על קו הסיום.

שקט בתנועה ישים גם לספרינטרים

נקח לדוגמה את יוסיין בולט. הוא הספרינטר הרגוע בעולם וזו אחת הסיבות להצלחתו. בנוסף לגובהו (1.98), ולאורך הצעד הפנומנלי שלו (41 צעדים ל-100 מ׳ מול 45 צעדים של מתחריו), שריריו והמפרקים בגופו רגועים ושלווים. שריריו הרגועים מאפשרים לגידים ולרצועות להגיע לטווח התנועה המלא שלהם וזה הגורם הנוסף לצעד שגדול יותר משל מתחריו.

usain bolt

נהנה לאורך כל הדרך!

זאת ועוד, ראיתם את בולט מתכונן לריצה? בחיוך וברוגע הוא מפלרטט עם הקהל, וכך הוא גם רץ. ובמילים אחרות: הוא נהנה!! וזהו כמובן מפתח נוסף להצלחה. כדי להנות מהדרך כדאי להתיידד עם העומס ועם הקושי וללמוד להרגיע את הגוף תוך כדי המאמץ. זה גם מונע פציעות, גם עוזר במציאת האיזון בתנועה וגם עוזר לרוץ מהר יותר.

כאשר מרגישים מתח תוך כדי תנועה, ההמלצה היא לא להלחם בו אלא להכיר במתח, להרגיע אותו, ובעיקר לבצע את השינוי התנועתי כדי להפיג ולהרגיע את אותו המתח.

כדי לעשות את כל אלה, אנחנו, כרצי Chi Running שלמעשה ״מחקים״ את תנועתם של רצי העילית ושל ילדים רצים, משתמשים בכוח המשיכה ולא בכוח השריר. חלק הגוף שמעל למותניים מוטה קדימה – לשימוש בכוח המשיכה, בעוד חלק הגוף שמתחת למותניים הולך אחורה, לזרימה עם תנועת הקרקע.

וכך, תפקיד הרגליים הוא לא להניע אותנו קדימה, אלא לתמוך בנו צעד אחרי צעד, בתנועה שקטה, זורמת ורגועה. ואילו תפקיד הידיים הוא לשמור על האיזון של פלג הגוף העליון, גם כן בתנועה שקטה, זורמת ורגועה.

כל אלה יביאו אותנו ליכולת לרוץ למרחקים ארוכים.

Posted in מאמרים, מאמרים | Tagged , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , | Leave a comment

יאיר אביגדור

נכנסתי לעולם הריצה לפני כשנה וחצי עקב מחלת סוכרת סוג 2. לפני כחצי שנה חיפשתי ברשת מאמן/נת ריצה שתסייע לי להשתפר ולהתקדם במטרה לבצע ריצת חצי מרתון בצורה קלה נינוחה וללא כאבים. די מהר הגעתי למיכל. בסיועה של מיכל עברתי סדנה ראשונית בת מס' שעות (בהדרכת נועה הלוי מכפר יהושוע), על מנת לסגל את הטכניקה של ה-צ'י-ראן. מאז השתנו חיי הספורטיביים. מיכל כתבה לי תוכנית אימונים שבועית, ליוותה אותי בקפדנות, תוך מתן תמיכה מקצועית ואישית.

בזכותה של מיכל הגעתי מוכן באופן מושלם לחצי מרתון חיפה, אותו רצתי בקלות ובהנאה שלמה. הכושר הגופני שלי ובריאותי השתפרו בצורה מרשימה (הרופאים לא האמינו), כל זאת תוך חווית ריצה מדהימה, כיף גדול וחיבור לריצות ארוכות. מעולם לא הייתי בכושר גופני, בריאותי ואישי כל כך גבוה. אני מודה למיכל על הליווי והתמיכה לכל אורך הדרך. היום אני מתאמן כ 3 עד 4 פעמים בשבוע, ובזכות מיכל מחכה בכל יום לריצה הבאה.

יאיר אביגדור

דצמבר 2015

______________________________________________________________________

הי מיכל,

סיימתי אתמול לראשונה את מרתון טבריה בהצלחה!

ללא כאבים וללא פציעות. יש ל-Chi Running ולך חלק בזה! המון תודה!

 

ינואר 2017

 

Posted in המלצות | Tagged , , , , , , , , , , | Leave a comment

מתחילים לרוץ מאמר במאקו

מצורף מאמר שפורסם בתחילת 2016.

לחצו פה  למאמר שכתבתי ופורסם במאקו ובו טיפים לריצה החל מהצעד הראשון.

Posted in מאמרים, מאמרים | Tagged , , , , , , , , , , | Leave a comment